csinálni

Másnéven: súlyzó guggolás

Célok: rész alsó test

Szükséges felszerelés: rúd

Szint: kezdő

A guggolás emelése vitathatatlanul az egyik legjobb súlyemelő gyakorlat az alsó test és a láb erejének és erejének felépítéséhez. Mivel ez egy összetett gyakorlat, amely egyszerre több izmot és ízületet is érint, némi utasításra és gyakorlatra van szükség annak biztonságos elsajátításához.

Ha csak most kezdi, dolgozzon együtt egy edzővel a megfelelő technika elsajátításához. Az erősítő edzés részeként használhatja a guggolást, különösen az alsó test számára.

Nyereség

A guggolás növeli az alsó test izomerejét, állóképességét és erejét. Ezen kívül bekapcsolják a magot, és javítják a csomagtartó és a felső test szilárdságát és stabilitását. A legtöbb elit és profi sportoló a guggolást használja a teljes súlyzós edzésprogram alapjaként.

Az elsődleges izmok a quadriceps (a comb elülső része) és a gluteus maximus (farizom).

A másodlagos izmok közé tartozik az erekciós hát, a haránt has, a gluteus medius, a gluteus minimus, az adductor magnus, a soleus, a gastrocnemius és a combhajlatok.

Minden képességű sportoló könnyedén meghosszabbíthatja vagy csökkentheti a guggolást. A kezdők és az idősebb sportolók fél guggolással, mini guggolással és légi guggolással végezhetik, és idővel a teljes és a súlyozott guggolást is kidolgozhatják. Bármely sportoló elsajátíthatja a megfelelő edzéssel és haladással. Különösen olyan nők számára hasznos, akik gyakran kihagyják a súlyzót. Ne féljen a guggolástól, csak tanulja meg, hogyan kell biztonságosan csinálni.

Lépésről lépésre

Mindig legyen egy vagy két hozzáértő megfigyelő. Helyezze a zömök állványt úgy, hogy a rúd a hát felső részén nyugodjon (trapézizmok). Helyezze a kezét egyenletesen a rúdra, és lépjen hátra és a rúd alá úgy, hogy az kényelmesen a vállán nyugodjon.

  1. Széles álláspont fenntartása mellett tegye a lábát közvetlenül a rúd alá, és lábával emelje le a polcról. Tartsa a súlyt középen; ne emelje le a sarkát vagy a lábujját.
  2. Lassan hajlítsa meg térdeit, miközben a törzsét egyenesen tartja. Ne hajoljon előre. Tartsa csípőjét mindig a rúd alatt. A mozgásod alján a térd és a csípőízület szöge körülbelül azonos. Soha ne lazítson és ne essen az alsó helyzetbe. Fenntartani az állandó, lassú és kontrollált izomfeszültséget. Lélegezz be, ahogy lemész.
  3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a törzsét és hátát tartsa egyenesen, csípőjét pedig a rúd alatt. Lélegezz ki, miközben átnyomod a sarkad és felállsz.
  4. Ismételje meg annyiszor, amennyit csak szeretne egy készlethez. Az induláshoz próbáljon meg egy-három hat-tíz guggolássorozatot.
  5. A gyakorlat végén kérje meg megfigyelőit, hogy segítsenek visszavezetni a sávot a polcra.

Gyakori hibák

Kerülje el ezeket a hibákat, így a legtöbbet hozhatja ki ebből a gyakorlatból, kevesebb megterhelés vagy sérülés kockázatával.

Tapasztalatlanság

A helytelen guggolás sérülést okozhat, ezért elengedhetetlen a tökéletes technika megtanulása a nehéz súlyok felemelése előtt. Ha még csak most indul, vegyen részt egy osztályon, vagy foglaljon le egy tanfolyamot egy képesített személyi vagy atlétikai edzőnél, hogy megtanulja, tapasztalatokat szerezzen és növelje önbizalmát.

Rúd a gerincen

A rúdnak a vállán kell lennie, nem a gerincén. Ha a gerincén van, akkor túl magas.

Sarok vagy lábgolyó a földről

A lábának teljesen a földön kell maradnia. Győződjön meg arról, hogy a rúd úgy van elhelyezve, hogy ne kelljen felemelkednie a lábujjain a reteszeléshez. Az egész felvonó során felemeli a sarkát, de elülteti a labda gömbjét is. Soha nem akarod, hogy minden súlyod a lábad vagy a lábad gömbjére kerüljön.

Térdhelyzet

Ne engedje, hogy a térde túlnyúljon a lábujjain. A térdeknek egyenesen kell lenniük a lábujjakkal, nem pedig oldalra dőlve.

Lekerekített váll vagy hát

A vállának az egész emelés alatt háttal kell lennie. A hátnak egyenesnek, gerincoszlopban semlegesnek kell lennie, nem pedig lekerekítettnek vagy túlságosan íveltnek.

Keskeny tartás

A túl keskeny tartás nagyobb hangsúlyt fektet a térd hátsó keresztszalagjára (PCL), a szélesebb tartás pedig csökkenti a stresszt.

Felfelé vagy lefelé nézés

Tartsa a szemét egyenesen előre. A felfelé vagy lefelé nézés a nyakát nem biztonságos helyzetbe hozhatja.

Módosítások és variációk

A guggolás sokféleképpen hajtható végre, a céljaitól és a fittségi szintjétől függően.

Szüksége van-e módosításra?

A kezdők testtömeg-guggolással indulhatnak, amelyet alapguggolásnak vagy léggömbözésnek is neveznek. Térdproblémákkal küzdők számára is megfelelő. Súlyok és egyenes háttámla nélkül visszaküldi a csípőjét, mintha egy székre ülne. Az egyensúly érdekében kinyújthatja a karját. A farizmok összehúzásával emelje fel őket. Ez megtehető egy székkel a háta mögött is, ha a biztonság érdekében szükséges.

Ha egyszer magabiztos egy súlyozatlan guggolással, megtehetsz egy guggolást, amely súlyokat tart az oldalad mellett, vagy egyetlen kettlebell vagy kettlebell a lábad között.

Innen előre léphet, hogy súlyokat tartson a vállán .

Végezzen súlyzó guggolást csak a súlyzóval, amíg tökéletesíti a formáját. Ezután vegyen fel könnyű súlyokat, és csak akkor haladjon, ha minden súlynál helyesen tud guggolni.

Párhuzamos és közepes guggolással csak annyit enged le, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a talajjal, vagy még magasabbak legyenek, a térdízületek körülbelül 90 fokosak vagy valamivel magasabbak legyenek. A még kisebb hajlítást néha negyedguggolásnak nevezik. Ez megfelelő lehet, ha korlátozott a mozgástartománya.

Készen áll a kihívásra?

A részleges guggolás másképp gyakorolja az izmokat, ezért egyesek úgy döntenek, hogy egyes napokon a teljes guggolást végzik, más napokon pedig a félig vagy párhuzamosan.

A súlyzó elülső guggolást úgy hajtják végre, hogy a rúd a vállak elején nyugszik. Ez elmozdítja a súlypontját, és a gyakorlatot a quadokra összpontosítja. Könnyebb súlyt kell használnia, mint amit a szokásos súlyzó guggoláshoz használ.

A súlyzó súlyzó guggolás kombinált guggolás és holtemelés, amely a combizmait és a fenekét működteti. Akkor jó ezt megtenni, ha nem tudja elviselni felsőteste súlyát. Helyezzen egy súlyzót a sarkai mögé a padlóra. Guggoljon egyenes háttal, és fogja meg a rudat. Álljon fel és emelje hátulról a rudat.

Biztonság és óvintézkedések

Beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal, ha sérülése vagy állapota volt a bokáján, térdén, lábán, csípőjén vagy a hátán, és nézze meg, hogy ez a gyakorlat megfelelő-e az Ön számára. Érezni fogja az izmok és a mag működését a gyakorlat során, de hagyja abba, ha bármilyen fájdalmat érez.

Használjon óvatos technikát

A guggolás sok stresszt és megterhelést okozhat a térden, még azok számára is, akiknek korábban nincsenek térdproblémáik.

Megváltoztathatja ezt a stresszt a lábfej helyének megváltoztatásával. Széles álláspont használata csökkenti a térd hátsó keresztszalagjának (PCL) a feszültségét. A keskeny testtartás jelentősen növeli a stresszt. A láb szöge (lábujjak kifelé vagy előre) azonban nem befolyásolja a térd terhelését.

Figyelembe véve a guggolással kapcsolatos sérülések sok lehetséges okát, győződjön meg róla, hogy mindig van hozzá illetékes megfigyelője. A súlyövek általában nem ajánlottak.

próbáld ki

Vegyék be ezt a lépést és mások, mint ez a népszerű edzések egyikébe: