Mostanra már tudod, hogy a futó edzése túlmutat a futáson. Szükséges, hogy a test különböző területein dolgozzon, és erősítse az izmokat, és ehhez más gyakorlatokat is el kell végeznie, például az erősítő edzés vagy a keresztedzés által kínáltakat.
Ebben a cikkben elmagyarázom, miből állnak az izometrikus gyakorlatok, milyen előnyökkel járhatnak neked futóként, és néhány példát arra, hogy otthon gyakorold magad. Mersz?
Mik azok az izometrikus gyakorlatok?
Az izometrikus gyakorlatok olyan testgyakorlatok, amelyek izomfeszültséggel járnak, de ez ne generálja a kontrakció és a meghosszabbítás mozgását az izmok.
Az ilyen típusú gyakorlatok abból állnak, hogy aktiválnak egy izomot vagy izomcsoportot, miközben egy adott testtartást egy adott ideig megtartanak. Normális esetben a gyakorlat körülbelül 5-10 másodperc múlva leáll, amikor maga az izom fáradtsága miatt nem tudja továbbra is kitartani.
Ezért ezek olyan gyakorlatok lennének, amelyekben az izom dolgozott, szemben áll egy erővel, anélkül, hogy az izom szöge vagy helyzete bármilyen mozgást gyakorolna. Ez a fajta munka segít izomerőt szerezni, hogy javítsa teljesítményét és elkerülje a sérülések megjelenését.
Az ilyen típusú testmozgás nagyon fontos jellemzője, hogy ezek végrehajtásához nincs szükség speciális sporteszközökre. Ezt megteheti saját testsúlyával, falat vagy földet tolva, vagy kötelet húzva, amelyet ellenálló szerkezethez köthet.
Az izometrikus gyakorlatok elvégzésének előnyei
A futás egyértelműen dinamikus sportág, de az egyensúly és a stabilitás ugyanolyan fontos a futásban, mint bármely más sportágban. Ezért izometrikus munkával erősíteni tudja a nagyon meghatározott területeket és javíthatja a futóként nyújtott teljesítményét.
Amellett, hogy segít a helyes testtartás fenntartásában és javítja a gerinc illeszkedését, fejleszti a csontsűrűségét is, erősebbé téve a csontjait. Ha ez kevésnek tűnik számodra, megmutatom nektek az izometrikus gyakorlatok végrehajtásának számos előnyét, hogy felvegyem őket az edzéstervbe futóként.
1. Minimalizálja a sérülés kockázatát
Azáltal, hogy semmilyen mozgást vagy hatást nem gyakorol az ízületekre, jelentősen csökken annak a kockázata, hogy sérüléseket szenvedjen gyakorlása közben. Ezenkívül hatékonyan kiegészítik a sérülések megelőzésével kapcsolatos munkát. Ez az oka annak, hogy ezt a fajta izometrikus gyakorlatot erősen ajánlják a hegyi futóknak is, akiknek bokája és térde ismétlődő hatásokat szenvednek nagyobb intenzitással az edzés során.
2. Erősítsd az izmokat
Rövid ideig tartó tartós feszültséggel drámai módon növelheti testének ellenállását és hatékonyságát. Ez a fajta képzés lehetőséget kínál egy izomcsoportot elszigetelten dolgozni az alkalmazott szögtől függően, ezáltal nagyon szelektíven befolyásolhatja az önállóan erősíteni kívánt izmokat.
3. Gyors végrehajtás
Ha elfoglalt ember vagy, és kevés időd van edzeni, akkor ezek a gyakorlatok ideálisak az Ön számára. Nem kell túl sok időt fektetnie elvégezni őket, mivel nem igényelnek túl sok ismétlést, és mindegyikük időtartama nagyon rövid (bár fokozatosan növelni kell).
4. Nincs szükség anyagra
Az ilyen típusú gyakorlatok egyik előnye, hogy bármikor és bárhol megteheti őket. Amellett, hogy gyors és feltételez egy meglehetősen egyszerű végrehajtást, nem lesz szüksége sem gépek, sem berendezések specifikus, hogy képes legyen megtenni őket.
5. Ideális rehabilitációra
Mint már látta, az izometrikus gyakorlatok ideálisak a sérülések megjelenésének elkerülésére és megelőzésére. Ugyanígy nagyon ajánlott azoknak is, akik felépül a sérüléséből. Képesek lesznek apránként növelni izomerőjüket az érintett területen, és hosszú távon helyreállítani fizikai aktivitásukat.
6. Motoregységek aktiválása
Mivel olyan gyakorlatokról van szó, amelyek nem igényelnek hatást, bármilyen típusú ember elvégezheti őket anélkül, hogy kiváló fizikai formára lenne szükség. Még elhízott emberek, idősek vagy valamilyen fogyatékossággal élő emberek is megtehetik őket motoros egységeik aktiválásához és az izmok egészséges erősítése és az ízületek.
Az izometrikus gyakorlatok releváns szempontjai
A gyakorlatba való átültetéskor figyelembe kell vennie a következőket:
- Soha ne tartsa vissza a lélegzetét izometrikus gyakorlatok közben. A hiperventiláció kockázatának elkerülése érdekében próbáljon folyamatosan belélegezni és kifújni a levegőt.
- A sérülések és az izomtörések elkerülése érdekében elengedhetetlen, hogy a gyakorlatok előtt mindig bemelegítsen. Ne felejtsük el, hogy ezek nagy intenzitású gyakorlatok, amelyek túlterhelik az idegrendszert, ezért későbbi helyreállításra is szükség lesz.
- Ez a fajta gyakorlat Nem ajánlott magas vérnyomásban szenvedőknek vagy kardiovaszkuláris problémákkal küzdőknek a tartós összehúzódások okozta megnövekedett vérnyomás és megnövekedett intrathoracikus nyomás miatt.
- Mivel olyan gyakorlatokról van szó, amelyek nem működnek a rugalmasságon és az izomkoordináción, a legjobb, ha más típusú erőgyakorlatokkal kombinálják őket, mint pl.
Példák izometrikus gyakorlatokra (futóknak)
Számos izometrikus gyakorlat létezik, amelyeket a test összes izomcsoportjának megerősítésére gyakorolhat. Azonban azok a területek, amelyeken a futók hajlamosak a legjobban dolgozni, a mag, a láb és a hátizmok.
Ha először hajtja végre ezeket a gyakorlatokat, akkor a legjobb, ha megpróbálja 5-10 másodpercig tartani minden gyakorlatot. Gyakorlással és erősítéssel lehet fokozatosan növelje az időt akár 1, 2 vagy akár 3 percet is tarthat, de ne erőltesse magát, és menjen apránként.
Nézzünk meg néhány olyan gyakorlatot, amely különösen ajánlott a futó mag és az alsó test izomcsoportjainak megerősítésére:
1. Statikus deszka (karokon vagy könyökön)
Ez az egyik leghatékonyabb izometrikus gyakorlat, mivel nagyon jól működik az egész testen, bár ez különösen érinti a mag izmait és karjait.
Hogyan kell csinálni (karon át): feküdjön arccal lefelé a földön, mintha fekvőtámaszt hajtana végre, kinyújtott karokkal, testét egyenesen és mereven tartva, mint egy deszka. A lábát a lábfején kell támasztania, a karját pedig a tenyerén.
Hogyan kell csinálni (könyökön): Helyezze magát ugyanúgy, mint korábban, de könyökét és alkarját támassza alá a padlón, ahelyett, hogy csak a tenyerét támasztaná. Most a vállát is nagyobb intenzitással fogja megdolgozni.
Mindkét gyakorlatban, ha nagyon nehéz megtartani vagy fenntartani az egyensúlyt, akkor térdre hajolhat és megpróbálhatja újra.
2. Oldalsó statikus lemez
A deszka egy másik változata, amely a specifikusabb izmok feszültségére összpontosít. Valójában kiválóan alkalmas hasizmok, ferdék és karok megmunkálására.
Hogyan kell csinálni: A deszkapozícióba kell helyeznie magát, de az oldalán, csak az egyik karját támasztva, a másikat a mennyezet felé emelve. A lábait egymás fölé kell támasztani. Miután befejezte az egyik oldalt, fegyvert kell cserélnie, hogy testének másik oldalát gyakorolja.
Ugyanúgy, mint korábban, támogathatja az alkarját és a térdét, ha úgy gondolja, hogy könnyebb lehet megőriznie egyensúlyát.
3. Statikus guggolás a fal ellen
Ez a gyakorlat, bár a priori könnyűnek tűnhet, mert támogatni fogják, egyáltalán nem az lesz. Ha gyakorolja, ez különösen segít megerősíteni a hát és a comb izmait.
Hogyan kell csinálni: Helyezze a hátát a falnak vagy a falnak, és üljön úgy, mintha egy képzeletbeli szék lenne, de a levegőben maradjon. Tartsd meg, ameddig csak tudsz, és ha nem tudsz sokáig kitartani, ismételd meg többször, és próbálj meg minden alkalommal egy kicsit kitartani.
4. Statikus guggolás a levegőben
Ez az egyik leghatékonyabb izometrikus gyakorlat az alsó test számára. Statikus guggolás végrehajtásából áll, de támogatás nélkül. Így kicsit kevésbé fogjuk megdolgozni a hátat, és a combokat, a feneket és a hasat jobban érintjük.
Hogyan kell csinálni: Guggolhat vagy valamivel magasabbra is, a hátát a lehető legegyenesebben tartva. Gondoljon arra, hogy egy guggolás közepén fagyott le, és ameddig csak lehet, fagyosnak kell maradnia. Nyújtsa előre karjait, ha úgy gondolja, hogy ez segíthet az egyensúly megőrzésében.
5. Izometrikus lépés
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a mag, a quadriceps, a combizmok és a farizmok egyidejű megmunkálására.
Hogyan kell csinálni: Álljon háttal és teljesen egyenes háttal. Húzza előre az egyik lábát, és hajlítsa meg 90 ° -kal anélkül, hogy a térde átmenné a láb hegyét. A hátsó lábának is meg kell hajolnia, és a lábnak soha nem szabad a sarkát a földre támasztania. Tartsa meg a testtartást hajlított lábaival, amennyire csak lehetséges.
Dolgozzon az erő izommozgatás nélkül!
Már mindent tud az izometrikus gyakorlatokról és azok előnyeiről, amelyeket futóként hozhat. Bár ebben a cikkben csak az alsó test és a mag erősítésére összpontosító gyakorlatokat láttuk, érdekes lenne, ha más izometrikus gyakorlatokkal kombinálná azokat, amelyek a felsőtest (például váll, mellkas és kar).
Ha nem tud következetes lenni egy személyes izometrikus gyakorlási rutinnal, ne feledje, hogy regisztrálhat is jóga vagy pilates órák hogy motiválja. A most divatos tevékenységek során végzett testtartások és gyakorlatok többsége izometrikus jellegű, ezért tartsa ezt szem előtt.
Izometrikus gyakorlatok végrehajtásával erősítheti testének nagyon meghatározott területeit és javíthatja futó teljesítményét, anélkül, hogy túl sok időt töltene vagy speciális anyagra lenne szüksége. Mi kell még? Hajrá!