Hogyan fogyhatok el zsír nélkül anélkül, hogy izmokat vesztenék? Kétségtelen, hogy ez az egyik leggyakoribb kérdés a fitneszben.

veszítek

És ez az, az egyik leggyakoribb probléma, amikor csökkenteni akarjuk a zsírszázalékot, az, hogy elveszítjük az izomzatot is. És ez nagyobb probléma, mint gondolnád. Mivel az izom a kövér legnagyobb ellensége, valószínűleg milliószor hallottad már mondani. De, nemcsak esztétikai kérdés. A jó izmok megléte egészségügyi kérdés.

Tehát, hogy elérje a testzsír-veszteség célját izomvesztés nélkül, íme néhány tipp, amelyek segítenek Önnek.

Mit fog találni?

Energiamérleg

Az első dolog, amiről beszélni akarok veled, az az energiaegyensúly. Már többször beszéltem önnel erről a koncepcióról, amely egyszerűen két dologra épül.

  • Ha akarod karcsúsítson, ha fogyni akar, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta elköltenie.
  • De ha a célod ellentétes, akkor az, amit akarsz izomtömeg gyarapodása, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta elfogyaszt.

Persze, ebben az esetben nagyon szeretné a kettő keverékét. A zsírégetést izomvesztés nélkül akarja és ennek az egyensúlynak az elérése valami bonyolult dolog.

De elmagyarázom, hogyan lehet megszerezni.

Tippek a zsírvesztéshez izomvesztés nélkül

Mérsékelt kalóriadeficit

Ahogy az imént mondtam neked, ha el akarsz fogyni a testzsír, akkor kalóriadeficitre van szükséged, de ezt a hiányt kontrollálnod kell. Nem éhezheti magát.

A túlzott kalóriahiány miatt elveszítheti izomtömegét, és pontosan ezt szeretnénk elkerülni.

Becslések szerint a korlátozandó kalóriamennyiség megközelítőleg 500. 500 kalória hiány elegendő lenne.

Ha nagyobb, mint ez a szám, akkor nagyobb az izomtömeg-vesztés kockázata, és ha alacsonyabb, akkor stagnálhat a zsírvesztésben. Tehát ez megfelelő összeg lehet.

Mindenesetre ajánlott kalóriadeficitje nem haladja meg az 1000 kalóriát. Mert ha drasztikusan csökkented a kalóriabevitelt, megijeszted a tested, és ez túlélési módba léphet. És ha ez megtörténik, akkor több izomtömeget éget el, sokkal fáradtabb lesz és gyengébbnek is érzi magát, energia nélkül észreveszi. És ezek csak néhány olyan káros hatások, amelyeket a túl magas kalóriadeficit az egészségünkre gyakorolhat.

Hogyan kezdjem a kalóriahiánnyal?

A kalóriahiány elérésének legjobb módja az étrendből az üres kalóriák kiküszöbölése. Azok, amelyek semmit sem adnak, csak cukrokat és kalóriákat adnak tápanyagok nélkül.

Az olyan ételek közül, amelyeket meg kell szüntetnie, például az alkoholos italokat vagy a finomított édességeket.

Fogyjon lassan

A következő tanács, amelyet Önnek adok, szorosan kapcsolódik az előzőhöz. És az, hogy lassan fogysz. Hallottad ezt lassan és jó szövegekkel? Vagy lassan öltöztess fel, mert sietek? Nos, ha nem akarja elveszíteni az izomtömegét, akkor inkább lassan fogyjon.

Amikor nagyon gyorsan lefogyunk a testünkből, számos reakció zajlik le. A változások a következő szinten történnek:

  • Hormonális
  • Fiziológiai
  • Pszichológiai

És ezek a változások ártani fognak nekünk, amikor izmainkat megőrizzük.

Jó ajánlás, hogy hetente elveszíti testtömegének 1% -át.

Vagyis ha 70 kilója van, akkor az optimális fogyás hetente 700 gramm körül lenne. Ilyen sebességgel a test több zsírt veszít és minimalizálja az izomvesztést.

Ha gyorsabban fogysz, nagyobb lesz a sovány tömeg csökkenése és rövid távú visszapattanó hatás. Olyan apránként.

Vonat nehéz

Egy másik tanácsot adok neked, hogy ha meg akarsz szabadulni a testzsírtól, miközben megtartod az izomzatod, eddzen nehézként. Végezzen nehéz erőgyakorlatokat.

Van egy fitneszmítosz, amely rendkívül elterjedt Hányszor hallottad már, hogy a meghatározáshoz sok ismétlést kell elvégezned, kis súllyal? Nos, ez csak egy mítosz, nem igaz.

Testünknek ingerekre van szüksége a továbbfejlesztés érdekében.

Ha sokszor elvégez egy gyakorlatot, amely nem jár erőfeszítéssel, akkor nem stimulálja azt.

Erős gyakorlatok végrehajtásakor ne feledje minden sorozat utolsó 3 ismétlésénél észre kell vennie, hogy ég az izma.

Növelje a fehérje bevitelét

Egy másik dolog, amit meg kell tennie, ha meg akarja tartani az izmait, miközben elveszíti a testzsírot, az a fehérjebevitel növelése. Meg kell győződnie arról, hogy sovány fehérjéket fogyaszt.

A fehérje segít fenntartani és növelni az izomtömeget. És amint egymilliószor elmondtam, az izom a zsír legnagyobb ellensége. Soha nem fogom megismételni.

Ezenkívül a fehérjék számos hatással vannak testünkre, amelyek elősegítik a zsírvesztést.

  • Az egyik oldalon, kielégítő hatásúak. Tehát kevesebbet kell enned ahhoz, hogy elégedett légy.
  • Emellett az övé az emésztés nagyobb energiafelhasználást igényel mint más típusú tápanyagok termogén hatása miatt. Tehát megemésztéséhez több kalóriát kell égetnie.
  • És ezen is segítenek a cukor lassabban szabadul fel a vérben, a glükóz-tüskék elkerülése.

Ezek az együttes hatások megkönnyítik a testzsír elvesztését.

Az ajánlott napi fehérje mennyiség

Az Egészségügyi Világszervezet szerint napi 0,8 és 1 gramm fehérjét kell bevennünk minden kilogramm súlyra.

Ez azt jelenti, hogy ha 80 kilója van, napi 64–80 gramm fehérjét kell hozzáadnia.

De a te esetedben úgy akarsz megszabadulni a testzsírtól, hogy nem szabadulsz meg az izomtól, hogy a WHO ajánlása nem teljes.

Egyrészt azért azoknak, akik fogyni akarnak a testzsírból, javasoljuk, hogy fehérje bevitelüket 1,05 grammra növeljék minden kilogramm súlyra naponta. De az ön esetében is az, hogy nem akarja elveszíteni az izomtömegét, és azt mondtuk, hogy nehéz edzeni kell, erőgyakorlatokat kell végeznie, a WHO ajánlása még ritkább, és neked is meg kellene növelje a fehérjebevitelt 1,8 és 2,5 gramm között minden testsúlykilogrammonként.

Ne ess túlzással a kardióval, és menj a HIIT-hez

Az ötödik tanács, amit adok neked: ne vigyük túlzásba a kardiót. Igen, tudom, hogy a kardió nagyszerű, nagyon egészséges és segít a zsírvesztésben, de ebben az esetben meg akarja tartani az izmait, jobb, ha kardiózás közben a HIIT-be megy, nagy intenzitással. Elmagyarázom miért.

Ha HIIT-et csinál, amikor nagy intenzitású intervallumokat végez, akkor nemcsak kalóriát éget el edzés közben, később is kalóriát éget, amikor már abbahagyta az edzést, akkor is, ha nem csinál semmit, akkor is, ha ágyban fekszik.

Ez azért van, mert amikor ilyen típusú gyakorlatot végez az egész tested maximális erővel dolgozik. Ön bekapcsolja az izomcsoportokat, a vérkeringést és a szívet. És ez az erőfeszítés folytatódik, ha befejezi a tevékenységet.

És igen, azt mondtam, hogy az érintettek között a maximális erővel dolgozó izmok vannak, ezért nagyszerű neked.

Legyen jól hidratált

Fontos az is, hogy jól hidratálja, elegendő vizet kell inni.

Ez egy tipp, amelyre a fogyni és az izmokat fenntartani vágyók általában nem nagyon figyelnek.

Az elegendő vízfogyasztás nemcsak az egészség szempontjából nélkülözhetetlen, hanem izmaink jó állapotához is.

Ha elegendő mennyiségű folyadékot, főleg vizet iszunk, nemcsak a zsírok és méreganyagok eltávolításában segítjük testünket, hanem az izmok jó állapotának és térfogatának megőrzésében is.

Tehát most már tudja, mit kell tennie, ha izomvesztés nélkül szeretne fogyni.