Annak érdekében, hogy ez az ásványi anyag felszívódjon és jól rögzüljön a csontokban, D- és K-vitaminra, kiegyensúlyozott étrendre és testmozgásra van szüksége.

Kapcsolódó hírek

"Készítsd el a sok kalciumot tartalmazó tejet" ezt a mondatot sok anya megismétli kicsinyeivel, mintha mantra lenne. És igazuk van. A tej, általában a tejtermék a leghatékonyabb kalciumforrás, ez az ásványi anyag, amelynek csontjainknak szüksége van a sűrűségük fenntartásához. A gyermekkorban és serdülőkorban bevitt kalcium meghatározza csontjaink jövőbeli egészségét. "20-30 éves korunkig a csonttömeg csúcsát képezzük, amely tartalék életünk végéig" - mondja Dr. Nancy Salas, a Palacios Intézet Klinikai Kutatási Osztályának igazgatója.

legtöbbet

A nők hormonális okokból nagyobb eséllyel szenvednek csontritkulásban: "20 éves kortól a csontokban 1-3% -os szinten veszítjük el a kalciumot, de a menopauza után a veszteség 15-20% -ot tesz ki" - biztosítja az ABC az orvos Joan Quiles, a valenciai közösség csontritkulásának megelőzésére és ellenőrzésére vonatkozó II. terv koordinátora. Ezért 50 éves kortól napi 1200 mg kalcium bevitele ajánlott, a testmozgással kísért kiegyensúlyozott étrend keretében.

Ez az ásványi anyag nem csak a tejtermékekben található meg, hanem megtalálható a kék halak szardínájában (szardínia, szardella), a zöld leveles zöldségekben vagy a diófélékben is, például a mandulában. De nem arról van szó, hogy hatalmas mennyiségű kalciumot kell bevenni. A hangerőnél fontosabb, hogy mit használunk ki igazán. Vannak olyan ételek, amelyek még érdekes kalciumdózisok mellett sem érik el ugyanazt az előnyt, mint a tejtermékek, mert más anyagokat tartalmaznak, amelyek korlátozzák használatukat. "A zöld leveles zöldségek oxalátokat, fitátokat és hüvelyes rostokat tartalmaznak, amelyek zavarják a kalcium felszívódását" - mondja Dr. Quiles.

Ezen a héten, a spanyol menopauza-kutatási szövetség 13. nemzeti kongresszusának ünnepe alkalmával figyelmeztették, hogy felnőttkorban tízből nyolc nő nem vesz elegendő kalciumot a csontjaihoz, és hogy az elfogyasztottak 60% -a megszünteti természetesen. "Míg testünk felszívja a tejben található kalcium 32% -át, a mandulában 21%, a hüvelyeseknél 17% és a spenót 5%" - mondja Dr. Salas.

A kalcium felszívódásának és rögzítésének javításához a csontokban elegendő mennyiségű D-vitaminra van szükség, amelyet a naptól, az olajos halaktól, a tőkehal májolajtól, a tejtől és a tojástól kaphatunk; valamint a gyümölcsökben és zöldségekben jelen lévő K-vitamin. Ha olyan termékeket választunk, amelyekhez kalcium-kiegészítést adnak, például egy kis tejet vagy joghurtot a szupermarketből, akkor meg kell győződnünk arról, hogy ezek D-vitaminnal is dúsítottak-e.

Másrészt el kell kerülni az üdítő italokkal vagy húsokkal való visszaélést, mert "a foszforfelesleg kiegyensúlyozatlanná teszi a vér kalciummennyiségét" - figyelmeztet Dr. Quiles. Hasonlóképpen, a koffeinnel vagy nátriummal történő túlzásba kerülés kevesebb ásványi anyag felhasználását eredményezi.

Laktóz intolerancia

Bár a közelmúlt néhány véleménye védi a tej elkerülését az étrendben, azzal érvelve, hogy mi vagyunk az egyetlen állat, amely felnőttként iszogatja továbbra is, a megkérdezett szakértők biztosítják, hogy nincs tudományos bizonyíték, amely ne ajánlaná a bevitelét, hacsak nincs intolerancia laktózra (a tejben lévő cukor) vagy kazeinre (tejfehérje). "Mintha azt mondanánk, hogy az ember az egyetlen állat, amely sült halat eszik" - ironizálja Dr. Quiles. "Ki kell használnunk ezt az előnyt, amelyet más emlősökhöz hasonlítottunk a hasznunkra" - teszi hozzá Dr. Salas.

Laktóz-intolerancia esetén választhatja azokat a tejtermékeket, amelyek nem tartalmazzák azt. De ha nem ez a helyzet, mielőtt önként lemondana róla, tudnia kell, hogy "a laktóz segít megkötni a kalciumot a csontban" - mondja az orvos. A tejben lévő zsír (teljes, félig vagy fölözött) tekintetében nem befolyásolja a kalcium mennyiségét, bár a D-vitamint, amely zsírban oldódik.

Ha bármilyen okból kifolyólag a tejet helyettesítik szója-, mandula-, zabpehely italokkal stb., Akkor figyelembe kell venni, hogy a tejhez hasonló kalciumbevitel elérése érdekében legalább 120 mg/100 milliliter terméket kell tartalmazniuk.