Amikor a fogyókúrákról beszélünk, mindig a bazális anyagcsere és az anyagcsere sebessége. Kissé összetett fogalmaknak tűnnek, de a valóságban nagyon könnyű megmagyarázni, és ez az alapja annak megértéséhez, hogy miért nehéz nekünk lefogyni, vagy miért fogyunk ilyen könnyen.

anyagcserét

Mi az alapanyagcsere sebessége

A bazális anyagcsere ez az az energia, amelyre a testednek szüksége van ahhoz, hogy túlélje az alapvető funkciók végrehajtását, mint például a légzés, a szív pumpálása, a vér szűrése, a hormonok szintetizálása vagy a pislogás.

Alapvető kiadás, és tegyük fel, hogy "előre meghatározott", mert még akkor is, ha teljesen nyugalomban van, teste továbbra is működik. Összehasonlíthatja azt az áramot, amelyet a televízió használ, amikor be van kapcsolva "Készenlét".

De az egyes emberek anyagcseréje eltérő, és függ bizonyos tényezőktől, például nemtől, kortól, testmagasságtól, testtömegtől vagy testtulajdonságtól. Felnőtt koráig az anyagcsere sebessége növekszik, néhány évig stabilizálódik és 40 év után csökkenésnek indul.

A az alapanyagcsere sebessége a minimális kalória hogy az embernek minden nap el kell látnia szerves funkcióit.

A BMR kiszámítása

A BMR kiszámításához számos képlet létezik, de a világon az egyik legelterjedtebb az 1919-ben leírt Harris Benedict-formula, amelyet Mifflin és St Jeor 1990-ben módosított.

FÉRFI TMB = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) + 5

NŐK TMB = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) - 161

Innentől kezdve az egyes emberek kalóriaigénye az általa végzett tevékenység típusától függ, mert senki nem tölti a napot kanapén fekve, nos, lehet, hogy egyesek
Ne feledje, hogy minden tevékenysége energiát használ fel, a lépcsőn való lemenéstől kezdve a vasalásig vagy a vizsgaig tartó tanulásig.

Ha támaszkodik a a fizikai aktivitás meg tudná számítani a napi kalóriaigényét a következő paraméterek szerint:

Kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás = Napi szükséges kalória = BMR x 1,2

Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap) = Napi szükséges kalória = BMR x 1375

Mérsékelt testedzés (heti 3-5 nap) = Napi szükséges kalória = BMR x 1,55

Erős testmozgás (heti 6 napon) = Szükséges napi kalória = BMR x 1725

Szakmai vagy extrém testmozgás = Napi szükséges kalória = BMR x 1,9

De ezen felül figyelembe kell vennie, ha a munkája nagyon aktív, vagy ha ülve tölti a napot, vagy ha ráér, hazaérve elvégzi az összes házimunkát, és két órát tölt el a parkban két évet üldözve a fiát.

Ezért vannak olyan táblázatok, amelyek megmutatják a kalóriakiadás percenként egy bizonyos tevékenységet, így ezt a költséget hozzá kell adni a naponta elfogyasztandó kalóriákhoz.

  • A kristályok mosásához 0,061 szükséges (cal x kg tömeg x perc).
    Ha 60 kg a súlya és 30 percig tisztítja az ablakokat, 160 kalóriát fog elkölteni.
  • A vasalás költése 0,063 (kal x kg x perc).
    Körülbelül 115 kalória 30 perc alatt.
  • A lépcsőzés mászása 0,254 (kal x kg x perc).
    225 kalória mindössze 15 perc alatt.
  • A gazdálkodó költ 0,098 (kal x kg x perc).
    350 kalória 60 perc alatt (2800 8 órás műszakban).

Tippek az anyagcsere egészséges felgyorsításához

Amikor azt javasolta, hogy vigyázzon magára egy kicsit az ideális súly elérése érdekében, akkor figyelembe kell vennie, hogy az elfogyasztott kalóriák kevesebbek, mint amire a testének szüksége van, így a hiány fogyássá válik. De követheti ezeket az ötleteket is, hogy az anyagcsere felgyorsuljon, és a test több energiát használjon fel. Mindig természetesen kiegyensúlyozott étrendet követve.

  • Reggelizni minden nap.
  • Növelje a fehérjék és szénhidrátok amelyek több emésztést és kevesebb zsírt (különösen telített és transzzsír) igényelnek.
  • Szeress infúziók. Például a zöld tea, amely megkönnyíti a zsírok oxidációját. Ezenkívül kiküszöböli a méreganyagokat és elősegíti az átutazást.
  • Fogyaszt Omega 3, jelen van a lazacban, a tonhalban, a diófélékben ... A szív védelme mellett megakadályozzák a leptinnel szembeni ellenállást is, amely elősegíti a testsúlyt.
  • Egyél többször. Ha elkerüli a böjtöt, a teste többet fog költeni, és nem fog energiát megtakarítani. A főétkezések között egyél gyümölcsöt, joghurtot vagy diót.
  • Csináljon néhányat gyakorlat minden nap. Nem feltétlenül kell extrém gyakorlatnak lennie, de kombináljon néhány aerobikot a testépítéssel, és megkapja a leégés utáni hatás ami a pihenés alatt is több kalóriát éget el.

Ne feledje, hogy az evés mellett fontos a rendszeres testmozgás és az egészséges életmódbeli szokások betartása a fittség megőrzése érdekében.