A futás olyan gyakorlat, amely „izomevés” képességéről ismert, ami általában 30 éves kor után növekszik. A helyzet enyhítése nem olyan bonyolult, mint amilyennek látszik.
Ha hegyi futó vagy, és 30 éves vagy, akkor bizonyára továbbra is a fiatalok egyikének tartod magad, függetlenül attól, hogy melyik versenyre indulsz. És ez igaz. Még mindig fiatal futó vagy, de szem előtt kell tartanod, hogy körülbelül ebben az életkorban a test könyörtelen folyamatba kezd.
Ez a izomtömeg csökkenés; A futást hagyományosan izomevő sportnak tekintik, különösen a felsőtest területén. És minél tovább fut, annál valószínűbb, hogy teste izomkatabolizmusba kerül, és az izmokat energiára használja fel.
Ez, 30-tól (általános szabályként) a természetes öregedési folyamat miatt felgyorsul. Valójában a futó legnagyobb vetélytársa, ahogy öregszik, ez: az izomtömeg csökkenése. Ez a folyamat fokozatosan lelassít minket, ezért az idősebb futók elveszítik a gőzt és versenyképesebbé válnak hosszú távokon.
De érte a lehető legnagyobb mértékben enyhítse ezt az izomtömeg-vesztési folyamatot, Számos intézkedést tehetünk részünkről, amelyek segítenek minket a lehető legnagyobb mértékben lelassítani ezt a folyamatot és tovább fenntartani izomtömegünket.
Erőgyakorlatok
Ezt a fajta gyakorlatot rendszerenként kell elvégezni, függetlenül attól, hogy hány évesek vagyunk. A teljesítményünk javításán túl védelmet nyújtanak a sérülésekkel szemben is. De ezek fontosabbnak tűnnek, ahogy öregszünk.
Az erőgyakorlatok, amelyek ebben a tekintetben a legjobban segíthetnek bennünket, a guggol. Ha gyorsan végez internetes keresést, látni fogja, hogy sokféle guggolás létezik. Nos, mindegyik tökéletes, hogy elkerülje a lábak izomtömegének elvesztését. Hetente legalább egyszer legalább háromféle guggolást vegyen be az erősítő edzésbe.
Csináld lépcsők vagy plyometriák működnek vannak további lehetőségek, amelyek kéznél vannak az alsó test gyakorlásához. De ugyanezt kell tenni a felsőtesttel is, amelyet egyszerű gyakorlatokkal erősíthetünk, mint pl fekvőtámaszok vagy felhúzások.
További gyakorlatok, amelyek ebben a tekintetben segítségünkre lehetnek, a sorozat a lejtőn (Felfelé és lefelé is). Ezeknek rövideknek és robbanékonyaknak kell lenniük, hogy csak glikogénünket használjuk energiaforrásként, és hogy soha ne érjük el a fehérjetartalékokat.
Táplálás
A kéznél lévő második fegyver a jó táplálkozás. Mint állóképességi sportolók, ezt figyelembe kell vennünk pótolni kell a kiadásokat közvetlenül edzés után, hogy a test végül ne húzzon fehérjetartalékokat. Ehhez mindig használja az anyagcsere ablakot, amely arra szolgál, hogy segítsen azonnali feltöltésben, és hogy a tested szinte azonnal felhasználhatja ezt az új energiát.
Ez rövid távra vonatkozik, de hosszú távon azt is szem előtt kell tartanunk, hogy a jó étrend segít megőrizni izomtömegünket. Érte, feltétlenül tiszteletben kell tartani a fehérje mennyiségét, amelyet naponta el kell fogyasztanunk.
Minden test más és egy személyre szabott teszt segít megtudni, mennyi fehérjére van szükségünk. Általános szabályként olyan szabályt használnak, amelynek legalább fogyasztania kell Napi 1,5 gramm kilogrammonként, legfeljebb 2 gramm kilogrammonként erőgyakorlatok elvégzése esetén.
Végül tudnia kell, hogy a fehérjék nem egyformák, és a legjobb minőségű fehérjékért kell eljárnia. Ezek általában olyan ételekből származnak, mint tej, tojás, hal vagy fehér hús, például pulyka vagy csirke. Vannak jó növényi fehérjeforrások is, mint pl szója, tofu, quinoa, chia, seitan, hüvelyesek vagy rizs.