A push up vagy push up és különféle változatai gyakori gyakorlatok a a csomagtartó és a váll izmainak erősítése. Ez a gyakorlat nem igényel készüléket a végrehajtásához, és gyakorlatilag bárhol elvégezhető, helyesen végrehajtva biztonságos és hatékony.

különbségek

Bár a fekvőtámaszokat elsősorban szokták javítja a mag erejét és az izmok állóképességét, Ezt a gyakorlatot gyakran használják az edzésprogramokban a dinamikus ízületi stabilitás és a függőleges testtartás fenntartása érdekében.

Ez a gyakorlat több izom együttes összehúzódását idézi elő, amellett, hogy több propriocepciót biztosít azáltal, hogy stimulálja az ízületek körüli afferens receptorokat, amelyeket gyakran használnak az ízületekben. rehabilitációs programok vállsérült betegek számára.

A tenyér szélességének jelentősége a fekvőtámaszokban

Fekvőtámaszokban, mivel az izomaktivitás a kéz helyzetétől függ (keskeny, közepes vagy széles helyzet), a tenyér szélessége kulcsfontosságú tényező edzés közben.

Különösen akkor, ha képzési programokat nyújtunk a váll és a törzs izmainak megerősítésére vagy rehabilitációs programokat a vállproblémákkal küzdő betegek számára, akkor várhatóan tenyér szélessége a fekvőtámaszokban fontos szerepet játszik rehabilitációs időszakban és teljesítményben.

Mi és hogyan definiáljuk a tenyér szélességét?

A tenyér szélessége definíciója az távolság az egyes vállak acromionja között. Az akromion a vállízületen átnyúló csont, amely a lapocka gerincének folytatása, és amely a kulcscsővel együtt artikulálódik az acromioclavicularis ízület kialakulásához.

Ami a pozíciók különbségeit illeti, szűknek, közepesnek és szélesnek tartjuk őket az alábbiak szerint:

  • Keskeny: a téma tenyér szélességének fele (50%).
  • Fél: a téma tenyérszélessége (100%).
  • Széles: A téma tenyérszélességének 1,5-szerese (150%).

Milyen izmokat aktiválunk kisebb-nagyobb mértékben egyik vagy másik pozícióval?

A fekvőtámaszokban közbelépnek különböző izomcsoportok ezek között van a középső deltoid, a pectoralis major, a pectoralis minor, a serratus anterior, a biceps brachii, a triceps brachii, a latissimus dorsi és az infraspinatus.

Ha megmérjük ezeknek az izmoknak az izomműködését, azt találjuk, hogy az izom tevékenysége mellkiskorú, triceps brachii és infraspinatus alatt idősebbek keskeny helyzetben végzett fekvőtámaszok, összehasonlítva a többi pozícióval.

Az izom aktivitása pectoralis major alatt nagyobb keskeny és közepes helyzetben végzett fekvőtámaszok a széles helyzethez képest. Azonban a serratus anterior, amely kulcsfontosságú izom a lapocka stabilitásának növelésére, ez alatt nagyobb széles helyzetben végzett fekvőtámaszok összehasonlítva a többi pozícióval.

Tekintettel a középső deltoid, a brachialis bicepsz és a a széles hátizom, Még nem mutatták ki, hogy jelentős eltérések lennének a fekvőtámaszok egyik vagy másik helyzetben történő végrehajtása között, bár vannak a fokozott izomaktivitásra való hajlam a bicepsz brachii és a latissimus dorsi közül széles pozíciók.

Az izmos tevékenység ismereteinek gyakorlati alkalmazása fekvőtámaszokban

Röviden: a törzsizmok aktivitása a fekvőtámaszokban változó alapján tenyér szélessége hogy használjuk (keskeny, közepes vagy széles). A különböző izmok izomtevékenységének ismerete ebben a gyakorlatban referenciaanyagként szolgálhat a erősítése a törzs izmainak vagy az edzésprogramoknak rehabilitáció lapocka-.

Például, ha van egy egyensúlytalanság a lapockát stabilizáló izmokban, A széles helyzetben, a serratus anterior középpontjában végzett fekvőtámaszok előnyösebbek lesznek, és ennek az izomnak a relatív hozzájárulása is nagyobb lesz, mint más izmoké.

Ezt a cikket eredetileg Manu Herrera tette közzé 2017 júniusában, és az újraközlés céljából felülvizsgálták.