A gyors fogyásnak számos módja van. A legtöbbjük azonban éhes és elégedetlen lesz.
Ha nincs vas akaratereje, akkor az éhség arra készteti Önt, hogy gyorsan elhagyja ezeket a terveket.
Az itt felvázolt terv:
- Jelentősen csökkentse étvágyát.
- Fogyni, nincs éhség.
- Javítsa anyagcsere-egészségét egyszerre.
Itt van egy egyszerű, három lépésből álló terv a gyors fogyáshoz.
1. Csökkentse a cukrok és keményítők mennyiségét
A legfontosabb rész a cukrok és keményítők (szénhidrátok) fogyasztásának csökkentése.
Ha ezt megteszi, csökken az éhségszintje, és sokkal kevesebb kalóriát fogyaszt (1).
Ahelyett, hogy szénhidrátokat égetne energiáért, a test elkezdi táplálni a tárolt zsírokat.
A másik előnye vágott szénhidrát az, hogy csökkenti az inzulinszintet, és a vese arra ösztönzi a felesleges nátriumot és vizet a szervezetéből. Ez csökkenti a puffadást és a felesleges víztömeget (2, 3).
Nem ritka a veszteség legfeljebb 4 kilogramm (néha több) az ilyen étkezés első hetében mind a testzsír, mind a víz súlya.
Ez egy grafikon egy tanulmányból, amely összehasonlítja az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendeket túlsúlyos vagy elhízott nőknél (4).
Az alacsony szénhidráttartalmú csoport teljesen táplálkozik, míg az alacsony zsírtartalmú csoport kalória-korlátozás és éhség.
Vágja le a szénhidrátokat, és automatikusan kevesebb éhséget fog enni éhség nélkül (5).
Egyszerűen fogalmazva, a szénhidrátok vágása zsírvesztést okoz az autopilótának.
2. Egyél fehérjéket, zsírokat és zöldségeket
Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjeforrást, zsírforrást és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket.
Az étkezés ilyen módon történő felépítésével a szénhidrátbevitel automatikusan az ajánlott napi 20-50 gramm tartományba kerül.
Fehérjeforrások
- Hús: marhahús, csirke, sertés, bárány stb.
- Hal és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng, garnélarák stb.
- Tojás: egész tojás a sárgájával a legjobb.
A sok fehérje fogyasztásának fontosságát nem lehet lebecsülni.
Kimutatták, hogy ez napi 80-100 kalóriával növeli az anyagcserét (6, 7, 8).
A magas fehérjetartalmú diéták 60% -kal csökkenthetik az étvágyat és a rögeszmékkel kapcsolatos gondolatokat is, felére csökkenthetik a késő esti falatozás vágyát, és annyira jóllaknak, hogy automatikusan napi 441 kalóriával kevesebbet eszel meg hozzátéve több fehérje az étrendben (9, 10)
Ha a fogyás gyors, a fehérje a tápanyagok királya.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
- Brokkoli
- Karfiol
- Spenót
- Paradicsom
- kelkáposzta
- kelbimbó
- Fejes káposzta
- Svájci mángold
- Saláta
- Uborka
Ne féljen feltölteni a tányérját ezekkel az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel. Hatalmas mennyiségeket ehet belőlük anélkül, hogy napi 20-50 nettó szénhidrátot kellene meghaladnia.
Az elsősorban húsra és zöldségre épülő étrend minden rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyre szükséged van az egészséghez.
Zsírforrások
- Olivaolaj
- Kókuszolaj
- Avokádóolaj
- Vaj
Egyél 2-3 ételt naponta. Ha délután éhes vagy, adj hozzá negyedik ételt.
Ne féljen a zsírfogyasztástól, mivel a szénhidrát- és az alacsony zsírtartalmú táplálék egyidejű fogyasztása a kudarc receptje. Ez nyomorulttá tesz és elhagyja a tervet.
3. Gyakoroljon heti 3 alkalommal
Nem kell sok testmozgás ahhoz, hogy lefogyjon ezen a terven, de nagyszerű kiegészítésként ajánlott.
A legjobb megoldás az, hogy heti 3-4 alkalommal járunk edzőterembe. Bemelegítsen és emeljen fel néhány súlyt.
Ha még nem ismeri az edzőtermet, kérjen tanácsot egy profi edzőtől.
A súlyemeléssel sok kalóriát éget el, és megakadályozza az anyagcsere lelassulását, ami a fogyás gyakori mellékhatása (11, 12).
Az alacsony szénhidráttartalmú diétákról szóló tanulmányok azt mutatják, hogy még egy kis izmot is meg lehet szerezni, miközben jelentős mennyiségű testzsírt veszít (13).
Ha a súlyemelés nem választható az Ön számára, akkor néhány kardió edzés, például séta, kocogás, futás, kerékpározás vagy úszás elegendő.
Opcionális: hetente egyszer végezzen "szénhidrát-utántöltést".
Hetente egy szabadnapot vehet igénybe, ahol több szénhidrátot fogyaszt. Sokan kedvelik a szombatot.
Fontos ragaszkodni az egészséges szénhidrátforrásokhoz, például a zabpehelyhez, a rizshez, a quinoához, a burgonyához, az édesburgonyához, a gyümölcshöz stb.
De csak ezen a legmagasabb szénhidrátnapon: ha hetente gyakrabban kezdi el csinálni, akkor nem fog sok sikert elérni ebben a tervben.
Ha biztosan megcsal egy ételt, és valami egészségtelen ételt fogyaszt, tegye meg ezen a napon. Ezt nagyon jól elmagyarázzák az Atopedegym webhelyén ebben a cikkben: Újratöltés vagy szénhidrát betöltése: Hogyan lehet ezt hatékonyan végrehajtani
Ne feledje, hogy a csalások vagy a szénhidrát-utánpótlás NEM szükséges, de növelhetik a zsírégető hormonokat, például a leptint és a pajzsmirigy hormonokat.
Az újratöltési napok alatt hízni fog, de a legtöbbje víz lesz, és a következő 1-2 napban újra elveszíti.
Mi a helyzet a kalóriákkal és az adagkontrollal?
NEM szükséges kalóriát számolni, amíg alacsony a szénhidráttartalom, és ragaszkodik az alacsony szénhidráttartalmú és összetett fehérjékhez, zsírokhoz és zöldségekhez.
Ha azonban valóban meg akarja számlálni őket, használja ezt a számológépet. Ez egy nagyon komplett mobilalkalmazás.
Adja meg adatait, majd válassza ki a szakasz számát.
Számos nagyszerű eszköz használható arra, hogy nyomon kövesse, mennyi kalóriát fogyaszt.
A terv fő célja, hogy a szénhidrátokat napi 20-50 gramm alatt tartsa, a többi kalóriát pedig fehérjéből és zsírból szerezze be.
10 fogyókúrás tipp a dolgok megkönnyítésére
- Egyél reggelitmagas fehérjetartalmú: bebizonyosodott, hogy a reggeli gazdag fehérje csökkenti a vágyakat és a kalóriabevitelt egész nap (16, 17).
- Kerülje a cukros italokat és gyümölcsleveket: Ezek azok a dolgok, amelyek hízhatnak a legjobban, és amelyeket kerülniük kell a fogyáshoz (18, 19).
- Fogyasszon vizet étkezés előtt fél órával: egy tanulmány kimutatta, hogy az étkezés előtt fél órával az ivóvíz 3 hónapig 44% -kal növelte a fogyást (20).
- Válasszon olyan ételeket, amelyek miatt lefogy: Bizonyos ételek nagyon hasznosak a zsírvesztésben.
- Fogyasszon oldható rostot: A vizsgálatok azt mutatják, hogy az oldódó rostok csökkenthetik a zsírt, különösen a has területén. Az olyan rost-kiegészítők, mint a glükomannán, szintén segíthetnek (21, 22).
- Igyon kávét vagy teát: ha kávé- vagy teaivó vagy, igyál annyit, amennyit csak akarsz, mivel a koffein 3-11% -kal növelheti az anyagcserédet (23, 24, 25).
- Fogyasszon többnyire feldolgozatlan egész ételeket: az étrend nagy részét teljes ételekre alapozza. Egészségesebbek, teltebbek, és sokkal kevésbé valószínű, hogy túlevést okoznak.
- Fogyassza lassan az ételt: a gyorsétkezők idővel nagyobb súlyt kapnak. A lassú étkezés teltebbnek érzi magát és növeli a súlycsökkentő hormonokat (26, 27).
- Mérje fel magát gyakrabban: Meglepő módon a tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik naponta mérlegelik magukat, sokkal nagyobb eséllyel fogynak. (28, 29).
- Aludjon jól: aludjon A gyenge a súlygyarapodás egyik legerősebb kockázati tényezője, ezért fontos figyelni az alvást (30).
Milyen gyorsan fog fogyni (és egyéb előnyök)
Várhatsz fogyjon 2–4 kiló súlyt (néha több) az első héten, majd ezt követően folyamatos fogyás.
Személyesen heti 2-3 kilót tudok leadni néhány hétig, amikor ezt szigorúan csinálom.
Ha még nem ismeri a fogyókúrát, akkor a dolgok valószínűleg gyorsan történni fognak. Minél több súlyt kell elveszítenie, annál gyorsabban veszít.
Az első napokban kissé furcsán érezheti magát. A tested ennyi éven át égette a szénhidrátokat, ezért időbe telhet, amíg megszokja kalóriát égetni.
Ezt „ketózisnak” hívják, és általában néhány napon belül véget ér. Nekem három kell. Ebben segíthet némi extra só hozzáadása a diétához.
Az első napok után a legtöbb ember nagyszerű érzésről számol be, még több energiával, mint korábban.
A sok évtizedes zsírhisztéria ellenére az alacsony szénhidráttartalmú étrend számos más módon is javítja egészségét:
- Vércukor alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén általában csökken (31).
- Trigliceridek általában csökken (32).
- LDL-koleszterin (rossz) kicsi és sűrű csökken (33, 34).
- HDL koleszterin (a jó) nő (35).
- Vérnyomás jelentősen javul (36, 37).
- Ráadásul úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend ugyanolyan könnyen követhető, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
A fogyáshoz nem kell éhen halnia
Ha valamilyen egészségügyi állapota van, beszéljen kezelőorvosával a változtatások megkezdése előtt, mert ez a terv csökkentheti a gyógyszerek iránti igényét.
A szénhidrátok csökkentésével és csökkentésével inzulinszint, megváltoztatja a hormonális környezetet, és testét és agyát "akarja" lefogyni.
Ez drasztikusan csökkenti az étvágyat és az éhséget, kiküszöbölve azt a fő okot, amiért a legtöbb ember a hagyományos fogyás módszereivel kudarcot vall.
Ez bebizonyosodott, hogy 2-3-szor nagyobb súlyt veszít, mint egy korlátozott kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend (38, 39, 40).
A türelmetlen emberek másik nagy előnye, hogy a víz tömegének kezdeti csökkenése már másnap reggel nagy méretbeli különbséghez vezethet.
E terv szerint jó ételeket fogyaszthat, amíg jóllakik, és még mindig fogy. Üdvözlünk a paradicsomban.