Összegzés

A mellkaszsír megcélzása kihívást jelenthet. De célzott testmozgással, étrend-tervvel és egy kis türelemmel makacs zsírlerakódásokat dobhat ki a mellkasában.

lehet

Hogyan lehet megszabadulni a mellkas zsírjától

A mellkas zsírfeleslegének megszabadulásának első lépése annak megértése, hogy általában hogyan működik a zsírvesztés. Nincs mód a mellkas zsír megcélzására anélkül, hogy a test többi testéből eltávolítaná a zsírt.

A "Forbes egyenlet" kimondja, hogy egy kiló zsír elvesztéséhez 3500 kalóriát kell égetnie testmozgás vagy étrendi korlátozás révén.

Mivel a legtöbb ember napi 1800 és 3000 kalóriát fogyaszt, a cél az, hogy minden nap kis kalóriahiánnyal működjön. Például meg kell próbálnia napi 500-800 kalóriát használni, mint amennyit elfogyaszt.

Minden nap 500 kalóriahiánnyal elméletileg heti egy fontot lehet leadni. Ha ezt tovább tartja, 10 hét alatt 10 kilót fogyhat. Azok az emberek, akik a legsikeresebben fogynak és tartják el a fogyást, lassan, de folyamatosan fogynak és fogyókúrázás helyett egészséges életmódot folytatnak.

Hogyan hozzunk létre kalóriahiányt

A zsír- és szénhidrátfogyasztás csökkentése praktikus módszer a kalóriahiány létrehozására. A súlyzós edzés nagy intenzitású kardióval kombinálva.

Alkalmazás vagy laptop segítségével nyomon követheti a kalóriákat, ez jó módszer az átlagos napi kalóriabevitel kiszámításához. Egy alkalmazás vagy webhely meg tudja mondani, hogy mennyi kalória van sok különböző ételben, hogy könnyebben nyomon kövesse ezt.

Miután megkapta a tipikus étrend három napját felölelő statisztikákat, adja össze a kalóriákat, és ossza el azokat a napok számával, amelyeket bejelentkezett a napi kalóriabevitel megszerzéséhez. Ezzel az információval felvértezve megállapíthatja, hogy mennyire korlátozott legyen a fogyókúrás étrendje.

Ha egy órát edz az edzőteremben, 400 vagy annál több kalóriát égethet el a kardió és a nagy intenzitású súlyzós edzés kombinációjával. Ha ugyanazon a napon a kalóriabevitelét az átlag alatt 600 kalóriával korlátozza, akkor a fontvesztés útjának majdnem a harmada.

Gyakorlatok a mellkas fogyásához

Ezek a gyakorlatok önmagukban nem távolítják el a zsírt a mellkasból, de hangot adhatnak és megerősíthetik a mellkas területét.

Fekvőtámaszok

A klasszikus fekvőtámasz nagyszerű módja a mellkas és a felső test megcélzásának megkezdésére.

Kezdje deszka helyzetben, karjaival a test többi része alatt, és a lábak vállszélességben.

Lassan engedje le magát a földre, karjait tartsa a lehető legközelebb a testéhez és a földhöz.

Nyomja felfelé a testét a kiindulási helyzetbe emeléséhez. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak lehetséges, és próbálja meg növelni az egyes szettekben végzett fekvőtámaszok számát minden alkalommal, amikor ezt a gyakorlatot gyakorolja.

Fekvenyomás

Amikor elkezdi nyomni a súlyokat, kezdjen alacsonyabb súllyal, és kérje meg, hogy valaki figyeljen téged, hogy ne ejtsd le a lécet és ne sértsd meg magad.

Kezdje azzal, hogy hanyatt fekszik a padon, és a rúd a szeme felett van. Fogja meg a rudat vállszélességben. Húzza össze a lapockáját, és ívelje meg a hátát, mielőtt megkísérelné megemelni a rudat.

Óvatosan emelje le a rudat a polcról. Vegyen egy mély lélegzetet, mielőtt leengedné a rudat a mellkasához, miközben könyökét 45 fokos szögben tartja, miközben leengedi a rudat.

Amint a rúd megérinti a testét, emelje fel lassan.

Keresztezett vezeték

A crossover kábelgyakorlat segít tonizálni az izmokat a mellkas környékén és a karok alatt.

Kezdje úgy, hogy a szíjtárcsákat a feje fölé helyezi. Eleinte állítsa alacsonyra a súlyellenállást, és törekedjen minél több ismétlésre.

A géppel háttal állva, a csípője négyszögletes, lassan húzza maga felé mindkét szíjtárcsát. Ha teheti, vigye előre, amíg a karjait X alakban keresztezi. Ismételje meg annyiszor, amennyit csak tud, fokozatosan növelje a súly mennyiségét, amint jobban érzi magát.

Súlyzó megálló

Ezt a gyakorlatot gyakorlópadon fekve végezzük. Tartson egy súlyzót úgy, hogy a súly egyik oldala felénk nézzen, kinyújtott karokkal tartsa a mellkasán. A legjobb, ha hüvelykujjával a sín másik oldalán tartja, hogy megakadályozza, hogy a súly rád essen.

Lassan engedje le a súlyzót a feje fölé és a padló felé. Próbálja meg egyenesen tartani a karjait a súlyzó leengedése alatt.

Amikor először megpróbálja ezt a gyakorlatot, mindenképpen használjon kis súlyú súlyzót, hogy képet kapjon arról, amit csinál. Ideális esetben kérje, hogy valaki figyeljen rád, miközben ezt a gyakorlatot végzi, hogy a súlyzó biztonságosan és helyesen legyen fogva.

Cardio

A rendszeres szív- és érrendszeri testmozgás segít kalóriákat égetni és zsírokat leadni az egész testben. A fogyás kardió lehetőségei a következők:

  • tántorog
  • elliptikus
  • mérsékelt tempóban kifelé futva
  • ugrás a kötelet
  • biciklizni

A legjobb eredmény elérése érdekében törekedjen napi 20–40 perc kardióra, legalább hetente négyszer.

Mi okozza a mellkas zsírját a férfiaknál?

A mellkasban lévő felesleges zsírlerakódásokat az egyszerű genetika okozhatja: minden ember testének más az alakja, és mindannyian testünk különböző részein hordozunk zsírt.

Ennek ellenére néha a férfiak mellkasának feleslegét az alacsony tesztoszteronszint (az úgynevezett gynecomastia) okozza. Ez jóindulatú gyulladást eredményez a mellszövetben. Nem veszélyezteti egészségét, annak ellenére, hogy kényelmetlenül érezheti magát.

Egy tanulmány becslése szerint a férfiak 30% -a élete során fog gynecomastia-t tapasztalni. Az élet leggyakoribb pontjai, amikor a gynecomastia megtapasztalható, a gyermekkor, a pubertás, valamint az 50 és 80 év közötti életkor.

Bizonyos gyógyszerek mellékhatásként gynecomastia-t okozhatnak. Ezek tartalmazzák:

  • antibiotikumok
  • szorongás elleni gyógyszerek
  • szteroidok, antidepresszánsok
  • fekélygyógyszer
  • rákkezelések

Hogyan lehet elveszíteni a mellkas zsírját a nők számára

Azoknál a nőknél, akik megpróbálják elveszíteni a mellkas zsírtartalmát, továbbra is ugyanazok a szabályok érvényesek. Nem lehet zsírvesztést végezni a test egy területén anélkül, hogy összességében zsírvesztés lenne.

A mellkasnak a fent említett alakformáló gyakorlatokon történő irányítása, miközben elkerüli a zsírt és a szénhidrátokat, egészséges módon csökkentheti a zsírt.

Amit megtanultál

A zsírvesztés a mellkas területén ijesztőnek tűnhet, de a diéta, az aktivitás és a testmozgás megfelelő kombinációja lehetővé teheti.

Ha aggódik a súlya miatt, vagy ha megjelenése miatt öntudatosnak érzi magát, beszéljen orvosával. Életszakaszához igazítva adhatnak tanácsokat.