A légzés az elsődleges és létfontosságú funkció minden élőlény életben maradásának, valamint a sportteljesítményünknek is. Naponta körülbelül 25 000-szer lélegzünk, olyan folyamatban, amelynek két szakasza van: az oxigén belélegzése és a szén-dioxid lejárata. A be- és kilégzésnek többféle módja lehet, és különböző kombinációk lehetnek közöttük:
- Orr
- Orális
- Naso-buccal
- Bukkális-bukkális
- Orr-orr
Ebben a cikkben elmagyarázzuk hogy mindegyikük hogyan működik, milyen körülményei és következményei vannak, és a jobb légzés hogyan befolyásolhatja a sportteljesítményt.
Az orron keresztüli belégzés fontossága
Amikor a levegő az orron keresztül jut be Villái szűrik, amely az első fiziológiai gát a baktériumok és az idegen testek ellen. Ezután a levegő bejut az orrlyukakba, ahol másodszor melegítik, párásítják és szűrik.
Az orron keresztül történő belégzés hőszabályozó hatással van az agyra, szabályozza a pH-t, szabályozza az endokrin és anyagcsere-reakciókat, valamint szabályozza az alvást és az ébrenlétet. Ezenkívül a levegőt nitrogén-oxid is dúsítja, amely elősegíti az oxigén rögzítését a vörösvértestekben. Ha a száj ihlette, akkor ezek a testegyensúly-lehetőségek elvesznek.
A száj légzésének zavara
A szokásos szájlégzés következményei:
Hogyan alakul át az oxigén energiává
Ihletet követően az inspirált oxigén a garaton, a gégén és a légcsövön keresztül ereszkedik le, és a hörgőkbe és a bronchiolákba jut, amíg el nem éri a tüdő. Ezek rugalmas és szivacsos szervek, amelyek több lebenyből állnak, és amelyeket egy pleura nevű membrán vesz körül.
A gázcsere a pulmonalis alveolusok szintjén, az ereken keresztül zajlik. Egy felnőttnek körülbelül 750 millió alveolája van, ami 150m² felületnek felel meg. A az inspirált oxigén eljut a tüdő alveolusokba, amelyek fala erősen vaszkuláris és hematosis (a vér oxigénellátása) következik be.
Azután, az oxigén a vasnak köszönhetően részben a vérben szállul a vörösvértestekben található hemoglobin fehérje azon része, amely végül a mitokondrium szintjén eléri az izmokat. Ott glükóz vagy lipidek metabolizálódnak, hogy előállítsák az izom összehúzódásához szükséges energiát.
létezik három ok, ami miatt az izom nem kap elegendő energiát a jó teljesítményért:
- A légzés módja
- Exerciós asztma, amely csökkenti a hörgő kaliberét az erőkifejtés során
- Vashiány
A szén-dioxid a vérből az alveolusokba kerül, hogy a kilégzés fázisában kiiktassák.
Mellkasi légzés vs hasi légzés
A légzés lehet mellkasi vagy hasi is. A hasi légzés sokkal jobb.
A tüdő követi a rekeszizom ereszkedését a hasüreg irányába, következésképpen a has kitágul. Mit a hasi légzés kevesebb izmot foglal magában, ez a fajta légzés kevésbé fárasztó, és nyugodt állapotunkban automatikusan használatos.
A tudatos hasi légzés különösen érdekes lehet fizikai tevékenységekben és az intellektuálisokban is, mert több energia áll rendelkezésre a test többi részéhez. Ezenkívül az ilyen típusú légzéssel a teljes tüdőmennyiséget használják, amely lehetővé teszi a levegő bejutását a tüdő alsó részébe és az oxigén további alveolusok elérését. Következésképpen több oxigén áll rendelkezésre a szervezetben történő eloszláshoz.
A hasi légzéssel több energia áll a test rendelkezésére, és a teljes tüdőmennyiség is felhasználásra kerül
Ban,-ben orr-kilégzés egy nagyon különleges jelenség jön létre, az úgynevezett orrentalpia. Ez egy kompenzációs mechanizmus, amely lehetővé teszi az egyes kilégzések során kilépő felesleges energia visszanyerését. Hogyan lehetséges? Nos, a vízgőz visszanyerése, amelyet a CO2 elhagy a gödrök elhagyásakor, lehetővé teszi, hogy újból felhasználja a beáramló párásítását, amely egyre hidegebb és szárazabb, így energiát takarít meg.
Légzés edzés közben
Nyugalmi helyzetben percenként 12-15 alkalommal lélegezünk, és minden egyes lélegzéssel körülbelül fél liter levegőt mozgósítunk. Vagyis percenként 6-7,5 liter levegőt mozgósítunk. Sport gyakorlat közben inkább az erőfeszítésre koncentrál, mint a légzésre.
A légzés fokozódik, hogy több oxigént engedjen be a testbe, és ily módon, az energiatermelés növekszik elengedhetetlen a testmozgáshoz.
Nagyon intenzív testmozgás esetén a légzésszám elérheti a 40-50 lélegzetet percenként, és az egyes lélegzeteknél mobilizált térfogat 3-4 liter körül mozog. Maximális edzésintenzitás mellett mozgósítanak Percenként 120 és 200 liter. Ezek az értékek logikailag változnak a test méretétől és az egyéni jellemzőktől függően.
A helytelen légzés hatásai
A helytelen légzés fojtás és az arc kipirulása. Amikor egy sportoló megfullad, a CO 2 koncentrációjának növekedése a következménye. Nagyon fontos, hogy hosszú ideig lejárjon, és ne akadályozza a lélegzetét. A lejáratnak kétszer olyan hosszúnak kell lennie, mint az inspiráció. A glükóz tejsavvá válik, mivel nincs elég oxigén. Az izom savas lesz, merev és összehúzódásai megváltoznak, ami görcsökhöz vezethet vagy kontraktúrák vagy akár izomszakadás.
A sport során az agy légzésszabályozó területeit számos tényező stimulálja:
- Az izmok és az ín receptorainak információi.
- A CO 2 koncentrációjának növekedése a vérben és az oxigén csökkenése.
- Megnövekedett adrenalin arány.
Ezen információs mechanizmusok hatására a légzésszám növekszik, az intercostalis izmok és a rekeszizom jobban összehúzódnak, és a borda ketrec térfogata nő az inspiráció hatására.
A gyakorlat elején az inspirációra kell koncentrálnia. Lazítsa meg a hasat, és fokozatosan fújja fel, mint egy lufit. Ekkor kinyílik a rekeszizom, és nagy mennyiségű oxigén szívódik fel. Lejártával a has a lehető legnagyobb mértékben összehúzódik, a rekeszizom pedig felemelkedik és kiüríti a tüdőt.
Minden sportághoz szükség van egyfajta légzésre
Távolsági futás, séta, kocogás vagy úszás esetén a légzésnek megfelelőnek kell lennie rendszeres, nem erőltetett és ritmusos. Általában a lejáratnak hosszabbnak kell lennie, mint az inspiráció. Dupla lejáratot nem szabad végrehajtani.
A gyakorlat ritmusának megfelelően meg kell találnunk a légzési ritmust. Ezek kardiovaszkuláris tevékenységek és a maximális oxigénellátás elérése érdekében a légzést kell ütemezni és kerülje a görcsöket.
Ban ben gyors versenyzés, a néhány lélegzetet később orr-hasi belégzéssel és orr-kilégzéssel kell helyreállítani, hogy az oxigénhiány maximálisan helyreálljon.
Ban,-ben fitnesz Az erőfeszítés pillanatában kilégződik, vagyis abban a pillanatban, amikor a súlyokat vagy az elasztikus anyagokat felemelik. A relaxációs és helyreállítási szakasz ihlette.
Légzési gyakorlat a test ellazítására vagy stimulálására
Az orrlyukon keresztül történő széles inspiráció összefügg a szemközti agyfélteke aktiválódásával, és hatással van a test összes funkciójára. Ha a bal orrlyukon és a jobb orrlyukon keresztül belélegezzük (eltakarva), akkor relaxáló hatás jön létre.
Ha ennek az ellenkezőjét, vagyis a jobb orrlyukon keresztüli belégzést és a bal orrlyukán keresztül történő belégzést hajtják végre, a testi funkciók stimulálódnak. Felváltva teszi lehetővé az egyensúly elérését az agyféltekék és az egész szervezet között.
Az orrlégzés jó feszültséget biztosít az egész testben, serkenti a rekeszizom aktivitását és mélyebb légzést biztosít. Orrtágítók helyezhetők el amely olcsóbb és hatékonyabb szellőzést tesz lehetővé a tüdőben.
A cél az, hogy azonos erőfeszítéssel képesek legyünk csökkenteni a légzési és pulzusszámot, valamint növelni a maximális oxigénfogyasztást.
Flatus: miért fordul elő?
A testmozgás során néha előfordulhat flatus, ami annak köszönhető, hogy oxigénhiány a rekeszizomból olyan embereknél, akik nem szoktak hozzá a túlzott edzésintenzitáshoz. Ezt az oxigénhiányt viszont az elégtelen lejárat okozza. A rekeszizmot a lejárat pillanatában öntözik, és ha rövidre állítják, az öntözésben lévő vér mennyisége kevesebb.
Egy másik tényező, amely a flatus megjelenését okozhatja, mert megtörtént edzés étkezés után, mivel az emésztéshez nagy mennyiségű oxigén szükséges, és a membrán öntözéséhez nincs elegendő mennyiség.
Orr-hasi-orr légzés
Az ideális légzés orr-hasi-orr. Ez az, amely lehetővé teszi számunkra a legmagasabb fizikai teljesítmény elérését. Mint láttuk, csökkenti a bakteriális fertőzések kockázatát, párásítja a belélegzett levegőt, felmelegíti és kiszűri a részecskéket, és segít megelőzni az irritációt és a légúti fertőzéseket. Ezenkívül csökkenti a vérnyomást és a pulzusszámot, és segít megelőzni a görcsöket és csökkenti a merevséget.
Azoknál a sportolóknál, akik nem szoktak hozzá ilyen légzéshez, vannak olyan eszközök amelyek lehetővé teszik az orrlyukak vagy az orrlyukak kitágulását, valamint a szájba helyezett egyéb eszközöket, amelyek lehetővé teszik az állkapocs és az ajaktömítés előrehaladását, a nasonasalis légzés elősegítése érdekében. A légzésnek a gyakorolt sporthoz való igazításával energiát nyerünk és optimalizáljuk azokat az eredményeket, amelyeket ez a funkció nyújt számunkra.