A cikk tartalma

A gyönyörű bicepsz azonnal megkülönbözteti tulajdonosát a többi férfitól. De előfordul, hogy egyszerűen nincs idő vagy lehetőség edzőterembe járni vagy edzővel edzeni. Ebben az esetben ajánlásainkat követve bicepszet pumpálhat közvetlenül otthon.

Bicep szivattyú jellemzői

A bicepsz a vállízület megkönnyebbülõ izma, amely a kar meghajlítását és kinyújtását szolgálja, rövid és hosszú izmos fejbõl áll, folyamatosan látható, és a férfiak fizikai erõjének világos demonstrációja. Nyugodt állapotban is egyértelműen kiemelkedik a bőr alatt, feszült állapotban pedig megkönnyebbülés "gömbjévé" válik...

A bicepszet a természetes funkciójuknak megfelelően szivattyúzzák: hajlítás/meghosszabbítás a könyökízületnél a teljes és hiányos szilárdság érdekében, súlyzókkal és a súlyterhelés fokozatos növekedésével. A teljes karhajlítással/meghosszabbítással végzett gyakorlatok "működni fognak" az izomnövekedésben, a hiányos hajlítás javítja a bicepszet. Ezen gyakorlatok kombinációjával, valamint a súlyzók, a súlyzók és a vízszintes rudak használatával lenyűgöző eredményeket érhet el 1-2 hónap alatt...

Bicepsz szivattyúzás otthon

Mindig emlékezzen arra, hogy az izom nem érzéketlen gumidarab, hanem az élő test része. Jelentős potenciállal rendelkező karizmok gondos kezelést és megfelelő bemelegítést igényelnek az edzések megkezdése előtt. Próbáljon kiiktatni az erős rándulásokat is edzés közben, nehogy elszakítsa a szalagokat és ne sértse meg magát.

A bicepszet hetente legfeljebb 1-2 alkalommal edezze, helyesen végezze el a gyakorlatokat, fokozatosan növelje a súlyterhelést (amíg enyhe fájdalom nem jelentkezik az izomban), és ellenőrizze a légzését. Végezzen emelő súlyokat karhajlítással a kilégzésen, hosszabbítás - a belégzésen. Ha mindent jól csinál, kerülje a sérüléseket és rendszeresen gyakoroljon.

pumpálni

Ha szívesebben pumpálja otthon a bicepszet, akkor elegendő súlypár, egy kis rúd és egy vízszintes sáv lesz. A legtöbb súlyzó és súlyzó gyakorlat állással és üléssel rendelkezik; egyes gyakorlatoknál könyökmegálló, valamint magassággal és szöggel állítható asztal használata szükséges.

Szivattyú bicepsz súlyokkal

A súlyok az egyik legnépszerűbb edzőberendezés a karizmok felpumpálásához. Fő előnyük, hogy lehetővé teszik a bicepsz lengését a többi izomtól elkülönítve, és nem igényelnek további eszközöket. A kar hajlítása és kinyújtása hangsúlyt igényelhet (ülő helyzetben).

A szakemberek ötféle gyakorlatot különböztetnek meg a súlyzó bicepsz számára: egyik kar meghajlítása hátsó markolattal, mindkét kéz szinkron hajlítása hátfogással, a karok hajlítása a kéz függőleges elrendezésével, a karok közvetlen megfogása a súlyoktól és a súlyok emelése széles fogású törülközőn.

  • Ülő súlyzó

Gyakorlatok súlyokkal ülő helyzetben - az egyik leghatékonyabb lehetőség a bicepsz szivattyúzására. Az ebben a helyzetben végzett gyakorlatok többsége karfát (asztal, kanapé, pad) vagy karfát igényel a térdén. A gyakorlatot lassan kell elvégezni, változó amplitúdóval és az izmok maximális terhelésével.

  • Súlyzó kalapácsos emelő

A súlyzókalapács emelése a karok testen történő felváltása a kéz függőleges helyzetével (hüvelykujj a tetején) vagy a kéz vízszintes helyzetével (a hüvelykujjak egymással szemben állnak).

A gyakorlatot álló helyzetben végezzük, és nem igényel további eszközöket. A fő feladat az, hogy a maximális terhelést csak a bicepsznek adja, ellazítva a test egyéb izmait. A hátnak és a lábaknak síknak kell lenniük.

Súlyzóval végzett gyakorlatokat a karizmok pumpálására csak abban a szakaszban szabad elvégezni, amikor már kialakult az izomtömeg. A gyakorlatokat ülve és álló helyzetben is elvégezhetjük, a rudat kétféle megfogással végezzük: normál és hátramenetben, a karok hajlítása és hajlítása lassan történik, a hátnak síknak kell maradnia, a könyöknek mozdulatlannak kell lennie, és a súlyterhelés fokozatosan növekszik növekedés.

  1. A végrehajtási technikától függően a szabályos fogással ellátott gyakorlat megegyezik az álló súlyú gyakorlatokkal. A rudat vállszélességben szétszedik, lassan felemelik, amíg a lövedék kapcsolatba kerül a mellkasával, majd lassan a kinyújtott karra esik az eredeti helyzetébe...
  2. A hátramenetes gyakorlatok (ujjak alulról) fokozott izomfeszültséget igényelnek a karokban és az alkarokban, jó fizikai erőnlétet és a biztonság ismeretét igénylik.

Folyamatosan ellenőrizni kell a rúd súlyát, meg kell mérni a fizikai képességeit egy adott terheléssel; a gyakorlatokat a technológia károsítása nélkül kell végrehajtani. Fontos feltétel: a karok meghosszabbítása nem lehet teljes; az alsó rúdnak kissé hajlított karokon kell maradnia.

A bicepsz pumpálásához súlyzóval végzett gyakorlatokat 4-5 sorozatban (6-10 ismétlés) kell végrehajtani, rövid szünetek között. A gyakorlatok hatékonyságának növelése érdekében megváltoztathatja a súlyterhelést, növelve és csökkentve a rúd súlyát, felgyorsítva és csökkentve a lövedék nyomását. Kiegészített gyakorlatként a bicepszet is mozgatják, miközben egy Scott deszkán ülnek, állítható dőlésszöggel és ülésmagassággal.

Hogyan lehet szivattyúzni a bicepszet otthon további felszerelés nélkül

A karizmok edzésénél nem mindig lehet sporteszközöket viselni, és nem mindig jut idő a teljes edzésre. De ha állandóan "jó formában" akarja tartani a bicepszét, egyszerűbb módszerek vannak a szivattyúzásukra: fekvőtámaszok (keskeny és széles fogás) vagy fekvőtámaszok a vízszintes sávon különféle technikák segítségével.

Ezt a gyakorlatot bármikor, bárhol elvégezheti, akár az irodai munkahelyen is. Fontos feltétel: a fekvőtámaszokat további feszültséggel kell elvégezni a kéz izmain - keskeny vagy nagyon széles fogással, a tenyér különböző csavarjaival. A megközelítések száma változhat, valamint a fekvőtámaszok száma mindegyikben. A gyakorlat lassú, a fekvőtámaszok felső és alsó szakaszában megállások vannak.

  • Felhúzások a bárban

Ez a bicepsz állandó terhelésének nagyon hatékony formája, amely az izom rugalmasságát is segíti. A keresztlécen végzett gyakorlatokat különböző szélességű előre- és hátfogással hajtják végre, a karok lassan meghajlanak és kinyúlnak, amíg teljesen rögzülnek a felső és az alsó ponton.

Javasoljuk, hogy a keresztlécen legalább heti 2-3 alkalommal hajtson végre felhúzásokat, fokozatosan növelve a gyakorlatok gyakoriságát, a megközelítések számát és az egyes alkalmak számát (de legalább 3-5 megközelítést, 8-10 alkalommal). Idővel a technikát bonyolítja az, hogy súlyterhelést köt a lábakhoz.

Hogyan lehet gyorsan bicepszet pumpálni otthon?

A testépítés szakemberei figyelmeztetik a kezdő sportolókat a túlterhelésre és a megerőltető gyakorlatok iránti vágyra, hogy gyorsan izomtömeget építsenek a kezükben - ez veszélyes az egészségre és sérüléshez vezethet. Mindennek mértékkel kell lennie: a terheléseknek fokozatosan növekedniük kell, folyamatosan figyelemmel kell kísérnie a fizikai állapotát, elkerülve a könnyeket, amelyek szünetet tartanak az edzésen.

Ne felejtsük el, hogy a bicepsz növekedése és megerősödése nagymértékben függ az egyes emberi test fizikai-kémiai jellemzőitől és az alak anatómiai jellemzőitől (csontszélesség, növekedés, egyéni anyagcsere stb.). Az oszcilláló bicepsznek összhangban kell lennie a test összes izomcsoportjának fejlődésével, szisztematikusan, fokozatosan és pontosan meg kell növelnie a terhelést.

Az edzésnapló vezetése az izomnövekedés és a megfelelő táplálkozás állandó mérésével (fehérje- és fehérjetartalmú étrend) jó előnyt jelent, amely mindenképpen befolyásolja a kívánt eredmény elérését...

Nos, és ami a legfontosabb - nem csak izomépítésre és megállásra van szükség -, a bicepsz állandó figyelmet igényel önmagára és a rendszeres edzésre!

A bicepsz otthoni szivattyúzásáról szóló videó segít elsajátítani az edzés részleteit.