A zsírégetés megszállottsága arra késztet bennünket, hogy feltegyük magunknak a kérdést, hogy az edzés mely pontján kezdődik ez a folyamat. Igaz, hogy magas pulzusszámmal kell tornáznunk a fogyáshoz? Valóban nem így van. Közötti intenzitással Maximális kapacitásunk 60 és 85% -a, aktiválhatjuk a zsírégetést, mindig több mint 40 percet edzünk.
Mi a zsírégető zóna?
Vannak, akik ezt a folyamatot "zsírégető zónának" nevezik, de nem értik, hogy a test miért végez ilyen energiagazdálkodást. Amikor edzünk, a test két helyről látja el energiával: zsírraktárakból és glikogénraktárakból. Ebben az utolsó típusú tartalékban megtaláljuk a szénhidrátok raktározását az izmokban és a májban.
Amikor mérsékelt kardio gyakorlatot hajtunk végre, pulzusunk maximális pulzálásunk 60-70% -a között van, testünk több zsírt éget el. Nyilvánvaló, hogy a százalékos arány minden emberre vonatkozik, de soha nem szabad meghaladnia a maximális kapacitás 85% -át.
Az elégetett kalóriák mennyisége közvetlenül kapcsolódik a gyakorlat intenzitásához. Tény, hogy a test az alacsony intenzitású edzés során a zsírt használja fő tüzelőanyagként. Az elégetett kalóriák körülbelül 60% -a zsírból származik. De az általános zsírvesztés szempontjából a legfontosabb az elfogyasztott és az elfogyasztott kalóriák száma közötti különbség.
Hogyan kell kiszámítani a lüktetéseket?
A pulzus tartomány személyektől függ (életkor, nem, súly, pulzus nyugalmi állapotban, de ha a Karvonen módszer, megbecsülhetjük az egyedi pulzusszámot.
Az első dolog, amit meg kell tennünk, a maximális pulzusszám kiszámítása. Az ideális a stresszteszt elvégzése, de az is segítségünkre van, ha a korunkat kivonjuk 220-ból. Most meg kell vennünk a nyugalmi állapotban lévő pulzusunkat, és a maradék pulzusszám eléréséhez vonjuk ki a maximális pulzusszám eredményét. Vagyis ebben a lüktetési tartományban kell dolgoznunk.
Hagyok neked egy példát, amely az adataimmal készült:
- Maximális pulzusszám: 220 életkor; 220–24 = 196 ütés/perc (ütés/perc)
- Tartalék pulzusszám: FC max. - nyugalmi állapotban; 196-70 = 126 ppm
- Százalék, amelyért dolgozni akarunk: 60%
- Az F.C. 60% -a maradék (126): 75'6
- Olyan ütem, amelyen dolgoznunk kell: 75'6 + 70 (F.C. in
pihenés) = 145'6 - 60% -os munkavégzéshez el kell érnem a 145'6 ppm értéket
És csodálkozni fog: Hogyan tudom megismerni a pulzusomat edzés közben? Célszerű a pulzus monitor, okosóra vagy tevékenységi karkötő. Még egyesekben is kardiógépek találhatunk olyan érzékelőket, amelyek a kezünk érintésével részletezik az impulzusunkat.
Kipróbálhatja klasszikusabb módon is: próbálja meg beszél valakivel anélkül, hogy légszomja lenne, ott 60% körül lesz. Abban az esetben, ha nehéz lélegezni és folyékony beszélgetést fenntartani, akkor maximális kapacitásának 80% -át meghaladja.
Az olyan gyakorlatok, mint a gyaloglás és a kerékpározás, kis ellenállással, a pulzusszámot a zsírégető zónában tartják. Mivel az ilyen típusú edzések intenzitása alacsony, többet kell gyakorolnia, hogy ugyanannyi kalóriát égessen el, mint egy magasabb intenzitású edzéshez képest. Alacsony intenzitású edzés ajánlott azok számára, akik nincsenek kondícióban vagy jelentősen túlsúlyosak. Fontos, hogy a nagy intenzitású edzésre való áttérés előtt aerob bázist építsenek.