Testépítés, táplálkozás, erő és tudománya.

hogyan

Hogyan készítsünk és hogyan számoljunk étrendet?

Írta Armonth 2010. november 6-án, 11:00 órakor. Fogyókúra alatt.

Kísértésbe eshet, ha bárkitől diétát kér, vagy (borzalmat) nem diétázik. De ha fejlődési lehetőségeket akarunk kapni - ha az „újonc fázis” lejárt - türelmesen kell vennünk, diétát kell kidolgoznunk, kalóriát/grammot kell számolnunk és teljesítsd.

Egyébként ahhoz, hogy tudjuk, hogy az egyes élelmiszerek mekkora arányban tartalmaznak makrotápanyagokat 100 grammonként, táplálkozási kalkulátort kell használnunk. Vagy nézd meg a címkéket.

Lépések (Index)

Számolja ki a kalóriakiadásunkat

De mivel 99,9% messze nem vagyunk „ideális/tökéletes környezetben” az étrend és a testmozgás ellenőrzéséhez a legapróbb részletekig, csak az RMR-re és a mindennapi tevékenységre (mindenre kiterjedően) fogunk összpontosítani.

Szükségleteink kiszámításához felhasználhatjuk sok matematikai képlet de felajánlok nektek kettőt, amelyeket a legjobbnak tartok: Harris-Benedictet és Lyle McDonald's-t.

Harris-Benedict formula

A képlet változik, ha nő vagy férfi:

Nő: 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x az Ön kora) x aktivitási tényező.
Férfiak: 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x az életkor) x aktivitási tényező

Az alkalmazandó aktivitási tényező:

  • 1.2 ha ülő vagy.
  • 1,375 ha könnyedén sportol (hetente 1-3 alkalommal).
  • 1.55 ha mérsékelten sportol (heti 3-5 alkalommal).
  • 1.7 ha magas formában sportol (heti 6 vagy 7 alkalommal).
  • 1.9 ha "profi" vagy (versenyző sportolók).

Például egy 80 kg-os, 1,80-as, 27 éves és ülő férfi:

66 + (1096) + (900) - (183,6) x 1,2.
1878 x 1,2 = 2254,8 (2255 kcal-ra kerekítve).

Lyle McDonald képlete

Sokkal egyszerűbb, ha a tömeggyarapodás a célunk, akkor 16–18 kcal/testtömeg-kilogrammot fogunk számolni, míg a zsírvesztéshez 12 kcal-ot/testtömeg-fontot használunk.

Térfogat: 16kcal-18kcal * lb.
Meghatározás: 12kcal * lb.

A súlyunk fontban való megismerése, ha csak szükséges kilogrammokat használunk megszorozzuk 2,2-vel. Ugyanennek a 80 kg-os ülő embernek ki kellene számolnia:

Kg fontig: 80kg * 2,2 = 176lb.
Definíció: 176lb * 12kcal = összesen 2112kcal.
Térfogat: 176lb * 16kcal = 2816kcal.

Mindkettő hasonló eredményt ad (mivel az előző minimális képlet térfogatához 1,55 aktivitási tényezőt kell adnunk, ami körülbelül 2900kcal).

Alkalmazza az étrendet céljainkhoz

Amint megvan az összes kcal-szám, amelyet "alapként" kell ennünk, alkalmazkodnunk kell az igényeinkhez. Az azonos makroelemek (szénhidrátok, zsírok és fehérjék)% -a nem olyan fontos, mint az összes kcal, de tisztázni fogjuk.

Egy gramm fehérje vagy szénhidrát 4 kcal-nak felel meg. Egy gramm zsír 9 kcal. Először állítsa be a fehérje grammjának számát az alábbiak szerint.

  • Fehérje: fogyasztása definícióban és térfogatban megegyezik. Rendszerint 1,5 és 2,5 g/testtömeg-kg közötti értékeket használnak sovány (zsír levonása). Kivételesen 2,5 gramm/sovány kg-ot vesznek fel (elérve a 3 grammot), de ez már a nagyon fejlett testépítők számára is megmarad, akiknek sok éves tapasztalatuk van és/vagy a kémia alkalmazásával.
  • Szénhidrátok: az Ön fogyasztása alig változhat (ketogén étrend) a magas szénhidráttartalmig. Számunkra az a fontos, hogy a magas bevitel azt jelenti, hogy nem szabad sok zsírt és egyenlő mennyiséget fogyasztani fordítva. Ezeket is le kell nyírni definícióban (egy másik bejegyzésre vár).
  • Zsírok: fogyasztása (anélkül, hogy részletezném az egyes zsírtípusokat) közömbös céljainkra. A ketogén étrendben fő energiaként használják őket, a többiben pedig csökkenteni kell őket. azonban a zsírfogyasztás soha nem lehet kevesebb, mint a teljes mennyiség 10% -a különben a szervezet nagy mennyiségeket hoz létre szénhidrátok felhasználásával de novo lipogenezis útján.

összefoglaló

  1. Állítsa a fehérjéket 1,5-2,5gr-ra (ajánlom 2gr-ot az induláshoz)/kg sovány.
  2. Soha ne csökkentse a zsírt a teljes mennyiség 10% -a alatt.
  3. Ha a kcal jó része zsírba kerül, akkor nem fogyaszt szinte szénhidrátot (ketogén/alacsony szénhidráttartalmú).
  4. Ha a kcal jó része szénhidrátba kerül, ne veszítse el a zsír 10% -át, de ne menjen sokkal többet (állítsa be a 10% és 25% közötti tartományt).

Példa

Férfi, aki súlya 85 kg, és meg akarja határozni. A testzsír 16% (kb. 14,45 kg zsír), ezért körülbelül 70 kg sovány.

  • 12 kcal/font (85 kg * 2,2 = 187 font) = napi 2245 kcal a meghatározáshoz.
  • A fehérjéket 2gr/sovány kg = 140gr fehérje/napra állítjuk be (140gr * 4 = 560kcal).

Ezután ideje kiszámítani a szénhidrátokat és zsírokat aszerint, hogy melyikükben van a legmagasabb a% (ha a magas vagy alacsony szénhidrát jobban működik nekünk).

  • Ha magas szénhidrátra megyünk:
  • A zsírokat a teljes zsír 10% -ára (2245 kcal) = 224 kcal/9 = 24,8 gr (25) adjuk meg.
  • A maradék kcal-t (2245 - 560 - 224 = 1461) a CH = 365,2 gr (365) szénhidráthoz rögzítjük.

A százalékban kifejezett eredmény a következő lenne: 25% fehérje, 65% HC és 10% zsír. Változtathatjuk ezeket a százalékokat, például 25% fehérje, 50% HC és 25% zsírtartalom mellett hagyhatjuk.

  • Ha alacsony szénhidráttartalmú (ketogén) diétát folytatunk, miután korábban kiszámította a fehérjét:
  • A HC-t napi maximum 50gr-ra állítjuk = 50gr * 4kcal = 200kcal.
  • A többit zsírra tesszük (2245 - 560 - 200 = 1485) = 1485/9 = 165gr zsír.

A százalékban kifejezett eredmény a következő lenne: 25% fehérje, 9% HC és 66% zsír.

Nyilvánvalóan sok százalékkal játszhatunk, a zóna diéta például "30% fehérje - 40% szénhidrát - 30% zsír", az Atkins még mindig "nagyon jól eladott" ketogén változat stb. A legfontosabb valóban az összes kalória, és mindenekelőtt annyi, amennyit a százalékokkal játszunk, a napi fehérjeszükséglet kielégítése.

Öt étkezés háromhoz (vagy máshoz) képest.

Egyél akárhányszor gyakorlati célokra ugyanaz. Az a meggyőződés, hogy többször eszünk a tápanyagok jobb asszimilálásához, ill karcsúsítson félreértelmezett adatokon alapul. Valójában a következők vannak:

Az egyetlen különbség az, hogy 3 étkezés során mindegyik 66,6 kcal kiadást eredményez, amely összesen 200 kcal-t ad hozzá, és a második (és eltúlzott esetben) 12,5 kcal-t fog termelni, amely 16-szor szorozva szintén megadja ezt a 200 kcal-t. A fehérjék azok, amelyek a legmagasabb TEF-et termelik a feldolgozáshoz, majd a szénhidrátok és végül a zsírok.

A mai napig nincs bizonyíték arra, hogy a bevitelenkénti "rögzített" fehérjehatár létezne, amelyet "a szervezet képes asszimilálni". Felejtsd el a "lövésenként legfeljebb 30 grammot". Egyszerűen minden test úgy cselekszik, ahogy neki megfelel, és saját határaival.

Nagy mennyiségű szénhidrát kiválthatja az inzulinszintet azokban az emberekben, akiknek rezisztensek (és az elhízottak egyre inkább esnek ebben a csoportban). Napi sokszor nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása garantálja a magas (és krónikus) inzulinszintet a vérben ... ami megakadályozza a zsír oxidációját. Ezért az elhízott emberek nem részesülnek annyiban, ha naponta többször étkeznek, mint a "populáris kultúra" hiszi.

Ugyanígy vannak olyan emberek, akik közvetlenül nem bírják ki a mindennapokat, ha nem esznek három-négy óránként. Általában például ektomorfokkal fordul elő.

Lehetnek olyan személyes okok (munka, iskola), amelyek megakadályozzák az életet a napi ötször vagy ennél többször eszik csempék alapján.

Végül, egy nagyon sok kalóriát tartalmazó étrend (3000-5000 kalória tartomány) nagyon nehéz "lenyelni" mindössze 3 étkezés során.

Figyelembe véve a fentieket, a legjobb dolog, amit tehet, ha elosztja az összes kalóriát számos étkezéshez kényelmes kezelni mind (i) a mindennapi, mind pedig (ii) nem éhezés miatt, és (iii) képes nagy mennyiségű mennyiséget enni anélkül, hogy belehalna a kísérletbe. Természetesen vannak ajánlások és "trükkök", de a többé-kevésbé enni inkább kényelemnek kell lennie, mint bármi másnak. Enni kell, hogy élj, és nem azért élni, hogy enni tudj!.

Abban az esetben, ha többet szeretne megtudni erről a témáról, és nem akarja túlságosan hosszúvá tenni (van néhány könyv kitöltése), akkor ajánlom, hogy olvassa el ezt a szálat angolul: Étkezési gyakoriság és Energiamérleg - Megdöbbentés .

Az étrend fokozatos adaptálása

Végül, ha megvan a szükséges étrend oly gyakran javítsd ki.

Ban ben meghatározás újraszámoljuk az összes kalóriát minden elveszített kiló után, mivel az RMR és a TEF csökken. 10% -kal csökkentenünk kell az összes kalóriát is, ha nem fogyunk heti 500 g sebességgel.

Ban ben hangerő hetente 10% -kal kell növelnünk az összes kalóriát, ha nem hízunk. Bár a "tiszta mennyiség" önmagában nem létezik, a súlyt hetente legfeljebb 500 g-mal kell növelni, mivel ennél több - kémia nélkül - általában azt jelenti, hogy annál nagyobb súly lesz zsír.

Mindkét esetben a fehérje kissé megnövelhető, ha a fent említett értékeken belül vagyunk, de onnan nem szabad felmenni. Ha már 2,5 gramm/sovány kiló van, és 10% -kal kell növelnie a kcal-t, akkor szénhidrátban és zsírban tegye meg.

2 megjegyzés

2010. november 6., 16:20

Azt hiszem, jól értettem: 88 kg-os súlyú és 1,73-as mérettel akarom elveszíteni a hasamat, kb. 8 kg-ot ... mármint 2100 c-ot 25% protén (131 gramm), 60% szénhidrát (315 gramm) és 15% zsír (35 gramm) mellett, jobb?.

2010. november 6., 18:58

Hát igen, nagyon jól az igazság. A fontra átszámított súlya, szorozva 12-vel, 2300kcal-t ad ... 10% -os hiány esetén 2070-ben megmarad, szóval ott jó.

Személyesen a fogyáshoz inkább a ketogén, de mindegyikük személyes döntéseiben nem veszek részt.

Ha pontosabbá akarja tenni, derítse ki a testzsír% -át (féknyereggel, még egy bejegyzésre várakozom), hogy megtudja a fehérje pontos mennyiségét, és vele együtt számolja ki a% -ot, de kiindulópontként már egész jó ...

Ne légy félénk, mondja el véleményét

Legyen tiszteletben mások iránt, a véleménykülönbséggel gazdagítja a vitát, a megjegyzések bizonyos körülmények között mérsékeltek és jóváhagyást igényelhetnek.

Figyelem: amint megjegyzés készült, lehet, hogy manuálisan kell frissítenie (F5) az oldalt annak megtekintéséhez. Ha ennek ellenére nem jelenik meg, akkor moderálásra vár.

Feliratkozás

Feliratkozni utolsó megjegyzések.

A Vida Férrea-ról

A Vida Férrea egy testépítéssel foglalkozó blog, amelynek szerzője ismereteket kíván megosztani a táplálkozásról, az edzésről, az egészségről stb.

Kategóriák

A kategóriák és a közzétett bejegyzések száma.

  • Testépítés (17)
  • Diéta (16)
  • Képzések (5)
  • Személyes (2)
  • Egészség (6)
  • Videók (4)

Szponzorált

Vas élet Armonth által.
Engedély | A tervezés még béta állapotban van.