szénhidrátokat

A szénhidrátok étkezés közbeni elterjedése elengedhetetlen ahhoz, hogy ne hízzunk. A híres mondás "reggelizni, mint egy király, enni, mint egy herceg, és vacsorázni, mint egy szegény ember" egyike a népszerű mondásoknak, diktálja, hogyan kell elosztanunk az ételt a nap folyamán.

Juan Antonio Madrid, a Murciai Egyetem professzora biztosítja, hogy a fogyás, valamint az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elfogadásához nem csak az elfogyasztott ételek mennyiségének és típusának ellenőrzése fontos., hanem amikor lenyeljük.

A szénhidrátok megfelelő elosztása?

A nap vagy az éjszaka ideje, amikor táplálkozunk ez befolyásolni fogja az élelmiszer felhasználását és anyagcseréjét. Egyrészt az étvágy egész nap és éjszaka változik, a cirkadián ritmusoknak megfelelően.

Ezek a ritmusok azonban progresszívek, így a testünk nem indul újra egy meghatározott időpontban, és a fel nem használt szénhidrátokat zsírokká alakítja. Például a vacsoránál elfogyasztott szénhidrátok helyettesítik a napi tevékenységünk során a nap folyamán felhasznált glikogént.

Ez a helyzet mindaddig, amíg a nap folyamán valamilyen fizikai tevékenységet gyakoroltunk, és később nem helyettesítettük más étkezéssel. Ha félig teljes tartalékkal veszünk felesleges szénhidrátot, megspóroljuk a felesleges zsírt, függetlenül attól, hogy éjszaka van-e vagy sem.

És így, nagyon fontos tudni, hogyan kell jól elosztani a szénhidrátokat ételeinkben.

A reggelinél fontolja meg a szénhidrátbevitelt

A nap folyamán két külön fázis létezik: aktiválás és helyreállítás. Mindkettőt napfény jellemzi és egyenként körülbelül 12 órán át tartana.

Rubén Bravo, táplálkozási szakértő és az Európai Elhízási Orvosi Intézet (IMEO) szóvivője kijelenti, hogy a szénhidrátok előnyösebbek reggel „energiaigény, mert több energiát és gyorsabban szolgáltatnak, mint a zsírok vagy fehérjék.

Ezenkívül azt ajánlja, hogy a szénhidrátok teljes kiőrlésű termékekből származzanak, vagyis, a gabona teljes kiőrléséből készültek és megtalálható itt:

  • Kenyér.
  • Tészta.
  • Teljes kiőrlésű gabonák.

Másrészt azt javasolják, hogy ahelyett, hogy annyira a szénhidrátok elosztására összpontosítanának kényelmesebb figyelembe venni az egyes emberek kiinduló helyzetét.

Nassolás közben étkezés előtt

Reggeli, ebéd és vacsora mellett, Célszerű a reggel közepén adaptálni azt, amit felveszünk és délután közepén a saját tempónkban.

Reggel közepén a szénhidrátok helyes elosztásának jó módja például egy darab gyümölcs megevése joghurttal együtt. Szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaz, amelyek segít csökkenteni az inzulin hirtelen emelkedését a gyümölcscukor-rohanásból.

Szénhidrátok fizikai aktivitás során

Sportolás közben, vagy akár testmozgás közben is, Célszerű olyan ételeket fogyasztani, amelyek jó glikémiás indexű szénhidrátokat szolgáltatnak, vagyis az az intenzitás, amellyel a szénhidrátok emelik a vércukorszintet.

Mindazonáltal, ajánlott 30 perccel az edzés megkezdése előtt megtenni. Néhány jó glikémiás indexű szénhidrátot tartalmazó élelmiszer többek között gyümölcs, zab és quinoa.

Másrészt, ha a fizikai gyakorlat befejeződött, fehérje bevitel javasolt az izom helyreállításának megkönnyítésére.

18 órától nincs egyszerű szénhidrát

Kerülje a szénhidrátbevitelt délután 6 után alapvető intézkedés a szénhidrátok jó elosztására. A nap ezen részében a test a fent említett helyreállítási szakaszba lép.

Délután 6-kor kezdődik fehérje és zsír bevitele ajánlott, amelyek a sejtek helyreállítását elősegítő tápanyagok.

Hogy teljesítsem, Uzsonnára fogyaszthat egy dióval ellátott joghurtot, vacsorára pedig kék halat vagy sovány állati hús, például csirke vagy pulyka. Ezeknek az étkezéseknek a kis szénhidrát-hozzájárulás kíséretében azonban nem árt.

Mindazonáltal, kerülni kell az egyszerű szénhidrátokat, mivel a test gyorsan zsírokká alakítja őket.

Következtetés

A szénhidrátok jó elterjesztése nem jelenti azt, hogy abbahagynánk fogyasztásukat. Ezek az alapvető tápanyagok a test energiájának biztosításához. És így, a szakértők azt javasolják, hogy reggel növeljék bevitelüket, és éjszaka csökkentsék, mindenképpen kerülve az egyszerű szénhidrátokat, vagyis azokat, amelyeket az ipari pékségekben találunk.