A 10 km-es verseny táplálkozási előkészítése előző nap elvégezhető.
Általában ajánlott:
1) Ne változtasson hirtelen étrendjén, és ne próbáljon ki új italokat és ételeket a verseny előtt.
2) Növelje a tápláló szénhidrátok, például tészta, rizs, quinoa, kuszkusz, lisztes zöldségek (pl. Burgonya, yucca, édesburgonya, érett banán), kenyér, tortilla és gyümölcs fogyasztását, és csökkentse a fehérje (vörös és fehér hús) ). A tészta egy népszerű verseny előtti étkezési lehetőség, de más szénhidrátforrásokat is fogyaszthat, például rizst, kenyeret, tortillát és lisztes zöldségeket.
3) Fél és liter között vegyen be egy sportitalt, amely szénhidrátokat és elektrolitokat tartalmaz.
4) Fogyasszon több nátriumot, adjon hozzá még egy kis sót az étkezéshez. A hipertóniás embereknek orvoshoz kell fordulniuk, mielőtt étrendjükben növelnék a nátriumot.
5) Hidratáljon nagyon jól a verseny előtti napokban. Ha tudni szeretné, hogy hidratált-e, ellenőrizze vizeletét, ajánlott, hogy a vizelet tiszta, szagtalan és bőséges legyen.
A versenyek nagy részét reggel tartják, de délután vagy este is vannak versenyek.
Ha a verseny reggel van, vegye figyelembe a következő tippeket:
1) Készítsen magas szénhidráttartalmú vacsorát. Ha nem szereted túl jól érezni magad éjjel, akkor magas szénhidráttartalmú ebédet és mérsékelt vacsorát fogyaszthatsz.
Javasoljuk, hogy az étel nagy részét szénhidrátok, például tészta, főtt burgonya (nem sült) vagy sima rizs (amely nem sült vagy elrendezett, mint garnélarák vagy kantoni rizs).
Hozzáadhat egy másik szénhidrátforrást, például kenyeret, tortillát vagy sós üdítőt, hogy növelje a nátrium bevitelét.
Hozzáadhat egy kis fehérjét, például tonhalat vízben, aprított csirkét, pulykasertét vagy friss sajtot (ha úgy tetszik versenyzés előtt).
Ha nem ételeket készít, bölcs dolog kerülni a nyers zöldségeket, például a zöld salátát.
2) A verseny napján a reggeli nagysága attól függ, hogy mennyi idő van még hátra az indulásra.
Minél több idő van hátra, annál nagyobb lehet az étkezés. Ha nehéz ételt eszel, akkor azt indulás előtt 3-4 órával kell megtenni, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre az emésztésre.
3) Célszerű korán kelni enni csendes környezetben, jól megrágva az ételt.
4) Reggelire pirítóst, üdítőt, palacsintát vagy gofrit kocsonyával vagy mézzel, valamint gyümölcsöket, például banánt és almát fogyaszthat.
Ez az étkezés tartalmazhat fehérjeforrást, például tojást, pulyka sonkát, mogyoróvajat, queso freskót vagy sovány tejet.
Ha nem tolerálja jól a tejtermékeket, akkor a verseny napján ki kell zárnia őket az étrendből. Javasoljuk, hogy kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, például tejszínt, felvágottakat (sonka, kolbász, pástétom), sült ételeket (sült banán, sült tojás), krémsajtot és egyéb zsírokat a kenhető ételekhez, mert késleltetik az emésztést.
4) Ha nem szeret szilárd ételt fogyasztani a verseny előtt, akkor legalább másfél órával a kezdés előtt használhat olyan folyékony tápszert, mint az Ensure vagy az Enterex. Edzés előtt ajánlott kipróbálni, hogy tetszik-e.
5) Ha edzés előtt iszik kávét, folytathatja.
6) Fogyasszon egy fél (125 ml) és egy csésze (250 ml) folyadékot óránként, 2 vagy 3 óráig a verseny előtt.
7) Az energiagélek és -rudak gyors energiaforrást jelentenek. Ha a verseny előtt 15 és 30 perccel fogyasztják, növelhetik a vércukorszintet, és a verseny elején több energia áll rendelkezésre. Fontos, hogy ne teszteljen géleket vagy energiadarabokat versenyeken, végezzen minden tesztet edzés közben, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól tolerálja a termékeket.
Reaktív hipoglikémia bizonyos esetekben előfordul. Ha valaki édeset eszik, a cukor a vérben megemelkedik, de ekkor felszabadul a felesleges inzulin, és a cukorszint jelentősen csökken, amitől az ember gyengének, szédülősnek és hidegnek érzi magát.
Ez a lakosság nagyon kis százalékában fordul elő, és nem jelenti azt, hogy mindenkivel megtörténne. A reaktív hipoglikémiában szenvedő személy már tudja, hogy ha valami édeset eszik, rosszul fogja érezni magát.
Ezért a reaktív hipoglikémiában szenvedőknek az indulás előtt 30 percen belül kerülniük kell a géleket, az energiadarabokat és más tömény cukorforrásokat.
Ha a verseny délután van:
1) Fogyasszon magas szénhidráttartalmú reggelit, amely ismerős ételeket tartalmaz. Célszerű tápláló szénhidrátokat, például kenyeret, rizst, palacsintát, gofrit, szódás kekszet, gabonapelyhet, zabpehelyet, gyümölcsöket és egy fehérjeforrást, például tojást, pulykasertét, mogyoróvajat, friss sajtot vagy sovány tejet tartalmaznia. Ha nem szereted a tejtermékeket, kerüld őket a verseny napján.
2) Ebédeljen 3-4 órával a verseny előtt. Például, ha a verseny 16 órakor van, ebédeljen 12 és 13 óra között. Ez lehet tészta vagy burgonya főtt tonhal vagy rizs tojással.
3) Fogyasszon egy fél (125 ml) és egy csésze (250 ml) folyadékot óránként, 2 vagy 3 óráig a verseny előtt.
4) A verseny előtti órán belül elfogyaszthat egy kis harapnivalót, amely szénhidrátot biztosít. Például: banán, alma, gabonapelyhek, zselével töltött sütik, rudak, gumik vagy energiagélek.