a-vitamin

Cukkini serpenyő sajttal és sonkával, a "kevesebb több több" fogadás a konyhában

Matchával, karamellával vagy gyümölcs teával: csokoládétorta, hogy az édes szerelmesei megszeressék egymást

Távol tartsa magát a közhelyektől, ezek a halételek a legjobb ízűek egy pohár vörösbor mellett

Receptek sós leveles tésztával: 5 meglepő javaslat

Cukkini püré sajtokkal, ez az étel gazdagításának különleges módja

Ossza meg az A-vitamint vagy a retinolt: ezek azok az ételek, amelyek tartalmazzák (és sok ötlet ezek beépítésére az ételeibe

Tudjuk, hogyan A-vitamin telítetlen szerves vegyületek csoportjához, amely alapvetően két formában jelenik meg: előformált A-vitamin vagy retinol, valamint karotinok vagy karetonoidok, amelyek hasonló táplálkozási tulajdonságokkal rendelkeznek provitaminként.

A retinol ismertebbnek tűnhet számunkra a kozmetikai iparban történő felhasználása miatt, amely tulajdonságait kihasználva csodálatos hatású termékeket hirdet. De A megfelelő A-vitamin bevitel legegyszerűbb módja a diéta, mivel kulcsszerepet játszik a szervezet helyes növekedésében, fejlődésében és fenntartásában.

Már az ókorban megfigyelték, hogy bizonyos ételek elősegítették a gyermekek növekedését és kezelték a látási problémákat, ajánlva a májat az alultápláltság és a vakság megelőzésére. Századi élettani kutatók utat nyitottak az A-vitamin végleges felfedezéséig, egészen addig, amíg 1912-ben Frederick G. Hopkins kimutatta, hogy a tej ismeretlen kiegészítő tényezőket tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a növekedéshez, túl a zsírokon, fehérjéken és szénhidrátokon.

1913-ban független vizsgálatok ezeket a tényezőket zsírban oldhatónak találták, a vajjal vagy vajjal etetett állatok hizlalásának különböző hatásainak megfigyelése eredményeként. Röviddel azután azt is felfedezték, hogy bizonyos sárga növényi pigmenteknek hasonló hatása volt. 1920-ban A-vitamin néven keresztelték meg őket; Kémiai szerkezetét 1931-ben írták le, és először 1947-ben szintetizálták.

Az A-vitamin funkciói

A megfelelő A-vitamin bevitel, mint minden alapvető tápanyag, elengedhetetlen a jó egészséghez és megfelel specifikus funkciók a testben. Az EFSA számos egészségre vagy egészségre vonatkozó állítást gyűjt e vitamin körül:

  • Hozzájárul a bőr fenntartásához.
  • Hozzájárul a látás fenntartásához.
  • Hozzájárul az immunrendszer normális működéséhez.
  • Hozzájárul a nyálkahártyák fenntartásához.
  • Hozzájárul a normális vasanyagcseréhez.
  • Beavatkozik a sejtes folyamatokba.

Ez egy hatalmas antioxidáns, védőhatással a szabad gyökök ellen amelyek sejt oxidációt okoznak. Így elősegíti a sejtek öregedését, beavatkozik a szövetek kialakulásába és fenntartásába, valamint megelőzi a fertőzéseket.

Mi több, a cink támogatja az A-vitamin normális anyagcseréjét a test által, ezért érdekes kombinálni azokat az ételeket, amelyek mindkét tápanyagot tartalmazzák. Zsírban oldódó vitaminként asszimilációja könnyebb, ha zsírokkal kombinálják.

Az A-vitamin-hiány ritka a fejlett országokban, de nagyon súlyos egészségügyi hatásai lehetnek, különösen a fiatalabb gyermekeknél. A gyermekkori alultápláltság gyakran látási problémákat okoz, még a vakság is, éppen ennek a vitaminnak a hozzáférése miatt, amely probléma ellen próbálnak küzdeni olyan élelmiszerek kifejlesztésével, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák ezt a tápanyagot.

A-vitamin hiánya a betegségek halálozási arányának növekedésével függ össze mint a gyermekkori kanyaró, ez is növelheti a fertőzéseket, és egyes ráktípusok előfordulásával jár. Felnőtteknél szemszárazságot és éjszakai vakságot okozhat, nehezen alkalmazkodva a hirtelen fényváltozásokhoz. Játssz a döntő szerepet játszik a magzat helyes fejlődésében terhesség alatt és szoptatás alatt is, bár ennek a vitaminnak a feleslege káros hatásokkal is járhat.

Mennyi A-vitaminra van szükségünk és hol találhatjuk meg

Az 1669/2009 királyi rendelet rendelkezései szerint, amely módosítja az élelmiszerek tápértékeire vonatkozó címkézési előírást, amelyet a 930/1992 királyi rendelet hagyott jóvá., Spanyolországban az A-vitamin ajánlott napi mennyisége 800 μg; az EFSA referenciaként összegyűjti a különböző útmutatókat, amelyek mindig 600 és 1000 közötti tartományban mozognak magasabb a szoptató férfiaknál és nőknél, és alacsonyabb a 65 év feletti népességben.

Az A-vitamin tartalma az élelmiszerekben a retinol-ekvivalensekre mikrogrammokban mérjük, a RE rövidítéssel fejezi ki magát. Ezt a mennyiséget úgy számolják, hogy 1 μg RE egyenértékű 1 μg retinollal és 6 μg β-karotinnal. A BEDCA adatbázisban megtalálhatjuk az élelmiszerek sorrendjét mg A-tartalma, retinol-ekvivalens retina- és karotinoid-aktivitás alapján.

A vitaminkomplexek és a tőkemájolaj mellett, amelyekről már tárgyaltunk a D-vitamin hozzájárulása miatt, ezek az A-vitaminban leggazdagabb ételek, mind a retinol-állati termékekben, mind a vitamin-növényi termékek karotin prekurzoraiban-.

Marha-, sertés- és májszármazékok

A klasszikus ókorban helyesen támaszkodtak a májra, mint tápláló ételre. Az egyik marha-, borjú- vagy marhahús, nyers, ez a retinol leggazdagabb étele, amelyet megtalálhatunk; hogy a sertéshús nem is marad el ennek a vitaminnak a forrása. Továbbá nem szabad figyelmen kívül hagyni származékainak tartalmát, mint pl pástétom vagy libamáj, bár nem kényelmes visszaélni velük. A csirke, igen, nem kerül be a listába.

Ez nem mindenki ízlése, de azt mondhatnánk, hogy a belsőségi termékek között az egyik legjobban tolerálható, különösen gyermekkorban. Anyám havonta párszor próbált nekünk májat adni; átment a zsemlemorzsán, grillezve, citrommal, gyermekként nem sokat tiltakoztunk, amikor azt nekünk tálalták.

Nagyon egyszerű recept, amely ugyanabból az ötletből indul ki, a májhagyma, gyorsan elkészíthető ebédre vagy vacsorára bármelyik hétköznap. Petrezselymet és citromot adnék hozzá, hogy olyan frissebb tapintást kapjak, amely kiegyensúlyozza a máj erős ízét.

Chili, paprika és chili

A fűszeres chili por nagyszerű - kissé ismeretlen - A-vitamin forrás, amelyet szorosan követ a paprika, és kissé lemaradva a friss chili. Bár igaz, hogy soha nem együnk ugyanolyan adag chilit, mint a máj ugyanabban az étkezés során, nagyon egészséges kötszerek hogy az íz biztosítása mellett táplálkozási szempontból is gazdagítja ételeinket.

Számtalan ételhez használhatunk chilit és paprikát. A polip a feira klasszikus; A csirkét vagy a burgonyát is nagyon szeretem ízesíteni édes változatával vagy valami pikánsabbal. Használhat paprikát csokoládéval készült desszertekben is, a chili vagy a chili pedig a friss levegőn lehetővé teszi számunkra, hogy saját sriracha mártást, garnélarákos jambalayát vagy fűszeres mártást készítsünk a kagylóhoz.

Szárított és friss aromás gyógynövények

Az előzőhöz hasonló esetben találtunk egy jó listát az A-vitaminban nagyon gazdag aromás gyógynövényekről, szárazon és frissen egyaránt. A BEDCA szerint, a szárított kapor ennek a vitaminnak az egyik legjobb növényi forrása, 100 g súlyra 5543 mikrogramm. A lista végén van oregánó, petrezselyem, babérlevél, metélőhagyma vagy kakukkfű.

Ismételten senki sem fog 100 g gyógynövényt bevenni egy ülésre, különösen száraz formájukban, de nem rossz emlékezni arra, hogy ezek kiváló formák. hogy mindenféle ételnek ízt és aromát adjon, egészséges módon, anélkül, hogy visszaélnének a sóval vagy a kereskedelmi mártásokkal.

Ízlés szerint kombinálhatjuk őket provence-i gyógynövényes pác elkészítéséhez, paradicsomos sülthez, sült csirke, sült lazac, főétel gyógynövényes gratinnal vagy köretként szájban olvadó krumplihoz. Szinte mindennel jól mennek, hús, hal, tenger gyümölcsei és zöldségek.

Sárgarépa

A narancssárga és sárgás zöldségek felfedik tartalmukat a karotinokban, amelyeknek a sárgarépa a nagy királynő. Nyersen 100 g ebből a zöldségből sok más tápanyag mellett 1346 mikrogramm A-vitamint kapunk. Nekem Imádom uzsonnának venni étkezések között, falatokként, de használhatjuk cruditésként is, mindenféle hummus kíséretében.

A sárgarépát főzhetjük pörköltben és pörköltben, megsüthetjük a sütőben, gazdag krémet készíthetünk belőle vagy salátában nyersen fogyaszthatjuk. És természetesen remek alapanyag is hogy desszerteket készítsen, a tipikus sárgarépatortától a teljes kiőrlésű muffinokig vagy a szuper gyors piskótáig a mikrohullámú sütőben.

Angolna és imádó

A nyers európai angolna 100 mikrogramm tömegben 1200 mikrogramm retinolt tartalmaz. A közelben találhatók az elversek és az első főtt változata, főtt vagy sült. Valószínűtlen, hogy bárki elmegy - az igazi, nem pótló - keresni az A-vitamin bevitel növelésére, de mi igazolja az angolnát az asztalban.

Népszerűbb más konyhákban, például a japánokban, az angolna is a nagyszerű zsír-, ásványi anyag- és vitaminforrás. Japánban hagyományosan a grillen főzik szójaszósszal, bár sushi darabokat is készítenek vele. Hazánkban is vannak tipikus ételek ehhez a halhoz, például a valenciai all i pebre.

Tojás

A csirketojás, vagy pontosabban, a tojássárgája táplálkozási drágakő Sokkal többet tartalmaz, mint fehérjét és zsírt. Minden 100 g tömegben 591 mikrogramm A-vitamint és legfeljebb 1060 szárított anyagot megfelelő kiegyensúlyozott étrend mellett megfelelő tápanyagforrással látunk el.

Is gazdagabb és táplálóbb nyersen, ezért jobb, ha megpróbáljuk éppen annyit főzni. Semmi sem jobb, mint egy sült tojás, vagy egy buggyantott vagy buggyantott tojás elkészítése zöldséges ételek, például spárga, egyszerű serpenyő elkészítéséhez, vagy megkóstolhatjuk őket olyan ételekhez, mint shakshuka, cukkini spagetti vagy padlizsánba fészkelhetjük.

Grelos

A galícia fehérrépa-zöld, a fehérrépa legfiatalabb zöld része, az egyik leggazdagabb zöld leveles zöldség a karotinokban, amelyet a konyhához nyerhetünk. Nem hiányozhatnak tipikus galíciai ételeket mint például galíciai húsleves vagy sertéshús fehérrépa-zölddel, de pörköltben, pörköltben és pörköltben is felhasználható, vagy levesben és tortillában főzhető.

Vaj

Nincs sok értelme a jó extra szűz olívaolajat helyettesíteni a vaj főzésével, kivéve azokat a speciális recepteket, ahol a változás megéri. De nem árt erre emlékezni a vaj zsírja, Mértékében nem olyan rossz, mint gondolták, és ez is a leggazdagabb A-vitamin tejtermék, amelyet elfogyaszthatunk.

Számos olyan édesség és tészta létezik, amelyek hozzávalókat tartalmaznak vajjal, a klasszikus kekszektől és a skót omlós tésztától kezdve a muffinokig, a gofriig vagy a bolyhos briósokig. De Sós receptekben is felhasználhatjuk mint néhány gazdag sült burgonya, talppal szószban, sült csirke Robuchon stílusban vagy krémes krumplipüré.

Spenót

100 g főtt spenótban - túlzás nélkül - 771 mikrogramm A-vitamin van, egy másik példa tápanyagban gazdag zöld levelek, túl a Popeye-vasmítoszon.

A spenót a főzés végén beleilleszthető pörköltbe és levesbe, hogy ne legyenek túlsültek, mint a hagyományos csicseriborsós pörköltnél. A katalán spenót vagy a nagyböjt spenót időtlen klasszikus, de készíthetünk olyan eredeti ételeket is, mint például cannelloni, frittata, csirke tejszínes szószban vagy kéreg feta sajttal.

Édesburgonya

Egy másik "narancssárga" zöldség, nagyon gazdag karotinokban, 666 667 mikrogramm/100 g nyers tömeg. Az édesburgonya vagy az édesburgonya nagyon könnyen beépíthető változatos étrendbe, és nemcsak a szénre pörkölt finom ízével télre fenntartja.

A pirítós vagy az édesburgonya pirítós most divatos mindenféle lefedettséggel, de felhasználhatjuk Louisiana-stílusú palacsinták, aromás nyársak díszítéséhez, gnocchi gombás mártással, vagy quinoával és sajtokkal töltjük meg.

Rukkola, vízitorma és báránysaláta

Ezt csoportosítjuk zöld hajtások triója, bár a rukkola a csoport leggazdagabb A-vitamin gyógynövénye. Én személy szerint nagyon szeretem a három fajtát, és nem ritka, hogy salátakeverékben vagy más összetevőkkel együtt találom őket.

Táplálkozási szempontból sokkal gazdagabbak, mint az egyszerű saláta, és különböző ízeket kínálnak, amelyek tökéletesebb életet adnak a saláták és más friss ételek. Néhány ötlet a vízitorma és a narancssaláta, a hideg vízitorma és a joghurtos leves vagy annak krém változata, a töltött sült bagett, a sült saláta nyárs szárított paradicsommal és makrélával, vagy a sós brokkoli és a krémsajtos torta mandulás alapon.

Sajtok

Egy másik tejtermék, amely sokkal többet nyújt, mint a kalcium, a sajt 100 g adagban 437 mikrogramm A-vitamin. Pontosabban, a BEDCA a következő fajtákat csoportosítja azonos tápanyagmennyiséggel: Murciától a borig, Cádiztól, Gata-hurdestől, Aracenától, Tenerifétől, herreñótól, Tiétártól és gyógyított kecskét.

Csak néhány mikrogramm alatt Van spanyol, Manchego olajban és mások, például Ibores, Mahón, Tetilla, Zamorano, juh-, kecske- és tehénsajtok Castilla La Manchából és Castilla-Leónból, peñamellera, cabrales, flor de Guía, Porrúa, Picón. és sokan mások.

Semmi sem jobb, mint élvezze időről időre otthon egy jó sajttábláról, vagy e fajták egyikével készítsen recepteket, például töltött padlizsán, sós piték, töltött leveles tészta fül, frittata vagy gratin tészta, burgonya vagy húsételek.

Tengeri angolna

Az A-vitaminban gazdag ételek listáján az első hal egy kissé elfeledett, a kagyló angolna, amely tavasszal szezonban van, és általában nagyon olcsó. 500 migrogramm retinol/100 g, kiváló forrása ennek és más tápanyagoknak, valamint kiváló minőségű fehérje és nagyon kevés zsír.

Elkészíthetjük mint más szilárd húsú fehér halakkal tennénk, például a szürke tőkehal vagy a tengeri ördöghal helyettesítése, különösen a pörköltekben és a szószos ételekben. Egyszerű és ízletes recept a burgonyával és szárított paradicsommal párolt angolna, vagy használhatja a burrida ligure-ben, egy olasz halászlében.

Sobrasada

Ez nem a visszaélések összetevője, de a jó minőségű sobrasada jó tápanyagforrás is - természetesen a zsír mellett. Tartalmaz 363 migrogramma A-vitamin 100 g-ban adagot, de senki sem vesz ennyit egy ülés alatt, mivel ez is sok kalóriát és zsírt tartalmazó termék.

Néha Kényeztethetjük magunkat egy sobrasadával és grillezett sajtos pirítóssal, megtölthetünk néhány csirkemellet, még sajtot és spenótot is adva - még több A-vitamint -, finom tartleteket készíthetünk mézzel és fenyőmaggal, vagy meglepetést okozhatunk egy sobrasada rizottóval.

Befejeztük az A-vitaminban leggazdagabb tejszínnel, a harmadik legtáplálóbb tejtermékkel felsorolt ​​élelmiszerek listáját 339 mikrogramm retinollal, habverő változatában, 196 667 mikrogramm pedig főzőkrémmel. Logikusan, annál több kövér és belépa, több tápanyag - nemcsak kalória-.

A krém, többé-kevésbé zsír, a alapvető összetevő a péksütemények elkészítéséhez, de sós ételeket is, például quichet vagy szószt. Egyszerű módszer arra, hogy alkalmanként kezelje magát, ha a tévedhetetlen epret tejszínnel tálalja, vagy házi készítésű fagylaltot készít. Ezek további jó ötletek a konyhai tejszín kihasználására:

Fotók iStock - Pixabay - Marco Verch

Ossza meg az A-vitamint vagy a retinolt: ezek azok az ételek, amelyek tartalmazzák (és sok ötlet ezek beépítésére az ételeibe