Lehet, hogy egyike a sok futónak, aki szerint a futás során a legfontosabb a lábak helyes mozgatása. De vajon elgondolkodott már azon: milyen szerepet játszanak a fegyverek? vagy mi az a lépés, amelyet követniük kellene?.

hogyan

Akár nem állt le gondolkodni a kérdésekre adott válaszon, akár nem, ebben a cikkben elmagyarázom, hogyan kell mozgatnia a karját futás közben, és milyen hibákat kell elkerülnie.

Miért fontos, hogy futás közben helyesen mozgassa a karját?

Ha látni szeretné a kar mozgásának fontosságát a futás során, megteheti ezt a kis tesztet: próbáljon futni 2 percig karjaival a háta mögött, és rájön, hogy nem érez semmi természetes vagy stabilizált futást ily módon. Bizonyára rájössz arra is, hogy nagyobb erőfeszítéseket kellett tennie az alsó testében.

Már meg van győződve róla? A A karok lendítése alapvető szerepet játszik a futástechnikádban és a mozgásuk ismeretében is fontos, ha kifutsz. A vizsgálatok még azt is kimutatták, hogy a megfelelő karmozgás nélküli futás akár 4% -kal több energiába kerülhet.

A helyes karmozgás előnyei

Érdemes odafigyelni arra a fontosságra, hogy karjaink mozgása megérdemli a tökéletes futástechnika elérését. A helyes stroke több előnnyel jár, mint például:

1. Nagyobb stabilitás

A karok megfelelő mozgatása elősegíti a győzelmet jobb egyensúly és stabilitás futás közben. Gondoljon arra, hogy bizonyos „ellensúlyt” követel a testétől, hogy egyensúlyba hozza azt a lendületet, amelyet a lábai adnak előre.

Ezért nyújtsuk előre a karját a lábbal szemben, amelyet a földön támogatunk, hogy elérjük ezt az extra stabilitást. Ha a karjaid mozgásban vannak, akkor is figyelni fogsz a terepen fellépő minden botlásra vagy egyenlőtlenségre, hogy gyorsan kiegyensúlyozd magad és könnyedén navigálhass a kátyúban.

2. Nagyobb energiatakarékosság

Mint már korábban említettem, a karok helytelen mozgása feltételezheti a magasabb energiafelhasználás az alsó csomagtartójához. A test oldalán lógó karok mozgatása nélkül szinte ugyanaz lenne, mint a további súlyok hordozása.

Ha azonban jó ütést hajt végre, akkor képes lesz a felső csomagtartó edzésére, így feloszthatja az energiát, és jelentősen csökkenti a fáradtság érzését.

3. Nagyobb lendület és sebesség

A mozgó karjaid elősegítik lépésed lendületét és segítenek felvenni a sebességet, mivel a csomagtartó előtt haladó kar felszólítja a test többi részét, hogy lépjenek előre. Mivel a karok futás közben aktívan részt vesznek a test egyensúlyában, hatással lesznek a lábak mozgására és a test testtartására is.

Próbáld ki magad, minél ritmikusabb és energikusabb a stroke, annál gyorsabb lesz. Bár meg kell erősítenie a karját és a felső csomagtartót, hogy ne fáradjon el túlzottan.

4. Nagyobb ellenőrzés a sebesség és a lépés irányában

Mielőtt elmondtam volna, hogy a karjaid mozgása befolyásolta a sebességedet, és ugyanúgy befolyásolja más szempontokat is, például a sajátodat lépésszám és lépésed hossza. Amikor lassan fut és mozgatja a karjait, a lépése általában meghosszabbodik, és alacsonyabb ütemben fog futni (kevesebb lépés/perc).

Míg ha gyorsabban mozog a karjaival, akkor a lépései rövidebbek lesznek, és kevesebb idő alatt több lépést fog megtenni, ezáltal növelve a kadenciáját.

5. A lehetséges sérülések nagyobb megelőzése

Fontos, hogy futás közben helyes testtartást alkalmazzon, és jól helyezze el a karjait, mert mindkettő a az izmok túlzott feszültsége hogy ellenőrzésük elhanyagolása hogyan vezethet sérüléshez.

Ezután megtudjuk, mi a legmegfelelőbb testtartás, és ami még fontosabb, a leggyakoribb hibákat, amelyeket el kell kerülnünk. Különös figyelmet fordítson az utóbbira, hogy megakadályozza a mindenféle sérülést.

A helyes ütés képlete futás közben

Most, hogy tudja, mennyire fontos a karok jó mozgása futás közben, jobb, ha tudomásul veszi mi a leginkább ajánlott pozíció mit kellene elfogadnod.

Bár még ennél is fontosabb, hogy figyeljen arra, hogy ne kövesse el azokat a gyakori hibákat, amelyeket a kezdők és a haladó futók általában elkövetnek. Vegye figyelembe a következő pontokat:

1. Helyezze a karokat 90 ° -ra

A karod fő mozdulata egyszerűen hajlítsa meg könyökeit 90 ° -os szögben, és lengesse meg karjait, hátralökve őket, hogy lendületet adhasson neked, ahogy végzed a lépést. Ne gyakoroljon nyomást, és ne tartsa fenn a felesleges feszültséget, karjait lazítani kell, természetes mozgás és merevség nélkül.

Ne felejtsd el megtartani is kezek derékmagasságban és soha nem alatta. A futási sebességtől függően beállíthatja a kéz emelkedési határát a mellkas magasságában és az ereszkedési határt anélkül, hogy túllépné a derék hátsó részét.

2. Ne emelje fel és ne erőltesse meg a vállát

A vállad legyen teljesen laza és végezzen inga mozgást anélkül, hogy bármilyen erőt vagy nyomást gyakorolna. Ezért nem szabad bármikor megfeszíteni őket, sem összehúzni, sem felemelni őket. Ugyanezt a tanácsot alkalmazza a nyakán és a hátán is, mindig tartsa nyugodtan, hogy elkerülje az izmok esetleges kellemetlenségeit vagy kontraktúráit.

3. Tartsa a könyökét párhuzamosan

Mozgassa karjait a testével párhuzamosan, előrefelé és kissé elkülönítve a csomagtartótól. Ha simogatás helyett túlságosan kinyitja a könyökét, akkor „könyököl” és felesleges fordulatokkal fut, amelyek szintén befolyásolják a lépését. Ne tegye őket túl közel a csomagtartóhoz sem, mert a stroke hatékonysága sem lesz megfelelő.

4. Ne szorítsa ökölbe a kezét

A kezének is nyugodtnak kell lennie, ezért ne szorítsa össze az öklét, különösen akkor, ha intenzitással vagy sebességgel emelkedik. Van egy trükk ennek a hajlamnak a korrigálására, amely egy érett gyümölcs vagy egy főtt tojás hordozásából áll, hogy ellenőrizze, hogy az edzés végén ép-e. Ne feledd tenyerének szembe kell néznie amikor futás közben kereszteznek, de elkerülik az ujjak merevségét.

5. Figyelje a csukló nyelvét

A csukló helyzete is fontos. Lazítani kell, de ellenőrizni kell őket, mivel a túlzott bágyadtság kontrollálatlan mozgásokhoz vezethet az ízületben, és nagyon káros lehet. A leginkább ajánlott testtartás az, amelynél a hüvelykujjak felfelé tartanak a stroke során.

6. Kerülje a csomagtartó túlzott forgatását

Nagyon gyakran látni ezt a hibát a futók között. Ez abból áll, hogy a csomagtartót egyik oldalról a másikra fordítjuk, a karokat keresztbe engedjük a test középvonala előtt és mögött. Ez a fajta gyakorlat amellett, hogy növeli a súlyos sérülések, például az iliotibiális sáv szindróma elszenvedésének kockázatát, óriási energiafelhasználással jár, ami teljesen felesleges.

Hogyan lehet elemezni és javítani a stroke-ot?

Sokszor ismerjük az elméletet, de nem alkalmazzuk a gyakorlatra, és annyi dologgal vagyunk tisztában, amikor futni megyünk, hogy nem figyelünk arra, hogyan helyezzük a karunkat. Szóval, honnan tudhatjuk, hogy helyesen végezzük-e a stroke-ot, vagy ha gondatlanok vagy fáradtak vagyunk, rosszul tesszük őket?

Az első jelzés arról, hogy futáskor nem megfelelő karmozgást végezünk-e túlzottan fáradtnak érezzük a vállunkat, a nyakunkat vagy a hátunkat edzések után. Ha igen, akkor valószínűleg a verseny során túlzott és felesleges stresszt róttunk rájuk.

A leghatékonyabb módszer annak kiderítésére, hogy helyes lökettel futunk-e, ha a saját szemünkkel látjuk. Kérjen meg valakit sportkamerával vagy akár a mobiloddal rögzíthet videón oldalról és elölről is, gyors és lassú tempóban, és maga is meggyőződhet arról, mi a löket technikája.

Ideális esetben, ha van futó barátod, akkor ő legyen az, aki téged is rögzítsen elemezze mozdulatait az edzés során és megbízhatóbb diagnózist adhat. Akárhogy is legyen, a videó rögzítése a legjobb módszer annak ellenőrzésére, hogy futás közben helyesen mozgatja-e a karokat, és hogy képes legyen észlelni az esetleges hibákat.

Javítsd a stroke-ot és javítsd a technikádat futóként

Amint láthatja, a karjai ugyanolyan fontos szerepet játszanak, mint a lábak, amikor a jó futástechnikát kell végrehajtani, és hatékonyabbnak kell lenniük, mint a futók.

Ne feledje, hogy ugyanúgy, ahogy tanácsos speciális gyakorlatokkal erősíteni a lábát, az is fontos, hogy heti egy kis időt szánjon erősítse a felsőtest izmait.

Ne felejtsd el, hogy egy jól végrehajtott ütés segíthet a hatékonyabb technika, a nagyobb sebesség és az erőteljesebb lépés elérésében, ezért ne becsüld alá!