És nem csak gyakorlatokról beszélünk.

karcsúbb

Akár hiszi, akár nem, a mindennapi szokásai hatással lehetnek a hasizomra. Kövesse ezeket a tudományosan alátámasztott ajánlásokat a derékvonal változásának megtekintéséhez:

  1. Állandó idő és 8 óra alvás

Az alvás a legfontosabb, hogy felfegyverezd akaraterődet a vágyakozás ellen, és felkészítsd a testedet a kalóriák elégetésére. Az angliai Leech University egyik tanulmánya szerint 3 mm-rel nagyobbak voltak azok a derekak, akik csak éjjel 6 órát aludtak éjszaka. Az OK? Az alvásvesztés után a korábbi kutatások szerint fokozott aktivitás tapasztalható az agyi régiókban az élvezettel és az ételre adott jutalommal összefüggésben, és ez impulzívabb étkezési szokásokhoz vezethet - magyarázza Gregory Potter a kutatás szerzője.

Ráadásul csak egy éjszakai rossz alvással (azokkal, ahol 4 órát alszol) az emberek csökkentik az érzékenységüket az inzulinra. Általában, ha az inzulin eljut az agyba, a jóllakottság fokozódik, így az agy megváltozott inzulinérzékenysége elősegítheti a súlygyarapodást.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az alvással töltött 8 órából, próbáljon meg állandóan lefeküdni és felkelni. Ha különböző időpontokban alszol vagy felébredsz, a tested belső órája ezt a frissítést a testen belüli "perifériás" órákra fogja továbbítani, amelyek olyan dolgokat irányítanak, mint az anyagcsere rendszer. A probléma az, hogy ezeknek a perifériás óráknak két-három napig tart szinkronizálni a főórával. Ez elkezdi befolyásolni az anyagcserét, mint például a jet lag, a leptin, a jóllakottsági hormon szintjének csökkentése és az inzulinrezisztencia elősegítése, hasonlóan az alvásvesztéshez.

  1. Egyél korán, és kezdd zöldségekkel

Egy ideális világban a napi étkezés 20 óra előtt fejeződik be. Amikor a Pennsylvaniai Egyetem elemzésében az emberek reggel 8 óra és este 7 óra közötti evésről átálltak ugyanarra az étkezésre, de később (déltől 23 óráig) 8 hét alatt majdnem 0,9 grammot híztak. A kutatás vezetője, Namni Goel szerint részben azért van, mert a test zsír helyett szénhidrátokat kezd égetni, talán azért, mert az idő hatással van a hormonális tüskékre vagy az anyagcserére.

Egy másik fontos változás: a szénhidrátok megtakarítása az utolsó. "Ha ezüstje zöldségeket, fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz, akkor a fehérjék és zöldségek első fogyasztása sokkal jobb lesz a vércukorszintjének" - magyarázza az elhízás specialistája, Louis Aronne.

  1. Óránként többet mozogva csökkentheti az ülési időt

"Bizonyos anyagcsere-változásokat, amelyek elősegítik a szívbetegségek kockázatát, a hosszan tartó ülés váltja ki, amikor a lábizmokat nem használják, és kevesebb energiát költenek" - mondja William Tigbe, az angliai Warwick School of Medicine orvos.

Az ülési idő csökkentése és a gyaloglás növelése fontos ezeknek a változásoknak a megelőzése érdekében. Tigbe a postai dolgozókról készített tanulmányából kiderült, hogy azoknak, akik átlagosan napi 9 órát ültek és napi 15 000 lépést tettek, nem voltak anyagcsere-kockázati tényezők, köztük a nagy derékkörfogat. Ennek a 15 éves vizsgálatnak az eredménye azt mutatta, hogy ezen dolgozók hasi területe minden további órában 1,9 cm-rel nőtt 5 órás ülés után.

A kétórás állás nagy segítség lehet - számol be az orvostudomány és a tudomány egy újabb elemzéséről a testmozgás és a sport területén. Amikor az irodai dolgozók két órán át álltak, 9% -kal több kalóriát égettek el, mint azok, akik ülve maradtak. "A megállás az üzemanyagcserét váltja ki, amely több zsírégetést eredményez" - magyarázza Ying Gao, a kutatásért felelős orvos.

  1. Gyakorlás közben időszakosan vegye ki a levegőt

A hasi zsír eltér a zsírtól, mint más típusú zsír. Metabolikusan aktívabb, mert több fontos hormon több receptorát tartalmazza, amelyek fontos szerepet játszanak a zsír lebontásában. Ezek a hormonok négyszer szabadulnak fel nagy intenzitású intervall edzés során, így a HIIT ideális gyakorlat a hasi zsír csökkentésére - mondja Cristian Alvarez, szakorvos. Kutatásaik azt találták, hogy átlagosan 10 hét HIIT segített a túlsúlyos nőknél 13 cm-rel csökkenteni a derék kerületüket, és 18,2 százalékkal csökkent a hasi zsír.

  1. Szánjon 5 percet a mentális visszaállításra

Ha állandóan stresszes állapotban van, a teste által termelt magas kortizolszint a zsírszövetében egy enzim, az úgynevezett lipoprotein-lipáz aktiválásához vezet, amely hozzájárul a zsír felhalmozódásához a has területén. Rendszeresen használja a lélegzetét, hogy megnyugtassa a pulzusát: lélegezzen be 4 másodpercig, tartson még 4, lélegezzen ki további 4 másodpercig, és tartsa 4 órán keresztül.