Egy új tanulmány a lifttel való feljutás előnyeinek elemzését tűzte ki célul. És ezt találta

Az időhiány gyakran az a kifogás, amelyet mindannyian arra használunk, hogy nem vesszük fel a cipőnket, és az utcára vetjük magunkat az edzés befejezéséhez. De mi van, ha egy napi cselekedet lefedheti a lusta napokat? Mi lenne, ha nem lenne szükség sporteszközökre a jó eredmények eléréséhez?

lépni

Az időmegtakarítás és a mindennapi elemek előnyeinek kihasználásával egy olyan tanulmány készült, amely azt mutatja, hogy a gyakorlatok intervallumainak elvégzése a lépcsőn napi tíz percben, heti három napon, a szív-légzési képesség jelentősen javul. A legjobb? Nincs szüksége speciális felszerelésre, csak néhány lépcsőre, és elveszíti a zavart, ha összefut a szomszédaival a leszállásnál.

Wilmer Delgado, a Functional Fun Training központ sportigazgatója ismerteti ennek az egyszerű rutinnak az előnyeit. Kb nagyon hatékony aerob tevékenység a láb izmainak megterheléséhez, zsírégetéshez és gyakorlatilag az egész test alsó részének tónusához. Ezenkívül - teszi hozzá - a pulzusszám és a tüdő kapacitása jelentősen javulni fog.

Tehát, ha erősíteni akarja a lábát, akkor ez a szokása. Az elülső és a négyfejű izmok, valamint a hátsó, a comb és a farizmok egyaránt dolgoznak. És természetesen ikrek - magyarázza Alex Giménez Liang, személyi transzformátor, a táplálkozás, a testedzés és a testátalakítás szakembere.

Melyik a jobb, fel vagy le a lépcsőn?

Annak ellenére, hogy úgy tűnhet, mindkét alternatíva egyformán jó. Ahogy Wilmer Delgado megjegyzi, mindegyikük különböző izmokat dolgozik, ezért ajánlott mindkét lehetőséget megtenni.

A Functional Fun Training sportigazgatója szerint mászáskor a borjak, a farizom és a quadok végzik a munkát. Leereszkedéskor csak a négyfejűek, amelyek nagyobb erőfeszítéseket tesznek a test gravitációjának irányítására.

Alex Giménez nagy intenzitású intervall edzést javasol mindkét alternatíva felhasználásával. Egyszerre két lépést kellene megmásznunk nagyon gyorsan, 30 másodpercig, majd nyugodtan lemenni a kiindulópontra, ahol ugyanúgy fogunk felfelé menni - magyarázza. Az intervallumokat 20 percig ismételnék, és bár figyelmeztet, hogy nagyon nehéz edzésről van szó, nagyon jó eredményeket is biztosít.

Gyakorlatok a lépcsőn való edzéshez

A lépcsőn való fel- és lefelé járás mellett számos olyan gyakorlat van, amelyet beépíthet a rutinjába, hogy fokozza ennek az edzésnek a pozitív hatásait. Wilmer Delgado egy sor alternatívát javasol arra, hogy a lépcsőt a legjobb szövetségesévé változtassa.

- Mássz fel lábujjhegyen: Menj fel a lépcsőn együtt lábbal, és ugorj az egyes lépések között. Tíz lépésenként csinálnak egy sorozatot, és mi körülbelül 4 sorozatot tehetünk, az egyik és a másik között pihenve. Ily módon megnő a robbanóerő és javul az izmok rugalmassága.

- Futni: Menjen a lépcsőn a lehető leggyorsabban. Végezzen négy szettet, hogy a levegő visszatérjen a lefelé vezető úton.

- Másszon egyszerre kettőt: Fuss fel egyszerre kettőn a lépcsőn. Ezt a gyakorlatot fokozatosan kell elkezdeni.

- Mássz fel egy lábbal: Az egyik lábbal ugranak, a másikat a levegőben hagyják, a lépcsők megérintése nélkül. Kerülje el ezt a variációt, ha térdproblémája van.

- Ugrás, mint egy béka: Guggolás közben ugráljon együtt a lábával és a lábával.

- Tegye a sarkait a combokhoz: Szélesebb ugrás történik. Felfelé lépéskor a sarok visszamegy, hogy megérintse a combot vagy a farizom.

- Térd emelés: Tegyen egy szélesebb lépést a lépcsőn való felmászáshoz, és próbáljon térddel megérinteni a hasat.