használhatjuk

A szuperhalmazok a súlyemelés fejlett módja, amely két vagy több gyakorlat egymás utáni elvégzését foglalja magában, pihenés nélkül. A gyakorlatok ugyanazon izomcsoportra, különböző izomcsoportokra vonatkozhatnak, vagy akár különböző tevékenységeket is végezhetnek, például egy szív- és érrendszeri gyakorlatot, amely váltakozik az erőteljes testmozgással. Egy gyakorlatot hajt végre, és pihenés és egy másik szett helyett egy másik gyakorlatot hajt végre, és váltogatja ezeket a gyakorlatokat a kívánt halmazszámra. Ez a fajta edzés nemcsak időt takarít meg, hanem egyben nagyszerű módja annak, hogy intenzívebbé tegye edzéseit, és túllépje testét a fogyás fennsíkjain. .

A szuperhalmazok fejlődése

A testépítők által alkalmazott módszerek meghatározzák a súlyemelés hagyományos módjának mércéjét. Válasszon ki egy gyakorlatot és egy súlykészletet, és végezze el a gyakorlatot 10 vagy több ismétléshez. Pihenjen legalább 30 másodpercig, emelje fel újra a súlyokat, és végezzen újabb beállítást. A testépítők súlyokat emeltek az egyes izomcsoportok számára, hogy a lehető legnagyobbak és erősebbek legyenek. A fitnesz világ ezt a megközelítést alkalmazta, és alkalmazkodott a rendszeres sportolókhoz, akik megpróbáltak fitt lenni és lefogyni.

A fitnesz világa kibővült, és megtudta, hogy több olyan edzésmódszer és módszer van a súlyemelésre, amelyek ugyanolyan unalmas és unalmas edzés nélkül megkapják a kívánt eredményt. Az egyik legjobb lehetőség a szuperhalmazok használata .

A szuperhalmaz gyakorlatok ugyanarra az izomcsoportra vonatkozhatnak, például felső vállpréseléssel, majd oldalirányú emeléssel, ami a legintenzívebb módszer a szuperhalmazok használatára. Mivel ugyanazon az izomcsoporton dolgozik, ezek az izomrostok több időt töltenek feszültség alatt. A feszültség alatt töltött idő növelése azt jelenti, hogy optimalizálja az izomnövekedést és a legtöbbet hozza ki az edzésből.

A szuperhalmazok magukban foglalhatják a különböző izomcsoportok megmunkálását, vagy akár különböző tevékenységek használatát is, például erőnléti edzést, majd kardiovaszkuláris testmozgást.

Nyereség

Célszerű hathetente megváltoztatni az erőnléti edzést, hogy elkerülje a fennsíkokat, a szuperhalmazok pedig remek lehetőséget kínálnak arra, hogy teljesen megváltoztassák tevékenységét. A szuperhalmazok segítenek:

  • Időmegtakarítás . Az egyik gyakorlatról a másikra szünet nélkül történő váltás az edzéseket rövidebbé és hatékonyabbá teszi.
  • Növelje az intenzitást . Ha olyan szuperhalmazokat választ, amelyek ugyanazt az izmot működtetik, de különböző gyakorlatokkal, akkor ez növeli az edzés intenzitását, és kissé máshogy toborozza az izomrostjait, így úgy érzi, mintha egy teljesen új gyakorlatsort kapna.
  • Túlterhelje az izmait . Ha ugyanazt az izmot egy-egy gyakorlattal közvetlenül a másik után dolgozza fel, túlterhelheti izmait anélkül, hogy nehéz súlyokat használna. Ez nagyszerű, ha nincs spottered, vagy nem akarsz nagyon nehéz súlyokat emelni.
  • Tedd érdekessé a dolgokat . Ha hosszú ideje egyenes szetteket végez, a szuperhalmaz érdekesebbé és kihívást jelentővé teheti a súlyzós edzést.
  • Könnyen beállíthat egy edzést . Csak annyit kell tennie, hogy két gyakorlatot választ és egymás után hajtja végre. 30-60 másodpercig pihenjen a szuperhalmazok között, és ismételje meg.
  • Vegyen bele több változatosságot az edzésekbe . Nem kell ugyanarra az izomcsoportra gyakorolni. Megteheti ellentétes izomcsoportokat vagy akár két teljesen különböző testrészt.

A szuperhalmazok nagyszerű lehetőségek, ha készen áll a változásra.

Típusok

Lehet, hogy meglepődik, hogy hány lehetősége van a szuperhalmazra. Néhány alapvető szuperhalmaz képzési módszer a következőket tartalmazza:

  1. Supersets a kimerülés előtt: Ez két gyakorlatot foglal magában ugyanazon izomcsoport számára. Az első gyakorlat gyakran izolációs mozgás, egy izomcsoportot céloz meg, a második pedig egy összetett mozgás, amely több izmot is megcéloz. Példa erre a láb meghosszabbítása, amely megcélozza a quadokat, majd guggolás következik. A quadriceps fáradt, de a guggoláshoz használt többi izom (farizom, combhajlítás és comb belső része) friss.
  2. Kimerülés utáni szuperhalmazok: Ez ellentétes az előzetes kimerültséggel. Az összetett mozgással kezdi, és ezt követi az izolációs gyakorlattal. Ilyen például a fekvenyomás, amelyet súlyzó legyek követnek.
  3. Kompozit szuperhalmaz: Ez nehéz edzésmód, mivel két összetett gyakorlatot végez, amelyek több energiát és erőt igényelnek. Az összetett gyakorlatok azok, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak. Ilyen például a guggolás, majd a tüdő .
  4. Szigetelő szett: Ebben a fajta edzésben két izolációs gyakorlatot kombináljon, amelyek egy izomcsoportot és egy ízületet dolgoznak fel, nem pedig több ízületet és izmot egyszerre. Példa erre a súlyzó legyek elvégzése, majd egy kábelkeresztezés.
  5. Szemben lévő izomcsoportok: Amikor két gyakorlatot hajt végre, amelyek ellentétes izomcsoportokat céloznak meg, az egyik izom nyugszik, míg az ellenkező izom működik. Megfelelhet a hát és a mellkas, a bicepsz és a tricepsz, a combhajlatok és a quadriceps stb. Példa erre a bicepszgöndörítés, majd a tricepsz visszarúgása. .
  6. Fokozott szuperhalmazok: Lépés közben egy gyakorlatot hajt végre egy másik izom számára a szettek között. Például végezzen egy sor mellkasprést, és pihenés közben végezzen el egy sor borjúemelést vagy deszkát, mielőtt továbblépne a következő mellkasi présekre. Ez időt takarít meg, lehetővé téve, hogy kisebb izomcsoportokat dolgozzon, míg a nagyobbak pihenjenek. Válassza ki a megfelelő gyakorlatokat, és akár a pulzusát is megtarthatja, így több kalóriát égethet el. Próbáljon ki például egy mellkasprést, guggolás ugrásokat, majd egy másik mellkasi préskészletet.
  7. Három szett: Ez megegyezik a szuperhalmazzal, azzal a különbséggel, hogy kettő helyett három gyakorlatot végez. Próbáljon meg egy sor fekvőtámaszt végrehajtani, majd mellkasi préseket és legyeket, akkor valóban érezni fogja.
  8. Kardio- és erőfeletti készletek: A szuperhalmaz másik lehetősége a szív- és érrendszeri testmozgás kombinálása az erőgyakorlattal. Bizonyos módon összerakva növelheti az edzés intenzitását, túlterheli izmait, és kényszeríti őket alkalmazkodni és megerősödni. A legjobb eredmény elérése érdekében próbáljon ugyanazokat az izmokat megdolgozni mindkét gyakorlatnál. Például:
    1. A Stairmaster vagy a stepping különféle izmokat céloz meg, különös tekintettel a négyfejűre, ezért kombinálja azokat olyan erőmozgásokkal, amelyek magukban foglalják a négyfejű lábakat, például guggolás, tüdő vagy lépések.
    2. A kerékpározás meglehetősen sokat alkalmaz a quadokkal, ezért kombinálja ezt a gyakorlatot lábhosszabbítással vagy lábpréssel.
    3. A futópadon való járás az alsó test összes izmát megcélozza, de az adduktorokat (vagy a comb belső izmait) jobban bevonja, mint más kardio gyakorlatok. Fontolja meg, hogy ezt kombinálja a belső combot megcélzó mozgásokkal, például guggolással.
    4. Az ellipszis eléggé megcélozza a farizmaidat, ezért kombináld guggolással vagy más farizomgyakorlattal.

Egy szó a VidaFitnes-től

A szuperhalmazok használatának sokfélesége megmutatja, mennyire változtathatja meg az edzéseket, hogy érdekesebbé tegye őket, és új és különböző módon kihívást jelentjen a testének.