Hogyan készítsünk és fejlesszünk étrendet testépítők és fitnesz szakemberek számára

iwhu.waykun.com - Hogyan lehet fogyni és karcsú maradni

Joaquнn Lluciб (www.musculoysalud.com) alapján

Az étrend elkészítésének első lépése a hízás vagy a fogyás érdekében az, hogy mely ételeket választja meg. Tájékoztatásul a bal oldali menüben talál egy táblázatot, amelyben megtalálja az egyes élelmiszerek tápértékét és összetételét (kalóriák, fehérjék, szénhidrátok és zsírok).

A kérdés meglehetősen egyszerű. Elsősorban azoktól a természetes igényektől függ, amelyek minden embernek vannak a közvetlen elvek (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) szempontjából. Másodszor, ez a személyes ízléstől és a lakóhelyen elérhető élelmiszerektől függ.

Nézzük meg, hogy ezek az igények hogyan igazodnak a testépítést gyakorló egyénhez fejlődésük javítása érdekében.

Képzeljük el, hogy az étrend egy 80 kg-os alany számára készült, amelynek meghatározó tényezői (munka, háztartási és szabadidős tevékenységek) a normálisnak minősíthetőek közé tartoznak.

Fehérje követelmények: 2, 5 g/kg x 80 kg = 200 g (naponta).

Zsírigény: 1 g/kg x 80 kg = 80 g (naponta).

A zsír mennyisége az egyes alanyok metabolikus jellemzőitől függően változhat. Ha természetesen vékonyak, idegesek vagyunk és kevés a testzsír, akkor a zsír mennyiségét akár 2 g/ttkg-ra is növelhetjük.

Ez az étvágyunktól is függ. Ha sokat tudunk enni erőlködés nélkül, akkor a szénhidrátok alapján növelhetjük a kalóriabevitelünket. Ha nehezen tudunk enni, akkor a zsír alapján tesszük. Ha viszont könnyen felhalmozódunk a zsírban, zsíros megjelenésűek vagyunk (kissé túlsúlyosak) és "nyugodt" jellegűek, akkor a mennyiséget minimum 0,5 g-ra csökkentjük.

Nos, ha ez az első lépés tisztázódik, meg kell határoznunk a napi szénhidrátmennyiséget. Ehhez először meg kell ismernünk a napi teljes kalóriaigényt. Javasoljuk ennek gyors és egyszerű módját, mivel a "tudományos" számításhoz további cikkekre lenne szükség.

Az összes napi kalória kiszámítása

Ez abból áll, hogy megszorozzuk a testsúlyt 4 kalóriával, ha mezomorf vagy (vastag, nehéz izmokat meghatározni), és 5 kalóriával, ha izmos vagy, és ezt az eredményt megszorozod 10-vel. Ne aggódj, ha a számítás nem pontos mivel az egymást követő napokban egyéni igényeihez igazíthatja:

Példánkban: Testtömeg: 80 kg x 4,5 cal/kg x 10 = 3600 cal (naponta).

Most tudnunk kell, hogy hány kalória származik a teljes fehérje- és zsírbevitelből. Ne feledje, hogy a következő napi mennyiségeket vettük fel (1 g zsír 9 kalóriát tartalmaz, 1 g fehérje 4 kalóriát és 1 g szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz).

Fehérjék: 200 g x 4 kal = 800 kal.

Zsírok: 80 g x 9 kal = 720 kal

Összesen = . 1520 cal

A fent kalkulált teljes kalória levonása a következő eredményt adja:

3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Ezek a kalóriák a szénhidrátoknak felelnek meg, és ezt a számot elosztva 4 kalóriával, amelyek egy gramm szénhidrátot tartalmaznak, megkapjuk a következő értéket:

2080 cal/4 cal/g = 520 g

Más súlyokra

Teljes	Igények	Igények	Igények
Súly	Hő	Fehérje	Zsírok	H.C
55	2475	144	55	351
58	2588	144	58	374
60	2700	150	60	390
63	2813	156	63	406
65	2925	163	65
68	3038	169	68	439
70	3150	175	70	455
73.	3263	181	73.	471
75	3375	188	75	488
78	3488	194	78	04
80	3600	200	80	520
83.	3713	206	83.	536
85	3825	213	85	553
88	3938	219	88	569
90	4050	225	90	585
93	4163	231	93	601
95	4275	238	95	618
98	4388	244	98	634
100	4500	250	100	650

A következő lépés az összes kalória és az összes tápanyag elosztása több étkezés során a nap folyamán. A leggyakoribb az, hogy naponta 4-6 ételt eszel, bár vannak olyan alanyok, akiknek akár 7. is lehet. Ez attól függ, hogy milyen gyors az emésztés és mennyire éhes. Feltételezhetjük, hogy a következő időpontokban 5 étkezést fogunk fogyasztani: 08.00, 11.30, 14.30, 18.30 és 22.00.

Lássunk egy példát 14:00 órai ételekre:

Fehérjék: 40 g

Zsír: 20 g

Szénhidrátok: 120 g

Kalória: 820 g

Az egyes élelmiszerek grammját nagyjából megválasztják, majd beállítják.

GRAMS	ÉTEL	Fehérjék	LASSÚ	SZÉNHidrátok	Kalóriák
150	Főtt rizs	12.	1'8	112'5	514
150	Borjúhús	28'5	tizenöt	-	252
TELJES		40'5	16'8	112'5	766

Nézd meg az összesítést. Előfordul, hogy 7,5 g szénhidrát és 3,2 g zsír hiányzik az előre meghatározott értékek eléréséhez, de a fehérje mennyisége elegendő, mit tegyünk? Nos, arról van szó, hogy olyan ételt kell keresni, amely zsírban gazdag, de nem ad fehérjét. A legjobb jelölt az olívaolaj. A szükséges mennyiség 3,2 g lenne, de nyugodtan felmegyünk 5 g-ra. Szénhidrátokat kapunk abból a gyümölcsből, amelyben alig van zsír és fehérje, pontosabban az ananászból.

GRAMS	ÉTEL	Fehérjék	LASSÚ	SZÉNHidrátok	Kalóriák
150	Főtt rizs	12.	1'8	112'5	514
150	Borjúhús	28'5	tizenöt	-	252
5.	Olivaolaj	-	5.	-	Négy öt
100	Természetes ananász	0.5	0.2	12.	51
TELJES		40'5	16'8	112'5	766

Haladás ellenőrzése

Az étrend megtervezése után normális, hogy vajon milyen hatással lesz. A testépítésen belüli táplálkozás egyes szakemberei szerint megerősítik, hogy legalább 21 napba telik, amíg az étrendben végrehajtott teljes vagy részleges változtatások némi egyértelműséggel megfigyelhetők a testalkatunkban. Valami több definíció vagy izomtónus meglehetősen megbízható jelzés lehet.

їHonnan lehet tudni, hogy az étrendem megfelel-e az igényeimnek?

Használja a következő hivatkozásokat: könnyű emésztés, a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség hiánya, általános közérzet, energia és étvágy érzése rendszeres időközönként. Az összes kalória tekintetében az elején követendő hivatkozás a testtömeg. A cél az, hogy a kalóriákat úgy állítsuk be, hogy a testtömeg csak felemelkedjen, miután fürdőbe ment és böjtölt, állandó marad. Ne aggódjon, ha eleinte a testsúlya nagyon ingadozik, ez normális.

A kalória beállításakor látni fogja, hogyan stabilizálódik. Miután legalább egy hétig sikerült fenntartania a stabil súlyt, készen áll arra, hogy elkezdje manipulálni a testét. Csak annyit kell tennie, hogy eldöntse, hízni vagy fogyni akar-e. Mindenesetre a növekedésnek vagy veszteségnek mindig ésszerűnek kell lennie, és ne kövesse el azt a hibát, hogy alacsony zsírtartalmú étrendet követ el és 500 kalóriát vág ki kezdettől fogva.

Tápanyagmennyiség manipulálása

Az izomtömeg növelése:

60% szénhidrát, 30% fehérje, 10% zsír.

Súlycsökkentéshez:

40% szénhidrát, 50% fehérje, 10% zsír.

A súly megőrzése érdekében:

45% szénhidrát, 45% fehérje, 10% zsír.

Fogyni

1. Ha zsírban gazdag étrendből indulunk ki, akkor először csökkentjük ezt a tápanyagot, amíg el nem érjük a testtömeg-kilogrammonkénti minimum 0,5 g-ot (naponta), másodszor pedig a szükséges mértékben csökkentjük a szénhidrátot. Ne feledje, hogy a fehérje mennyisége soha nem lehet kevesebb, mint amit a kezdetektől megállapítottak. Ezért, mivel csökkentjük a szénhidrátban gazdag és fehérjét is tartalmazó ételek mennyiségét, be kell vezetnünk olyan fehérjében gazdag ételeket, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot (csirke, pulyka, hal, tojásfehérje, ló).

2. Ha alacsony zsírtartalmú étrendből indulunk ki, akkor közvetlenül csökkentjük a szénhidrátszintet.

Hízni

1 .Ha sokat eszünk Először olyan szintre növeljük a szénhidrátokat, hogy nem ehetünk többet, majd növeljük a zsírokat. A súlygyarapodásodnak el kell érnie egy olyan pontot, ahol úgy gondolja, hogy túl sok zsírt halmoz fel, és az izomfejlődés megtorpant.

két .Ha keveset eszünk valószínűleg hamarabb elégedettek leszünk, és szinte zsírtartalmú étrendhez kell folyamodnunk. Ha sokáig nagy mennyiségű zsírt fogyaszt, akkor kényelmes lesz bizonyos indexeket, például vérnyomást, koleszterint (LDL és HDL) és triglicerideket ellenőrizni. Ne feledje, hogy az összes zsír egyharmadának telítettnek (állati eredetű) és kétharmadának telítetlennek (növényi eredetű) kell lennie.

Népszerű

Most olvasnak

Számolja ki étrendjét