teljes

A vegetáriánus étrend megkezdése nem mindig egyszerű döntés. Habár eltökélt szándékunk lehet megfelelni, előfordulhat, hogy elveszettnek érezzük magunkat, és nincs ötletünk étrendünk megváltoztatásához. Ha rajongsz ezen a térségért, nem hagyhatod ki a táplálkozási tanfolyamokat. És olvass tovább, ma hozunk egy kis útmutatót, így láthatja, hogy a vegetáriánus étkezés egyszerű. Fogja a kosarát, menjen a kedvenc szupermarketébe, és kiegyensúlyozott vásárlással vásároljon meg teljes vegetáriánus menü.

Kezdés előtt…

Adunk neked egy sor iránymutatást, amelyek reméljük, hogy hasznosak lesznek az indulás előtt:

- Ha bármilyen kérdése van, vegetáriánus étrenden nem fogyasztanak állati termékeket. A vegán étrenddel ellentétben azonban állatokból nyert ételeket eszel. Például tojást, tejet vagy mézet fogyasztanak. Mivel az étrendnek sok változata létezik, találhat olyan embereket, akik ezek közül az ételeket egy vagy több elfogyasztják. Ha csak növényi eredetű ételeket fogyasztanak, akkor a veganizmusról beszélnénk.

- Próbáld kiegyensúlyozni a teljes vegetáriánus menüben szereplő ételeket aszerint, hogy mit hoznak neked. Vagyis, ha mindenevő étrendben a fehérjéket főleg húsból nyerik, akkor ugyanannak a tápanyagnak más forrásait kell keresnie. Ezért ahelyett, hogy tésztával (szénhidrátban gazdag) cserélné, meg kell keresnie ugyanabban a tápanyagban gazdag ételeket (hüvelyesek, gabonafélék ...).

- Ne feledje, hogy akkor is, ha tejterméket és tojást fogyaszt, valószínűleg kiegészítenie kell a B12-vitamint. Ezeknek az ételeknek az adagja túl alacsony lehet. Forduljon orvosához, és válassza ki a legmegfelelőbb vitaminformátumot.

Teljes vegetáriánus menü

Néhány ötletet adunk a következőkhöz vegetáriánus napi étkezés. Ne feledje, hogy a "vegetáriánus" nem feltétlenül azonos az "egészséges" kifejezéssel. Ezért mindenki felelőssége a legjobb lehetőségek rangsorolása. Sok vegetáriánus édesség létezik, még vegán is, de a cukrok és a finomított lisztek mennyisége nem teszi őket jó választássá. Ezért mindig jobb, ha egészséges, természetes ételekre fogadunk, és távol tartjuk magunkat az ultra-feldolgozottaktól.

Vegetáriánus reggeli

Ez az a napszak, amikor a legegyszerűbb lehet az étrend módosítása. Ha van tejterméke és tojása, sokféle lehetőséggel játszhat. A gabonafélékkel és e két élelmiszercsoporttal való kombinációk sokfélék. Nézzünk csak meg néhány példát a tápláló reggelire:

- Darab gyümölcs, joghurt és müzli hozzáadott cukor nélkül.

- Joghurt gyümölcssalátával és teljes kiőrlésű sütivel. Itt fontos, hogy vegye figyelembe a sütik címkéit. Finomított olajokat tartalmaznak? A bennük lévő liszt fehér? Mindenesetre bármikor elmehet főzni saját sütire.

- Kávé tejjel vagy teával és pirítós teljes kiőrlésű kenyérrel. Változhat a pirítósokon, és fogyaszthatja: paradicsommal és avokádóval, margarinnal és lekvárral, sovány sajttal és lekvárral, hummusszal, tahinival és bármilyen zöldséggel.

- Turmix vagy zöldségital gyümölcsökkel és zabbal. Ha sok mindent hozzáad, akkor reggel közepéig semmi másra nincs szüksége.

- Darab gyümölcs, dió, zöldségital és egy uncia csokoládé (minél sötétebb, annál egészségesebb: ne feledje elolvasni a címkén szereplő összetevőket).

- A házi készítésű piskóta vagy a botok jó lehetőség egy szeszély kedvéért egy különleges napra, egy kis csokoládéval vagy természetes lével együtt. Egyébként ne feledje a fentieket, és válasszon egészséges lehetőségeket, amikor csak teheti.

Snackek

Reggel közepére és délutánra egyaránt választhat ezek közül az egyik lehetőség közül. Ne feledje, mit vett a nap más szakaszaiban, hogy különböző ételeket válasszon. Így könnyen biztosíthatja a táplálkozási egyensúlyt (javasoljuk, hogy tanulja meg, milyen tápanyagokkal rendelkezik az egyes ételek), és nem unja meg. Néhány ötlet:

- Teljes kiőrlésű muffin a következő összetevők bármelyikével: sajt, avokádó és paradicsom, francia omlett, hummus vagy tahini. Kipróbálhat különféle zöldségeket is, például pirítóst és néhány kolbászt szimuláló növényi készítményt. Vegetáriánus étrendben erre nincs szükség, de kevés inspirációra vagy kevés időre használható fel.

- Tejipari vagy zöldséges desszert.

- Diófélék, szárított gyümölcsök és egy uncia csokoládé. Ne felejtse el ellenőrizni a mennyiségeket, mivel a kalóriabevitel nagyon magas.

- Piskóta vagy valami kis vegetáriánus édesség, ha házi, jobb.

élelmiszerek

Lehet első és második tanfolyam, vagy a vegetáriánus egytálétel. Változatos ötleteket adunk Önnek, és az összetevőktől és a mennyiségtől függően elkészítheti az egyik vagy a másik típusú menüt. Vessen egy pillantást ezekre a lehetőségekre:

- Zöldségburger (hüvelyesek alapján). Az étel elkészíthető zöldségpürével vagy hamburger zsemlével és sült krumplival, ez rajtad és a nap többi étkezésétől függ. Mindig állítson be kiegyensúlyozott menüket.

- Cannelloni vagy növényi lasagna és finom textúrájú szója.

- Párolt párolt zöldség és grillezett seitan. A zöldségeket fokhagymával és petrezselyemmel ízesített pirított gombával is kísérheti.

- Burgonya- és zöldségpörkölt apróra vágott seitan vagy vastag textúrájú szójababbal. Válassza ki maga a kíséretet.

- Csicseriborsó teljes tányérban: salátában, tojással, olajbogyóval, paradicsommal és kukoricával; hummusban, nachos vagy sárgarépa csíkokkal mártogatni; spenóttal pirítva; főtt vegetáriánusban.

- Bab teljes tányérban: salátában, például csicseriborsóban; pörköltben sült hagymával, borssal és paradicsommal, burgonyával és gombával; hasonló pörköltben, de a sofrito nélkül, kevés fokhagymával és petrezselyemmel, később egy kis fehérborral, levegővel tenger gyümölcseivel.

- Tészta: zöldségekkel és főtt tojással; finom textúrájú szójával bolognai szósz készítéséhez; pesto-hoz. A lehetőségek sokak.

- Növényi pizza, ahol a határt szabja. Saját káposzta alapú pizzakéretet is létrehozhat. Keresse meg a receptet, finom jön ki!

- Rizs: neked is sok lehetőséged van. Jó ötlet kombinálni hüvelyesekkel. Spenótot piríthat, hozzáadhatja a rizst, az articsókát, a spárgát, a csicseriborsót és a széles babot. Nagyon teljes!

Vacsorák

Végül ötleteket adunk a következőkről vegetáriánus egyfogásos vacsorák vagy hiányos ételeket kombinálni.

- Különböző típusú omlett: francia, burgonya, több zöldséges, egy zöldség.

- Zöldséges rántotta: kedvenc zöldségekkel és pirított tojással vagy morzsolt tofuval, kurkumával és egy kis kala namak sóval (tojásos érzetet ad a tofunak).

- Komplett saláták, zöld levelekkel, dióval, könnyű házi szószokkal, paradicsommal, olívabogyóval, tojással, kukoricával, spárgával ... Hol van a határ egy salátának a teljes vegetáriánus menüben?

- Miso levesek vagy hagyományos zöldségleves különféle tésztával vagy rizzsel és zöldségekkel.

- Pirítós zöldségkrémekkel vagy krémsajttal.

- Növényi palacsinta vagy vegetáriánus kolbász és sajt.

Minden étkezésnél figyelembe kell venni mindent, amit korábban megevett. Ezért azt mondtuk, hogy töltse ki a napra szükséges tápanyagokat. A reggeli teljes, és néhány étel ebédre és vacsorára is.

Röviden, a lehetőségek hatalmasak a teljes vegetáriánus menü elkészítéséhez!