Ezt az útmutatót töltse ki, miután részletesen elolvasta a ketogén étrendről szóló cikkünket, amely lehetővé teszi, hogy megértse, mit kell ennie a mindennapokban, és megérti, hogyan lépjen be a ketózisba.
Ezt a módszert hónapok óta tesztelték több száz ember, nagyon pozitív eredménnyel, amely lehetővé teszi, hogy 48 óra alatt lépjen be a ketózisba, még akkor is, ha nincs nagy metabolikus rugalmassága.
Ez a cikk terjedelmes. Javasoljuk, hogy olvassa el teljes terjedelmében, de ha nincs sok ideje, akkor keresse fel közvetlenül a Hogyan indítsuk el a protokollt a ketózis beviteléhez fejezetünket.
Javaslatok a protokoll elindításához
Javasoljuk, hogy ezt a protokollt hétköznap kezdje el, soha ne szombaton és vasárnap, mert ezek azok a napok, amikor családi összejöveteleket, partikat vagy más rendezvényeket tartunk, amelyek során nem feltétlenül választhatjuk meg, hogy mit eszünk.
Ez azt jelenti, hogy a ketogén étrend első napja hétköznap lesz. Lehetőleg hétfőn.
Először azonban fel kell készítenie a testét, még akkor is, ha jó mennyiségű szénhidrátot tartalmazó összetevőket fogyaszt, hogy nagyobb anyagcsere-rugalmasságot nyújtson neki.
Mit tegyek az előző napokban
Ebben a blokkban két dologra fogunk összpontosítani: az anyagcserére, a jó alvásra és a stressz csökkentésére.
A protokollnak ez a része egy héttel azelőtt kezdődik (ha akarja, több időre van szükség), mert a testnek adaptációra van szüksége, mielőtt olyan fontos anyagcsere-változást hajtana végre, mint a fő üzemanyag cseréje, amelyet energiához fog használni.
Fontolja meg, hogy az anyagcserét lassító tényezők főként a gyulladás, nagyon aktív immunrendszerrel rendelkeznek (a gyulladással kapcsolatosak) és a szervezetben magas a folyamatos stressz (a két előzőhöz kapcsolódik).
👉 Tehát először beszéljünk a stresszről.
Az emberi testben a stressz pozitív, mert aktiválja a mechanizmusokat, hogy minden érzéke aktívabb legyen, ami lehetővé tette számunkra, hogy fajként túléljük.
Az elõzõ idõpontból érkezõ fenyegetések azonban sajátosak lettek, mára a munka, a környezetszennyezés, a mindennapi problémák folyamatos stresszévé váltak, amelyeknek évezredekkel ezelőtt nem volt kitéve.
A test ilyen riasztási állapotban tartása ilyen sokáig, az ezzel járó hormonális és kémiai következményekkel együtt az immunrendszer aktivációját generálja a szervezetben, amely gyulladást generál.
Ez óhatatlanul sokkal vonakodóbbá teszi a testedet bármilyen változással szemben, és energiájának és figyelmének nagy része a védelmi rendszeredre összpontosul.
Ezért a stressz csökkentése érdekében kövesse ezeket az ajánlásokat:
Vegye fel a kapcsolatot a természettel és a napfénnyel
Napjaink egyik legnagyobb problémája, hogy a lakosság nagy részében hiányzik a D-vitamin, ami furcsa módon a legkönnyebben beszerezhető, mivel a napfény hatására szintetizálódik a szervezetben. A D-vitamin elengedhetetlen a csontok fejlődéséhez, és része az idegrendszer kommunikációs rendszerének.
Másrészt a város tele van mérgező anyagokkal, amelyeket minden nap belélegzünk, az autóknak köszönhetően zajszennyeződésnek kell lennie, és állandóan ébernek kell lennie, hogy elkerülje az emberek ütését, a pálya keresztezését és még a mobiljára nézést is.
Ezért menekülj minél többet a nagy parkokba vagy a hegyekbe, hogy kapcsolatba kerülj a természettel. Nagyszerű ajándékot fog adni egészségének, és csökkenti azokat a külső tényezőket, amelyek aktiválhatják immunrendszerét.
Oldja meg mindennapi problémáit
Munka, családi problémák, rossz hírek a televízióban, mindez riasztásokat ébreszt testünkben, különösen, ha olyan visszatérő problémákról van szó, mint például a munkahelyi stabilitás, a munkarend változásai, gazdasági aggályok.
Azt javaslom, hogy támadja meg azokat a problémákat, és hozzon olyan döntéseket, amelyek lehetővé teszik, hogy nyugodtabban éljen.
Ahogy Néstor Sánchez Mammoth Hunters mindig mondja:
Ha nem akar tablettákat szedni, döntéseket kell hoznia.
Nestor SanchezVegye figyelembe azt is, hogy ezek közül a problémák közül sok elveszíti az alvást, éppen erről fogunk most beszélni.
Jól aludni (nagyon jól)
Az alvás az egyik legfontosabb művelet, amelyet a test végez. Jelentősége olyan, hogy a nem alvás lényegesen csökkenti az immunrendszer hatékonyságát, a sejtek regenerálódását, a hangulatot és az energiaszintet, a zsírtartalékok felhasználását és az izomtömeg növekedését.
Mindez azért, mert nem aludt egy éjszakát. Képzelje el, hogy több napig nem alszik jól.
Ha nem alszol jól, a testedben kialakuló stressz gyakorlatilag lehetetlenné teszi a ketózisba való belépést.
Ha azt szeretné, hogy megtanulja, hogyan kell kezelni az alvási órákat és jobban aludni, gyakorlatilag az első éjszakától kezdve, nagyon ajánlom, hogy olvassa el a Mammoth Hunters ezt a cikkét arról, hogyan lehet jobban aludni, vagy tekintse át ezt a részletesen magyarázó videót:
Csökkentse a képernyő előtt töltött órákat
Az egyik dolog, amely leginkább befolyásolja az alvás minőségét, az a kék fény mennyisége, amelyet a képernyők tartalmaznak, és amely befolyásolja testének cirkadián ciklusát.
Vagyis amikor délután hat óra után elkezdi használni a kék fényképernyőket, akkor összezavarja az agyát azzal, hogy elmondja a szemreceptorainak, hogy még mindig nappali az idő, és nincs ideje aludni.
Ez sokkal relevánsabbá válik, különösen, ha éjszaka tíz óra után nézi a mobilját.
Vonat és jobb, ha változtatja az intenzitást
Ha az életed mozgásszegény, akkor azt javaslom megváltoztatni, mert az egyik olyan cselekvés, amely a leginkább befolyásolja az anyagcserédet.
Ennek kettős hatása is van, mert abban az időszakban, amikor ketogén étrendet folytat, ez segít megenni az elfogyasztott glükózt és felhasználni a zsírtartalékait, és egyúttal azáltal, hogy ingert generál az izmok generálásához, a kalóriaigénye szintén növekszik, ami elmondja a testének, hogy ideje elkezdeni a béta-oxidáló zsírt.
Javasoljuk, hogy használja a Mammoth Hunters APP alkalmazást, mert az az egyes felhasználók szintjéhez igazodik, az edzések rövidek és otthonról is elvégezhetők.
A képzési alkalmazás teszteléséhez csak erre a gombra kell kattintania:
Kezdjen csökkenteni néhány szénhidrátot
Ha az étkezés során elkerülheti a desszertet, nos, akkor már megteszi az első lépéseket a ketogén étrendre való áttéréshez.
Fokozatosan csökkentheti a gyümölcsfogyasztást, vagy egy egész héten át elmehet kenyér, burgonya vagy rizs fogyasztása nélkül, és ez sokkal könnyebbé teszi a testének a ketogén étrend első napjának megkezdését.
Mindezen előző lépésekkel a test felgyorsítja az anyagcserét, növeli a kalóriaigényét és csökkenti az immunrendszer aktivitását.
Minden készen áll a ketogén diéta megkezdésére!
Protokoll a ketogén étrend megkezdéséhez
Az egyszerűség kedvéért úgy döntöttünk, hogy a Keto-t hétfőn, az 1. napon kezdjük. Vagyis az első ketogén ételed hétfőn lesz, de nagyon jól meg kell választanod, mit egyél vasárnap.
Menjünk érte.
A ketogén étrend előnyei
Miért fogy a ketogén étrend
Ketogén étrend 0. nap
A vasárnap biztosan tetszeni fog neked, mert mindent megehetsz, amit csak akarsz.
Amikor azt mondjuk, hogy minden, amit akarsz, abszolút minden, amire vágysz (ha a ketogén étrendben megengedett ételeket is tartalmazod, annál jobb).
Az egyetlen szabály, amelyet be kell tartania, az, hogy éhségét teljesen meg kell elégítenie az étkezés alatt, mintha nem ehetne többet.
Ez lehetővé teszi, hogy hosszú ideig töltsön az emésztésben, és nem éhezik az éjszaka folyamán, így kihagyhatja a vacsorát anélkül, hogy bármit enne, bár azt javasoljuk, hogy ez idő alatt fenntartsa a megfelelő hidratáltságot.
👉 Műveletek:
- Egyél sokat ebéd közben
- Hagyja ki a vacsorát
- Jól hidratált
- Aludj jól azon az éjszakán
Ketogén étrend 1. nap
Korábban említettük, hogy elengedhetetlen az edzés megkezdése az anyagcsere felgyorsítása és a kalóriaigény növelése érdekében.
De van egy extra ok, amelyet még nem mondtunk el:
👉 A képzés segít kiüríteni a glikogénkészleteket
Javasoljuk, hogy éhgyomorra végezze ezt az edzést, és ha rövid és nagy intenzitású, még jobb, mert anaerob módon fogja használni a glükózt, és élvezheti az EPOC hatásának a testre gyakorolt előnyeit, ami a test megőrzését szolgálja. anyagcsere magas, akár 36 órán keresztül edzés után.
Miután befejezte az edzést, igyon egy kávét vagy teát csak reggelire. És amikor csak azt mondom, nem azt akarom mondani, hogy bezárkózzon, hogy megitta, hanem hogy semmit sem ad hozzá, sem cukrot, sem tejet. Semmi sem.
Így fenntartja a vasárnap délután megkezdett böjtöt.
Ha az ebédet is kihagyhatja, még jobb. Az egyik legjobb módszer a déli éhség elkerülésére az, ha olyat teszel, ami szórakoztat, ami annyira elvonja a figyelmed, hogy az idő szinte észrevétlenül telik.
Amikor eljön az este, vacsorához fogyasszon el egy első ketogén diétás ételt, amelyet a receptek területén láthat, vagy válasszon egyet ezek közül:
- Sült kék hal, természetes aiolival vagy csak olajjal.
- Zöld leveles, brokkoli vagy karfiol saláta
- és ha még mindig éhes, készíthet magának ketogén turmixot, vagy ihat egy házi kókusz joghurtot kakaóval.
Vacsora korán, mielőtt lemegy a nap, így nyugodtan aludhat, anélkül, hogy erősen emésztene.
👉 Műveletek:
- Intenzív edzést végezzen éhgyomorra
- Hagyja ki a reggelit fekete kávéval, vízzel vagy infúzióval
- Ha lehetséges, hagyja ki az étkezéseket
- Van egy kiadós vacsora egy keto recept
- Aludj jól azon az éjszakán
Ketogén étrend 2. nap
Kezdje a napot úgy is, hogy éhgyomorra edz. Azonban, ha nem akar újra böjtölni, egyél olyat, amiben szinte nincs szénhidrát, mint egy spenót omlett.
Ebédre sok zsírtartalmú saláta sok ásványi anyaggal, például rukkolával, brokkolihajtával, dióval, haldarabokkal, 1/4 avokádóval és természetesen olívaolajjal és sóval ízesítve.
Ez a mennyiségű zsír, fehérje és ásványi anyagok elviselhetőbbé teszik az első érzéseket, amelyek a ketózisba kerülnek.
Ha ezen a napon reggelizett, javasoljuk, hogy hagyja ki a vacsorát. Ha ebédig böjtölt, vacsorázzon bőségesen, de mindig ügyeljen arra, hogy ne essen túl a szénhidrátokon.
És másnap, ha megméred a ketonok mennyiségét a vérben, biztosan máris azon a tartományon belül leszel, amit ketózisnak tekinthetünk.
Ez a kedvenc protokollunk. Ha azonban nem először próbálkozik ketózis kialakulásával, megnézheti Mammoth Hunters cikkét a fejlett protokolljukról, hogy 24 órán belül bekerüljön a ketózisba, csak azok számára, akik már korábban is voltak ketogén diétán.
👉 Műveletek:
- Intenzív edzést végezzen éhgyomorra
- Hagyja ki a reggelit fekete kávéval, vízzel vagy infúzióval
- Egyél olyan receptet, amely magas zsírtartalmú és zöld leveles zöldségeket tartalmaz.
- Ketogén diétás recept fogyasztása vacsorára
- Aludj jól azon az éjszakán
- Mérje meg a ketonokat ébredés után
Kapcsolódó hozzászólások
Hogyan lehet tudni, hogy zsírégetem-e a ketogén étrendet?
A ketogén étrend előnyei
Milyen zsírok rosszak a ketogén étrendben?
Miért rossz a cukor?
Mártások vagy oldala a ketogén étrenden
Mennyi ideig tart a ketózis
Hagyj megjegyzést Mégsem válasz
Oldalsáv
Hogyan lehet tudni, hogy zsírégetem-e a ketogén étrendet?
A ketogén étrend előnyei
Milyen zsírok rosszak a ketogén étrendben?