Fitness oldalad

javítani

Senki nem akarja beismerni, hogy "megcsal" a bicepsz rutinjában, de valljuk be, nehéz nem csábítani.
Az erőteljes karok jó követelés. A kulcs ("legálisan") a koncentráció. Gyakran előfordul, hogy az emberek elfelejtik, hogy a bicepsz az az izom, amelyre a legjobban szükségük van, és nem csak a szetteket és az ismétléseket hajtják végre. Koncentráljon az izom összehúzódására és nyújtására. A bicepsz edzésnek ugyanolyan hangsúllyal kell működnie a mozgás pozitív részén (az emelés) és a negatív részén (az ereszkedés). Ez sokkal fontosabb, mint egy sorozatban hány ismétlést végez. A feszültség, nem pedig az energia erősíti a bicepszet és megnöveli őket. Emiatt a feszítő keresztezőgép kiváló eszköz.

Használjon olyan súlyokat, amelyek kinyújtják a bicepszet az ismétlések között. Tartson egy nagy súlyt tíz másodpercig, hagyja, hogy megnyújtsa az izmot. Ne állítsa le a szetteket, amíg nem lépi túl a nehéz ismétléseket, és növelje a súlyt szettről szettre. Ha túl korán áll meg, a bicepsznek sok munkája hiányzik. Változtassa rutinját az izomnövekedés serkentésére, különösen, ha meg akarja jelölni a karjait. Itt van négy alapvető bicepsz gyakorlat, és tippek a lehető legtöbb kihozatalhoz

1. Súlyzó fürtök

Izmok: bicepsz brachia, alkar hajlítói

A súlyzógöndörítés egy klasszikus mozdulat, amely helyesen elvégezve alaposan megmunkálja a bicepszet. Fogjon meg egy súlyzót a vállával vállszélességre, és hagyja, hogy a combjain lefelé nyújtott karokkal nyugodjon. Álljon fel kissé hajlított térdekkel. Íves mozdulattal emelje fel a rudat, karjait a testéhez szorosan tartva, hogy elkülönítse a bicepszet. Mélyen lélegezzen be, amikor megemeli a súlyt, és kilégzéskor, amikor visszateszi a rudat az eredeti helyzetébe.

Koncentráljon a mozgásra, mindig összehúzza az izmokat. Ne mozgassa a karját vagy a törzsét. Ha problémája van a súly megemelésével rögzített csuklóval, hajtsa végre ugyanazt a mozgást, de súlyzókkal.
5 sorozat 5 ismétlés

2. Váltakozó súlyzógöndörök

Izmok: bicepsz brachii, brachioradialis

Mivel a súlyzó göndör hagyományos, de hatékony gyakorlat, jelentősen stimulálja a bicepszet. A mozgás nagyon hasonlít a! az előző évtől. Fogj meg két súlyzót (tenyér előre néz) a test mindkét oldalán. Eleinte a karjainak és könyökeinek egyenesnek kell lenniük. Emelje fel és forgassa el a karját, és hozzon egy súlyzót a vállához. Tartsa az alkarját rögzítve a mozgás elkülönítéséhez. Ezután engedje le a súlyzót a kiindulási helyzetbe.


A testnek, a vállnak és a deréknak is rögzítettnek kell maradnia az egész gyakorlat során. A gyakorlat megváltoztatásához mindkét karját egyszerre dolgozhatja. A nagyobb stabilitás érdekében üljön le egy lapos pad szélére, hogy teljes legyen a készlet.
5 sorozat 5 ismétlés

3. Két feszítővel ellátott fürtök a magas tárcsán

Izmok: bicepsz brachii

Ne tévesszen meg, hogy ebben a gyakorlatban nincsenek súlyok, a feszültség és az állandó ellenállás biztos kihívást jelent. Teljesen ellenőriznie kell a mozgását, ezért szigorúan figyelnie kell a gyakorlat formájára. Amikor meghúzza a kábeleket, képzelje el, hogy testépítő versenyre pózol, és tartsa összehúzva a bicepszét. Álljon a két legmagasabb kábel közé, igazítsa vállát és karját a tárcsákkal. Fogja meg a fogantyúkat fekvő markolattal (tenyérrel felfelé). Lélegezzen be, amikor a karját a feje felé mozgatja, és tartsa mozdulatlanul a testét és az alkarját.
Kilégzés, miközben kinyújtja a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
3 sorozat 15 ismétlés

4. Scott pad göndörödik

Izmok: bicepsz brachii, alkar hajlítói

A könyök statikus állapotának megőrzéséhez használjon prédikátorpadot emelvényekkel. Ahelyett, hogy EZ rúddal tornázna, súlyzókkal csökkentheti a csuklóját. Kezdetként hajoljon a pad fölé, állítsa be a magasságát úgy, hogy a hónaljtámasz kényelmes helyzetben legyen. A bicepsz stresszének növelése érdekében álljon fel ahelyett, hogy leülne. A súlyokat hanyatt fekvő markolatban tartva emelje a súlyt (egyszerre egy-egy kar) íves mozdulattal az áll felé. Fogja össze a bicepszet, miközben felemeli a karját. Ne ugráljon, és tartsa fenn a mozgás teljes tartományát, teljesen kinyújtva a karjait. Használjon könnyű súlyokat az első néhány ismétléshez, hogy felkészítse a brachialisát arra, hogy nagyobb súllyal dolgozzon, miközben lefelé nyújtja a karját.
3 sorozat 15 ismétlés

Alternatív bicepsz edzés

Többet kell stimulálnia a bicepszén? Végezze el a koncentrációs fürtöket, a csukló forgatásának fürtjeit, a lejtős feszítő vagy a súlyzó görbületeit, az egy karos feszítő fürtjeit és az ülő súlyzó fürtjeit, ideje dolgozni!