Célok: quadriceps, hátsó lánc (farizom, combhajlítás)
Szükséges felszerelés: Átadta
Szint: közbülső
A fokozás nagyszerű körbefogás az alsó test számára. Tökéletes minden sportoló számára, mivel módosítható, hogy bárki számára remek edzést nyújtson, függetlenül attól, hogy elkezdett-e edzeni, vagy évek óta edz. Alacsony a sérülések kockázata, és bizonyos kiigazításokkal jó szív- és érrendszeri, erő- vagy egyensúlygyakorlatot kínál.
Nyereség
A súlygyarapodás nagyszerű erőt képes felépíteni a comb elülső negyedében. A quadjainak kevés haszna van a síkfutáshoz vagy a gyalogláshoz, ezért lehet, hogy ezeket ki kell gyakorolniuk az egyensúly fenntartása érdekében, ha ezek a fő kardiovaszkuláris tevékenységek. Az emelkedő lépések a hátsó láncot is tartalmazzák (farizmok és combhajlítások). A quadok építése segít megvédeni a térdet, és a lépések, ha helyesen végzik, minimális stresszt okoznak a térden. Ez a gyakorlat funkcionális, mivel az emberek gyakran lépcsőznek fel a mindennapi életben.
További előny, hogy az intenzív súlyozott testmozgás az egyes lábakat külön-külön erősíti, nem pedig egységként. Ez segít abban, hogy mindkét oldalon egyenletesen fejlessze az erőt, és ne részesítse előnyben egyik lábát a másikkal szemben. Ez a gyakorlat javítja az egyensúlyt, a stabilizációt és a propriocepciót is, mivel fel és le, előre és hátra mozogva ellenőriznie kell a súlyt.
A lépések szinte bárhol elvégezhetők, mivel az egyetlen szükséges felszerelés egy állítható lépcső vagy pad és néhány súly. Nagyszerű alternatíva más testtesti gyakorlatokhoz, például a plyometrikus ugráshoz vagy a teljes guggoláshoz, mert könnyebb elvégezni, minimális felszerelést igényel, és nehezebb elrontani.
Lépésről lépésre
Álljon a választott magasságú lépcső vagy doboz elé (alacsonyabb a kezdők számára, és növekszik, ahogy erősödik; lásd a módosításokat alább)
- Fogjon kézi súlyokat vagy súlyzót a vállán.
- Jöjjön fel a jobb lábával, nyomja meg a sarkát, hogy megegyenesítse a jobb lábát.
- Hozd a bal lábadat, hogy találkozz a jobb lábaddal a lépés tetején.
- Hajlítsa meg a jobb térdét és engedje le a bal lábával.
- Engedje le a jobb lábát, hogy a bal lábával a földön találkozzon.
- Ismételje meg ezt egy meghatározott számú ismétléssel, majd vezesse a bal lábát, és ismételje meg ugyanannyi ismétlést. A kezdő dönthet úgy, hogy ezt meghatározott ideig (például egy percig) hajtja végre, nem pedig meghatározott számú ismétlést.
Gyakori hibák
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, kerülje el ezeket a hibákat.
Térd elhaladó lábujjak
Védje aktív lábának térdét azzal, hogy mászva a térde nem nyomja el a lábujjait. Ez elősegíti a hátsó lánc izmait (farizmok és combhajlítások), hogy hozzájáruljanak a nem csak a quadricepshez, ami nagyobb nyomást gyakorol a térdre.
Az alsó lábbal felfelé tolva
A munkának az első lábtól kell származnia, a hátsó lábat elsősorban holt súlyként emeli. Ne nyomja fel az alsó lábszárral, mert ez csökkenti a felső láb terhelését.
A hátsó kerekítése
Lehet, hogy kissé előre kell hajolnia, hogy elkerülje a térdízület megterhelését. Ennek során tartsa a törzsét a lehető legegyenesebben és egyenesebben, a mellkasát tartsa felfelé, és ne kerekítse a hátát.
A térde nincs beállítva
Az aktív lábad térdének követnie kell a második és a harmadik lábujjadat. Ne engedje, hogy be- vagy kimenjen.
Módosítások és variációk
A lépcsőzés nagyszerű gyakorlat mind a kezdők, mind az élsportolók számára, mert fokozatosan növelheti a gyakorlat nehézségét a lépés magasságának, az emelt súlynak, sőt a mozgás sebességének növelésével a gyakorlat során. Így befolyásolják ezek a testmozgást:
- Lépésmagasság: a lépésmagasság az első figyelembe veendő változó. Minél alacsonyabb a lépcső, annál jobban dolgoznak a négyfejűek. Minél magasabb a lépcső, annál jobban meg fogják dolgozni a combizmokat és a farizomokat. A kezdőknek nagyon alacsony lépéssel (6–8 hüvelyk) kell kezdeniük, amíg a mozgás tökéletes lesz. A következő cél az, hogy fokozatosan növelje a lépés magasságát, amíg az azon a szinten van, ahol a comb párhuzamos a talajjal, amikor a láb a lépcsőn áll. Miután elsajátította ezt a lépést erre a szintre, dönthet úgy, hogy egy kicsit tovább lép ezen, és valóban megdolgoztatja a combizmait és a farizmait.
- Súly mennyisége: kezdje el súlytalanul, és ha szükséges, fokozatosan adjon hozzá súlyokat vagy súlyzót. A súlyzó használata lehetővé teszi, hogy többet emeljen, de a súlyok megtartása megfelelő lehetőség. Ha az a célja, hogy erőt szerezzen, emeljen több súlyt, menjen lassabban és végezzen kevesebb ismétlést, szettenként nyolc-12. A robbanóerő növelése vagy a szív- és érrendszeri erőnlét növelése érdekében viseljen kevesebb súlyt, gyorsabban menjen és végezzen több ismétlést, például 20-25-et készletenként.
- Sebesség: Az előremozdulás sebessége nagymértékben függ az Ön céljaitól és az edzés típusától. Kiváló kardiovaszkuláris testmozgást érhet el, ha nem vagy kis súlyokkal edz, gyorsabban mozog és szettenként magas ismétlést végez. A súly növelésével a mozgási sebesség valószínűleg csökken (a biztonság és a nehézségek miatt).
Szüksége van-e módosításra?
A kezdőknek a súlyozatlan növekedéssel kell kezdeniük, ami ugyanúgy történik, de csak a testsúlyoddal. Gyakran használják térdrehabilitációs programokban. Kezdje egy alsó lépcsőmagassággal, 6-8 hüvelykkel.
Miután elegendő erőt fejlesztett és képes volt megnövelni a lépés magasságát úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a talajjal, amikor felfelé halad, leengedheti a lépcsőt és elkezdheti, miközben mindkét kezében súlyokat tart. Az erő növekedésével növelheti a súlyt vagy a magasságot.
Egy másik alternatíva a fordított gyakorlat: csökkentések. Álljon két lábbal a lépcsőn, és hátralépjen.
Készen áll a kihívásra?
Változtathatja lépéseinek magasságát, súlyát és sebességét, hogy továbbra is kihívja izmait. Párféleképpen lehet felhasználni a lépéseket az energia növelésére.
Dinamikus vagy robbanásveszélyes tevékenység érdekében fokozza:
- Kezdje az egyik lábával a lépcsőn, és ahogy halad, nyomja felfelé, majd mindkét lábával finoman landoljon a lépcsőn.
- Engedje le és váltogassa, melyik lábbal hajtasz az ismétlésekhez.
Ahogy növekszik az ereje és javul a technikája, elkezdheti a súlyának növelését a dinamikus fellépéshez. Ügyeljen arra, hogy kisebb lépéseket, alacsonyabb ugrásokat használjon, és mindig halkan landoljon.
Biztonság és óvintézkedések
Beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal, ha sérülése vagy állapota volt a térdén, a bokáján vagy a csípőjén, hogy megnézze, megfelelő-e ez a gyakorlat az Ön számára. Érezni fogja, hogy az izmok működnek ezen a gyakorlaton, de hagyja abba, ha bármilyen fájdalmat érez.
próbáld ki
Vegyük be ezt a lépést és mások, mint ez a népszerű edzések egyikébe.