Ecuador, a 4 világ országa olyan régió, amely nemcsak kultúrákban, hagyományokban, növény- és állatvilágban, hanem gasztronómiájában is gazdag. Ecuadorban sokféle, nagy tápértékű étel van, amelyek nagy része a világon sehol máshol nem található meg.
Használjuk ki ezt az előnyt, és együnk egy rendkívül gazdag és egészséges táplálékot egy olyan ecuadori étrenddel, amelynek célja a zsírszint csökkentése. Íme 3 tipp:
- Hozza ki a legtöbbet a változatosságból: annyi változatosság áll rendelkezésünkre, hogy fontos, hogy ne csak egyfajta ételre korlátozzuk magunkat (például: rizs). Változtasd ételeidet, hogy a legtöbb tápanyagot kapd (zöld, yucca, quinoa).
- Vegye figyelembe az elkészítés módját: sok tipikus ecuadori étel szuper tápláló. Az előkészítés során azonban hajlamosak vagyunk túl sok zsírt, sót, cukrot vagy rossz adagokat használni. Az alábbiakban hagyunk néhány felkészülési tippet.
- Arány és adagok: egyensúlyba hozza a makrotápanyagokat. Például: növelje a fehérje és a zöldség mennyiségét (több hús és saláta a sütésében), és csökkentse az egyszerű szénhidrátokat (nem burgonya omlett, hanem igen).
1. Hozza ki a legtöbbet a változatosságból
Az ország sajátos földrajzi adottságainak köszönhetően Ecuador élelmiszer-öröksége páratlan termékválasztékot kínál. A legfontosabb az, hogy egyesítsük őket makro- és mikro-tápanyaguk szerint.
Íme az ételek széles választéka, amelyeket be kell foglalnia a heti étkezésbe:
Szénhidrátok
Milyen más szénhidrát-lehetőségeink vannak a rizsen, tésztán vagy burgonyán kívül? Ecuadorban kihasználhatja a következőket:
- A kukorica (Az inkák aranya) mindenféle változatában: fehér, lila, sárga, chulpi, canguil, mote, barna és csírázott kukorica. Rizs vagy tészta helyett használja.
- A quinoa: A világ egyik legjobb szuperélelmiszerének számít, magas tápanyag-koncentrációja miatt a második legfontosabb gabona az Egyenlítőtől (a kukorica után). Használja levesekbe, vagy akár rizzsel is keverje.
- Gabonafélék, hüvelyesek és egyebek: Az árpa, a búza, a zab, a bab, a melloco, a csillagfürt, a bab, a zöldbab, a manióka, az édesburgonya és a szójabab mind kiváló szénhidrátforrás. Gondoljon egy tigrillóra (zöld) vagy encebolladóra (yuca) vagy sajtos babra, mint nagyon jó lehetőségre.
Ezenkívül meg kell értenünk, hogy a gyümölcsök és zöldségek is szénhidrátok. Míg a kalóriatartalma és a szénhidrát grammja alacsonyabb lehet (tömeg/térfogat), a tápanyag-terhelése általában nagyobb. Vannak olyan gyümölcsök és zöldségek, amelyek jellemzően Ecuadorra vonatkoznak, és amelyeket jobban bele kellene foglalni étrendünkbe. Például:
- GYÜMÖLCSÖK: Naranjilla, babaco, taxo, claudias, pitahaya, puding alma, capulí, granadilla, guava, guava, uvilla, mangó, szapótok, ribizli, fa paradicsom és szeder
- ZÖLDSÉGEK: karfiol, mángold, khal, cékla
Fehérje
A mindannyiunk által ismert és több országban népszerű fehérjék mellett Ecuador jó növényi fehérjeforrással rendelkezik, például: csillagfürt, lencse, quinoa, chia mag és különféle diófélék.
Zsírok
Ellentétben azzal, amit sokan hisznek, a zsírok is fontos része az étrendnek. A kulcs ezek mennyiségében, fogyasztási formájában és származásában rejlik. Kerülje a telített zsírok és transz-zsírok fogyasztását, és olyan ételeket válasszon, amelyek telítetlen (többszörösen és egyszeresen telítetlen) zsírokat tartalmaznak. Ecuadorban könnyen megtalálhatjuk:
- Avokádó, kókuszolaj, olívaolaj és hal: többek között tonhal, lazac, szardínia.
2. Vegye figyelembe az előkészítési űrlapot
Mit szólnál ehhez az étkezési naphoz?
- Reggeli: hal ceviche
- Reggel közepén: pina pirítóssal
- Ebéd: Száraz kecske
- Közép délután: bab sajttal
- Uzsonna: kávé bolónnal.
Elméletileg ez a menü lehet egészséges és alacsony kalóriatartalmú, de ez nagyban függ az elkészítés módjától és az adagtól. Az előkészítés apró különbségei nagy változásokhoz vezetnek. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ajánlásokat, amelyeket figyelembe kell vennie a főzés során:
- Használjon kevesebb olajat az étkezés során: próbáljon minél kevesebb olajjal elkészíteni ételeit. Ne feledje, hogy 1 evőkanál olaj több kalóriát tartalmaz, mint egy banán. Próbálja meg enni azt a ceviche-t vagy hagymát további olaj nélkül.
- Csökkentse a sótartalmat: A só visszatartja a folyadékot, és hosszú távon káros lehet. Keressen olyan alternatívákat, mint a házi készítésű ételízesítők. Például: keverje össze a paradicsomot, a borsot és a hagymát kevés sóval, és használja ezt, hogy még több ízt adjon a szárított kecskének.
- Kerülje a finomított cukrot és gyümölcsleveket: Ecuadorban sok gyümölcslevet iszunk a gyümölcsök sokfélesége miatt, de felkérjük Önt, hogy cserélje le vízzel vagy teával, és fogyassza a gyümölcsöt természetes állapotában. Észreveszi, hogy a fenti étrendben nincs lé.
- Próbáljon sovány húst használni ételeiben.- a sovány húsokat viszonylag alacsony zsírtartalom jellemzi. Ez akkor hasznos, ha olyan ételeket készítenek, amelyek sok zsírt tartalmaznak, mint például sütés. (lásd egészséges sült készítmény).
3. Az ételek aránya és adagjai
Higgye vagy sem, a különböző makrotápanyagok megfelelő eloszlása az étkezésében nagyban befolyásolja a fogyást. Nem is beszélve az étkezés fontosságáról a testünk által megkövetelt arányok alapján.
Kulturális szempontból levesekben gazdag ország vagyunk, ebédre általában két ételt eszünk (első és második). Ezért sokkal óvatosabbnak kell lennünk a mennyiségek kezelésében.
Az olyan levesek, mint: árpa rizs, quinoa leves, lencse, halszankó, yaguarlocro, zöldgolyó leves, csirkehúsleves, morocho leves, nagy tápértékkel bírnak. Meg kell azonban próbálnunk, hogy a levesben és a másodikban elfogyasztott szénhidrátok mennyisége ne legyen sokkal nagyobb, mint a fehérjék és zsíroké.
Javasoljuk a fehérje-rész növelését, a szénhidrát-rész csökkentését és a zöldségfogyasztás növelését. Például a következő ételben az étel fele zöldség, 1/4-es gabona/szénhidrát (vegyületek - keményítőtartalmú), a másik 1/4 pedig fehérje.
A szénhidrátok mennyiségének csökkentése nem jelenti a leállításukat. Minden makrotáp elengedhetetlen testünk számára (fehérjék, zsírok, szénhidrátok). Bár igaz, hogy abbahagyja a szénhidrátfogyasztást az étkezések során, nagyon gyorsan fogyhat, a fogyasztás folytatásakor igaz, kontraproduktív hatású.
Például reggelinél két szelet kenyér és 1 tojás elfogyasztása helyett fogyasszon másfél tojást és 1 szelet kenyeret. Sertéshéjú bolón helyett fogyasszon egy tigrillót tojással. A reggeli fehérjebevitelének növelése csökkenti a kalóriabevitelt a következő 36 órában.
Egy másik lehetőség, amelyet ajánlunk, az a szénhidrátadag megtartása, de a fehérjetartalom növelése. A Washingtoni Egyetem Orvostudományi Karának egyik tanulmányában igazolták azt a hipotézist, hogy a fehérjetartalom növelésével és az étrend szénhidráttartalmának fenntartásával az étvágy és a spontán kalóriabevitel csökkent, és ennek következtében csökkent a testtömeg.
Ami a zöldségeket illeti, próbáljon megenni legalább két adag salátát naponta. Ez segít megszerezni a testének szükséges mikroelemeket, és egyensúlyba hozza a többi kalóriabevitelt.