Myprotein

Író és szakértő/Megjelent

testépítő

Oszd meg ezt az oldalt

Amikor a testépítő felkészül a versenyre, szigorú edzésen és speciális táplálkozáson vesz részt. Ez az előkészítő szakasz 12 és 20 hét között tart, ez idő alatt a testépítő Mindent megtesz, hogy elérje az ideális testalkatot a verseny szabályai szerint. A legtöbb testépítő számára ennek az időszaknak a célja az évekig tartó kemény munka eredményének bemutatása: a lehető legzsírosabb test.

Ez a legtöbb verseny követelmény, mivel képviseli a testépítők tényleges megjelenését, miközben a testüket a lehető legkevesebb zsírral mutatják meg. Ebben a szakaszában verseny előtti, sok testépítő beszél a "bekukkantás" fázisról, vagyis arról a fázisról, amelyben annak végén érik el a legjobb fizikai alakjukat.

A versenyhez szükséges extrém fizikai körülmények miatt ezeket az eredményeket nem lehet sokáig fenntartani, ezért nagyon fontos a megfelelő időben elérni ezt az állapotot.

Ahogy el lehet képzelni, ehhez szükség van a részletes táplálkozási terv és egy szakértő végzi, hogy helyesen csinálja. Ez a cikk megadja a kulcsokat a meghatározási szakasz helyes végrehajtásához.

A testépítők többségének állandó kalóriadeficitnek kell lennie edzés közben. verseny előtti szakasz, a lehető legtöbb sovány testtömeg fenntartása mellett. Ezért az ételeit személyre szabják. Menjünk bele a részletekbe.

Energiamérleg

A verseny előtti szakaszban a testépítő A testzsírszint csökkentése érdekében kalóriahiányt kell elérnie. Ez határozza meg, hogy a verseny előtti szakasz mennyi ideig tart. Sokan ezt javasolják verseny előtti szakasz 12 és 16 hét között tart, míg mások szerint 16 és 20 között tart.

Ennek a fázisnak az időtartamáról nem írtak semmit, mivel ez mindenkitől és annak fizikai formájától függ, amikor a fázis elkezdődött. Sok versenyző úgy gondolja, hogy ez túl sok hét, míg azoknak, akik újak ebben a szakágban, szükségük van erre verseny előtti szakasz legyen hosszú.

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a legnagyobbat kell elérni kalóriadeficit a lehető legtöbb sovány testzsír megtartása, ami a testépítő prioritása. Tudjuk, hogy a fogyás mértéke közvetlenül függ a felhasznált kalóriahiány mennyiségétől.

A tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy minél alacsonyabb a kalóriabevitel, annál nagyobb a sovány testtömeg. Ez az oka annak verseny előtti szakasz lassan és ellenőrzött módon kell végrehajtani, mivel ez a leghatékonyabb módszer.

Az első tennivaló kalóriabevitel kiszámítása szükséges az induláshoz zsírvesztés. Nyilvánvaló, hogy a kalória-bevitelt a verseny előtti szakaszban módosítani kell, az esetleges súlyváltozások és az anyagcsere-alkalmazkodás miatt. A kalóriabevitel ezen változásai lehetnek kicsiek és fokozatosak, egy menetben 100 és 200 Kcal közötti csökkenést jelentenek. De ne feledje: a cél a lehető legalacsonyabb kalóriadeficit megteremtése.

Ezért ez kalóriadeficit elengedhetetlen a megszerzéséhez alacsony zsírszint. A verseny előtti szakaszban elengedhetetlen az állandóság. A sovány izomtömeg elvesztése elkerülhetetlen, bármennyire is igyekszik csökkenteni az alacsony kalóriabevitel révén. A vékonyabb a testépítő, nagyobb valószínűséggel elveszíti a sovány testtömeget.

Az erőszint és a hormonok egyértelműen jelzik, hogy mi történik, ezért erősen ajánlott figyelni a verseny előtti szakaszban.

Refeeds

A testépítő Tartalmazzon egy újratöltött étkezést vagy napot, ha a kalóriabevitele alacsonyabb a kívántnál, annak érdekében, hogy a test extra mennyiségű kalóriát nyújtson és csökkentse a kalóriák stagnálását. Zsírvesztés. Ezekben a napokban vagy az újratöltött étkezés adhatja a testépítő szünetet a zsírégetésre irányuló erőfeszítéseiben, és felajánlja annak lehetőségét, hogy valami mást adjon az étrendjéhez.

Íme néhány tipp, amelyet érdemes szem előtt tartani, amikor hozzáadjuk a zsírégetést:

    Az újratöltés korlátozott időtartamból áll, amely alatt étrendünk hiperkalóriássá válik. Javasoljuk, hogy ebben az időszakban a kalóriabevitel többé-kevésbé kétszerese legyen, mint egy normál napnak. Vagyis ha a napi bevitel 2000 Kcal körül van, akkor az újratöltés nem haladhatja meg a 4000 Kcal értéket. Az újratöltést 24 órán keresztül kell elvégezni, és ez idő után a szokásos étrendet folytatni kell. Kéthetente 1 és 3 újratöltést adhat hozzá; az mennyiség a zsírszinttől függ:
  1. 20% vagy annál nagyobb zsírtartalom esetén nincs szükség újratöltésre.
  2. 10% és 20% közötti zsírszint mellett 7-14 naponta lehet újratölteni.
  3. 10% -nál alacsonyabb zsírtartalommal 3-7 naponta lehet újratölteni
    Ez nem azt jelenti, hogy ezeket a többletkalóriákat csak a gyorsétel fogyasztja, hanem azt, hogy a normál étrend folytatásának kell lenniük. Azokon a napokon, amikor magasabb a kalóriabevitel, súlyzásokkal edzhet, mivel ez a többlet energia segít az izomtömeg növelésében és az ezt követő helyreállításban.

Makrotápanyagok

1. Fehérje

A fehérjebevitel Ez az egyik legtöbbet tanulmányozott téma, amely viszont számos vita tárgyát képezi a testépítés világában. Mint már tudjuk, a sovány testtömeg megtartása kulcsfontosságú a meghatározási szakaszban, és ehhez elengedhetetlen a megfelelő fehérjeszint.

Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a vékony embereknek is nagy mennyiségű fehérjét kell enniük. Ráadásul különböző típusú képzések kombinációjával kezdenek, például ellenállóképzéssel és kardiovaszkuláris edzéssel a fehérjeigény növelése érdekében.

A testépítők fehérjebevitele mindig magas, mivel biztosítani kell a pozitív nitrogén egyensúly fenntartását, amely sok tanulmány szerint kulcsfontosságú tényező a sovány testtömeg fenntartásában.

A testépítők számára szükséges fehérje mennyiségével kapcsolatos legújabb kutatások azt mutatják, hogy 2,3–3,1 g sovány testtömeg/kg nagyon hatékony. Viszont figyelembe kell vennünk, hogy a magas fehérjetartalmú étrend kiegyensúlyozottnak kell lennie, mivel a alacsony zsír- és szénhidráttartalmú étrend ártalmasak is lehetnek.

2. Szénhidrátok

A szénhidrátszintet mindig testre kell szabni, és általában kompenzálni kell a fennmaradó kalóriákat, ha kiszámították az ideális fehérje- és zsírbevitelt. Sok testépítő úgy találja, hogy a szénhidrátokban gazdag étrend előnyös lehet számukra a verseny előtti szakaszban. Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrendet versenyzők követhetik és követhetik, de a viselkedés javulni látszik (vagy fenntartja), ha a szénhidrátok erősen jelen vannak az étrendben.

A Súlyzós edzés társítva valamivel szív- és érrendszeri edzés alapvetően a glikogént használja fő forrásként. Az a tény, hogy nagy mennyiségű szénhidrátot, tehát glükózt tartalmaz az étrendbe, biztosítja, hogy a teljesítmény mindig magas legyen, és a glikogénszint a legmagasabb szinten maradjon. Számos tanulmány kimutatta, hogy a teljesítmény csökkenése a sovány testtömeg csökkenéséhez vezet.

A szénhidrátok étrendbe vétele hormonális és metabolikus előnyökkel jár. Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy amikor a testépítő készen áll a versenyre, a szénhidrátszint 25 vagy akár 50 g-os növelése csökkentheti a szigorú diéta során bekövetkező negatív hormonális vagy anyagcsere-adaptációt. Ennek oka a nagy mennyiségű testmozgás, az alacsony kalóriabevitel és a zsírszegény amelyek általában a diéta ezen szakaszában fordulnak elő, és amelyek negatív hatások sorozatát és a sovány testtömeg jelentős csökkenését okozhatják.

3. Zsírok

Mindannyian tudjuk, hogy a zsír fontos szerepet játszik az étrendben, és a testépítők számára úgy tűnik, hogy ez a leginkább figyelmen kívül hagyott makrotápanyag a verseny előtti szakaszban. Közülük sokan megpróbálják csökkenteni a kalóriabevitelüket, és egészségtelenné csökkentik a zsírszintet, ami viszont lebomlik. egyensúlyi étrend.

A testépítők étrendjének mérsékelt zsírbevitelt kell tartalmaznia, mivel a zsír befolyásolja a anabolikus hormonok amelyek javítják az egészséget és megtartják az izmokat. Vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a teljes testzsírszázalék és a kalória-korlátozás a legfontosabb tényező a hormontermelésben.

Bevitele egészséges zsír a teljes kalóriabevitel 20 és 30% -a lenne. Az alacsony kalóriatartalmú étrend igényei, valamint a szükséges fehérje- és szénhidrát-növekedés miatt a testépítők nem haladhatják meg a zsírbevitel 15-20% -át, nem feledkezve meg a szénhidrát-indexről és arról, hogy a zsír egyéni érték.

A befolyásoló tényezők az izomrost összetétele, az étrend, az életkor, a személyes preferenciák, az edzés, a glikogénszint és a genetika.

Nem szabad elfelejteni, hogy a fent leírt tippek csak kiindulópontok.

Fordította: Marc Cuenca - Sportoló fehérjém Spanyolország