Amikor a tű a hőmérőn nulla alá süllyed, a szabadban töltött idő iránti lelkesedése is csökkenhet. Annak érdekében, hogy megmaradjon a mozgás utáni vágy, félre kell tennie a szabadtéri testmozgást, és otthon kell elkezdnie futni. A Marylandi Egyetem Orvosi Rendszere szerint a helyszíni futás nagyjából ugyanannyi kalóriát égethet el, mint 12 mérföld per perc futás - egy 130 kilós nő durván 560 kalóriát éget óránként. A fogyáshoz olyan helyen kell futnia, ahol több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt, ezért mindenképpen ügyeljen az étrendre, a heti testmozgás mellett.

hogyan

Séta vagy kocogás finoman a helyén 5-10 percig, hogy felmelegedjen a test és az izmok. A bemelegítésnek a rutin fontos részének kell lennie minden edzés során. Az American Council on Exercise szerint az izmok és a szív- és érrendszer felmelegedése az intenzív edzés előtt biztonságban van. A forró izmok és ízületek ritkábban törnek össze, nem sérülnek meg vagy fájnak.

Futtassa a helyén 60-90 percig, legalább hetente háromszor. Az American Heart Association javasolja, hogy a felnőttek legalább 150 perc mérsékelt testmozgást vagy 75 perc erőteljes testmozgást végezzenek az egészség megőrzése érdekében. Ha fogyni szeretne, akkor növelnie kell az edzés idejét.

Integrálja a nagy intenzitású intervall edzést az edzésprogramba, hogy több kalóriát égessen el rövid idő alatt. A nagy intenzitású intervall edzés az aerob tevékenység rövid ütemét keveri az aktív pihenőidővel. Próbáljon két percig mérsékelt sebességgel a helyén futni, majd 30 másodperc gyors gyaloglás - ez a maximális kapacitás 80-90 százaléka. Mérje meg erőfeszítéseit a beszélgetésteszt használatával - ha mérsékelt erőfeszítéssel edz, akkor képesnek kell lennie arra, hogy nehézség nélkül folytassa a beszélgetést. Az intenzív testmozgás során sokkal nehezebb folytatni a beszélgetést, és a légzése is gyakoribb lehet. Ha a légzése túl nehéz vagy szédülni kezd, csökkentse az intenzitást.

Hűtsük le 5-10 percig könnyű futással, vagy járjunk a helyükön. Miután befejezte a kihűlést, feltétlenül feszítse meg az izomcsoportokat - a tüdő, az előre álló kanyar és a pillangó nyújtása mind megfelelő lehetőség.

Ha jobban illik a menetrendjéhez, vágja le a heti gyakorlatokat kisebb, könnyebben kezelhető időkre. Például próbáljon futni a helyén 30 percig hetente ötször.

Próbálja fenntartani a heti 2 font vagy annál kevesebb biztonságos fogyás célját. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.

További cikkek

A futópad hatékony használata →

Hogyan viszonyul a helyszínen való kocogás a kinti futáshoz? →

A testmozgás hatása a tüdő kapacitására →

Több kalóriát éget el futás vagy korcsolyázás közben? →

Kardiorespirációs rezisztencia edzés →

Kezdő fogyókúra futópad edzés →

Megjelent író, jógatanár, valamint egészségügyi és wellness-szakértő, Nicole Carlin 2005 óta ír szakmailag. Két nem-szépirodalmi könyve, a „Csakra méregtelenítés” és a „Forró jóga, forróbb szex” tükrözi azokat a szigorú tudományos ismereteket, amelyeket a wellness ipar számára hoz. Carlin bölcsészdiplomát szerzett pszichológiából és bölcsészmestert a szexualitásból.