lábad

A lábak a testünk fontos részei, mert nekik köszönhetően mobilizálunk és fenntartunk egyenes helyzetet, de a modernitás ülő életmódja miatt sokszor nem gyakoroljuk megfelelően őket.

Természetesen mindannyian sok időt töltünk egy asztalnál ülve, tévézünk vagy csak beszélgetünk, így egy kis extra testmozgás a lábak számára nagyon kényelmes lehet.

A lábak és a combok megerősítésére irányuló tevékenységek sokkal egészségesebb fizikai állapotban lehetnek. A milánói egyetem tanulmányából kiderült a lábak testmozgásának hiánya megváltoztathatja az egész test sejt- és idegrendszerét.

Néhány, a lábakban elhelyezkedő gyakorlat végrehajtásához csak egy szabad tárgyterületre van szükséged, ahol mozoghatsz anélkül, hogy bármi zavarna. A munka rutinja kevés időt vesz igénybe, és valóban segít. A tested értékelni fogja.

Rendkívül fontos megfelelő nyújtás gyakorlása a gyakorlatok elvégzése előtt, mivel így elkerülheti a sérüléseket vagy az izmok kényelmetlenségét.

Lábgyakorlatok

A lábak erősítéséhez a leginkább ajánlott gyakorlat a szív- és érrendszeri, vagyis olyan tevékenységek, mint a kerékpározás, a lépcsőn való fel-le járás és futás. Ez elősegíti a láb izmainak tónusát és hangerejét, ez egy nagyon ajánlott gyakorlat azoknak a nőknek, akik gyakorlási rutinba kezdenek.

Minden nap a következő tevékenységekre fogunk koncentrálni, 3 sorozat 20 előadásból áll:

Láb hosszabbítás

Ehhez a gyakorlathoz szükségünk lesz egy háttámlájú székre, lehetőleg. Teljesen egyenes háttal kell ülnünk, hogy helyesen hajtsuk végre a mozgást.

Tartsa a kezét a székkel, amikor már ül, és nyújtsa ki a lábát, anélkül, hogy behajlítaná a térdét. Emelje fel a lábait, hogy elérjék a 90 fokot, engedje le és ismételje meg a mozgást. Ez elősegíti a quadriceps erősödését. Hozzáadhat egy kis súlyt a munkaterhelés növeléséhez.

Hordozható lépésnél a jobb láb lép fel először, majd a bal. Ha fent van, engedje le a jobb lábat az ellenkező oldalon az emelt lábával, majd a bal oldalt.

Ismételje meg a mozgást az ellenkező irányba, majd kezdje újra az elejétől úgy, hogy többször felfelé és lefelé haladjon egyik oldalról a másikra ritmikusan és ritmikusan.

Ez a gyakorlat a saját súlyával működik, és elősegíti az izmok kondicionálását.

Guggolás

Az egyik legnépszerűbb és leggyakrabban használt gyakorlat. Fel kell állnia, a lábának vállszélességűnek kell lennie; majd hajlítsa meg térdeit, hogy leereszkedjen, amíg a combjai 90 fokos szöget zárnak be.

Végezze el a megfelelő ismétléseket. Ha meg akarja növelni a terhelést, akkor hozzáadhatja a súlyt a rutinhoz.

Lunge

Ez egy meglehetősen egyszerű gyakorlat. Fogja meg a csípőjét a kezével, majd helyezze az egyik lábát a másik elé, és hajlítsa meg 90 fokkal teljesen egyenes háttal.

Leereszkedik úgy, hogy a hátsó lábának térde szinte a földhöz érjen. Ezután emelje fel és kapcsolja a lábakat, hogy felváltva dolgozzon.

Ugrások

Ez egy nagyon dinamikus módszer a lábunk hatékony megerősítésére, mivel a saját súlyunkat fogjuk nyomni. Lábait a csípő szélességére kell helyeznie, majd nagyon ellenőrzött módon lehajolva felfelé nyomja magát.

Masszázsok

A lábgyakorlatok után tanácsos masszázsokat végezni, Ezek segítik az izom ellazulását és oldják a feszültséget. Ezenkívül segít a bőr feszesítésében és a zsírszövet egyenletes eloszlásában.

Ha nem engedheti meg magának a masszázst egy gyógyfürdőben, ne aggódjon, körkörös mozdulatokat maga is végezhet a kezével a lábán.

Változtassa meg a nyomást és az erőt, amellyel végzi, masszírozza a lábát, amíg feszültségtől mentesnek nem érzi magát. Játssz a csülökkel is, mivel alakjuk miatt nagyon hasznosak a masszírozáshoz.

Táplálás

Talán ez a legmeghatározóbb tényező minden izommunkában. Ha nincs kiegyensúlyozott étrendje, akkor az eredményei nem biztos, hogy kívánták. A testmozgás nem kompenzálja a rossz étrendet.

Fontos kerülni a magas kalóriatartalmú vagy zsírtartalmú ételeket, például a gyorsételeket. Győződjön meg arról, hogy étele vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, diéta, amely a gyümölcsök és zöldségek fehérjével, például tonhalral vagy hússal történő fogyasztása alapján történik.

Kerülje a sült ételeket, amennyire csak lehetséges. A főtt és olajmentes ételek vagy növényi olajok barátságosabbak a test számára. A szénhidrátok nagyon fontosak az izom megfelelő működéséhez, ahogy tárolódnak bennük és üzemanyaggá válnak.

A rutin megkezdése előtt ajánlott élelmiszerek között megtalálhatjuk:

  • Tejtermék, például tej és joghurt.
  • Gabonafélék, például rizs, kenyér, tészta és egyéb kukoricából készült termékek.
  • Zab vagy lenmag.
  • Zöldségek.
  • Gyümölcsök, például alma, eper és különösen az összes citrusfélék.

A rutinunkat megfelelő hidratálásnak kell kísérnie. Ez alapvető szempont, mivel megkönnyíti a méreganyagok eltávolításának folyamatait. Legalább 8 pohár vizet kell inni naponta, hogy teste szabályozott legyen és elkerülje a kiszáradást.

  • de Mendonça, R. M. S. C., de Araújo Júnior, A. T., de Sousa, M. D. S. C. és Fernandes, H. M. (2014). A különféle edzésprogramok hatása a női testösszetételre. Journal of human kinetics, 43(1), 67-78. https://www.degruyter.com/downloadpdf/j/hukin.2014.43.issue-1/hukin-2014-0091/hukin-2014-0091.pdf
  • Kraemer, W. J. és Ratamess, N. A. (2004). Az ellenállóképzés alapjai: progresszió és testedzés. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 36(4), 674-688. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064596
  • Papí, J. D. (2002). GAP: farizom, hasizom és lábszár: az izom hatékony tonizálásának alapelvei. INDE.

Pszichológia hallgató a Minuto De Dios Egyetemen és a kolumbiai SENA (Nemzeti Tanulmányi Szolgálat) szoftver-programozási és számítógép-karbantartási technikusa. Katherine Flórez több mint 4 éve dolgozik weboldal tartalomíróként. Főleg az érdekli wellness és mentális egészség témák. Ezen felül rendelkezik egy Braille-nyelvtanfolyammal, amelyet a Minuto De Dios Egyetem tart.