otthon

A sajtó otthoni szivattyúzása elsősorban a képzés rendszerességétől függ. Ezenkívül az otthoni óráknak hatékonyaknak és kiegyensúlyozott étrendnek kell lenniük, amely a szép sajtó elérésének sikerétől is függ.

Az órák otthoni lebonyolításának előnyei:

  • az edzőteremben tartott órákra nincs pénzköltség,
  • időt spórolva a sporttelepre és vissza,
  • a képzés idejének és időtartamának önválasztásának lehetősége,
  • senki nem vonja el a figyelmet az órákról, a csoportos edzésekhez képest.

Sokat gyakoroljon a sajtó számára, válassza ki azokat, akik tetszik, és örömmel vegyen részt benne. Az otthoni sajtó kiegyensúlyozásához jó lenne egy szőnyeg, egy pad a sajtó ringatásához és a súlyok. Az órák sikere a szervezéstől, az önfegyelemtől és az eredményekre való összpontosítástól függ.

Swing sajtó otthon

A sajtó kiegyensúlyozását otthon nyugodt környezetben és bizonyos szabályok szerint kell elvégezni, hogy elkerüljük a hát, a nyak vagy a derék fájdalmát.

Az órákat jól szellőző helyiségben kell tartani, és nyitott ablakkal kell folytatni, mert a test edzése során, kifejezetten a szív- és érrendszer számára, további oxigénre van szükség. Ellenkező esetben az ilyen képzés nem lesz hasznos.

A sajtó megfelelő pumpálásához el kell képzelnie, hogy az izmai megháromszorozódnak. A sajtó izmai egyenesre és ferdére vannak osztva, mindegyikükhöz vannak bizonyos gyakorlatok. A legjobb, ha osztályokat építünk úgy, hogy a terhelés először az alsó nyomásra, majd a ferdékre, végül a felső nyomásra kerüljön. Az alsó préshez különféle gyakorlatok lábemeléssel, a ferdékhez - csavarás, a felső préshez - különféle testemeléseket végez.

Sajtóprogram otthon

Az otthoni sajtóprogram megfelelő táplálkozásból és a felső és az alsó sajtó gyakorlataiból áll. A megfelelő táplálkozás hatvan százalékkal sikeres, és a következőkből áll:

  • Az étrendnek tartalmaznia kell jelentős mennyiségű fehérjét, körülbelül fele alacsony zsírtartalmú húst, túrót, sajtot, kefirt, tojást, halat stb.
  • Az étrendben lévő szénhidrátoknak összetetteknek kell lenniük, és reggel vagy edzés után kell őket használni. Az ilyen szénhidrátokhoz vegye - kása, makaróni, zöldség és gyümölcs. Egyszerű szénhidrátok fehér kenyér, cukor, cukorka, burgonya stb. Formájában A használat kis mennyiségben szükséges, lehetőleg edzés után is.
  • A zsírokat különféle olajok formájában kell fogyasztani, főleg zöldségként vagy diófélékként.
  • Az étrendnek meg kell felelnie a megfelelő ivási rendnek: legalább napi két liter ivóvíz.
  • Az ételbevitelt naponta ötször-hatszor kell kis adagokra osztani.
  • Kívánatos, hogy a szénhidrátok nagy részét a nap első részében, részben edzés után fogyasszuk.

Ezért a gyönyörű alsó sajtó étrendjének tartalmaznia kell (természetesen a százalék ± 10% -ot változhat):

  • 50% fehérje,
  • 30% szénhidrát,
  • A zsírok 20% -a

Ideális esetben ajánlott másfél-két gramm fehérjét használni az ember testtömeg-kilogrammjára és két gramm szénhidrátot.

Mielőtt elkezdené az edzés fő részét, vagyis a felső és az alsó sajtóban végzett gyakorlatokat, fel kell készítenie a testet a testmozgásra és fel kell melegítenie az izmokat.

  • Fuss három-öt percig (lehet).
  • A törzs előre és hátra hajlik.
  • Törzs forgása
  • Végezze el a gyakorlatot: a harminc-hatvan másodperces kerékpár.

Miután befejezte az edzés kezdeti részét és a test készen áll a munkára, folytathatja az alsó és a felső sajtó fő gyakorlatait, amelyeket az alábbiakban mutatunk be.

Alacsony nyomás otthon

Az otthoni alacsony nyomás a szivattyúzáshoz nem nehéz, ha a megfelelő táplálkozási rend betartásához szükséges gyakorlatokkal együtt. Ha nem tartja be az étrendet, akkor az alacsonyabb nyomás nem lesz látható a zsírréteg alatt, még az alsó sajtó napi gyakorlása esetén sem. Ezért a gyönyörű alsó sajtó képlete a megfelelő táplálkozás és a rendszeres edzés.

Az alsó sajtó otthon történő pumpálásához a következő gyakorlatokat kell végrehajtania:

Hátulsó torzió

Ez a fő és leghatékonyabb gyakorlat, amelynek során az alsó sajtó jobban részt vesz.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához sík vízszintes felületen kell feküdnie, a kezeket a csomagtartó mentén tenyérrel lefelé kell helyezni. Ezt követően fel kell emelni az alsó végtagokat, hogy azok merőlegesen helyezkedjenek el a testre. Ezután meg kell emelnie a medencét, és a lábakat a hajlítás nélkül kinyújtani a mellkas felé. Ezt követően az alsó végtagok visszatérnek a test helyzetére merőleges helyzetbe. Taz, kívánatos emelni egy sajtó segítségével.

Az ilyen gyakorlatot hajlított lábakkal, térdekkel hajthatjuk végre. Edzés közben meg kell feszítenie a sajtót.

A hátsó csavarokat tíz-húszszor hajtják végre, két vagy három megközelítéssel.

[1]

Az alsó végtagok emelése a hajlamos helyzetből

Nem kevésbé népszerű és hatékony az eredmények elérésében. Ehhez szilárd vízszintes felületen kell feküdni, a kezekkel párhuzamosan a testtel vagy a fej mögött. Ezután fel kell emelnie a lábát a testre merőlegesen, és le kell engednie, de nem a végéig. A kezdők számára ilyen gyakorlatot kívánatos elvégezni a térdnél hajlított térdekkel, hogy elkerüljék az ágyéki régió nagy terhelését.

Az alsó végtagok hajlamos helyzetből történő emelését tíz-húszszor hajtják végre, két vagy három megközelítéssel.

A testmozgás egy kerékpár

Vízszintes helyzetben kell ülnie, a kezét a feje mögé kell tenni, keresztezve az ujjait. Ezután felváltva húzza a bal könyökét a jobb térdéhez és fordítva. A gyakorlat végrehajtása mellett a szabad alsó végtagot ki kell igazítani és a padlóval párhuzamosan kell elhelyezni. Ilyen gyakorlat végrehajtása mellett nemcsak az alsó nyomást, hanem a felső hasi és ferde izmokat is jól pumpálják.

A kerékpár tíz-húszszor jár, két, három megközelítésben.

[két]

Gyakorlat - Olló

Ennek elvégzéséhez vízszintes helyzetbe kell kerülnie a hátoldalon, a testtel párhuzamos kézzel, a tenyérrel lefelé vagy a derék alatt. Ezután tíz centiméterrel meg kell emelnie az alsó végtagokat a vízszintes felület felett, és a legyeket vízszintes síkban kell elkészítenie, mintha ollóval vágná. Nem kell felemelnie a fejét.

Ezt a gyakorlatot gyorsan és mennyiségben kell elvégeznie. A fókusznak kettőtől háromig kell lennie.

Az alsó végtagok felemelése, a vízszintes sávra akasztás

A megvalósításához vízszintes sávra lesz szükség. Meg kell fogni a vízszintes sáv keresztlécét, fel kell emelni a térdre hajlított alsó végtagokat, hogy a térdeket a mellkasig érjük. Ezután néhány másodpercig tartsa ebben a helyzetben a lábait, és óvatosan engedje le magát. Idővel bonyolíthatja a feladatot, és megemelheti az egyenes lábakat.

A gyakorlat végrehajtása során kerülje a törzs rúdra lendítését. Az ilyen gyakorlatok száma tízszer, kétféleképpen: három megközelítés.

V alakú fordulatok

Ezek teljesítéséhez vízszintes helyzetbe kell kerülnie hátul, az alsó végtagok kissé felemelkednek, és a kezek a fej fölé nyújtódnak. Ezután egyidejűleg meg kell emelnie a testet és az alsó végtagokat, hogy azok megérintsék a kezét és a kiindulási helyzetbe kerüljenek. Nem szükséges rohanni ebben a gyakorlatban, a lényeg az, hogy minőségileg teljesítse.

Ez a gyakorlat térdre hajlítva végezhető. Fordulások száma - tíz, 3-4 megközelítés esetén.

Megteheti az összes gyakorlatot az alsó sajtó számára, vagy kiválaszthat néhányat, amely tetszik, és rendszeresen gyakorolhatja.

A fenti megfelelő táplálkozás és gyakorlatok mellett kardió edzés is ajánlott, hogy az alsó sajtó nagyobb hangsúlyt kapjon. A kardió edzés fő célja a zsírégetés. Ezeket a gyakorlatokat nagyon gyorsan el kell végezni a technika helyes végrehajtásával.

Intenzív fekvőtámaszok

Helyzetet kell foglalni - feküdjön le, csavarja meg és erőteljesen nyomja a padlót, hogy a kezei leereszkedjenek róla, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe. Idővel a feladat bonyolult lehet, ha tapsot ad hozzá, amikor leveszi a kezét a földről. Az ismétlések száma tizenöt, majd folytassa a következő gyakorlattal.

Gyakorlat - sorja

Végrehajtásához négykézláb kell szállni úgy, hogy a térd a mellkashoz érjen, a kezek pedig a padlóhoz. Ezt követően élesen vissza kell húznia az alsó végtagokat, hogy helyzetben lehessen - fekve. Ezután a lábak gyors mozgatásával vissza kell térnie az eredeti helyzetbe, négykézláb. Ezután nyomja meg erősen a lábát, és ugorjon, hogy finoman visszatérjen az eredeti helyzetbe.

Az ismétlések száma húsz, és folytassa a következő gyakorlattal.

Gyakorlat - mászó

Állást kell foglalni, feküdni. Szükséges, hogy a bal lábát élesen megszorítsa a bal kézzel, és elfogadja a kiindulási helyzetet, majd éppen ellenkezőleg, élesen nyomja a jobb lábát a jobb karjához és a hátához.

Mindent gyorsan meg kell tenni, harmincszoros ismétléssel.

[3]

Ugrás

Le kell ülni, a kezét a feje mögé kell helyezni, és gyors és intenzív ugrásokat kell végrehajtani, mindig a kezeivel a feje mögött, nehogy könnyebb legyen.

A gyakorlatot tizenötször ismételjük meg.

Sumo guggol

Álló helyzetben a hátsó egyenes, lehajolt, és a felső végtagokat a padlóra helyezi az alsó végtagok között. Ezután a láb éles mozgatásával hátralépünk, úgy, hogy fekvő helyzetbe kerülünk, és visszatérünk álló helyzetbe, fordított sorrendben végezve a gyakorlatokat. Az ismétlések száma tizenöt.

Öt kardio gyakorlat elvégzése után pihenhet, amíg a légzés helyre nem áll, és ismételje meg ennek az öt gyakorlatnak a körét háromszor vagy négyszer. Az ilyen kardió edzéseket heti három-négy alkalommal kell elvégezni.

Nyomja meg otthon

Az otthoni felső sajtó lehetőleg kiegyensúlyozott étkezés előtt és reggel, így az izmok jobban megerősödnek. Annak érdekében, hogy a felső rész szép és kövér legyen, minden gyakorlatnak szisztematikusnak és korrektnek kell lennie. Hatékony gyakorlatok a felső sajtó számára: •

Csavarás fordulatokkal

Ehhez le kell ülnie a földre, a kezét a feje mögé kell helyezni, az alsó végtagokat pedig a padra kell helyezni, hogy derékszög alakuljon ki. Ezután lassan jobbra kell hajolni, és lassan be kell venni az eredeti helyzetet, majd fordítva balra és hátra kell hajlítani. Az ismétlések száma öt-tízszeres, három vagy négy megközelítésben. A gyakorlat végrehajtása során nem szükséges letépni a hátát a padlóról, csak a jobbra és balra forgó lapockákat kell letépni.

Ha öt-hat ismétlés után égést érez a felső sajtó izmaiban, akkor a gyakorlatot helyesen hajtják végre. Ha a gyakorlat könnyen elvégezhető, bonyolíthatja, ha megfelelő súlyú palacsintát emel: két-öt kilogrammot.

Egyenes fordulatok

A falhoz kell feküdni, és a lábakat a falhoz kell támasztani, úgy, hogy a térdek derékszögben hajlanak, és a kezek a fej mögött vannak. Lassan előre kell fordulni, hogy a hátlap ne a padlóról, hanem csak a lapockáról jöjjön le, és térjen vissza eredeti helyzetébe. Az ismétlések száma nyolc-tizenkétszer, két vagy három megközelítés. Nehezítheti a gyakorlatot, ha egy bizonyos súlyú palacsintát vesz az áll alá (a mellkasra) vagy a fej mögé.

Ilyen csavarást lejtős padon lehet elvégezni.

Gyakorlat - borotva

Ennek végrehajtásához le kell ülnie a földre, és fel kell emelnie az alsó és felső végtagokat úgy, hogy a térdek megérintsék a mellkasát.

Az ismétlések száma tíz-tizenötszörös, két vagy három megközelítésben.

Az alsó végtag csavarodásai

Vízszintes felületen kell feküdni, és az alsó végtagokat merőlegesen felemelni a talajra. Ezután engedje le a lábát egyenes vonalban, majd az oldalain. De a gyakorlat végrehajtása során a lábak nem érhetnek a padlóhoz, a távolságnak tíz és húsz centiméter között kell maradnia. Az ismétlések száma tíztől tizenötig terjed, két-három megközelítésben. Ennek a gyakorlatnak a segítségével nemcsak a felső, hanem az alsó sajtót is pumpálhatja.

Megfelelő gyakorlatot végeznek napi tíz percig, de jóhiszeműen és rendszeresen, amíg égő érzés nem jelenik meg a hasizmokban. Ne feledkezzen meg a kiegyensúlyozott étrendről, amely az edzéssel együtt közelebb hozza a kívánt eredményt.

A sajtó szárítása otthon

A sajtó otthoni szárítása lehetővé teszi, hogy a sajtót magasabbra emelje. A szárítási folyamat nehezen tolerálható, mivel a nagy teljesítményű ellenállási gyakorlatokkal összefüggésben a szénhidrátok gyakorlatilag hiányoznak az étrendből - ez a szervezet fő üzemanyaga. Innen a név - szárítás. A sajtó szárítása: ez a leghatékonyabb módszer a szubkután zsírréteg eltávolítására. A hasi zsírréteg gyors eltávolítása érdekében meg kell erősíteni a helyi vérkeringést, amelynek eredményeként felgyorsul az anyagcsere, ami romboló hatással lesz a zsírszövetre. És a hasi vérkeringés fokozásához szükséges a sajtó pumpálása, de bizonyos szabályok és megfelelő gyakorlatok szerint.

  • Negyven percig kell ringatnia a sajtót.
  • A gyakorlatok megközelítései közötti szünetnek tíz másodpercig kell tartania.
  • A sajtó számára végzett gyakorlatoknak széleskörűnek és a lehető leghatékonyabban kell végrehajtaniuk.

A sajtó otthoni szárításához a következő gyakorlatok alkalmasak:

  • Forgás a padon.
  • Csavarja vissza
  • Fülbevalók egyik oldalon súlyokkal.
  • Csavarja be a naplót egy függőleges blokkba (ha van ilyen szimulátor otthon).

A hígító kardio kilégzések nagyon hatékonyak lesznek a sajtó szárításában, például kötél ugrásában, sorban a sajtó számára végzett gyakorlatokkal hajthatók végre. De a kardio gyakorlatok időtartamának kétszeresnél kevesebbnek kell lennie.

A testmozgással párhuzamosan bizonyos étrendet kell betartani:

  • A zsírokat nem szabad éjszaka lefekvés előtt használni, csökkenteni kell a szénhidrátfogyasztást vagy elutasítani őket, különösen gyors fagylaltok, fehér kenyér, édességek, sütik stb.
  • Az ételhasználatnak rendszeresnek kell lennie, tk. Hosszan tartó hiányával egy stressz hormon, a kortizol termelődik, amelynek hatására megkezdődik a zsír felhalmozódása.
  • Az étrendben az ételnek jelen kell lennie: alacsony zsírtartalmú hús, túró, tojásfehérje, gyümölcs, zöldség és hal.
  • Igyon sok folyadékot (állóvizet) - legalább két liter a csapoláskor, mert a száradás a folyadék helyett a szénhidrátok hiányának köszönhető a szervezetben. Célszerű a zöld teát és a gyömbért bevinni étrendjébe.

A sajtó szárításakor emlékeznie kell arra, hogy az izomtömeg csökkenése gyorsabb, mint a zsíré, ezért az izmoknak támaszra van szükségük erőgyakorlatok és kardiovaszkuláris terhelések formájában. Izmok: a fő energiaforrás, annál kevesebb, annál gyorsabb a zsír lerakódása. Ebből az következik, hogy a szárítás fő célja a zsírszövet eltávolítása és az izomszövet megőrzése.