Itt mindent megtalál, amit tudnia kell a vállának edzéséhez és megerősítéséhez, a legmagasabb szinten, megtanítva, hogyan, mikor és hány vállgyakorlatot kell elvégeznie. A téma megadása előtt meg kell értenie a vállízület működését, amely az egyik legösszetettebb és legkönnyebben sérülhet meg a testében.

A cikk tartalma

A váll fontos részei:

A váll a test egyik legnagyobb és legösszetettebb ízülete. A vállízület ott alakul ki, ahol a humerus (karcsont) beilleszkedik a lapockába (lapocka), gömb és foglalat segítségével. A váll egyéb fontos csontjai:

  • Az akromion a lapocka csontos vetülete.
  • A kulcscsont az acromioclavicularis ízületnél találkozik az akromionnal.
  • Coracoidok a lapocka kiálló kampó alakú csontja.

A vállnak más fontos struktúrái vannak:

  • A mandzsetta elfordultr az izmok és az inak összessége, amelyek körülveszik a vállat, támogatják és széles mozgásteret engednek.
  • A bursa egy kis folyadékzsák, amely párnázza és megvédi a rotátor mandzsetta inait.
  • Egy porc karkötő hívott labruma felkarcsont gömb alakú fejcsészét képez.

Ezeket a részeket teljesen a vállizmok fedik, amelyek a deltoid, a supraspinatus, az infraspinatus, a teres major, a teres minor és az subscapularis részekből állnak.

Ezért a megfelelő működéshez elengedhetetlen helyesen végzi a vállgyakorlatokat és anélkül, hogy a kelleténél jobban kényszerítené, hogy elkerülje a tipikus sérülések, például supraspinatus íngyulladás, bicitalis tendinitis, bursitis, tapadó capsulitis.

Hogyan kell használni ezt a vállgyakorlatok gyűjteményét

Ez az összeállítás gyakorlatok a váll Arra szolgálnak, hogy elérje az Ön által kitűzött célok bármelyikét, legyen szó akár mennyiségük növeléséről, fogyásról, meghatározásról, erősítésről, ellenállás megszerzéséről stb.

Ne feledje, hogy a legtöbb vállgyakorlatok, Különböző eredmények elérésére szolgálnak, milyen változásokkal kombinálhatja és kivitelezheti őket a különböző célokhoz való alkalmazkodáshoz.

elvégezni

Hogyan végezzünk vállgyakorlatokat az izomtömeg növelése érdekében:

A vállak térfogatának növelésére a leggyakrabban használt módszer a különböző gyakorlatok kombinálása, egy-egy a váll minden egyes területéhez, a legnagyobb súllyal, négy sorozatban 12 és 6 ismétlés között.

Példa:

Minden gyakorlatból 4 sorozat 10 ismétlést hajtunk végre, egy perc pihenéssel az egyes ismétlések között és 3 perc pihenéssel az egyes gyakorlatok között:

  1. Elülső zóna 4 × 10
  2. Dőlt oldalsó zóna 4 × 10
  3. hátsó zóna 4 × 10
  4. 4 × 10 trapéz

Ezt a képzést nem szabad hetente többször elvégeznie

Ha úgy dönt, hogy edzésbe kezd a mennyiség növelése érdekében (hipertrófia), elengedhetetlen, hogy kombinálja azt egy magas kalóriatartalmú, fehérjében gazdag étrenddel.

A gyakorlatok meghatározása és az ellenállás megszerzése a vállakon

Olyan súlyokat fogunk használni, amelyeket viszonylag könnyedén szabályozunk, és hosszabb sorozatokat fogunk végezni kevesebb pihenéssel.

Példa:

5 szettet kell tennie 45 másodperces pihenéssel az egyes ismétlések között, és 1 perc pihenéssel az egyes gyakorlatok között.

  1. Katonai sajtó 5 × 20
  2. Dőlt oldalsó emelés 5 × 20
  3. Oldalsó szellőzőnyílások 5 × 20
  4. Vállforgatás 5 × 20

Váll gyakorlatok az erő megszerzéséhez:

Az erő megszerzéséhez maximális súlyokat kell használnia, és 4 sorozat 5 ismétlést kell végrehajtania, 2 perc pihenéssel az egyes sorozatok között és 5 perc pihenéssel az egyes gyakorlatok között.

Példa:

  1. Gyakorlat - Katonai sajtó 4 × 5
  2. Gyakorlat - Lejtős oldalirányú emelés 4 × 5
  3. Gyakorlat - 4 × 5 oldalirányú legyek
  4. gyakorlat - 4 × 5 váll forgatás

Valóban nagyon nehéz egyedül elvégezni ezt a fajta edzést, mivel kellő súlyú anyagra van szüksége. Több mint kényelmes, ha van valaki, aki segít a képzésben.

Fontos, hogy a vállát hozzáigazítsa a gyakorlathoz:

Mint az elején megbeszéltük, ez az ízület könnyen megsérül. Valójában a fitnesz világában sok tapasztalt sportolónak vannak vállproblémái. A forgó mandzsetta előbb-utóbb problémát okoz Önnek, ha nem Ön gondos a technikával és az alkalmazott súlyokkal.

Ezért mielőtt bármilyen típusú testmozgást kezdene a vállával, ha ülő ember vagy hosszú ideig nem gyakorolt, fontos, hogy néhány hétig alkalmazkodjon a testmozgáshoz. Ez a rutin segít felkészülni az igényesebb és veszélyes edzésekre az ízület számára.

Gyakorlatok összeállítása a vállhoz

Részletes leírása vállgyakorlatok. Készítse el saját edzését a kedvenc gyakorlatok kiválasztásával.