Ha úgy gondolja, hogy súlyzó gyakorlatok nem kaphat egy test, mint The Rock, próbáld ezt 30 perces otthoni edzés és mondja el nekünk.

súlyzó

A súlyzó gyakorlatok Kicsit alulértékeltek. Ezt senki sem gondolja testek, mint The Rock vagy Channing Tatum érhető el pár súlyzással, de végtelen órányi tornateremmel és szigorú, fehérje turmixokon alapuló diétákkal.

Mindazonáltal, jól megtervezett rutin súlyzó gyakorlatok alkalmas, lehet, hogy csak erre van szükséged erősíteni és növelje izmait. Természetesen nem rózsás ágy lesz. Mutatni, barátok, szenvedni kell.

És ebben szenvedni fogsz otthoni képzés magas intenzitás tervezte A testedző amihez csak szükséged van 30 perc és pár súlyzók.

Gondolat dolgozni mind a nagy izomcsoportok (mellkasi, háti és quadriceps) mint a középső (bicepsz, tricepsz, váll, combhajlítás, farizom és hasizom), ez teljes test rutin elviszi a fájdalomtól a dicsőségig összetett gyakorlatok egyszerű végrehajtani és egy jó adag fegyelem, hogy kb. hetente háromszor megtehesse.

Súlyzó gyakorlatok: A 30 perces otthoni edzés a test minden centiméterének megerősítésére

Ennek keménysége és hatékonysága nagy intenzitású edzés három tényezőben rejlik. Első, összetett gyakorlatok, ezek nem más, mint hatékony mozgások kombinációi, amelyek testét ellenállásának határáig teszik.

A második, hogy ebben a rutinban nincs olyan gyakorlat, amely ellazulna: sok gyakorlat van (10, nem több, nem kevesebb), könnyen futtatható, de rendkívül igényes.

A harmadik tényező pedig az a súlyzók, amelyek nemcsak kibővítik az általunk elvégezhető mozgások körét, hanem megnehezítik a testünkhöz szokottakat (például guggolás) az extra súly beépítésével.

Jól melegítsen és készüljön fel erre 30 perces otthoni edzés súlyzó gyakorlatokkal az egész test megerősítésére:

Zömök súlyú - 30 másodperc

Pihenés: 25 másodperc

Renegád sorok - 30 másodperc

Pihenés: 25 másodperc

Burpee + katonai sajtó - 30 másodperc

Pihenés: 25 másodperc

Súlyos fordított tüdő - 30 másodperc

Pihenés: 25 másodperc

Fekvőtámaszok - 30 másodperc

Pihenés: 25 másodperc

Bicep göndör - 30 másodperc

Pihenés: 25 másodperc

Ugrás guggolás - 30 másodperc

Pihenés: 25 másodperc

Koponyaaprító + súlyzóprés - 30 másodperc

Pihenés: 25 másodperc

Thruster - 30 másodperc

Pihenés: 25 másodperc

Üljön le - 30 másodperc

Pihenés: 25 másodperc

Ismételje meg, amíg 3 kör le nem telik.

Lenyűgöző, mi? Ha megnézte a videót, látni fogja, hogy maga a Testedző is nehezen jut el az utolsó gyakorlatokig. Engedje meg tehát nekünk, néhány tipp, hogy ne haljon meg (és ne is élvezze) ezt az igényes rutint:

Az első, mint mindig nagy intenzitású edzéseknél, adagolja az erejét. Ne kezdje túl keményen, különben abbahagyja, mielőtt a második kör véget ér.

Használja ki a 25 másodperces szüneteket minden gyakorlat után csökkentse a pulzusát, és minden egyes intervallumban mindent megadhasson fulladás nélkül.

Válassza ki az egyes gyakorlatok súlyát, változatát és intenzitását hogy a legjobban megfelel az edzettségednek. Ha nem vagy a tenger egyik karja, és látod, hogy a videóban szereplő srác (aki edző) csak 10 kilós súlyzókkal bír, próbálkozz 5 kilóval. És ha a második körben a fekvőtámaszokat térddel a földön kell elvégezned, akkor semmi sem történik.

A fontos az, hogy ne veszítse el a motivációt, és hogy be tudja fejezni a rutint azzal az érzéssel, hogy használta az időt. Sokat lehetne javítani ezen a fajta edzésen a súly és az intenzitás növelésével, ezért ne stresszeljen és élvezze.

Súlyzó gyakorlatok: hogyan kell ezeket helyesen végrehajtani

Súlyzó guggol

Tartsa a súlyzókat vállmagasságban, és hajlítsa meg térdeit, amíg a lábai 90 fokos szöget zárnak be. Mindig tartsa egyenesen a hátát, és hasát aktiválja, és robbanásszerűen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Felújított sor súlyzókkal

Tegyen deszkapozícióba, kezeivel a súlyzókra támaszkodva, széttartva a lábát a jobb egyensúly érdekében. Ezután felváltva hajlítsa meg a karjait, amíg a súlyok a mellkas szintjén vannak. Ne feledje, hogy a hatékonyság érdekében meg kell akadályoznia, hogy teste elforduljon minden alkalommal, amikor végrehajtja a mozgást.

Burpee + súlyzó katonai sajtó

A súlyzókkal vállmagasságban állva hajlítsa meg térdeit, hajlítsa előre a törzsét, és nyújtja karjait, hogy a súlyokat a padlón pihentesse. Ezután ugorjon vissza deszka helyzetbe. Hajtsa végre a mozdulatot hátramenetben, és amikor feláll, emelje a karját párhuzamosan a feje fölé, amíg teljesen ki nem nyújtanak.

Súlyzó hátramenet

A súlyzókkal a comb szintjén állva hozza hátra az egyik lábát, miközben az első láb 90 fokos szögben van. Mindig tartsa egyenesen a hátát, és ne feledje, hogy a hátsó térde nem érintheti a földet. Tegye vissza a kiindulási helyzetet az első láb megerőltetésével, és ismételje meg felváltva.

Fekvőtámaszok

Tegyen deszkapozícióba, keze vállmagasságban pihenjen. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét, amíg a mellkas szinte a földet nem érinti. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

A fekvőtámaszok helyes elvégzéséhez mindig aktiválnia kell a farizmát és a hasát, valamint ügyelnie kell arra, hogy a könyök mindig a test közelében legyen. Ha túl sok erőfeszítést talál, ne habozzon, térdeivel a padlón tegye meg őket.

Súlyzó bicepsz göndör

Egyenes háttal állva, hasa bekapcsolva, térde kissé hajlítva tartsa a súlyzókat a comb szintjén, majd felváltva hajlítsa meg a karjait, amíg a súlyok a váll szintjéig nem állnak.

Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot súlyzókkal helyesen végezze, ne feledje, hogy a könyöknek nem szabad elmozdulnia a csípő melletti helyéről, és a sérülések elkerülése érdekében egyenesen kell tartania a hátát és a hasát.

Ugrás guggolás

Ehhez a combégéshez kezdjen állni, hajlítsa meg a térdeit, és engedje le a törzsét egyenes háttal, amíg a lábai 90 fokos szögbe nem kerülnek. Hajlítsa meg könyökeit úgy, hogy a kezei a mellkasa előtt legyenek, és amikor visszajön, tegyen egy függőleges ugrást, és nyújtsa lefelé a karjait a nagyobb lendület érdekében. Lefelé haladva csatlakozzon a kezdeti térdhajlathoz, hogy megismételje a gyakorlatot.

Koponyaaprító + súlyzóprés

Feküdjön le térdre hajolva, a háta lapos legyen a padlón, karja pedig egyenesen tartja a súlyzókat. Ezután hajlítsa meg a könyökét, amíg a súlyok a fejének két oldalán vannak. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és engedje le karjait könyökével 90 fokos szögben hajlítva, amíg a tricepsz nem érinti a földet. Nyújtsd újra a karjaidat, hogy a kezed ismét a szemed elé kerüljön.

Súlyzó-tolóerő

Hajlított karokkal tartsa a súlyzókat vállmagasságban. Guggoljon, és ahogy felfelé halad, párhuzamosan nyújtja karjait a feje fölött. Ne felejtse el mindig tartani a hátát egyenesen és hasizmait aktiválni a sérülés elkerülése érdekében.

Átülés

Szálljon be négylábúba, anélkül, hogy a térdét a földre támasztaná, forgassa el testét az egyik oldalára, és rúgjon abba az irányba az ellenkező lábbal, mindig tartsa a csípőjét a talajtól, a másik lábát pedig teljesen megtámasztva. Az egyik kéznek a padlón kell pihennie, míg a másik kar a mellkas felé hajlik, hogy stabilitást biztosítson.