A gyors fogyásnak számos módja van. Különböznek:
- az egészségkárosodás mértéke;
- "testrészek", amelyek fogyást okoznak;
- a választott súlycsökkentési stratégia fenntartásához szükséges akaraterő.
Itt az egészséges fogyás négy alapelvét tárgyaljuk a legfrissebb tudományos kutatások alapján. Az, hogy milyen gyorsan tud fogyni a segítségével, testének egyedi jellemzőitől függ.
Szupergyors fogyás és kapcsolódó kockázatok
A cikk címének alaptalan varázsa miatt való csalódás elkerülése érdekében haladéktalanul kezdjünk hozzá a dolghoz.
Először is, a szupergyors fogyás MINDIG egészségügyi kockázattal jár. A Superfast például heti 10 kilogrammot jelent.
Másodszor, nem minden, amit a fogyás alapján megértünk, nem kapcsolódik a zsír testtömegének csökkentéséhez.
Legtöbbször az a kérdés, hogy "hogyan lehet gyorsan lefogyni" azt jelenti, hogy "rövid időre (általában néhány napra) egy másik figurát látni a skálán, vagy beilleszkedni egy kisebb nadrágba/ruhába fiatalságtól kezdve".
A testsúly és az egyes részek kerülete a fogyás során megváltozhat legalább a következők miatt:
- a testzsír mennyiségének csökkenése;
- az izomtömeg megsemmisítése;
- az izomsejtek térfogatának csökkenése;
- folyadék eltávolítása a szubkután rétegekből.
Az alábbi módszerek közül melyik felel meg az Ön számára?
"Fogyni" nagyon gyorsan(a súlyleolvasások lefelé tolásának értelmében) a felesleges folyadék eltávolításával a testből, például vizelethajtók segítségével, amelyeket a hivatásos sportolók aktívan használnak a test szárításakor.
A probléma költsége a súlyos mellékhatások, köztük a halál kockázata. A diuretikumok a sportkémia egyik legveszélyesebb gyógyszere.
A most divatos méregtelenítő étrend szintén a gyors fogyókúrás étrend osztályába tartozik. Ez az egyik oka népszerűségének.
De hogyan változik a súly ezen a diétán? Ugyanez a testnedvveszteség, az izomsejtek pusztulása a fehérjék étrendben való szinte teljes hiánya és méretük csökkenése miatt az izom-glikogén raktárak csökkenése miatt, amely "megköti" a vizet.
Ugyanez vonatkozik a hashajtókkal történő fogyásra is: használatukkor a testből eltávolított folyadék mennyisége szuszpendálódik.
Három példát adtunk arra, hogyan lehet igazán dolgozni a nagyon gyors fogyáson. Fő jellemzője aza hatás nagyon rövid távú, a zsírszázalék nem változik, és nagy az egészségkárosodás kockázata: a súly néhány nap múlva normalizálódik, amint abbahagyja a diétát.
Tehát a fentiekből következően fontos megtanulni a következőket:a zsírtömeg miatt szinte lehetetlen gyorsan lefogyni (mondjuk heti 10 kg).
Ezenkívül a fogyás mértéke erősen kötődik az egyes testparaméterekhez. Egy 150 kg súlyú és 40% zsírszázalékkal rendelkező személy elmondhatja, hogyan fogyott 7 kg-ot egy hét alatt, de az Ön számára a 65 kg-os és a 15% -os zsírszázalékkal 7 kg-os érték csak akkor érhető el hat hónap alatt, ugyanezt a módszert követve. . .
Ezután megismertetjük Önt a megfelelő fogyás tudományos elveivel, amelyek után a lehető leggyorsabban fogyhat, figyelembe véve egyéni sajátosságait. Ennek során ajánlásaink segítenek:
- nem ártanak az egészségnek, de javítják;
- fenntartani az izomtömeget, sőt növelni is;
- hogy kialakítson magának egy életritmust, amelyet folyamatosan betarthat.
Az ismert szupergyors súlycsökkentő módszerek óriási egészségügyi kockázatokkal járnak. Ezenkívül nem égetnek zsírt, csak a vizet távolítják el a testből
Hogyan lehet gyorsan és egészségének károsodása nélkül fogyni? Alapelvek
1. Csökkentse a kalóriabevitelt
A fogyásnak mindig ezzel kell kezdődnie.
A tudósok szerint a túl sok kalória az elhízás legfontosabb oka társadalmunkban. De kitartóan próbálják megmutatni nekünk, hogy nagyon keveset sportolunk . . .
Az egészségtelen élelmiszer-gyártók gyakran felelősek az egészséges életmód népszerűsítéséért, különös tekintettel a fizikai aktivitás szükségességére. Ezért leveszik a tekintetüket az elhízás valódi okáról: termékeikről.
Egy afrikai törzsek tanulmányozása során, akik egy egész napot mozognak, a tudósok megállapították, hogy energiafelhasználásuk nem sokban különbözik a fejlett országok irodai dolgozóinakétól.
Ez nem azt jelenti, hogy az afrikaiak keveset mozognak. Ne.
Csak aza fizikai mozgások során elégetett kalóriák mennyisége nagyon jelentéktelen, csak nagyjából
A napi energiafogyasztás 20% -a: ha az afrikai vadászok mondjuk kb. 500 kalit költenek napközben (csak mozgásban), akkor irodai dolgozó - kb. 200 kal. A több száz kalória különbsége minimális.
Tehát a fogyás fő szabálya a következő: a test akkor kezd zsírot égetni, amikor kevesebb kalóriát fogyasztunk az ételből, mint amennyi a létfontosságú folyamatok fenntartásához szükséges. Ez az úgynevezett kalóriahiány.
Néhány figyelmeztetéssel a következő állítás igaz:minél nagyobb a kalóriadeficit, annál gyorsabban fogy.
Kulcsfigyelmeztetés:minél nagyobb a kalóriadeficit, annál nagyobb az egészségügyi problémák kockázata.
Az ajánlott kalóriakorlátozás:300-500 Calaz alapanyagcsere sebessége.
A fogyás első szabálya: csökkentse az elfogyasztott kalóriák mennyiségét; minél nagyobb a kalóriadeficit, annál gyorsabban lehet fogyni
2. Távolítsa el a szénhidrátokat az étrendből
A szénhidrátok (cukrok és keményítő) serkentik a vércukorszint szabályozásáért felelős inzulin hormon szekrécióját. Ezt úgy teszi, hogy a felesleges glükózt raktárba szállítja: a glikogént és a zsírt.
Ha nem aktív, vegye figyelembe, hogy az összes desszert teljesen zsírrá csökken.
Ha az inzulinszint alacsony a szervezetben, akkor megteremtik a feltételeket a zsírok energiára való aktív felhasználására. Ennek eléréséhez egyszerűen kevesebb szénhidrátot kell fogyasztania.
A diéták túlnyomó többsége ezen az elven alapul, ideértve az időszakos éhezést, a ketogén étrendet és a Ducan fehérje étrendet.
Az alacsony inzulinszint egy másik, az elején említett súlycsökkentő mechanizmust vált ki: a vesék a testből felesleges nátriumot választanak ki, amely vízhez kötődik. Mit befolyásol ez? A bőrredő vastagsága csökken.
Ez az elv képezi az alapját a hivatásos sportolók által a test kiszárításához használt vizelethajtóknak: ezek a gyógyszerek eltávolítják a nátriumot és nagyon száraz izomkönnyítést nyújtanak.
Míg a diuretikumok nagyon súlyos mellékhatások kockázatát hordozzák magukban, a szénhidrát korlátozással nincs kockázat, mivel a test csak afeleslegnátrium.
Egyszerűen távolítsa el a szénhidrátokat az étrendből, és elég gyorsan fog fogyni; ez csökkenti az étvágyat és csökkenti a bőrredő vastagságát
3. Egyél több fehérjét, egészséges zsírokat és rostokat
Tehát felfedeztük a gyors fogyás alapelvét.
A következő lépés az izomtömeg fenntartása, valamint a vitamin- és ásványianyag-hiány elkerülése.
Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét, egészséges zsírokat és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket. Egy ilyen kombináció biztosítja a gyors fogyáshoz szükséges 20-50 g szénhidrátot anélkül, hogy képletekkel és számológépekkel pontos számításokra lenne szükség, valamint elegendő mennyiségű vitamin és ásványi anyag bevitele szükséges.
A fehérje több okból is fontos a fogyás szempontjából:
-
A fehérje
- Termogén hatása van, a decira 80-100 kalóriával növeli a belső anyagcserét. Kicsit, de mégis.
- A fehérjetartalmú ételek a legalkalmasabbak a jóllakásra, az étvágy csökkentésére és a nassolásra egész nap. Erről a túró és a tojás fogyás előnyeiről szóló anyagokban beszéltünk.
- A fehérje megakadályozza az izomtömeg lebontását a kalóriadús étrend során.
Fehérjeforrások:
- Hús (sovány részek): marhahús, csirke, sertés, bárány;
- Hal és kagyló: lazac, pisztráng, garnélarák, homár;
- Tojás és tejtermékek.
Zöldségek
A zöldségek természetes vitamin- és ásványianyag-források, és sok rostot és vizet tartalmaznak, amelyek megtöltik a gyomrot, jóllaknak és nagyon kevés kalóriát tartalmaznak. Bármilyen mennyiségben fogyaszthatók, anélkül, hogy híznának. Ez a titkod, hogy elkerüld az éhség elsöprő érzését.
Csak a keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya kerülése fontos.
Ajánlott alacsony szénhidráttartalmú zöldségek:
- Brokkoli;
- Karfiol;
- spenót;
- Kelbimbó;
- Fehér káposzta;
- Saláta;
- Uborka;
- Zeller.
Zsírok
Amikor kizárjuk az étrendből a szénhidrátokat, amelyek a szervezet fő energiaforrása, fontos növelni egy másik természetes energiaforrás: a zsírok bevitelét.
Ajánlott egészséges zsírok:
- olivaolaj;
- lenmagolaj;
- kókuszolaj;
- avokádó;
- Vaj;
- dió.
Minden étkezésbe belefoglalja az ilyen típusú zsírokat, és ne féljen hízni:A szénhidrátok és a zsírok korlátozása a fogyókúra során a kudarc receptjemivel nem kap elegendő energiát, ami azt jelenti, hogy sokáig nem tud ragaszkodni a leírt étrendhez.
Minden ételt készítsen fehérjével, nem keményítőtartalmú zöldségekkel és egészséges zsírokkal
4. Gyakorolja a belső anyagcserét
Nem, nem kell futnod. Mi több,a futás nem a leghatékonyabb sport a fogyás szempontjából, mint általában vélik.
Általánosságban elmondható, hogy ha összehasonlítjuk a helyes étrendet és a testmozgást, akkor az előbbi, amint az a fent látható, sokkal fontosabb a fogyás szempontjából.
-Melyek a legjobb sportok a gyors fogyáshoz?
Akikneka belső anyagcsere sebessége maximálisan aktiválódik.
Elvileg minden fizikai tevékenység előnyös, de a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és az erőnléti edzés a legeredményesebb a fogyáshoz. Jelentősen stimulálják a belső anyagcsere sebességét, amely a fogyással csökken.
A stimulált anyagcsere állapota mind az intervall edzés, mind az erőedzés során akár 2 napig is eltarthat.
Tudományos bizonyítékok szerint az anyagcsere a napi kalóriák körülbelül 70% -át teszi ki: minél magasabb az anyagcsere aránya, annál több kalóriát éget el.
Ezenkívül az edzés segít az izomtömeg erősítésében és növelésében: minél több izomtömeg, annál több kalória szükséges a fenntartásához, annál kevesebb válik zsírzá.
Minél nagyobb a belső anyagcsere aránya, annál gyorsabban fog fogyni; A nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) és az erőnléti edzés akár 2 napig is növeli az anyagcserét
Van-e értelme kalóriát számolni fogyás közben?
Fontos megérteni, hogy mely ételeket fogyaszthatja, és melyeket érdemes kizárni: az alapot fehérjének, egészséges zsíroknak és nem keményítőtartalmú zöldségeknek kell képeznie, és az egyszerű szénhidrátok mennyiségét korlátozni kell.
A cukor és a fruktóz különösen rossz a fogyás szempontjából. Nem csak "üres" kalóriákat hordoznak magukban, hanem hormonális változásokat is okoznak a szervezetben, amelyek túlevést okoznak és számos betegséget okoznak.
Legyen heti egy böjt napja
A fanatizmus ritkán hasznos. Most, hogy kitaláltuk, hogyan lehet gyorsan fogyni, fontos felismerni, hogy a nem mindennapi kényeztetés önmagának nem fog ártani Önnek.
Bármilyen étrenddel, különösen az elején, amikor a szokásos életmód változik,"gyors" napot lehet rendezni, ahol több szénhidrátot és ismerős ételeket fogyaszthat. Természetesen nincs fanatizmus.
Egy ilyen napot gyakran "cheat meal" napnak neveznek az angol "cheat meal" - "cheat with food" kifejezéssel.
Mindig próbáljon a lehető legegészségesebb maradni a választott ételekkel.
A szénhidrátok esetében egészítse ki étvágyát természetes, természetes ételekkel: zabpehely, rizs, burgonya, édesburgonya, gyümölcs.
És jobb, ha ezt hetente legfeljebb egyszer végezzük.Minél gyakrabban, annál lassabb a fogyás folyamata.
Fontos megérteni, hogy:a cheat-mil nap fogyás közben megengedett, de egyáltalán NEM szükséges. Ennek során a súly kissé megnőhet, de elsősorban a folyadék miatt, amely a következő napokban "eltűnik".
A fogyás során hetente egy gyors napot engedélyez, amikor több szénhidrátot és ismerős ételeket fogyaszthat
Milyen gyorsan lehet fogyni?
Fogyókúrávala fent leírt alacsony szénhidráttartalmú, heti 1–4 kg-ot fogyhat, néha több, néha kevesebb.
Minél több a túlsúlyosés korábban kevesebb próbálkozás fogyni, gyorsabban fog fogyni.
Egy tudományos kísérlet során az alacsony szénhidráttartalmú étrend (
50 g naponta)sokkal gyorsabban fogyhatmint az alacsony zsírtartalmú étrend (az összes kalória 30% -a). 6 hónap alatt az elhízott nők átlagosan 8 kg-ot fogyattak alacsony szénhidráttartalmú étrenden és alacsony zsírtartalmú étrenden 4 kg-mal.
Érdekes, hogy a kísérlet során az alacsony szénhidrátot fogyasztó nők annyi más megengedett ételt fogyaszthattak, amennyit csak akartak. Azok. nem kellett küzdeniük a kimerítő éhség ellen. Ennek eredményeként a napi étkezés kalóriatartalma a szokásoshoz képest körülbelül 500 kalóriával csökkent.
Az enni, amit akarsz elve a Ducan fehérje étrend lényege. De a szénhidrátokat kizárják az engedélyezett ételek listájából.
Nézze meg az alábbi grafikont - ez jól szemlélteti, hogy milyen gyorsan lehet fogyni, ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt.
Milyen gyorsan lehet fogyni az étrendben a szénhidrátok korlátozásával: függőleges tengely - testtömeg, vízszintes - idő hetekben; az alsó grafikon a fogyás mértéke alacsony szénhidráttartalmú étrenden, a felső ábra a fogyás mértéke alacsony zsírtartalmú étrenden.
Az első néhány hétben energiahiányt tapasztalhat, mivel időbe telik, amíg a test zsírgá alakítja a szénhidrátokat, mint energiaforrást.
Ezt követően ez az egészségi állapot és az egészségi állapot jelentősen javulni fog.
A tudósok szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend javítja a vércukorszintet, csökkenti a rossz koleszterin koncentrációját, növeli a jó koleszterin koncentrációját és normalizálja a vérnyomást.
Az, hogy milyen gyorsan fogyhatsz alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, sok tényezőtől függ. Az átlagos súlycsökkenési ráta heti 1–4 kg