pla-alapú

Az étkezés megtervezése döntő jelentőségű egy új élelmiszer-rendszer megközelítésénél, különösen egy olyan rendszernél, amely nem könnyen megtalálható a speciális éttermekben vagy áruházláncokban.

Mostanra már tisztában van vele, hogy a ketogén étrendben nagyon alacsony a szénhidráttartalom és sok az egészséges zsír. Ez a fajta étrend abban különbözik az alacsony liszt- és cukortartalmú étrendektől, hogy a zsír válik a szervezet fő üzemanyagforrásává.

A ketogén étrend elég hatékonynak bizonyult a krónikus betegségek és a test rendellenességeinek leküzdésében, amelyek gyakran érintik az embereket. Segít például a cukorbetegség visszafordításában, az epilepszia enyhítésében, az elhízás elleni küzdelemben, a magas vérnyomás csökkentésében, valamint az olyan neurodegeneratív betegségek megelőzésében, mint a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór.

Sajnos a magas szénhidráttartalmú vegetáriánus és vegán étrend nem sokat segíthet ezeken a betegségeken. Tehát míg a vegánok és a vegetáriánusok aggódnak az állatok szenvedéseinek enyhítése miatt, ha nem fogyasztják ezeket a termékeket, és amelyek általában magas zsírtartalmúak, a ketogén étrend számos előnyét el kell hagyniuk, mivel nem tudják megszerezni előnyeiket. világában, hacsak nem talál alternatívát e két étkezési stílus adaptálására, és kihasználja őket az optimális egészség érdekében.

A ketogén étrend aránya 70-80% zsír, 15-25% fehérje és 5% szénhidrát között van, és NEM TÁRGYALHATÓ.

Hasonlóképpen, a vegánok számára nem alkuvó olyan állati termékek fogyasztása, mint az állati fehérje vagy a tejtermékek. A következő információk azonban a növényi eredetű ketogén étrendhez vezethetnek.

Szénhidrátok

Csak 5% vagy annál kevesebb teljes szénhidrátfogyasztásra van szükség ebben az élelmiszer-rendszerben. Ez nettó 30-35 grammot jelent, a rost nélkül. Mivel a növényi eredetű élelmiszerek szénhidrátokat tartalmaznak, azoknak, akik zöldségfélék fogyasztásával akarnak ketózisba lépni, erőfeszítéseket kell tenniük annak érdekében, hogy fenntartsák fogyasztásuk 5% -át, különösen az alkalmazkodási idő alatt. A ketózis belépése után a szénhidrátbevitel 35-45 grammra nőhet, de nem több.

Megszabadulni minden finomított lisztet vagy cukrot tartalmazó szénhidráttól. Kerülje az összes erősen feldolgozott szénhidrátot, és inkább a magas rosttartalmúakat részesítse előnyben. Szénhidrátforrásainak tartalmazniuk kell: salátát, a répa zöld részeit, kelkáposztát, kínai mángoldot, spenótot, uborkát, svájci mángoldot, csírákat, például lucernát, karfiolt, paradicsomot, spárgát és padlizsánt. A gyümölcsök között van eper, málna, áfonya, szeder, rebarbara és agraz.

Zsírok

Kerülje a finomított olajokat és transz-zsírokat, például a repceolajat és a margarint. A ketogén étrend egészséges zsírforrásai: avokádóolaj, avokádó, kakaóvaj, kókuszolaj, lenmagolaj, makadámiaolaj, MCT olaj (közepes láncú trigliceridek), olajbogyóolaj, vörös pálmaolaj, kókuszkrém, olajbogyó és kókusztej.

Fehérje

Szerencsére, ha keto rendszerben van, nem kell sok fehérje. Súlykilogrammonként 0,7-1 g fehérjére van szükség. Vagyis ha 60 kilogrammot nyom, akkor napi 60 gramm fehérjére van szüksége. Néhány fehérjeforrás: erjesztett tofu, tökmag, lenmag, chia mag, kendermag, mandula, brazil dió és dió.

A növényi eredetű ketózis helyes megvalósításának lépései:

  1. Már tudja, hogy nem fog húst, halat vagy baromfit enni, de ne feledje:
  • A napi szénhidrátbevitel legfeljebb 35 gramm.
  • A kalóriák 70% -a növényi eredetű zsírokból származik.
  • Kalóriájának körülbelül 25% -ának növényi eredetű fehérjéből kell származnia.
  1. Fogyasszon kiegészítőket a vas és a D3, B-12 és B6 vitamin felszívódásának elősegítésére.
  2. Egyél sok alacsony szénhidráttartalmú zöldséget.
  3. Győződjön meg arról, hogy nincsenek rejtett szénhidrátok, hozzáadott cukrok vagy hidrogénezett olajok olyan termékekben, amelyeket ketogénként és vegánként értékesítenek.
  4. Kerülje a húspótlókat.
  5. Ne fogyasszon gyakran szóját, mivel bizonyos növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek megváltoztathatják a pajzsmirigy működését.
  6. Tervezze meg étkezését

Bármilyen korlátozó jellegű is lehet a növényi alapú ketogén étrend, úgy adaptálható, hogy az előnyeit biztosítsa. Ezért fontos a tervezés.

A jó tervezés lehetővé teszi, hogy:

  • Gyorsabban kerüljön ketózisba azáltal, hogy egészségesebb ételeket és összetevőket választ.
  • Változtasd az ételeidet.
  • Győződjön meg róla, hogy kiváló minőségű növényi ételeket fogyaszt és megfelel a ketogén protokollnak.
  • Időt és pénzt takarít meg.
  • Csökkentse a feszültséget azáltal, hogy azon gondolkodik, mit vásároljon és fogyasszon, hogyan lehet egy hozzávalót adaptálni, vagy egy nem növényi összetevőt helyettesíteni egy zöldséggel
  • Segít elkerülni a rossz összetevők vásárlását.
  • Készüljön fel a jövőbeni étkezésekre.

A napi kamrád

Ebben a táplálkozási protokollban vannak olyan összetevők, amelyek megkönnyítik az ételek elkészítését, és amelyek - ha mindig kéznél vannak - az elkészítés megkönnyítése mellett sokoldalúságot adnak az ételeknek. Ezen összetevők közül néhány:

Avokádó: az egyik legjobb egészséges zsír alternatíva. Alapul szolgálhatnak saláták, vinaigrette és szószok elkészítéséhez. Ezenkívül mazsolaként felhasználható kevés só és bors hozzáadásával.

Chia mag: Ezek a kis magok képesek felszívni a folyadékot és növelni a méretüket. Használható étvágyának puding formájában történő elnyomására vagy kenőcsként mandulatejjel vagy más, nem tejjel keverve. Könnyen módosítható édesítéssel vagy fahéj vagy akár bogyók hozzáadásával.

Őrölt lenmag: Alacsony szénhidráttartalmú, de egészséges zsírokban gazdag, a lenmag ideális összetevő, amely sok készítményhez alkalmazkodik. Mivel tapadó tulajdonságokkal rendelkezik, jó helyettesíti a tojást, különösen a vegán készítményekben.

Kendermag: Ezek az apró, többnyire héjas magok diós ízűek és állagúak, de rostokkal és egészséges zsírokkal vannak tele. Könnyen hozzáadható sok ételhez, csak meglocsoljuk turmixon, forró zöldségeken vagy salátákban.

Karfiol: Enyhe ízének és állagának köszönhetően a karfiol helyettesítheti az olyan ételeket, mint a burgonyapüré és a rizs.

Teljes zsírtartalmú kókusztej: ez az összetevő nagyon egészséges zsírokat biztosít Önnek. Alapul szolgál a curryjéhez, például egy krémes zöldségleveshez és krémspenóthoz is.

Az erdő gyümölcsei: többnyire eper, málna és áfonya.

Növényi fehérjepor: A ketogén protokollon kívül izolált borsófehérjéket értékesítenek, de mandula- vagy kókuszlisztet is használhat a turmixok, gyümölcslevek vagy sűrített levesek hozzáadásához.

Brokkoli: Mivel kevés a keményítő és alacsony a zsírtartalma, a brokkoli ideális kiegészítő a készítményekhez. Sok tulajdonságát már korábban megvitattuk. Kókuszos curry-kben élvezhető, egészséges zsírokkal, például kókuszolajjal vagy másokkal ízesített forró zöldségek között.

Gomba: a gombák sokoldalúak. Hevíthetők, levesben elkészíthetők, megpörkölhetők, tölthetők. Enyhe ízük van, ami fűszerezéskor és melegítéskor jelentkezik.

Kókuszvaj: a kókuszvaj valójában kókuszhús, addig pürésítve, amíg el nem terjed. Az üvegben szilárdan jön, de megolvadva (25 ° C felett) és jól összekeverve fagyszerű állagú.

90-99% sötét csokoládé: az étcsokoládé rendkívül hasznos. Segít csökkenteni a magas vérnyomást, javítja a bőrt és küzd a depresszió ellen. Antioxidánsokban gazdag étcsokoládé nagyon hatékony a keto-vegán protokollban. Minél magasabb a fekete kakaótartalma, annál alacsonyabb a cukor és a szénhidrát mennyisége.

Cukkini: Vágja a cukkinit a spirálvágóval a különféle tészta típusú adaptációkhoz. Lehet apróra vágni, néhány egészséges olajjal meglocsolni, fűszerezni és dehidratálni, vagy elég melegíteni ahhoz, hogy megkapja a tészta állagát és zamatát. Szeletelésre, dehidratálásra vagy sütésre is használják a burgonya chips alternatívájához. Levesek és saláták összetevőjeként is.

Vegán majonéz: Mivel nem tartalmaz fehérjét, magas a zsírtartalma. Használható öntet alapjául és kenőanyagként.

Fontolóra vehető egyéb összetevők: kesudió sajt, tofu (alkalmanként), shiratake tészta (a Fit2go üzletben kapható), pekándió dió és forró mártás.

Meghívlak a jövő héten egy ketogén étkezési ciklusba 4 napig

Négy napig megadom a reggelire, ebédre és ételre vonatkozó recepteket.

Összetevők és alternatívák listája arra az esetre, ha nem találja őket könnyen.