Hogyan lehet gyorsan fogyni otthon testmozgás nélkül? Sokan szeretnének fogyni egészséges táplálkozással és testmozgással, de a legtöbben nem tudnak sportolni az egészség hiánya, az érdeklődés hiánya vagy az idő hiánya miatt.

Ha az a célja, hogy fogyjon anélkül, hogy kimerítő gyakorlatokat végezne vagy edzőterembe menne, az első dolog, amiben tisztában kell lennie, több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.

Itt megtalálja a fogyás minden módját otthonában, testedzés nélkül:

  • Tippek a fogyás gyakorlásához.
  • Néhány ideális kulcs fogyáshoz fogyókúra nélkül.
  • Beszélünk az otthoni fogyás 3 módjáról is gyakorlatok gyakorlása nélkül.
  • Rövid információt adunk arról is, hogy a jóga hogyan tesz karcsúbbá.

A cikk tartalma

Hogyan lehet gyorsan fogyni otthon testmozgás nélkül? Tippek a testedzés nélküli fogyáshoz.

otthon

Növelje a reggeli ételek mennyiségét

Próbáljon enni a nap első órájában. Ez aktiválja az anyagcserét, így gyorsan több kalóriát éget el, és felgyorsítja a fogyás folyamatát.

A reggelinek fehérjében gazdagnak kell lennie, hogy a nap folyamán ellenőrizze étvágyát. Ily módon a későbbi elfogyasztott többi adag kisebb lesz.

Ellenőrizze a kalóriákat

Annak ellenőrzése érdekében, hogy mit eszel a nap folyamán, attól, hogy tudod, mennyi kalóriát fogyasztasz, és így elérheted a kívánt súlyt.

Megtanulhatja, hogyan tartsa meg ezt a kalóriakontrollt: „Hány kalóriát kell egyem naponta fogyni vagy hízni? "

Ez az ellenőrzés arra is szolgál, hogy eldobja azokat az ételeket, amelyek nem kedveznek Önnek. Ha nem akar ragaszkodni a kalóriaszámoláshoz, próbáljon egészséges ételeket fogyasztani. Itt van egy útmutató a tudomány szerint a legjobb 22 étellel .

Igyon vizet evés előtt

Növelnie kell az elfogyasztott víz mennyiségét, ez segít a fogyásban. Meg kell inni egy pohár vizet étkezés előtt és utána, mivel ez kielégítő hatást eredményez, amely megakadályozza a további evést és az anyagcsere felgyorsítását.

Dr. Melissa C. Daniels és Dr. Barri M. Popkin tanulmánya azt mutatta, hogy a kalóriák felszívódása ivóvíz nélkül fél órával étkezés előtt 8,7% -kal magasabb, mint azoknál, akik ittak.

Azt is megállapították, hogy azok az emberek, akik evés előtt fogyasztottak vizet, nagyobb hajlamot mutattak a fogyásra. 6 hónap alatt a tartomány 7 és 11 kg között volt.

Végül összehasonlították a kalóriák felszívódását olyan folyadékok ivásával, amelyek nem víz voltak. A következtetés az volt, hogy a kalóriák felszívódása sokkal nagyobb volt.

Italok Kalóriabszorpció
Cukros italok 7,5% - 18,9%
Tej vagy gyümölcslé 10,9% - 19,7%

Pihenjen eleget

Az Annals of Internal Medicine-ben megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az alvásórák csökkentése 55% -kal csökkenti a test zsírvesztési képességét .

60% -kal növelte a sovány izomtömeg csökkenését is. A kevesebb alvás egyenlő több zsírral és kevesebb sovány hússal .

Ha fáradt a tested, és nem alszol eleget, automatikusan ételt kér tőled, hogy feltölthesse az energiát. Fogyni elég aludnia kell 7 és 8 között Napi órák.

Séta

Mindig javasoljuk a napi 1/2 óra és 2 1/2 óra közötti sétát, ezzel 25% -kal gyorsítja a fogyást . Ahhoz, hogy az Ön számára megfelelő legyen, 30–60 másodpercen belül változtatnia kell a séta sebességét.

Ezenkívül nagyon élénk ritmust kell tartania, amely elvezeti Önt az amerikaiak által a "Zsírégető zónához" (zsírégető zónához).

Számos olyan ütemet kell elérnie, amely a maximális pulzusszám 63,6% és 76,2% -a között mozog. Ezekről az ideális pulzációkról "A hasi zsír eltávolítása" cikkünkben talál további információt.

Néhány étel helyettesítése egészséges változatukkal

5 fehér mérgező ételnek tekinthető:

  • Finomított só . Helyettesítsen gyógynövényeket és fűszereket a só számára, amelyek több ízt adnak az ételeknek.
  • Pasztőrözött tej . Próbáljon zöldséges italokkal helyettesíteni.
  • Finomított liszt . A teljes kiőrlésű gabonát helyettesítse a fehér gabonafélékkel. Így további szálakat biztosít a test számára, amelyek elengedhetetlenek a fogyáshoz, anélkül, hogy gyakorlatokat kellene végeznie.
  • fehér rizs (a hántolás és a feldolgozás során szinte az összes élelmiszer-tulajdonsága megszűnik).
  • fehér cukor . Cserélje ki olyan természetes édesítőszerekre, mint a Stevia.

Ezeket az ételeket ki kell zárni a napi étrendből.

Hogyan lehet fogyni diéta nélkül? Kulcsok a fogyáshoz korlátlan étrenddel.

Egyél tápláló ételeket

Fogyasszon több olyan ételt, amely valóban táplál, és kevesebbet, amely nem táplálja a testet. Válasszon zöldségekben, gyümölcsökben és teljes ételekben gazdag étrendet, mivel ezek jóllakottságot nyújtanak Önnek .

Amikor friss zöldségeket fogyaszt, kevés kalóriát kínál, amelyek segítenek a súly szabályozásában, a vegán táplálkozás az, ami segít a fogyásban gyorsabban

Sokat rág!

Rágja sokat az ételt, mert ez segít növelni a szervezet által az emésztés során elégetett kalóriák mennyiségét. A lassabb étkezés csökkenti a bevitelt és javítja a tápanyagok felszívódását, szabályozza az étvágyat és nagyobb jóllakottságot nyújt.

Az egész gyümölcsöt vegye be, ne lébe

Ne fogyasszon gyümölcsöt gyümölcslevekben, mert azok magas glikémiás fogyasztást tartalmaznak. Jobb megoldás a gyümölcsök darabokban fogyasztása, jobban megtelítenek, és nem emelik a vér glükózszintjét.

Egészítsen be egészséges zsírokat az étrendjében

Tartalmaz Omega 3 zsírsavakat, amelyek segítenek visszanyerni a vitalitást, arányának 6: 1-nek kell lennie.

Ezeket a zsírsavakat a következőkben kapja: dió, olaj és lenmag, saláták öltözködéséhez és öntethez használja, de főzéshez nem.

Azt sem javasoljuk, hogy a magas kalóriaérték miatt visszaéljen a fogyasztásával, egy napi marék az ideális adag.

Egyél kompakt teljes kiőrlésű kenyeret

Fogyasszon tömör és kemény vágáskor teljes kiőrlésű kenyeret, tudnia kell, hogyan válasszon jól. Vannak olyan kenyerek, amelyek teljes kiőrlésűként értékesítik, és amit tesznek, az egy melasz hozzáadása, amely színezi a kenyeret . A puha kenyér nem lehet egész.

Szánjon rá időt étkezés közben

Jól rágva és lassan étkezve növeli a szervezet által az emésztés során elégetett kalóriák mennyiségét. Lassabban étkezve elérheti:

  • A bevitel csökkenése.
  • Javítja a tápanyagok felszívódását.
  • Szabályozza az étvágyat.
  • Nagyobb jóllakottságot ad.

Ha gyorsan eszik, alig éget el néhány kalóriát, és a teltségérzet megérkezése sokkal tovább tart.

Óvakodjon a koffeintől

A túl sok koffein fogyasztása növeli a glükózszintet. Ez károsítja az anyagcsere folyamatot a testzsír energiaforrásként történő felhasználásával.

Ez arra készteti, hogy több édességet fogyasszon, és fokozza a fáradtság érzését. A szintetikus édesítőszerek emelik az elfogyasztott ételből származó glükóz felszívódását és rontják a bél mikrobiotáját.

Magában foglalja azokat az ételeket, amelyek javítják a bél mikrobiotáját

A bél mikrobiota az emésztőrendszer egészséges baktériumai, amelyek befolyásolják a testsúlyt és a testzsírt.

A bél mikrobiota javítására szolgáló komponensek találhatók például:

  • Fokhagyma.
  • Cikóriagyökér.
  • Spárga.
  • A jicama.
  • A hagyma.

3 módja annak, hogy otthon fogyjon edzés nélkül:

1) Módosítsa étrendjét

Számolja meg a kalóriákat:

Az étrendben csökkenteni kívánt kalóriák kiszámításához először azonosítsa azokat a kalóriákat, amelyeket naponta el kell fogyasztania.

Ehhez meg kell keresnie egy kalória kalkulátort, ahol megadhatja súlyát, magasságát, életkorát és aktivitási szintjét. Ezzel tudni fogja, hogy az általuk ajánlott kalóriákat hány nap alatt fogyasztja el.

Ezért jobb, ha személyre szabott étrendet választ, mivel minden ember más és más.

Ha azonban étrendet fogyaszt kevés, napi 1200-nál kevesebb kalóriával, akkor vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételeket is tartalmazzon.

Ha nem, akkor elégtelen tápanyagoktól szenvedhet, mivel ezek nem fedik le a szükséges vitaminok, ásványi anyagok és fehérjék nagy részét.

Menjen a kalóriadeficitbe

Figyelembe kell vennie a testsúly egyensúlyát: ez a fogyás abból áll, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.

Ez úgy történik, hogy csökkentik az ételből és italból származó extra kalóriákat. Meg lehet tenni úgy is, hogy a fizikai aktivitás révén növeljük a kalóriaégetést.

Készítsen étkezési tervet:

Ha nem tud kalóriát égetni a testmozgás során, csökkentenie kell az étrendben elfogyasztott kalóriák mennyiségét a fogyás érdekében.

A terv kidolgozásához néhány stratégiát kell használnia annak hatékonyságának növelése érdekében:

  • Írja le az összes ételt, amelyet a hét folyamán el fog fogyasztani, hogy hozzá tudja igazítani a szükséges kalória-tartományhoz.
  • Adjon hozzá bizonyos mennyiségű kalóriát minden étkezéshez, hogy kiválassza a nap folyamán elfogyasztott ételeket.
  • Az étkezésbe bele kell foglalnia azokat az ételeket, amelyek az 5 élelmiszercsoportba tartoznak, például: sovány fehérjék, zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és tejtermékek.
  • Ezzel az étkezési tervvel elkerülheti, ha siet, válasszon olyan ételeket, amelyek rossz táplálkozással rendelkeznek; mert minden étkezését előre megtervezi.

Étkezz kiegyensúlyozottan:

Fogyáshoz ellenőrizze az elfogyasztott kalóriákat, és válasszon étrendet a 3 ételcsoport alapján, például:

Sovány fehérje:

Segítenek abban, hogy hosszabb ideig maradjon teljes, és csökkentse az éhség utáni vágyakat. Minden egyes étellemeznek 85–113 g fehérjét kell tartalmaznia.

A sovány fehérjetartalmú ételek:

  • Marhahús.
  • Tofu.
  • Disznóhús.
  • Madárhús.
  • Tojás.
  • Tejtermékek.
  • Zöldségek.

100% teljes kiőrlésű gabona:

Magas rosttartalmat, vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek közül néhány:

  • Zabpehely.
  • Quinoa.
  • Fiú.
  • 100% teljes kiőrlésű tészta és kenyér.
  • Integrált rizs; Minden étkezéshez el kell fogyasztania egy fél csésze (28 gr) mennyiséget.

Gyümölcsök és zöldségek:

A zöldségek és gyümölcsök olyan ételek, amelyek elégedettebbé teszik Önt, és alacsony kalória- és zsírtartalmat tartalmaznak.

Nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot, rostot és antioxidánsokat is tartalmaznak. Az ételek felét gyümölcsökből vagy zöldségekből kell készíteni.

Egyél egészséges harapnivalókat vagy harapnivalókat

Egyél egészséges „harapnivalókat”: napi 1 vagy 2 között, alacsony kalóriatartalommal ideálisak fogyasztásra. A következő étkezésnél több mint 3-4 órát kell várnia.

Ezeknek a harapnivalóknak 100 és 200 kalória között kell lenniük, ezek közül néhány egészséges:

  • 1/4 csésze dió.
  • Egy adag természetes joghurt.
  • Egy keményre főtt tojás.
  • Egy kevés cukrozatlan mogyoró vagy mogyoróvaj.

Válasszon egészségesebb étkezési technikát:

Kerülje az olyan élelmiszerek fogyasztását, amelyek elkészítéséhez sok olaj, vaj, magas zsírtartalom vagy öntet szükséges, így fogyása csökkenhet.

Az ételeket párolni, párolni, grillezni, forralni lehet .

Cserélje ki a telített zsírokat egészséges egyszeresen telítetlen zsírokra, például: extra szűz olívaolaj, repceolaj.

Ezek a lipidek segítenek javítani a vér koleszterinszintjét, és alacsonyabb a szívbetegségek és az elhízás kockázata. Ne használjon olyan főzési technikákat, mint a mély sütés.

Kerülje a szomjas érzést

A folyadék megfelelő fogyasztásához elengedhetetlen a fogyás. A szomjasság azt az érzést kelti, hogy éhes vagy, ezért többet eszik. Amíg megfelelő mennyiségű folyadékot iszik, ez segíthet elkerülni ezt a hibát.

Fogyasszon körülbelül 2 liter (8 pohár) cukormentes folyadékot naponta, ezek közül néhány fogyasztható folyadék: víz, cukor nélküli ízesítő víz, tea, tejszín vagy cukor nélküli kávé.

Kerülje az alkoholt és a cukros italokat

Az ilyen típusú italok sok kalóriát tartalmaznak, amelyek károsak a fogyásra. Teljesen kerülje a cukros italokat, amelyeket nem szabad fogyasztania, például:

  • Szódavíz.
  • Édesítőt tartalmazó kávéitalok.
  • Teák édesítőszerrel.
  • Energiaitalok és gyümölcslevek.
  • Az alkohol vonatkozásában nőknél napi egy pohár, férfiaknál két vagy kevesebb pohár fogyasztható.

2) A fogyás követése:

Használjon skálát

Elengedhetetlen, hogy mérleget használjon annak megállapításához, hogy az étrend-programja hasznos volt-e, vagy változtatnia kell rajta.

Hetente kétszer meg kell mérnie magát. Célszerű hetente 450–900 g (1–2) fontot leadni.

A biztonságos leszálláshoz ajánlott a hét ugyanazon napján egyszerre mérlegelni.

Ha véletlenül leállt a fogyása vagy felfelé halad, akkor újra át kell tekintenie étkezési tervét, hogy megállapítsa, csökkentheti-e a felesleges kalóriát.

Kérjen támogatást

Kérjen segítséget barátaitól, családjától vagy kollégáitól, ha ők is így akarnak fogyni, akkor motiváltabbnak érezzük magunkat, ha ezt a csoportban végzed. Információt szerezzen egy minősített táplálkozási szakembertől is, mivel személyre szabott étkezési tervet biztosítanak Önnek.

3) Változtassa meg életmódját:

Napi 7-9 órát alszik

Pihenjen meg megfelelő módon, tanácsos éjszakánként 7–9 órát aludni. Azok az emberek, akik egy tanulmány szerint kevesebb, mint 7 órát alszanak, többet nyomnak, mint azok, akik megfelelően pihennek.

Ha korábban fog felébredni, akkor hamarabb kell aludnia, így megkapja a szükséges alvási órákat.

A hosszabb alvás érdekében távolítsa el az elektronikus eszközöket a szobájából. Fogalmazza meg ezt a szokást, hogy alvás előtt ne legyenek zavarai.

Mozgasson többet

A rendszeres fizikai aktivitás növelése ideális a fogyáshoz, még akkor is, ha nem sok kalóriát éget el. Ilyen például a lépcsőn való felvétel a lift használata helyett, a járművének távolabb parkolása, séta.

Hasznos tippek a fogyáshoz.

  • Csökkentse az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, győződjön meg róla, hogy kiegyensúlyozott étrendből származnak, megfelelő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt fogyasztanak.
  • Fejlessze a vízfogyasztás szokását, mindig tartson a kezében egy üveget.
  • Soha ne hagyja abba a reggelit, mert felgyorsítja az anyagcserét és felkészíti az egész napra.
  • Igyál vizet, hogy érezd, hogy tele van a gyomrod . Ahhoz, hogy kielégítse önmagát, ha éhes, igyon vizet, amíg nem érzi tovább ezt az érzést. Sokszor az, amit éhségnek gondolunk, valójában a kiszáradás. A víz ideális a fogyáshoz, mert nem tartalmaz kalóriát. Ha kevésbé éhesnek érzi magát étkezés közben, igyon vizet étkezés előtt.

Jóga a fogyáshoz:

Amikor a jógát gyakorolja, lefogy, mert minden ászana (jóga testtartás) a test egy meghatározott területére összpontosít. Ez lehetővé teszi az izmok tonizálását és megterhelését, ugyanakkor csökkenti a felhalmozódott zsírt, ami méreganyagok felszabadulásához vezet.

Sokszor többet eszünk a szorongás miatt, mint maga az éhség miatt. A jóga segít csökkenteni ezt a szorongást, ezért az étkezési vágyat; oka annak, hogy miért fog fogyni.

A testsúlycsökkentéshez szükséges jóga testtartások közül néhány olyan napköszöntés, amely különböző testtartásokat tartalmaz az izmok tonizálására, miközben növeli a pulzusszámot.

Mi a legjobb típusú jóga a fogyáshoz?

Bikram jóga:

Ezt a jógatípust fogyáshoz használják, ha magas hőmérsékletű helyiségben is csinálják. A helyiségben, ahol a Bikram jógát gyakorolják, 40,6 ° C hőmérsékletűnek kell lennie.

Van, aki egyetlen kaland során 600 kalóriát veszít. Izzadság keletkezik, amely segít a szervezet méregtelenítésében a felszabaduló méreganyagok miatt.

Ez a fajta jóga ideális a kezdők számára, osztályonként 26 pózot hajtanak végre:

  • Erősítse az izmokat.
  • A szervek verejtékezéssel történő tisztítása.
  • A rugalmasság megkönnyítése.

Következtetés

Hogyan lehet gyorsan fogyni otthon testmozgás nélkül? Soha ne hagyja abba a napi étkezés teljes fogyasztását, különösen a reggelit, amely egész nap erővel és vitalitással tölt el.

Az étkezés abbahagyása nem ajánlott egészségére vagy fogyására, és segít a hízásban, függetlenül attól, hogy kalóriadeficitünk van-e vagy sem. Ezek a tippek segítenek abban, hogy gyönyörű teste legyen, még akkor is, ha van néhány plusz kilója, vagy terhes vagy, állapotától függetlenül