Bár általában az izomtömeg növekedésével jár, a tejsavófehérje felhasználható a zsírfelesleg kiküszöbölésére és a súlycsökkenésre is. Magas biológiai értékű és gyakorlatilag zsírmentes fehérjeforrás, a tejsavóra alapozott kiegészítés remek lehetőség lehet az étrendhez éhezés nélkül.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy csak a tejsavót veszi nap mint nap, hogy lefogyjon. Azok számára, akik ezt a célt elérik, meg kell tudni, hogyan lehet tejsavófehérjét venni a fogyáshoz, anélkül, hogy kockáztatnánk az ellenkező hatás elérését, ami a súlygyarapodás - ez a helyzet nem szokatlan azok között, akik gyakran edzenek az edzőteremben.
Tartalomjegyzék:
Még egy kicsit a tejsavó fehérjéről
A tejsavóból kivont tejsavófehérje az egyik leggyakrabban használt kiegészítő a világon, mert magas koncentrációban biztosít minőségi fehérjéket, amelyek gyorsan felszívódnak. Azok számára, akik fizikai aktivitást gyakorolnak, ez több aminosavat jelent, és kevesebb idő alatt eljut az izmokhoz, hogy elkezdjék az izomrekonstrukció folyamatát.
A zsírok hiánya garantálja a hatékony emésztést a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség nélkül, ami előfordulhat például a tejben lévő másik fehérjével, azaz a kazeinnel, vagy az albuminnal, amely a tojásfehérjében bőségesen megtalálható.
A tejsavó másik előnye, hogy gazdag BCAA, elágazó láncú aminosavakban, amelyek javítják a teljesítményt az ellenállási gyakorlatok során, és felgyorsítják a felépülést az edzés után.
A tejsavó előnyei a fogyáshoz
Tudjon meg arról, hogy hét oka van a tejsavó étrendbe való felvételének:
1. Irányítsd az étvágyadat
Lehet, hogy már tudod, hogy a fehérje segít csökkenteni az étvágyat, de a tanulmányok azt mutatják, hogy a tejsavó a jóllakottság meghosszabbításában még jobb is lehet, mint más fehérjeforrások. A tejfehérjék glikomakropeptideket tartalmaznak, egyfajta peptidet, amely stimulálja a kolecisztokinin felszabadulását, amely étkezés után kilökődik és jóllakottságot jelez.
Lásd még:
Ezenkívül létezik az a tény, hogy a fehérjék emésztése lassabb, mint a szénhidrátoké, ami késlelteti a gyomor kiürülését és hosszabb ideig garantálja a nagyobb jóllakottságot. És mivel nem okoz inzulincsúcsokat, mint finomított szénhidrátok, a tejsavófehérje elfogyasztása biztosítja, hogy ne érezzen éhséget közvetlenül az evés után.
2. A sovány tömeg kialakulásához elengedhetetlen
Edzés közben apró sérüléseket okoz az izomrostokban, amelyeket meg kell javítani és át kell építeni, hogy minél több sovány masszát tudjon fenntartani vagy felépíteni. Ez a javulás az aminosavak jelenlététől függ, amelyek a fehérjék kis építőkövei.
A tejsavófehérje a glutamin és a BCAA forrása, amelyek táplálják az izmokat edzés közben, és kedvező környezetet garantálnak a fehérjeszintézishez, amely biztosítja az izmok hipertrófiáját.
3. Csökkentse a testzsírt
Különböző kutatások kimutatták, hogy a tejsavófehérje a kalcium-anyagcseréhez kapcsolódó mechanizmusok révén kedvez a testzsírtartalék csökkenésének, amelynek termogén hatása van és felgyorsítja a zsírégetést.
A tejsavófehérje a BCAA-k, elágazó láncú aminosavak forrása is, amelyek befolyásolják az energiaszabályozás metabolikus folyamatait és elősegítik a testzsír csökkentését.
Az Egyesült Államokban az Oklahoma Egyetem által végzett tanulmányban azok a résztvevők, akik napi 300 kalória tejsavónak megfelelő mennyiséget (kb. 40 g fehérjét) fogyasztottak, sokkal nagyobb mértékben vesztették el a zsírszövetet (-9,3% vs. -4, 6%), mint azok a résztvevők, akik nem fogyasztották a kiegészítést. Ezért nagyon fontos megtanulni, hogyan kell a tejsavó fehérjét fogyni.
4. Alacsony hatással van a vércukorszintre
Az ausztráliai Adelaide Egyetem kutatói kimutatták, hogy a fehérjében gazdag étrend fogyasztása növelheti az inzulinérzékenységet és akár 40% -kal is csökkentheti a keringésben lévő hormon koncentrációját.
Az inzulin az a hormon, amely ellenőrzi a glükóz bejutását a sejtekbe, és felszabadulása közvetlenül összefügg a szénhidrátok fogyasztásával. Minél magasabb az étel glikémiás indexe, annál gyorsabban felszívódik, és ezért nagyobb a hasnyálmirigy által felszabadított inzulin mennyisége. A megemelkedett inzulinszint hipoglikémiát okozhat, és végül 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.
A fehérjék glikémiás indexe sokkal alacsonyabb, mint a finomított szénhidrátoké, ami a gyakorlatban a glükóz fogyasztás utáni kisebb változását eredményezi. Minél kevesebb ez a variáció, annál könnyebb lesz az étvágyat kordában tartani (mivel az agy éhségjelet küld, ha a vércukorszintje alacsony), és annál kevesebb a zsír felhalmozódása, ami egy másik nem kívánt hatás, amelyet a inzulin.
5. A tejsavó gazdag leucinban
Csak egy adag tejsavó már garantálja a fehérje szintézisében elengedhetetlen aminosav, a leucin jó koncentrációját, amely folyamat önmagában már sok kalóriát éget el. A leucin serkenti a zsírsavak oxidációját is, vagyis elősegíti a zsírtartalékok felhasználását a sejtek energiaforrásaként.
6. Megakadályozza a katabolizmust
A diétázók nemcsak a zsírt és a folyadékot veszítik el, hanem sok izomtömeget is. És amint az imént láttuk, ez az utolsó dolog, amit meg akarsz történni, mivel a kevesebb sovány tömeg lassabb anyagcserét és nagyobb megereszkedést jelent.
A tejsavófehérje fogyasztása a diéta során biztosítja, hogy az izmok megkapják a fehérjeszintézishez szükséges aminosavakat, megakadályozva ezzel a testet abban, hogy saját tartalékait felhasználja ezen tápanyagok forrásaként.
7. Serkenti a szerotonin termelését
A tejsavófehérje tartalmaz triptofánt, aminosavat, amely a szerotonin előfutára. Az agy által termelt szerotonin egy neurotranszmitter, amely a jóléthez kapcsolódik, és amely részben blokkolja a kortizol hatását.
Ez a hormon feleslegesen növeli az izom katabolizmusát, ráadásul a nagy szorongásról és stresszről készült képekhez kapcsolódik. Vagyis két ellenséges körülmény, hogy kinek kell lefogynia.
Mivel a test általában finomított szénhidrátfogyasztásunkat használja a triptofán előállításához, a tejsavó fogyasztása az étrend során segíthet az édességek, más kalóriatartalmú és alacsony tápanyagtartalmú ételek fogyasztásának vágyában.
Hogyan kell a tejsavó fehérjét fogyni
Most, hogy tudja, mire szolgál a tejsavófehérje, lásd tippeket arra vonatkozóan, hogyan kell helyesen bevenni a kiegészítést, hogy segítsen a fogyás folyamatában:
1. Cseréljen
Már a cikk elején elmondtuk, hogy csak a tejsavófehérje bevitele a szokások módosítása és az étrend ellenőrzése nélkül nem lesz hatással. Ahhoz, hogy valóban fogyjon a kiegészítővel, meg kell tartania egy hipokalorikus étrendet - vagyis kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire az anyagcseréjének szüksége van -, amellett, hogy helyettesítenie kell.
Ahelyett, hogy teljes kiőrlésű kenyér szendvicset fogyasztana délutáni snackjéhez, próbáljon meg például egy shake-et helyettesíteni banánnal, tejsavóval és vízzel vagy sovány tejjel. Vagy cserélje ki a reggeli egy részét a tejsavó rázással.
2. Kombinálja a tejsavófehérjét a fizikai aktivitással
Az izmok elégetik a kalóriákat, csak a meglévő; ezért minél nagyobb a sovány tömeg százalékos aránya, annál magasabb lesz az alapanyagcseréje is. A tejsavó biztosítja a szükséges tápanyagokat az izom hipertrófiához nélkülözhetetlen új fehérjék szintéziséhez, de ez a folyamat csak akkor lesz hatással, ha ellenállási gyakorlatokkal, például izomépítéssel stimulálja az izmokat.
A zsírégetés további felgyorsítása érdekében kombinálja a súlyzós edzéseket a kardió foglalkozásokkal. A fogyni vágyóknak hetente legalább 3-4 alkalommal kell edzeniük, napi 30-40 perces foglalkozásokkal.
3. Vigye a savófehérjét vízzel
A sovány tej jó lehetőség a tejsavó ízletesebbé tételére, de a kalóriatartalom csökkentése érdekében az egyik tipp az, hogy a kiegészítőt vízzel vagy gyümölcslével kombinálják. A tej olyan fehérjéket tartalmaz, amelyek már jóval nagyobb koncentrációban vannak jelen a tejsavóban. Ezenkívül a tej zsírot is tartalmaz, amely kalóriákat adhat hozzá, és emésztőrendszeri kényelmetlenséget is okozhat.
4. Kombinálja a tejsavófehérjét szénhidrátforrással
Még akkor is, ha fehérjetartalmú étrendet folytat a fogyás érdekében, a tejsavó szénhidrátforrással kombinálva hatékonyabb lesz. A tejsavóban jelenlévő tápanyagok felszívódása ugyanis hatékonyabb inzulin jelenlétében.
És már láttuk, hogy az ételek, amelyek nagyobb inzulin felszabadulást okoznak, pontosan felszívódó szénhidrátok, például a gyümölcsökben.
5. Adjon hozzá természetes termogén anyagot
A savó felgyorsítja az anyagcserét, de mi a helyzet azzal, hogy fokozza annak termogén hatását? Ez úgy érhető el, hogy a kiegészítőt kombinálják természetes termogén ételekkel, például gyömbérrel, fahéjjal és zöld teával.
Készítsen tejsavó-turmixot, és adjon hozzá egy teáskanálnyi gyömbért vagy fahéjat, vagy cserélje le a víz egy részét cukrozatlan zöld teára.
6. Az izolált tejsavófehérjét részesítse előnyben
Gyakorlatilag zsír- és laktózmentes, tejsavó-izolátum több mint 90% fehérjét tartalmaz 1 g kiegészítő mennyiségben. Emiatt a fogyás szempontjából a leginkább ajánlott tejsavó, mivel magas a fehérje koncentrációja, és gyakorlatilag nincs zsír és szénhidrát.
7. Ébredéskor vegyen egy tejsavófehérje turmixot
Nyolc órás böjt után szervezetünkben kevés a glükóz, és a katabolikus folyamat már hosszú ideje zajlik. A vércukorszint helyreállítása és az anyagcsere felgyorsítása érdekében rázzon össze 1 adag tejsavót, 200 ml sovány szójatejet vagy vizet és reszelt gyömbért.
Fogyassza az italt 1 szelet könnyű teljes kiőrlésű kenyérrel és 1 szelet világos fehér sajttal. Töltse ki a nap első étkezését ½ papaya-val.
8. Használjon savófehérjét receptjeiben
A tejsavó praktikus, zsírmentes módja lehet annak, hogy több fehérjét adjon étrendjéhez. Amellett, hogy könnyű turmixokat, süteményeket, palacsintákat, muffinokat és savót tartalmazó tapiókákat készít, próbálja meg keverni a kiegészítést néhány alacsony zsírtartalmú joghurttal, amikor úgy érzi, hogy reggel vagy délután kell valami édeset fogyasztania.
9. Kombinálja a tejsavófehérjét más fehérjeforrásokkal
A kiegészítés mellett fontos, hogy az étrendben más természetes eredetű fehérjék legyenek, például hal, csirke és sovány vörös hús. Az étel rágása (ahelyett, hogy szinte rágás nélkül nyelne) segít a jóllakottság folyamatában, mivel a jóllakottság mechanizmusának több ideje lesz cselekedni.
Ezen túlmenően ezen ételek emésztése lassabb, ami késlelteti a gyomor kiürülését és meghosszabbítja a jóllakottságot - még inkább a tejsavó esetében, amely gyorsabban felszívódik a "természetes" fehérjékhez képest.
10. Ne hagyja ki a zsírokat az étrendjéből
A fogyókúrázók körében gyakori hiba a zsír levágása az étlapról. Bár korlátoznia kell a telített állati eredetű zsírok - például húsok és zsíros tejtermékek - fogyasztását, testének szüksége van tápanyagra az anyagcsere aktiválásához.
Ez azt jelenti, hogy a zsírsavak étrendből való kikerülése csökkentheti a zsír üzemanyagforrásként való használatát; vagyis fogyasszon jó zsírokat a testzsírszint csökkentése és a fogyás érdekében. A zsír segít a zsírégetésben.
Ne felejtse el elfogyasztani azokat a zsírokat, amelyek nem okoznak gyulladást: fogyókúrában fogyasszon étrendjét a szardínia, a tonhal, az olívaolaj és az avokádó (egy kis darab hetente kétszer nem árt az étrendnek). És ellenőrizze az összeget is: a napi kalória maximum 20% -ának zsírból kell származnia.
Vajon a tejsavófehérje hízik-e?
Most, hogy láttuk, hogyan lehet tejsavófehérjét venni a fogyáshoz, meglátjuk az érem másik oldalát. A tejsavófehérje adagonként körülbelül 120 kalóriát tartalmaz, és körülbelül 300 kalóriát tartalmaz, ha figyelembe vesszük a tejsavófehérje turmixot tejjel és gyümölccsel, ami egyenértékű lehet egy kis étkezéssel. Ha nem adja hozzá ezeket a kalóriákat a napi összmennyiséghez, vagy nem sportol, akkor a tejsavóra hízhat. De ha ez egy étkezés része, vagy a gyakorlatok gyakorlásához kapcsolódik, akkor nincs probléma.
Írja le mindazt, amit a nap folyamán elfogyaszt, és próbálja tartani a kalóriáját 24 órán keresztül alacsonyabban, mint amennyit eléget (az anyagcsere és a fizikai aktivitás között együtt). Emlékeztesse magára, hogy a tejsavó nem csoda tabletta, és nem csak a fogyásnak kell ezt tekinteni.
Mivel a felesleges fehérje vese túlterhelést okozhat, beszéljen egy táplálkozási szakemberrel, hogy teljes mértékben megtanulja, hogyan kell a tejsavófehérjét fogyni.