szerezni

Ebben a cikkben néhány fontos tippet szeretnék adni nektek, hogy vegán módon szorítsák ki a hipertrófia és az izomdefiníció maximális eredményét.

Ezért néhány pont, amelyet kommentálni fogok, furcsának tűnhet, de csak próbáld ki, és látni fogod, hogy közép- és hosszú távon javulást észlelsz.

Minden további szó nélkül térjünk rá:

1 - Kötet és meghatározási szakasz

A rutin programozásában a leggyakoribb az, hogy 2 pontra bontja: Hangerő fázis és Definíció fázis.

Nos, az én szemszögemből azt javaslom, hogy minél jobban minimalizálják ezeknek a fázisoknak a nagyságát, vagyis hogy a hangerő és a meghatározási fázis nagyon kevéssé agresszív legyen, így megpróbálunk "tisztán" menni, megpróbálunk maradni viszonylag alacsony zsírtartalmú egész évben. Kíváncsi leszel miért, ezért itt elmagyarázom:

A meghatározási szakasz kevésbé lesz agresszív: Ha a zsír% -át szabályozzuk, akkor a verseny közeledtével nem lesz szükségünk nagyon drasztikus zsírvesztési folyamatra, és ez előnyös, mert az agresszív meghatározások olyan anyagcserezavarokat okoznak, mint az anyagcsere lelassulása, a tesztoszteron csökkenése, a magasabb kortizolszint . .

Az agresszív ömlesztési fázis metabolikus károsodást okoz: Ha kontrollálatlan hiperkalórikus étrendet folytatunk, tipikus ömlesztési fázisú ételekkel, például finomított lisztekkel, édességekkel vagy más kalóriatartalmú ételekkel és egészségtelen zsírokkal (valami nagyon gyakori), ez adipocita hiperpláziához vezethet, ami alapvetően az adipociták (sejtek) növekedését jelenti ahol a zsírt raktározzák), és ezt később nem tudjuk megszüntetni, ami azt jelenti:

⇧% testzsír és ⇧ nehezen csökkenthető

Röviden: a vad ömlesztési fázisok egyre nagyobb valószínűséggel tesznek lehetővé bennünket a zsír raktározásában, nagyobb valószínűséggel nehezen tudják azt leadni, és ez intenzívebb edzésnek, több étrendnek, és több munkának és erőfeszítésnek felel meg minden oldalon. Tehát, ha a teljesítményt és a hatékonyságot szeretné kihasználni a programozásból, azt javasoljuk, hogy vegye figyelembe ezt a szempontot.

Példa egy meglehetősen aránytalan mennyiségi fázisra

Most csodálkozol,

Hogyan tölthetek fel tisztán?

Nos, ez egy olyan téma, amelyet minden sportolónak alkalmaznia kell önmagához sok szempont alapján, de általában néhány irányelvet jelölhetünk:

Tartsa a fehérje bevitelét 1,8-2gr x kg között (Bár igaz, hogy a növényi fehérjék szintézise valamivel kevesebb és nagyobb az oxidációjuk, mint az állatoké, ezzel a napi mennyiséggel ez több mint elegendő).

Változtassa meg a kcal és a makrotápanyagok eloszlását a hét folyamán.Például edzésnapokon növelhetjük a szénhidrátot (CH) és hiperkalórikusak maradhatunk, pihenőnapokon pedig csökkenthetjük a CH% -ot, és normál kalóriába mehetünk. Így növeljük az izomtömeget és elkerüljük a testzsír túlzott növekedését.

Ha nő vagy, növeld a zsírbevitelt: A nők több zsírt használnak energiához, mint a férfiak, ezért a teljes kcal körülbelül 40% -ának megfelelő zsírbevitel jó szempont lenne figyelembe venni.

Ne féljen a HIIT-től: Sok testépítő és fitnesz sportoló kerüli az olyan edzéseket, amelyek több kcal-t égetnek el az ömlesztési fázisukban, attól tartva, hogy nem növekszik az izomtömeg, de mivel itt a tisztaságról beszélünk, nagy intenzitású edzéssel/HIIT-mel olyan anyagcsere-utakat érhetünk el, amelyek nem más módon elérhető. Például egy sprint edzés után az EPOC-nak és a felszabadult katekolaminoknak köszönhetően a test több testzsírt használ fel energiává (tanulmány), és ez mindenki számára pozitív dolog (kivéve, ha valamilyen okból meg akarjuk növelni a testzsír% -át).

Ezzel lezárom az 1. pontot, de anélkül, hogy először tisztáznám, hogy nem az a célom, hogy örökké egy „állandó tiszta növekedési fázist” tegyek.

A minap egy hallgatóval beszélgetve elmondta nekem, hogy színészként olyan% zsírtartalmúnak kell lennie, amelyet nem nagyon nehéz fenntartani, de amelyet néhány hét alatt könnyen meghatározhat egy munkára. Éppen ezt javaslom, ebben az állapotban maradva, és így elkerüljük az adipocita hiperpláziát, az anyagcsere lelassulását, a test hatékonyabbá tételét a zsír, inzulinrezisztencia, a zsigeri zsír magas% -ával járó egészségügyi problémák tárolásában. ez a szélsőséges meghatározás fázisaihoz és/vagy a túlzott és elhúzódó hangerőhöz kapcsolódik.

2 - Az étrend nemcsak fehérje!

-Tesztoszteron: Valami, amit a vegán sportolóknál megfigyeltek, az, hogy sokaknál alacsonyabb a tesztoszteron szint, ami nem kedvez az izomtömeg növelésének. Ennek oka az alacsony telített zsírfogyasztás. A telített zsírok segítenek növelni a tesztoszteronszintet, ezért megpróbálunk gyakran olyan ételeket fogyasztani, mint a kókuszdió minden formájában (tej, olaj, reszelt, friss ...). Személy szerint ez az én legkedvezőbb telített zsírforrásom, és olaja ideális főzéshez is, mivel nem halmozódik fel zsírként.

Esszenciális zsírsavak (EFA): Ez az általános vegán lakosságra vonatkozik, de ide sorolom. Az AGE igények kielégítése érdekében ajánlott naponta egy evőkanál len- vagy chia-magot fogyasztani, vagy egy teáskanálnyi lenolajat.

B12-vitamin: Tudjuk, hogy kiegészítenie kell, ebben a cikkben már egyértelművé tettem, de ha nem tesszük meg, akkor megnehezítjük az izomtömeg növelését (az egészség károsodása mellett), mivel a B12-vitamin felelős a fehérjék metabolizmusa.

3 - szorítsa össze az edzését

Bár nem támogatom az elemző gyakorlatokat a lakosság többsége számára, a fitnesz- vagy testépítő versenyzőknél ez érdekes lehet, azonban, mint már korábban említettem, azt javaslom, hogy a gépeken a fürtöket, emelőket, prést és hosszabbításokat hagyják a háttér (még a többség is alig érintené meg őket), és nagyon nagy edzésmennyiséget és gyakoriságot adna a vegyületeknek:

Hátsó és elülső guggolás, hagyományos, román és szumó holtemelő, súlyzó és súlyzó tüdő, álló súlyzó sor, nyak sor, hanyatt fekvő, semleges és hajlamos fogással súlyozott álla, súlyzó fekvenyomás és súlyzó (fontos lapocka visszahúzás), katonai sajtó rúddal súlyzók, súlyozott fenékpárok párhuzamosan vagy gyűrűkben, és természetesen súlyemelő felvonók, például tiszta és bunkó, szaggatás, felső guggolás ...

Talán hagyok néhányat, de ezek azok a gyakorlatok, amelyekkel a súlyzós edzés alapját képezném, mivel nagyobb hatással vannak az izomtömeg növeléséért felelős hormonokra, majd ecsetvonásokat adnék más segéd- vagy elszigetelt gyakorlatokkal. az egyes emberek fizikai jellemzőitől függően (ha hangsúlyoznunk kell a feneket, az alkarokat vagy a bicepszet stb.).

Ami a hangerőt illeti, egy teljes testű rutin mellett állok, amelynek során az egész testet ugyanazon a foglalkozáson fogjuk végezni, különféle gyakorlatokkal, körkörösen vagy egymástól elosztva, az egyes személyek szerint, heti 3-4 napos gyakorisággal. . Ha a sportoló szintje nagyon magas, akkor a gyakoriság növelhető, de ha az edzés intenzitása megfelelő, akkor nem ajánlott.

Ez heti 2–4 HIIT/sprint szekciót is tartalmazna, attól függően, hogy nem versenyszakaszban vagyunk, vagy közeledik egy verseny.

4 - Ne felejtsd el az erőt

Valami szintén nagyon gyakori dolog túl sokszor működik 10 ismétlés tartományában, és ez nem rossz, de azt is szem előtt kell tartanunk, hogy a 6, 5, 3 vagy akár 1 ismétlés maximális tartományában nagyobb erőnövekedést érünk el, és ez lehetővé teszi számunkra, hogy gyakrabban növeljük a kg-ot, ami szintén pozitív, mert nagyon korlátozni fogjuk az előrehaladást, ha 80 kg-ot nyomunk 10 hónapos ismétléssel hónapokig anélkül, hogy megnövekednénk .

Véleményem szerint az átlagosan 6 ismétléssel végzett edzés hébe-hóba rendben van.

5 - Kerülje a kudarc elérését

Ha mindig izomelégtelenségig dolgozunk, akkor azt csináljuk, hogy több helyreállítási időre lesz szükségünk, ezáltal csökkentve az edzés gyakoriságát és a teljes heti mennyiséget (vagy túledzünk és sérülések érkeznek). Kivéve, ha genetikailag olyan gép vagy, amely képes bármilyen kihívás elé állni és kiváló helyreállítási képességgel rendelkezik.

6 - Ne hagyd, hogy segítsenek!

Ha segítenek nekünk, ez azt jelenti, hogy elértük a kudarcot, és hogy további ismétléseket szeretnénk végezni pihenés nélkül. Véleményem szerint ez nem szükséges, és az előző pont szerint folytatódik.

ABSZTRAKT

  • Kerülje a drasztikus hangerő- vagy meghatározási fázisokat
  • Aggódjon a több tápanyagért, mint a fehérje. Nem jó ötlet megváltoztatni a "hagyományos mindenevő táplálkozás" felépítését a zöldséges húsokkal teli vegán változatra, és megpróbálni utánozni a "vegán hús étrendjét", át kell alakítanunk az egész étrendet, ha valóban jó állapotot akarunk egészség és siker a sportunkban.
  • A gépekre és az elszigetelt gyakorlatokra való összpontosítás helyett helyezze előtérbe azokat a gyakorlatokat, amelyek a legnagyobb hatást gyakorolják az anabolizmusra és a növekedési hormonokra.
  • Időről időre edzd az erőt.
  • Ne menjen kudarcba, és ne kérjen segítséget további 5 ismétléshez.

Ezek az edzés- és étkezési irányelvek együttesen elősegítik a tökéletes hormonális környezetet az izomtömeg növelése és a zsír% -tartalom csökkentése vagy alacsony szinten tartása érdekében. Annyira kibővülhetnék ezzel a témával, hogy adnék egy könyv megírására, de mára otthagyom. Ha tetszik a cikk, lesz egy második rész, úgyhogy nagyra értékelem a megosztást.