izom

Az egyik legnagyobb aggodalom, amelyet az emberek intenzíven edzenek, hogy elérjék a vágyott testalkatot, az izomtömeg-veszteség, a kitartáson és erőfeszítéseken alapuló hónapok során elért eredmények egy részének elvesztése eljuthat a demotivációs ponthoz.

Megismerjük az okokat, amelyeknél ez a tény bekövetkezik, annak lehető legnagyobb elkerülése érdekében.

Az izomkatabolizmus az izomtömeg csökkenése, és akkor fordul elő, amikor testünk a saját szöveteivel táplálkozni kezd, elindítva az izomrombolás folyamatát.. Az anabolizmussal ellentétes folyamat, amely abból áll, hogy izomtömeg jön létre azokból a tápanyagokból, amelyekhez diétán keresztül hozzájárulunk a testünkhöz.

Így a katabolizmus egyik oka a tápanyagok hiánya, a nem megfelelő étrend azt eredményezi, hogy bármennyire is szigorúak vagyunk az edzés során, nem gyarapodunk az izomtömegben. A kalóriák és a napi fehérje mennyiség biztosítása elengedhetetlen az energia megszerzéséhez és a táplálékhoz az izom.

A napi fizikai aktivitásunk alapján tudnunk kell, hogy mit kell ennünk, és mennyi kalóriára van szükségünk, ezért megadunk egy másik okot a katabolizmus megjelenésére, a túlzott fizikai aktivitásra, különösen az aerobra, a bevitt tápanyagok mennyiségéhez viszonyítva.

Aerob testmozgás során főleg szénhidrátokat és zsírokat használunk, de használjuk az izomfehérjéket alkotó aminosavakat is. Ha rendszeresen aerob testmozgást folytatunk, és fogyókúrát is folytatunk, akkor az elfogyasztott kalóriákat az elköltött mennyiségek alapján állítjuk be, és tiszteletben tartjuk az izomtömeg fenntartásához és létrehozásához szükséges fehérjebevitelt, amely 2 gramm között mozog. testtömeg-kilogrammonként, amelyet nagyobb mértékben olyan telített zsíroktól mentes ételekkel fogunk megszerezni, mint a tonhal, a pulyka vagy a lazac.

Egy másik tényező, amely elősegíti ezt a folyamatot, a pihenés hiánya, az intenzív edzéssel és a megfelelő tápanyagellátással együtt a pihenés a harmadik tényező, amely befolyásolja az izomtömeg kialakulását.

A testünk alvási idő alatt szintén javítja és létrehozza a szöveteket, ha a pihenőidő nem elegendő, vagy nem alszunk jól, akkor az anabolikus folyamatok nem lesznek olyan optimálisak, mint kellene.

Ebben az alvási időszakban a kalóriakiadás minimális, az abszolút nyugalmi állapothoz képest 10% -kal csökkenti az anyagcserét, az energiát nem izomglikogén nyeri, hanem nagyrészt zsírsavak elégetéséből és kis mennyiségű glükózból. vér, ezek a zsírsavak energiaforrást jelentenek az izomrostok számára, ráadásul a növekedési hormon szekréciója nagyobb éjszaka.

Sok személyi edző leírta, hogy "izomrombolás", ezért nem meglepő, hogy ez az egyik olyan fizikai folyamat, amelyet a sportolók leginkább félnek.

Szerencsére megszokhatjuk a testet bizonyos irányelvekről, amelyek segítenek a probléma leküzdésében:

Az izomtömeg csökkenésének elkerülése érdekében figyelembe veendő tényezők

Kiegyensúlyozott étrend és helyes étrend.

Mint említettük, bizonyos élelmiszerek bevitele segít leküzdeni ezt a jelenséget, főként azáltal, hogy testünket hosszú időtartamú edzésekhez igazítjuk, amelyek során nehezen tudunk enni.

Ma gyakorlatilag mindenki törődik a megjelenésével, egészsége pedig különös figyelmet fordít étrendjére. Köztudott, hogy diéta közben csökkentjük a kalóriabevitelt, ezért kiegyensúlyozottan kell ezt tennünk, mivel különben elkövetjük azt a hibát, hogy elegendő mennyiségű fehérjét biztosítunk testünknek, és nem tápláljuk az izomzatot. mivel a saját szövetének táplálkozásának köszönhető.

A szénhidrátok az étrendünkhöz is szükségesek, mivel nagy mennyiségű energiát szolgáltatnak a sportolónak, amelyek közül kiemelnénk a gyümölcsöket és a zöldségeket.

Ezenkívül azoknak a sportolóknak, akik hosszú sorozatot gyakorolnak rúddal, súlyokkal vagy más elemekkel, az edzés végén ajánlott fehérje-kiegészítést szedni egyszerű szénhidrátokkal. Ez elősegítené a gyorsabb felépülést és a sejtek és szövetek újjáépítését, amelyek a súlyemelés után eltörtek.

Fehérje fogyasztás

Számos tényezőt kell figyelembe vennünk, amikor az izomtömeg-csökkenésről beszélünk, vagyis hogy felső és alsó végtagjainkat kifejezetten fejleszteni kell mindennapi életünk megkönnyítése érdekében, ugyanolyan alapvető tevékenységek; a lépcsőzés, bevásárlás, pusztán séta vagy futás olyan tevékenységek, amelyek megkönnyítik mindaddig, amíg izomtömegünk a csontok egészségével együtt fejlett, azonban az izomtömeg fõleg fehérjéből, különösen aminosavakból áll, mint fehérje étel, akkor szükséges lesz, ha növelni akarja az izomtömeget.

Százalékban legalább 20% fehérjére lenne szükségünk normál aktivitás esetén, vagy 30% -ra nagyon kemény és folyamatos edzés esetén.

Világos fehérjében gazdag példa lehet a kék hal (magas omega-3 tartalommal), csirke vagy vörös hús. Ezek közül néhány képes segíti az izom regenerálódását.

Abban az esetben, ha nem szokott fehérjét bevinni az étrendbe, helyettesítheti más étrend-kiegészítőkkel, vagy D-vitaminnal és omega 3-mal, amelyek elengedhetetlenek az izomtömeg fejlesztéséhez.

Gyakorolja a rendszeres testmozgást

Emlékezzünk a fizikai testmozgás fontosságára minden vonatkozásban, de pontosabban az izom fejlődésének szempontjából az izom rugalmas szövet, ezért fejlődéséhez mozgást és rugalmasságot kell adni, meg kell akadályozni az izom 10 napnál hosszabb ideig nem marad nyugalomban, amint később látni fogjuk, a vis maior esetét kivéve bármilyen sérülés vagy művelet, amelyre ezekben az esetekben szükség lesz.

Ez azért van így, mert ha az izom több mint 10 napig pihen, nagy mennyiségű erőt veszít, és az izomtömeg mindez azt jelenti, hogy az illető több testmozgást és ellenállást tanúsít.

A katabolizmust egy rosszul felépített képzési program okozhatja.

Figyelembe kell vennünk:

  • Válassza az edzés sűrűségét, különben túlzott edzéssel vagy túlzott erőfeszítéssel nézhetünk szembe.
  • Tartsa tiszteletben a pihenőidőket, hogy ne terhelje túl a testet, mivel ez csak stagnálást okozna, és nem növelné az izomtömeget.

Ezért a katabolizmus elkerülése a képzés szempontjából a következő:

  • Végezzen nehéz edzést, 5-8 ismétlés készletenként, győződjön meg arról, hogy a súly megfelelő-e ehhez a számhoz.
  • Vonat a minimum hetente háromszor, több ízületes gyakorlattal kezdve gyakorolják az alsó testet, mint a guggolás.
  • Korlátozza a kardió edzést körülbelül harminc perc. Néha több mint 30 kardiovaszkuláris perc vezethet izomkatabolizmushoz.

Különböző betegségek

Egyéb okok, amelyek miatt normálisan elveszítheti az izomtömeget, általában olyan betegségek, amelyek az életkorunkon és az életmódunkon kívül izomtömeg-veszteséghez vezetnek, valamilyen betegségben szenvedhetnek. Sokféle befolyásolja a csontjaink egészségét, idegeink és izmaink, ehhez ajánlott orvoshoz fordulni, hogy számos gyakorlatot végezzen, amely megoldást jelent az orvosi kezelésre.

Öregedés

További tényezők, amelyeket figyelembe kell venni az izomtömeg csökkenésének elkerülése érdekében, az öregedés, amelyetől a társadalom egésze tart.

20 és 25 év között, ezekben az években, amikor több izma van, mivel 25 éves kortól csökkenés tapasztalható, 30-tól célszerű egészséges életmódot folytatni, nagy mennyiségű fehérjét bevenni, napi fizikai az erő és az ellenállás, továbbá a túlsúly, az ülő életmód elkerülése, a dohányzás vagy az alkoholos italok fogyasztása olyan tényezők, amelyek befolyásolhatják az izomtömeg fejlődését.

Az egyik figyelembe veendő tényező az öregedés, bármely ember teste 30 éves kortól elveszíti a zsírt és az izmokat, mivel, mint mondtuk, izomtömegünk maximuma 20-25 év között van, ettől a kortól kezdve, csökken az izom.

Az izomvesztés folyamata atrófiának nevezhető, talán azért fordul elő, mert a fehérje mennyisége nem fogyasztódik el megfelelően, és csökkenti, mint mondtuk, az izomtömeg fenntartásához szükséges, mivel ez segít nekünk az összes pillanat végrehajtásában mindennapi életünkből.

Mindez nem azt jelenti, hogy minél idősebbek nem lehetnek izmok, hanem azt, hogy egészséges életet kell élnie.

Annak érdekében, hogy ez ne történjen meg, néhány javaslat a következő lenne:

  • Végezzen testmozgást hetente legalább háromszor, Szükséges, néha parkoljon egy kicsit a szív- és érrendszeri testmozgás során, végezzen alakformáló gyakorlatokat és izomellenállást.
  • Másrészt jól enni, nagy mennyiségű fehérjével és kevés szénhidráttal, ne feledje, gyümölcsök és zöldségek, húsok, hal, omega 3, tojás, os, antioxidánsok és omega 3.
  • Csökkentse az egészségtelen szokásokat, mint például az alkoholos italok bevitele, semmi jót nem tesz a szervezet számára.
  • Szintén pihenés szükséges az izomvesztéshez. pihenjen napi 7 órában egész nap után mindent elő kell készíteni

Olyan sérülések, amelyek megakadályozzák az edzést, a tömeg elvesztését

Vannak olyan esetek, amikor az ember valamilyen sérülést szenvedett, ami megakadályozza, hogy hosszú ideig edzen, és ez az izom gyors elvesztéséhez vezetne, azonban figyelembe kell venni, hogy testünk rendelkezik memóriával és hogy ha egyszer küzdött az izomtömeg megszerzéséért, és sikerült, akkor talán a második alkalom nem lesz olyan nehéz és kevesebbe fog kerülni.

Ne feledje, hogy az élsportolók, akik szoktak intenzív testmozgást végezni és rendszeresen, körülbelül két hét múlva elveszítik az izomtömegüket, de egy amatőr sportoló, aki puszta hobbi miatt csinálja, több időbe fog kerülni, ami a felépüléséhez szintén arányos legyen, a több izomzatú élsportoló később könnyebben megnyeri.

Mindehhez, ha olyan sérülése van, amely lehetetlenné teszi a mindennapi edzés elvégzését, ne feledje, hogy ekkor folytassa az etetést játék közben, mivel néha a 70% -át étel okozza, és attól függően, hogy milyen típusú sérülése esetén kezdjen el valamilyen testgyakorlást otthon, mindaddig, amíg nem sértheti meg magát, emlékezzen arra is, hogy vannak olyan rehabilitációs gyakorlatok, amelyeket olyan szakemberek végeznek, mint a gyógytorna vagy a rehabilitációs orvosok, akik valamilyen testmozgást kínálhatnak Önnek a gyógyulási időszakod, amely ebben az időszakban nem veszíti el teljesen az izomtömeget.

A visszatérés sérülés után

Ha azonban sérülése megakadályozza, hogy egy kicsit is edzzen, akkor a testgyakorlást újra meg kell gyakorolnia, amikor felépült, de nagyon pozitív módon, és nagyon fokozatosan, abban a pillanatban a személyi edzője játékba lép, akkor nagyon tudatában kell lennie annak, hogy a testnek apránként alkalmazkodnia kell a fizikai kondicionálási tervhez, sajnos az izomtömeg nagyon könnyen elveszik, és ennek növelése sokkal nehezebb, de jó hír az is, hogy a testnek egyszer van memóriája és izomtömege ennyit kapsz az első alkalomért, az sokkal többet kerülhet második vagy harmadik alkalommal.

Az alvás fontossága az izomtömeg növelésében

Az alvás fontosságát illetően az izomtömeg növelése érdekében ne feledje, hogy a testmozgás során a test lebontja az összes izomrostot, valamint a szöveteket vagy a mikroszálakat, ezért az alvási folyamat során mindezeket a szöveteket létre kell hozni, hogy kiegészítsék fizikai aktivitását és diéta.

A pihenésnek olyannak kell lennie, ami szükséges ahhoz, hogy teste egy teljes hormonkészletet létrehozhasson, amely szükséges az izomtömeg fejlődéséhez, növekedési hormonokról, tesztoszteronról, melatoninról beszélünk, mindezekről, amelyek ellenállhatatlanok a sejtjeink szaporodása és generálása szempontjából.

  • Legalább 6 órás pihenés javasolt, 8 órával.
  • Hosszú edzés után meg kell szoknunk egy hét szabadságot, vagy legalábbis az intenzitásszint csökkentését célzó edzéseket a jobb eredmények elérése érdekében.
  • Másrészt szükséges, hogy egy héten vegyen ki néhány szabadnapot. Ily módon nemcsak a testet, hanem az elmét is ellazítjuk.
  • A testnek kellően pihennie kell, és ha mi is tömeget akarunk szerezni, akkor ez alapvető követelmény lesz.
  • Az alvás helyreáll, és az éjszaka folyamán a test felelős a tápanyagok pótlásáért és a testmozgás által károsított szövetek és sejtek szerkezetének átalakításáért.

Hormonok, amelyek segítenek az izomnövekedésben

Vessünk egy rövid pillantást ezekre a hormonokra az izomnövekedés érdekében;

Ez a három hormon, amely az alvási szakaszban termelődik, jelentősen befolyásolja az izomnövekedést, és ezért a szükséges pihenés fontosságát.

És befejezni.

Az alvással kapcsolatos pihenőidő mellett az izmok elég hosszú pihentetése is fontos az edzések között, különben túl fogunk edzeni, az edzéstervünket helyesen kell felépíteni, nem kapunk felülvizsgálatra érdemes mellkasokat, mivel végezzen mellkasi rutint hétfőtől vasárnapig, de éppen ellenkezőleg, nem haladunk előre, túledzjük magunkat és beléphetünk a katabolizmus szakaszába. Fontos, a minőség és az intenzitás a mennyiséghez viszonyítva, a célizomcsoport heti 100% -os edzése megfelelő mennyiségű gyakorlattal végtelenül produktívabb, mint öt, hat elvégzése. a hét során.

A katabolizmus elkerülése nagyon egyszerű Az ezt előidéző ​​okok ismerete, a fizikai aktivitásunk szintjének megfelelő kalória- és tápanyag-hozzájárulás, elegendő idő pihentetése és az edzések megfelelő felépítése megakadályozza ennek a folyamatnak a megjelenését, és elveszi az eredmények egy részét, amelyek olyan sokba kerültek nekünk kap.

Nos, a test bölcs, ezért figyelnünk kell a legtökéletesebb gépünkre, megtanulva a használatát, elkerülve a felesleges erőfeszítéseket és a megfelelő módon táplálva magunkat. Így elkerüljük az izom minden katabolizmusát.