A kiegyensúlyozott étrend érdekében ismerni kell a a szervezeted által a nap folyamán elfogyasztott kalóriák. Miután a teljes célfogyasztás és a makrotápanyagok megfelelő aránya a kívánt célnak megfelelően ismert, kiválaszthatja az ételeket és mindegyikük pontos mennyiségét (gramm/gramm), hogy kiegyensúlyozott étrendet tudjon készíteni a napi kalóriaigényeknek megfelelően. .
Ebben a két fejezetből álló sorozatban azt szeretnénk, ha megtanulná, hogyan készítsen sportdiétát attól függően, hogy hízni vagy fogyni szeretne. A példaértékű étrend célja az, hogy heti ½ kg-ot növeljen, bár célkitűzésétől függően több vagy kevesebb kalóriabevitelt kell hozzáadnia a teljes napi fogyasztáshoz.
11 000 kalória költsége 1 kg. Ha ezt a mennyiséget elosztjuk egy héttel (7 nap), az napi 1600 kalóriát eredményez. Másrészről, 1 kg lefogyása 7200 kalóriába kerül, osztva 7-vel 1029 kalória/nap. Összefoglalva:
- ½ kg/hét felszedésre: adjon hozzá 800 további kalóriát a teljes fogyasztáshoz.
- Heti ½ kg fogyáshoz: adjon hozzá 514 további kalóriát a teljes fogyasztáshoz.
Teljes napi fogyasztás
A teljes napi fogyasztás az alapanyagcsere, a napi fizikai aktivitás, az étel termogén hatása és a célnak megfelelő további kalóriák összege.
- Alapanyagcsere (MB): ez a minimális energia, amely testünk számára szükséges a napi létfontosságú funkciók fenntartásához, és kcal/h-ban jelenik meg. Kiszámítása a következőképpen történik:
MB = 1kcal x testtömeg x óra
Például egy 70 kg (1 Kcal x 70 x 24) súlyú futó alapanyagcseréje 1680 kalória lenne .
- Napi fizikai aktivitás: Ha sportol, vagy valamilyen fizikai tevékenységet folytat, akkor több energiát használ fel, mint normál körülmények között. Egy teljesen mozgásszegény ember (aki a nap nagy részét ülve tölti) körülbelül 500 kcal-ot költhet el, de egy „elfoglalt” ember, aki munkába jár, házimunkát végez és gyors a napi üteme, körülbelül 600-800 kcal-ot költhet el. Indikatív táblázatok vannak az egyes tevékenységek során elfogyasztott kalóriákról, például: pihenés (70 cal/h), ülés (86 kcal/h), séta (180 cal/h), tánc (280-700 cal/h) h), izomerősítés (450 cal/h), futás (550-700 cal/h), házimunka (200-250 cal/h) stb.
Tegyük fel, hogy ez a 70 kg-os futó egy órán át folyamatos futóedzést végez (550 cal/h), hozzáadjuk a napi fizikai aktivitás többi részében elfogyasztott 500 kalóriát, és az eredmény 1050 kalória .
- Az ételek termogén hatása (ETGA): Bár logikátlannak tűnik, az elfogyasztott ételek szintén segítenek energiát fogyasztani. Az emésztőrendszer erőfeszítései az élelmiszer megemésztésére és anyagcseréjére szintén energiát termelnek, sőt, a makrotápanyagok típusától függően több vagy kevesebb energia kerül felhasználásra. Például több kalóriát fog égetni a steak anyagcseréje során, mint egy zöld saláta emésztése során. Az ETGA Kcal/h-ban jelenik meg, és megfelel ennek Az MB 10% -a.
Példánkban a bazális anyagcsere 10% -a 168 kalória.
TELJES FOGYASZTÁS: 1680 + 1000 + 168 = 2900 kalória/nap
Tegyük fel, hogy 70 kg-os futónk heti ½ kg-ot akar hízni. Ezután további 800 kalóriát adunk hozzá, ami napi 3700 kalóriát eredményez.
A következő fejezetben ezeket a kalóriákat a makrotápanyagok helyes aránya szerint osztjuk szét a kitűzött cél elérése érdekében.
- Hogyan lehet csökkenteni a kalóriákat az étrendben - Nusán Nutrition
- 1. tipp Hogyan készítsünk menüt szigorú diétán
- Hogyan készítsünk alacsony kalóriatartalmú gyümölcs turmixokat tartalmazó diétás recepteket
- Hogyan fogyasszunk magas fehérjetartalmú anyagot az izmok és a zsírvesztés érdekében
- Tippek a fogyáshoz, hogyan lehet diéta nélkül megszüntetni a napi 500 kalóriát