Mielőtt elkezdene beszélni arról, hogy miként nyerheti el a kérdéses témát, vagyis hogyan lehet egészségesebb izomtömeget szerezni, meg kell értenie, hogy ez az útmutató alkalmas-e az Ön számára, és ennek megismerése a szerkezet ismeretében történik. a saját testét.

Lehet, hogy hallottál valakit a test szomatotípusairól beszélni, és ha nem, íme egy rövid magyarázat. A szomatotípusok az ember testének leginkább megkülönböztető jellemzőire utalnak, amelyeket a genetika csupán jobban megalapoz, mint bármely más kérdés.

Ezeket a szomatotípusokat három különböző típusba sorolták, és nagyon specifikus jellemzők sorozatát gyűjtötték össze, amelyek segítenek meghatározni, hogy melyikünk tartozik.

  • Ektomorfok: Biztosan találkozol egy vagy több emberrel, akik tudnak folyamatosan fogyasszon nagy mennyiségű ételt és ócska szemet, és ezek ellenére soha nem fogja látni kövérnek. Természetüknél fogva nagyon soványak és az átlagosnál hosszabb végtagokkal rendelkeznek. Amellett, hogy nem nagyon hajlamosak a zsír felhalmozódására, nem túl vonzóak az izomnövekedés terén.
  • Mezomorfok: Ezeknek az embereknek genetikájuk van, amelyet creme de la creme-nek lehet nevezni. Van nekik egy természeténél fogva meglehetősen sportos test és szinte mindig kiemelkednek arról, hogy jobban képesek sportolni a "normális" emberhez képest. Nagyszerű lehetőségük van izomgyarapodásra, még akkor is, ha szabálytalanul sportolnak, és nagyon ritkán tapasztalható, hogy túl sok zsírt halmoznak fel bennük.
  • Endomorfok: Végül, vannak a legkevésbé vonzóak a genetika szempontjából. Valóban, ezek azok az emberek, akik pusztán a McDonald's marker látása kövér. Sajnos amellett, hogy nagyon könnyen híznak, nem izomgyarapodás szempontjából a legjobbak.

hogyan

Fontos megérteni, hogy bár a test szomatotípusait három kategóriába sorolták, nagyon ritkán lehet olyan embert látni, aki pontosan megfelel az egyes csoportokban feltüntetett összes jellemzőnek, vagyis nagyon nehéz tiszta ektomorfot találni ( valami nagyon hangzik a rendkívül vékonynak, de kinek van sörhasuk?)

Emellett emlékeznünk kell arra, hogy a genetika hajlamosít, több nem rendelkezik. Más szavakkal, a tested mondhat nemet, de ha az elméd igent mond, akkor nagy valószínűséggel az összes célt el fogja érni. Persze, hosszabb ideig tart, mint valaki, akit genetikailag megáldottak, de hé, senki sem mondta, hogy könnyű a tökéletes test. Ugyanezen okból az, hogy úgy döntöttünk, hogy elkészítjük ezt a kis útmutatót, amellyel a test átalakulását a következő szintre emelheted, főleg, ha endomorf testszomatotípusod van, ezért ne aggódj tovább genetikád miatt, és jobban vigyázz mindent megtesz, hogy kijusson abból a szörnyű képből, amelyre talán már régóta panaszkodsz.

# 1: szilárd alapot épít

Nos, most, hogy megvan a célja és ismeri azt a köves utat, amelyen haladni készül, sokkal könnyebb lesz elkerülni azokat a köveket, amelyek miatt az utazás során elgurul.

Nyilvánvaló, hogy az izomtömeg növelése lesz a célod, azonban a probléma az, hogy az izom nagyobb növekedésének érdekében kalóriatöbbleten kell átesni, vagyis több energiát kell fogyasztani, mint amennyit elköltenénk. Természetesen egy olyan ember számára, akinek könnyen híznia van, ez teljesen kontraproduktívvá válik, ezért az első dolog, amit el kell tennie, el kell felejtenie azokat a híres ömlesztési fázisokat, majd a definíciókat, amelyeket annyira használnak a testépítésben.

Mi van, ha először kezd izmosodni? Először is, rövid távon a zsír felhalmozódását is észrevenni kezdi. Esztétikai értelemben ez nem mindenki által keresett dolog, de ha fiziológiai problémákról beszélünk, akkor a zsírsejtek számának növekedésével, az inzulinnal szembeni nagyobb rezisztenciával és természetesen az összes szív- és érrendszeri és keringési betegséggel kell szembenéznie. amelyek a növekvő zsírtömeggel fejlődnek.

Azt mondhatjuk, hogy az első lépés az anyagcsere javítása lesz a zsírvesztés megkezdése érdekében. Nyilvánvaló, hogy ezen a ponton a diéta sokat befolyásol, de a funkcionális edzések, például a teljes testtömegű rutinok és természetesen a nagy intenzitású intervallum edzés, a HIIT is nagy jelentőséget kapnak. Ezek azonban olyan témák, amelyekről később beszélünk.

Miután elérte az elfogadható zsírszintet (15-16% a férfiaknál és 24-25% a nőknél), akkor itt az ideje, hogy áttérjen a sokkal intenzívebb terhelésű rutinokra, és elkezdjen aggódni a diéta követése miatt magasabb a kalória.

# 2: az étrend strukturálása

A blogon megjelent több száz cikkben már ezerszer elmondtuk: Az étrend a test átalakulási folyamatának egyik legfontosabb pillére, és az Ön által elért eredmények 70% -tól függenek.

Először is szem előtt kell tartani, hogy a 70 kilós anyagcsere természetesen nem azonos azzal, aki 70 kilós, miután lefogyott 10 vagy több kilót. Ez utóbbi esetében kontraproduktív lehet a hiperkalórikus étrend végrehajtása a testben lévő adipociták feleslege miatt, ami rövidebb idő alatt visszapattanó hatáshoz vezethet, mint azt elképzelné.

Ennek ellenére el kell mondani, hogy nem szabad nagy figyelmet fordítania azokra az általános étrendekre, amelyek a fitneszmagazinokban és más, a testépítésnek és általában a sportnak szentelt médiákban jelentek meg.

Az a személy, aki jobban tolerálja a szénhidrátokat, például a mezomorfokat és az ektomorfokat, magas kalóriatartalmú étrendet követhet, ahol a szénhidrátok akár a napi étrend 50% -át is kitölthetik. Az ezt végző endomorf saját sírját fogja kiásni, ezért a szénhidrátok étrendben való csökkentése a test megfelelő növekedésének alapvető része lesz.

Természetesen az endomorfok számára tervezett étrendnek azon túl, hogy alacsony a szénhidráttartalma, nagyobb hangsúlyt kell fektetnie az egészséges zsírok és kiváló minőségű fehérjék fogyasztására.

Az elképzeléshez olyan struktúrát követhetünk, mint 25% szénhidrát, 30% fehérje és 45% zsír. Természetesen ez a módszer próba-hiba próba, így ahogy telnek a hetek, és látjuk az eredményeket, valószínűleg módosítanunk kell az étrendet, hogy tovább tudjunk haladni az átalakulási folyamatunkban.

Nem sokan mondják, de úgy tűnik, hogy az étkezési terv szerkezetének megváltoztatásakor túlságosan is működik: naplót írni, vagyis felírni azokat az érzéseket, amelyek a testben minden étkezés, snack és még edzés után, lefekvés előtt és amikor felkel az ágyból.

Az idő múlásával valószínűleg némi stagnálást is tapasztal majd a fejlődésében, ezért szükséges lesz új étkezési módszereket alkalmazni, amelyek túlmutatnak a makrotápanyagok százalékos arányának megváltoztatásán. Ebben az esetben megemlíthetjük a híres fordított étrendet, amely, amint a neve is jelzi, a szénhidrátok számának növeléséből áll, amelyek bár kontraproduktívnak tűnhetnek, de ideálisak ahhoz, hogy továbbra is eltávolítsák ezt a zsírt, és ugyanakkor izomtömeg növekedésbe kezdenek .

Vannak azonban más, a fitneszközösségben meglehetősen népszerű módszerek is, amelyek nagy felhajtást keltenek az általa elérhető eredmények miatt. Mármint csaló étkezés. Igen, azok az ételek, amelyekben több száz kalóriát fogyaszthat a megengedettnél nagyobb mértékben, és nem számít, honnan származnak. Míg a mezomorfok vagy ektomorfok profitálhatnak az ilyen típusú étrendből, sajnos egy endomorf nem képes rendszerességgel belemerülni az ilyen típusú luxusokba. Persze, nincs semmi baj azzal, ha néhány hónaponként csinálunk egyet, de a lehető legcélszerűbb, sőt kötelezőbb (ha ezt így akarod hívni) majdnem 100% -ban tiszta étrendet követni.

Ennek oka ugyanaz az inzulin tolerancia, mint az endomorfoké. Tudjuk, hogy ez a hormon szorosan összefügg a zsír felhalmozódásával, ezért több szénhidrát fogyasztása esetén az inzulinnak is magasabbnak kell lennie, ezért a zsírvesztésnek alacsonyabbnak kell lennie. Ezen túlmenően, a glükózszint szabályozásának biztonságos módszereként, ajánlott időszakonként némi szakaszos böjtöt is végrehajtani.

2.1: Kiegészítők fogyasztása

A kiegészítők fogyasztása, amint a neve is mutatja, éppen ezt szolgálja: egészítse ki az étrendet. Annak ellenére, hogy sok fitneszoldalon és a legtöbb szakmagazinban kiegészítéseket hirdetnek szent grálaként a látványos test elérése érdekében, meg kell értenünk, hogy fogyasztásuk nem pusztán opcionális, és ezért a várt eredmények bármennyire is bonyolultak bármi is legyen, csak diétával érhetők el. Azonban az, hogy fogyasztjuk-e őket, vagy sem, az egyes emberek belátása szerint dönt, és mennyire lenyelik őket, az is sokat függ majd az egyes személyek követelményeitől.

A kiegészítők esetében nincs sok említésre méltó tény, kivéve, hogy kerülni kell mindenféle, nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazó terméket, például a Mass Gainert. A tejsavófehérje jó lehetőség mindaddig, amíg a fehérjebevitel az étrend megengedett tartományán belül van. Mivel kalóriahiányos étrendet követve sokkal könnyebb kielégíteni a táplálkozási igényeket kizárólag ételekkel, láthatjuk az elágazó láncú aminosavakat ( BCAA) kiegészítők, mint első lehetőség, amikor olyan kiegészítőt választunk, amely gyorsabb gyógyulást és nagyobb teljesítményt nyújt számunkra az edzések során. A kreatin szintén ajánlott, bár ha a költségvetés korlátozottabb, testünk evolúciójától függően a kettő egyikét kell választanunk.

Másrészt vannak olyan zsírégető kiegészítők, amelyekre a sportolók minden típusa nagyon igényt tart a meghatározási szakaszban. A legismertebbek közül az L-karnitin, a konjugált linolsav vagy a Yohimbine. Számos tanulmány azonban kimutatta, hogy hatékonysága nem elég erős ahhoz, hogy nagy mennyiségű pénzt kelljen fektetnie az ilyen típusú termékekbe, ezért vásárlás előtt el kell gondolkodnia rajta, hogy a költségvetés sokkal szabadabb legyen.

Az egészben az a jó, hogy a zsírégető kiegészítők nem csak a már említettekre korlátozódnak, mert más, például a vörös tea kivonat és a koffein is rendelkezésre áll, amelyek stimulálják az idegrendszert, és amire már korábban rámutattunk, Ez segít abban, hogy nagyobb mértékben növekedjen az izomtömeg és a zsírégetés. De vigyázzon, nem azért van, hogy a koffeinnek a fehérjéhez hasonló hatása van, hanem, mivel a fáradtság gátlója, az azt fogyasztó sportoló sokkal intenzívebb edzéseket végezhet, mielőtt elérné az izomtömeg valódi határát

# 3: az edzések

A képzésről nincs sokkal több mondanivaló, mint amit korábban már elmondtunk. Egy olyan mezomorf esetében, amely hajlamos több hízásra, egyértelmű, hogy a lehető legtöbb fizikai aktivitásra kell összpontosítania, de vigyázzon, ez az előfeltevés nem utal az edzőteremben végzett négyórás edzésre és a elpusztult, hogy másnap ugyanezt tegye, mert mint már tudjuk, az ilyen edzés nem egészséges a test számára.

A nap folyamán állandó fizikai aktivitásban való tartózkodás útközbeni tartózkodásra utal. A séták nagy szövetségesek lehetnek az ektomorfok számára, ezért amennyire lehetséges, mindig próbáljon meg legalább napi 30 percet szánni egy sétára, emellett természetesen végezze el a megfelelő edzéseket az edzőteremben.

Egy ektomorf esetében elegendő lehet egy közös edzésterv betartása, azonban az endomorfok jobban profitálnak a funkcionálisabb edzésekből. Az edzőteremben sokkal inkább ajánlott a teljes test rutin elvégzése, mivel ily módon az összes izmot egyszerre edzik, ráadásul nagyobb szív- és érrendszeri hatás érhető el azzal, hogy szinte pihenés nélkül kell végezni az egyik gyakorlatot a másik után. Ily módon nemcsak az izmokat stimulálják, hanem a zsírégetést is javítják.

Az endomorf rutinjában alapvető feladatok a guggolás, a fekvenyomás, a holtemelés és a felhúzások. Nyilvánvaló, hogy a felhúzások nehezek lehetnek annak, akinek van néhány plusz fontja, de mindig lesznek más, ugyanolyan funkcionális lehetőségek, mint a sorok vagy a mellkas húzásai.

Mivel a teljes test rutinjait csak 48 órás időbeli elválasztással lehet végrehajtani (például hétfőn, szerdán és pénteken), pihenőnapokon ajánlott más edzéseket is végezni, például a HIIT-et az anyagcsere aktiválása és a testfogyasztás fenntartása érdekében zsír. A hátralévő napokban (szombaton és vasárnap) aktív szüneteket tarthatunk, vagyis elmehetünk biciklizni, úszni stb. Bármi, ami nem túl igényes az izmok számára, de ez nagyobb energiafogyasztáshoz vezet bennünket, hogy a kalóriaegyensúlyt a javunkra tegyük.

Néhány további tényező, amelyet figyelembe kell venni

Tisztában kell lennünk a test tesztoszteronszintjével is. Sajnos az endomorf embereknél általában alacsonyabb a tesztoszteron szint a testben, míg az ösztrogén valamivel magasabb. Ez azonban nem okozza a riasztást, mivel a terheléses edzésnek és a HIIT-foglalkozásoknak a szükségesnél többnek kell lenniük a tesztoszteronszint rövid távú emeléséhez, ezért semmilyen körülmények között nem szabad figyelembe venni az anabolikus szteroidok alkalmazását, kivéve természetesen, az Ön esztétikája az egészséggel szemben, és természetesen a pénz nem kérdés, amikor ezeket a termékeket beszerzi. Ne felejtse el elfogyasztani a cinkben gazdag ételeket, egy ásványi anyagot, amely a tesztoszteron előfutára.

Végül az alvási órák elengedhetetlen követelmények a megfelelő fejlődés előrehaladásához. Igaz, hogy nagyon ajánlott a lehető legtöbb pihenés, hogy az izmok kevesebb idő alatt helyreállhassanak, és így a hetek múlásával nehezebb edzéseket tudjanak végezni. Az ajánlott alvási határérték azonban napi 8 óra, és ennek meghaladása akár több problémához is vezethet, mint előnyhöz.