hogyan

Lehetetlen teljesen elkerülni a jo-jo effektust. A legfontosabb, hogy a lehető legkisebb legyen. Itt megadjuk az alapvető tippeket és információkat a jo-jo hatás (szinte teljesen) elkerülésére, és tájékoztatunk arról, hogy mit érdemes szem előtt tartanod, ha diétát követsz.

1. Mi a jo-jo hatás?

A jo-jo hatásról akkor beszélünk, amikor röviddel a diéta befejezése után testünk visszatér a súlyra, mielőtt megkezdené, néha meghaladja azt.

A kifejezett yo-yo hatás általában összeomlási diéták következménye amelyben túl kevés kalóriát fogyasztanak. Azok, akik drasztikusan csökkentik a kalóriabevitelüket, nem fogják tudni elkerülni a jo-jo hatást, és a fogyókúra abbahagyása után gyorsan látni fogják a súlygyarapodásukat.

Abban az esetben, ha a napi kalóriabevitel hosszú ideig jóval a tényleges kalóriaigény alatt van, vagy akár a szükséges anyagcsere-sebesség, a test "mentési módba" vált.

Ha az anyagcsere ebben az esetben fordul elő először "rendkívüli állapot", az anyagcsere következésképpen komolyan lelassul.

Szeretné, hogy végre lefogyjon, de Önnek nehéz betartania a baleset-diétákat? Ne aggódj. Az első lépés, amelyet meg kell tennie céljainak elérése felé, az olyan adatok megismerése, mint a testtömeg-index (BMI), és később egyértelmű meghatározása, hogy mik lesznek a céljai. Számítsa ki most a BMI-jét az ingyenes Body Check-nek köszönhetően. A formájáról szóló személyre szabott információk mellett az Ön igényeinek megfelelő táplálkozási és képzési tanácsokat is kap.

Miért jelentkezik a jo-jo hatás?

Csökkentő étrend révén a szervezetünkben termelődhet a „rendkívüli állapot” kategóriába sorolható. Ebben az állapotban a test felhasználja az energiatartalékait, amelyek nemcsak a szénhidrátokban, hanem a fehérjékben is megtalálhatók. Ezek aztán lebomlási folyamaton mennek keresztül.

A kevesebb izom kevesebb kalóriafelhasználást is jelent. Ily módon csökken az alapanyagcserénk, tehát ha meg akarjuk tartani ugyanazt a súlyt (vagy csökkenteni), akkor sokkal kevesebb kalóriát kell ennünk, mint a diéta megkezdése előtt.

Fogyókúra után visszatérni korábbi étkezési szokásainkhoz nem könnyű feladat. Ha újra normálisan étkezik, a teste úgy fogja érezni, hogy a beérkezett energiát zsírtartalékként tárolja, így a felesleges kalóriákat úgy tárolják, mintha tartalékok lennének.

A rettegett jo-jo hatás mögött egy olyan mechanizmus található a testünkben, amely nagyon fontos védő szerepet játszik az éhség periódusainak kezelésében. Ez a mechanizmus arra készteti az anyagcserét, hogy alkalmazkodjon a környezetünkhöz, lelassulva és kevesebb energiát használva fel.

Alapvető szabályok a híres jo-jo effektus elkerülésére

1. A jojó effektus elkerülésének fő szabálya:

Figyelje a kalóriaigényét. Soha ne egyél kevesebbet, mint azt az alapanyagcseréd jelzi. Ha nem biztos abban, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta, akkor az első dolog az alapcsere-anyag kiszámítása, mivel ez lesz az első lépés, amelyet meg kell tennie a cél elérése felé.

2. A jojó-effektus elkerülésének fő szabálya:

"Soha ne egyél hosszabb ideig az alapanyagcseréd alatt."

Használja a mi kalória kalkulátor hogy ismerje az alapanyagcserét és a napi kalóriaigényét. Csak ezután érheti el igazán a céljait.

3. A jojó-effektus elkerülésének fő szabálya:

Legyen dinamikus. Az étkezési napló segít többek között abban, hogy reflektáljon étkezési szokásaira. Ez fontosabb lehet, mint gondolná, mert mind az étrendjét, mind a kalóriaigényét mindig figyelembe kell venni.

3 A jojó-effektus elkerülésének alapjai:

Táplálás

A fogyás és a jo-jo effektus elkerülése érdekében tanácsos az a-t nem haladni napi kalóriahiány 300 és 500 kcal között az alapanyagcsere sebességét.

A kalóriabevitel drasztikus csökkentése gyors sikereket eredményez, de ezek az eredmények nem tartósak és nem is egészségesek. A rövid távú sikerek lelkesedése majd megmutatkozik elhomályosítja a híres yoyo-effektus.

Testmozgás és sport

Ha hetente többször edz, és egyik napról a másikra elhagyja ezt a szokását, akkor megnő a jo-jo hatás kockázata a kalóriakiadások csökkenése miatt. Még akkor is, ha csökkenti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, a testmozgás csökkentése Ez a jo-jo effektus megjelenését is eredményezheti.

Ha el akarja kerülni a jo-jo hatást, ne szakítsa meg hirtelen az edzéseket a diéta alatt. Az ideális az kövesse ugyanazt a gyakorlatot végzi, vagy fokozatosan csökkenti, miközben módosítja mind az étrendjét, mind a kalóriabevitelét.

Stressz és regeneráció

Az étrend során a stressz hatásait semmiképpen sem szabad lebecsülni. Stressz alatt a test termel kortizol, ami azt jelenti, hogy több energia nyerhető ki a zsírsejtekből.

A zsírlerakódásokat újratölteni kell, és ennek legegyszerűbb módja a cukor. A stressz időszakaiban fokozódik az édesség utáni vágy.

A regenerációs fázisok csökkenése általában a Alváshiány vagy a az edzésfázisok közötti szünetek túl rövidek. Ez általában hormonális egyensúlyhiányhoz és a vér kortizolszintjének növekedéséhez vezet.

3 tipp a yoyo hatás elkerülésére

1. Kerülje az üres kalóriákat, és növelje a fehérje bevitelét

Hordjon egyet egészséges étel és kiegyensúlyozott elengedhetetlen követelmény a jo-jo hatás elkerülése érdekében. A fehér kenyérben, üdítőkben vagy könnyű ételekben lévő üres kalóriák nem lehetnek jelen az étrendben.

Ügyeljen arra, hogy a táplálkozási tervében elegendő mennyiségű fehérje legyen. A fehérjék megakadályozzák az izomvesztést, és hosszabb ideig tartanak teli, mint amikor szénhidrátokat vagy zsírokat fogyasztanak. Mindez jelentősen megkönnyíti a fogyást.

Ellenőrizze az adagok méretét, és próbálja meg főzni, amit maga eszik.

2. Mozogj rendszeresen

Az egészséges és rendszeres testmozgás megfelelő szünetekkel ellensúlyozhatja a jo-jo hatást. Ha gyakran sportol és sportol, akkor könnyebb lesz az Ön számára éget több kalóriát hogy még többet fogyjon, miközben serkenti az anyagcserét.

Legjobb megtenni sport 3-4 alkalommal hetente extra mennyiségű kalória elégetéséhez. Itt talál segítséget az edzésterv elkészítéséhez. Az edzés időtartamát és intenzitását igazítsa az előrehaladáshoz.

Néhány apró trükknek köszönhetően többet mozoghat a szokásosnál. A lépcső hazafelé lépése a lift használata helyett jó előrelépés. Hasznos leszállni egy állomásról, mielőtt célba érne, és sétáljon tovább. Menj dolgozni kerékpárral ahelyett, hogy metróval vagy autóval közlekednél.

3. Csökkentse a stresszt és tervezze meg a szüneteket

A stressz csökkentése nem mindig egyszerű, de elengedhetetlen, ha fitt és egészséges akar maradni. A sport jó kezdet, mivel egyensúlyt biztosít. Az alváshiány is nagyon káros.Ne aludj kevesebbet Napi 7 vagy 8 órában!

Időnként vegyen egy levegőt és menjen ki a szabadba. Jó pihenést ahányszor szükséges. Azok a rövid szünetek, amelyekben csak önmagát szenteli, vagy abban, amit a legjobban szeret, azt jelentősen csökkenti a stresszt.

Tippek a fogyáshoz jo-jo hatás nélkül

Változtassa meg hosszú távú étkezési szokásait. Kalóriahiányának mérsékeltnek kell lennie, és napi 300 és 500 kcal között kell lennie. Ezzel egyidejűleg növelje testének kalóriaigényét, többet sportoljon és növelje aktivitását napi szinten.

Következtetés

Még akkor is, ha a napi kalóriabevitel hosszú ideig mérsékelten csökken, az anyagcsere alkalmazkodik és a testnek szüksége van rá kevesebb kalória minden nap.

A yo-yo hatás minél alacsonyabb szinten tartásának kulcsa az Egyensúly etetés, testmozgás és regenerálás között.