Az úszás a fogyás érdekében hatékony?

A 20. század végén a tudósok általában nem ismerték fel, hogy az úszás legalább valamilyen módon elősegíti az elhízás elleni küzdelmet.

A fogyás fogyókúra nélkül: Az aerob testmozgás különböző formáinak hatékonysága című tanulmányban 1987-ben a résztvevők súlya hat hónap úszás után nem változott. 1997-ben az alanyok, akik heti háromszor 2,5 percig 45 percet úsztak, szintén nem voltak képesek lefogyni. Az úszástanfolyam hatása a testsúlyra, a szénhidrát-anyagcserére, a lipid- és lipoprotein-profilra .

A modern kutatások eredményei optimistábbak. 2006-ban a tudósok tesztelték a vízi aerob edzést a szárazföldi séta ellen: hatások a zsírindexekre, az úszás és a diéta kombinációja továbbra is segít a fogyásban: 13 hét testmozgás után az alanyok átlagosan 5,9 kg-ot fogyottak és 3% -kal csökkentették a zsírtartalmat.

Kutatás A rendszeres úszás gyakorlása a középkorú nők fizikai összetételére, erejére és vérzsírszintjére 2015 is megerősíti, hogy az úszás segít a zsír leadásában és az állóképesség növelésében. Résztvevői hetente háromszor egy órát úsztak. 12 hét után a nők 4,3% zsírtartalmat vesztettek, megnőtt az izomerő, a rugalmasság és az állóképesség.

Igen, az úszás nem a fogyás szempontjából a leghatékonyabb terhelés a futáshoz, az intervallum edzéshez vagy az erős sportokhoz képest, de egy nagy előnye van: nincs stressz az ízületeken és a gerincen.

Ez nagyon fontos a túlsúlyos emberek számára, akik nagyon kockázatosak a térdükkel, futni mennek. Az úszás gyengéd terhelést jelent, miközben elősegíti a kalóriák elégetését, az erő, az állóképesség és a rugalmasság növelését.

És ha mégis szeret úszni, akkor mindenképpen ezt a sportot válassza a fogyás érdekében, mert az ideális edzés a rendszeres edzés.

Hány kalóriát tölthetek el úszás közben?

A Harvard Medical School három különböző testsúlyú ember számára 30 perc alatt elégetett kalóriák szerint a 30 perc úszás más mennyiségű kalóriát költ a súly alapján:

56 kg 70 kg 84 kg
Bármilyen úszás 180 223 266
Úszás a hátán 240 298 355
Sárgaréz 300 372 444
Pillangó 330 409 488
Krol 330 409 488

Mint látható, azok a stílusok, amelyek a legtöbb energiát fogyasztják, és ezért a fogyás szempontjából a leghasznosabbak: szegy, húzás és pillangó. Kiderült, hogy a medencében való csobbanás nem elég. Meg kell tanulnia úszni és aktív edzéseket kell végeznie.

Hogyan kell úszni fogyni

Ezek a tippek segítenek abban, hogy több kalóriát költsön úszási gyakorlatokra.

Vásároljon felszerelést

A nem sportolásra szánt fürdőruha mindig kioldja és zavarja az edzéseket, a rossz minőségű szemüveg rosszul illeszkedő ínyei alatt a víz elzsibbad.

Ezek a kis dolgok rettenetesen besyat és elrontják az edzés benyomását. Ezért, ha a medencébe jár, vásároljon sportméretű fürdőruhát, kalapot, méretének megfelelőt, ideális szemüveget és uszonyokat. Mindez segít elfelejteni a felszerelést és mindent maximálisan kihasználni.

Tanuljon meg úszni különböző stílusokban

fogyni

Amikor egy nyúlnál tanulsz úszni, érdemes ezt a stílust használni: ismerős mozdulatok, nagy sebesség és sok úszási öröm. Jobb azonban, ha nem ragaszkodunk egy stílushoz, és megpróbálunk egy ütést, hátat vagy akár egy bonyolult pillangót.

  • Hogyan lehet megtanulni mellúszást úszni →
  • Hogyan lehet megtanulni úszni nyulával →
  • Hogyan lehet megtanulni úszni a hátadon →
  • Hogyan lehet megtanulni pillangót úszni →

A különböző stílusok segítenek a test összes izomzatának harmonikus fejlődésében. Például a hát segít erősíteni a hát és a váll izmait, ami pozitív hatással van a testtartásra és a mellúszásra, biztosítva a belső comb terhelését.

Vállalja az edzőt

Ha egyedül tud úszni, mint egy kutya, vegyen le néhány oktatást az oktatótól. Megmutatja az alapokat, megtanítja, hogyan kell kilélegezni a vízben, rámutat a hibákra.

Megtanulhat 3-4 órán át úszni csiga tempóban, majd maga finomíthatja a készséget, programokat kereshet az interneten, és rendszeresen konzultálhat az edzővel.

Hogyan kell csinálni egy edzést

A tornateremben végzett rendszeres edzéshez hasonlóan a csoportban való foglalkozásnak több részből kell állnia:

  1. Fűtés. Ebben a részben hangolódj rá a leckére, a test eszébe jut, hogyan kell viselkedni a vízben, az izmok nagyobb erőfeszítésekre felmelegednek. Általában 200-400 méter csendes csúszás.
  2. A mozgások kidolgozása. Ebben a részben néhány gyakorlatot végezhet az izmok megerősítése és a technika javítása érdekében. Például annak lehet az oka, hogy csak úszó deszkát használó lábúszás, Kolobashkin a lábak között merül, az egyik oldalon úszik, a minimális számú mozdulattal úszik és így tovább.
  3. Intervallum edzés. Ez a legnehezebb rész, ahol az erőnlétedet szivattyúzhatod, és a legtöbb kalóriát elhasználod 50 métert sprintelhet, majd 30 másodpercig pihenhet, vagy 100 méteres maximális sebességgel úszhat, majd szánhat egy percet a pihenésre. Az edzés sprintjeinek száma és időtartama az edzéstől függ.
  4. Rántás. 200 méter nyugodt úszás csiga tempóban.

Itt van egy képzési példa erre a tervre:

  1. 200 méter csendes úszás csiga tempóban. Ha szükséges, pihenjen 50 méterenként.
  2. 4 × 50 méteres úszás löketszám követéssel. Próbáljon kevesebbet ütni a következő szegmensekben, mint az előzőben.
  3. 100 méteres mozdulatok csak fésűs kézzel, a lábak közé szorítva.
  4. 100 méter deszkával a kezedben: csak a lábak mozognak.
  5. 4 sprint 50 méter, pihenés a sprintek között - 30 másodperc.
  6. 200 méter nyugodt úszás csiga tempóban.

Ne végezzen kevesebb, mint hetente 3-4 alkalommal 45-60 percig, ne pihenjen túl sokat a nyújtások között, és kombinálja a testmozgást az étrenddel, és megszabadul a zsírfeleslegtől. Ne tegye olyan gyorsan, mint futás vagy kerékpározás esetén, de az ízületeket és a gerincet veszélyeztetve.

Olvassa el még:

  • A túlsúly súlytalan okai és szokásai, amelyek segítenek a fogyásban →
  • Hogyan lehet fogyni egy hónap alatt: munkautasítások →
  • Hogyan lehet egy hét alatt lefogyni és életben maradni →