A jól aludni mindenki számára fontos, de az alvás fiziológiai hatásai miatt bizonyos csoportokban különösen fontos. Magas szintű éberséget igénylő tevékenységeket végző emberek, koncentráció, precizitás és motoros készségek, például vezetés vagy nehézgépekkel végzett munka njó alvásra van szükségük. A sportolók számára az alvás nagyon fontos, mivel befolyásolja a fizikai teljesítőképességet, a későbbi gyógyulást és a jó éberséget vagy koncentrációt igénylő feladatok végrehajtását.

A átlagos teljes alvási idő egy fiatal felnőttnél 7,5 óra a hét éjszakáin és 8,5-től a hétvégi éjszakákon. Ez az átlag, de a különbség a különböző emberek és az ugyanazon személy éjszakái között nagyon magas. Néhányan 5,5 órát vagy kevesebbet alszanak, néhányan pedig 9,5 órát vagy annál többet.

Az alvási idő időtartama az ébrenléti idő függvényében gyermekkorunktól kezdve 20 éves koráig változik, amikor stabilizálódik. Csecsemőknél és gyermekeknél az alvási idő hosszabb, mint az ébrenléti idő. Az évek múlásával az alvási órák száma csökken és az ébrenléti idő nő.

Az alváshiány okai és következményei

Az alváshiány teljes lehet, amikor nem alszik több napig vagy részben, amikor nem alszik elég órát egy nap. A teljes vagy részleges alváshiány első oka az, hogy kevés időt töltenek aludni, alvási órákat áldoznak a mindennapi élet, a képzés, a munka, a családi és a társadalmi élet kötelezettségeinek és feladatainak teljesítésére. Van egy másik típusú alváshiány, amely nem mennyiségi, hanem minőségi. Beszélnek töredezett, rossz minőségű vagy rosszul helyreállító alvásról, amikor nem alszik el egyszerre a gyakori ébredések miatt, amelyek néha észrevehetetlenek, olyan okok miatt, mint a szorongás és aggodalom, akár verseny, akár munka, akár személyes probléma, túlzott fizikai aktivitás és túledzés, valamint egyéb környezeti okok miatt, például zaj vagy fény a hálószobában.

A részleges vagy teljes alvás hiánya, valamint az ezen okok bármelyikéből fakadó rossz minőségű alvás hasonló következményekkel jár. Amellett, hogy mindenki már ismeri őket, mint fáradtság, koncentrációhiány, csökkent reflexek, precizitás, motorikus képességek és a nappali alvás érzése, léteznek olyan fiziológiai hatások, mint a csökkent védekezés, a glükóz intolerancia, a hiperglikémia és a szerzett cukorbetegség fokozott kockázata és olyan pszichológiai hatások, mint a depresszió és a motiváció hiánya minden olyan feladathoz, amely normális körülmények között motiválna minket. Gyakran, amikor alig vagy rosszul aludtunk, nincs kedvünk bármit is csinálni, ne menjünk ki barátokkal, ne edzünk, vagy egyáltalán ne.

Az alváshiány hatása a sportteljesítményre

Többféle tanulmány létezik, amelyek értékelik az alváshiány és a sportteljesítmény kapcsolatát. A kísérleti vizsgálatok alvásmegvonáson alapulnak, amelynek célja, hogy a laboratóriumban ellenőrzött módon teljes vagy részleges alváshiányt okozzon a vizsgálati alanyoknak és megfigyelje a következményeket. Mások megfigyelési tanulmányok, amelyek során csak a sportolókat kérdezik meg alvási és életmódjukkal kapcsolatban. Az alábbiakban néhány, ezekben a vizsgálatokban megfigyelt adatot idézünk.

A megkérdezett sportolók többsége arról számolt be, hogy nehézségei vannak a reggeli ébredéssel. Kevés ember ébred fel, mielőtt megszólal a riasztó.

Hétvégenként az interjúk szerint általában többet alszanak, de nem sokkal többet, egy óra körül, mivel általában szombaton vagy vasárnap reggel sportolnak.

Az ébredés nehézségei, a reggeli álmosság, a fokozott fáradtság csütörtökön és pénteken a leggyakoribb tünetek, amelyek arra utalnak, hogy a sportolók alváshiányban szenvednek.

Az alvás és az életmód tekintetében bebizonyosodott, hogy a menetrendek és a terhelések befolyásolják a kevesebb alvást.

A A megfelelő étkezési szokások több órás alváshoz kapcsolódnak, és fordítva, A nem megfelelő szokások, mint például a reggeli elfogyasztása, az étkezések közötti étkezés, a kevés evés, a kevesebb alváshoz kapcsolódnak. Mondhatni, hogy az étkezési rutinjukat szervező sportolóknak sikerül megszervezniük idejüket és tevékenységeiket is, hogy találjanak időt az alvásra. Vagy másképp fogalmazva: a kevés alvás az idő megszervezésének nehézségeivel és a rosszul szervezett étkezési szokásokkal kapcsolatos.

befolyásolja
Fotó: Szeretem a biciklizést

Figyelembe véve, hogy az alvás egyik funkciója az agy és a test helyreállítása, várható, hogy több órás edzéshez több órányi pihenésre lesz szükség. Az alvási órák azonban nem arányosak az edzés óráival. Ennek tulajdonítható a sportolóknak nehéz összeegyeztetniük napi foglalkozásukat, munkájukat, társadalmi és családi életüket az edzéssel, az alvási órák feláldozásával minden kötelezettség teljesítése érdekében. Ez jobban megfigyelhető az amatőr sportolóknál, akiknek többségének munkahelyi és családi kötelezettségei vannak az edzés mellett. A sportból élő profi sportolóknak nincsenek külön munkakötelezettségeik, és minden idejüket az edzésre, a pihenésre, valamint a családi és a társadalmi életre fordíthatják. Ezért azok a sportolók, akiknek sportcélja a magas teljesítmény elérése vagy abban való tartózkodás, többet alszanak, mint azok, akiknek a célja nem magas. Elmondható, hogy az alvásra szánt idő tehát megkülönböztető elem a nagy teljesítményű sportolók vagy más sportolók profi között.

Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány negatív hatásai akkor jelentkeznek, amikor kevesebb, mint 6 órát alszanak éjszaka, és minimalizálódnak, amikor eléri a 8 órát.

Ami azt a sporttevékenységet illeti, amelyet leginkább befolyásol az alváshiány, bebizonyosodott, hogy hosszan tartó szubmaximális tevékenységek, vagyis az alacsony - közepes intenzitású és hosszú időtartamú aerob edzés, amely magában foglal minden térfogatú edzést és hosszútávú versenyt, jobban befolyásolja a rövid maximális erőfeszítéseket, vagyis a nagy intenzitású és rövid időtartamú edzéseket és a rövid versenyeket. A mechanizmus nem világos, de úgy tűnik, hogy az alváshiány jelentősen növeli az erőfeszítés érzékelését (ha keveset aludtunk, több erőfeszítést érzékelünk, mint ha többet aludtunk ugyanazzal a fizikai aktivitással).

ajánlások

Aludni többet és jobban létezni különféle ajánlások. Az alvás mennyiségét illetően az ajánlás nagyon egyszerű: szentelje az alváshoz szükséges minimális időt, és ne áldozzon alvási órákat más tevékenységek elvégzésére. Nyilvánvaló, hogy az általunk vezetett életritmus megnehezítheti, de amennyire lehetséges, próbáljon legalább hét órát aludni naponta.

Ami az alvás megfelelő minőségét illeti, vannak olyan ajánlások, amelyek segíthetnek a jobb alvásban:

  • Legyen megfelelő hőmérsékletű, kényelmes, sötét és csendes hálószoba. A füldugók és a szemmaszkok hasznosak lehetnek, különösen akkor, ha otthonról távol utazunk és alszunk.
  • Legyen következetes alvási rutin: egyszerre feküdjön le és keljen fel.
  • Kerülje a tévézést, a számítógép használatát és az alváson kívüli egyéb tevékenységeket a hálószoba ágyában.
  • Kerülje a koffeint és a stimulánsokat legalább öt órával lefekvés előtt.
  • A vacsora után legalább két órával feküdjön le.
Fotó: Heti kerékpározás

Az NAP

A szieszta, amíg rövid, az első számú szövetséges mindazok számára, akik nem tudnak megfelelni a minimális tisztességes alvási óráknak. Az időtartamnak 20 és 60 perc között kell lennie. Ezen az időn túl a szundulás több problémát, mint hasznot hoz. Fáradtabban fogunk felébredni, mint voltunk, egész délután megyünk, mint a zombik, és ráadásul nehéz lesz éjszaka aludnunk.