Mi a leggyakoribb panasz a fogyókúrázók körében mindenhol?

Könnyű: nem fogyni.

Úgy érzik, hogy mindent jól csinálnak és betartanak minden szabályt, a skála mégis minden reggel ugyanazt a számot mutatja homlokráncolva és gúnyosan.

Valószínűleg maga is tapasztalta ezt.

Valójában számíthat arra, hogy ez megtörténik.

Szerencsére, bár az emberi anyagcsere hihetetlenül összetett, a testsúly és a zsírvesztés fennsíkjai nem.

A mélyben meg kell szélesítenie a szakadékot a beáramló és a kimenő energia között, de van egy művészet és egy tudomány, hogy helyesen csináljuk.

Összezavar, és mindenféle problémába ütközhet, beleértve az éhséget és a sóvárgást, a zsibbadást és az izmok elvesztését, és ami a legrosszabb, azt is kockáztatja, hogy visszaszerezze az összes lefogyott súlyt.

Tegye jól, és gyorsan és fájdalommentesen mozgatja a tűt.

És ezt fogja megtanulni ebben a cikkben.

Kezdjük az első ponttól.

Tartalomjegyzék

  • Mi a fogyás fennsík?
  • Hogyan lehet megtörni a fogyás fennsíkját
  • A következtetés
  • Tapasztaltál már fogyás fennsíkot? Van még valami, amit meg akarsz osztani? Tudassa velem az alábbi megjegyzésekben!

Mi a fogyás fennsík?

Akkor ért el egy igazi fogyás fennsíkot, amikor legalább két hét alatt nem fogyott le, ami megerősíti, hogy már nem fogy.

Például, ha heti 0,5–1 font zsírveszteséget akarok elérni, akkor a heti diéta után a skála változása nem feltétlenül aggodalomra ad okot, elveszíthettem ezt a kiló zsírt, de történetesen visszatartott egy kis vizet, esetleg a bélmozgásom pár napig nem volt olyan rendszeres.

A testtömeg változása azonban két hét diéta után nem azt mondja, hogy valószínűleg elakadtam, és hogy a zsírvesztés lelassult vagy teljesen leállt.

Sokan nem tudják, hogy ez vágáskor teljesen normális. Súlycsökkenési fennsíkok várhatók akkor is, ha tudja, mit csinál.

Nem számít, mennyi ideje fogyókúrázik, mennyire óvatos a kalóriák nyomon követésében, vagy mennyire következetes a testmozgással, szinte mindenki legalább egyszer-kétszer elakad a vágás során.

Továbbá minél több zsírt veszít és minél soványabb lesz, annál valószínűbb, hogy egy fennsíkot ér.

Például csak diétával és súlyemeléssel nem tudok kevesebb mint 9-10% testzsírt kapni. Ki kell egészítenem pár kardiót a fogyókúrámba. Tehát a következő fennsík számomra 8%. Ha le akarok menni, meg kell növelnem a kardiómat heti 4 napra.

A folyamat során folyamatosan csökkentenem kell a kalóriabevitelt is.

Mindenki, akit képeztem és segítettem, ugyanazt a jelenséget tapasztalta, de a részletek eltérőek.

Ismerek néhány furcsa srácot, akik 10% testzsír alatt (és 20% alatt), kardió nélkül tudnak eljutni, de a legtöbb ember nem képes áttörni ezeket az akadályokat nagyon szigorú diéta és rendszeres kardio rutin nélkül.

Összegzés: A fogyás fennsík az, amikor legalább két hétig nem fogyott. Minél több zsírt veszít és minél soványabb lesz, annál valószínűbb, hogy egy fennsíkot ér.

Hogyan lehet megtörni a fogyás fennsíkját

fogyás

feltörni a csülköt *

Most jön a szórakoztató rész.

A fogyás fennsíkjának megtörésének első lépése annak biztosítása, hogy pontosan megmérje és rögzítse az elfogyasztott és ivott kalóriákat.

Nézze meg ezt a cikket, hogy megtudja, hogyan:

Hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat, hogy könnyedén fogyjon

Arra is ügyelnie kell, hogy ne "csaljon" túlságosan étrendjét, amelyről többet megtudhat ebben a cikkben:

Teszi ezeket az 5 ételhackelési hibát?

Esély, hogy ha még nem ismerkedett meg a fogyókúrával, akkor csak elakadt, mert helytelenül számolja a kalóriákat, vagy túlságosan "csal", és ezeket a hibákat kijavítva újból elkezdheti a fogyást.

Ha azonban nem ez a helyzet, akkor itt az ideje a két dolog egyikének:

  1. Kevesebbet eszik
  2. Mozgasson többet

Sokan azonnal megszerzik az 1. helyet, mert "könnyebb" kevesebbet enni, mint többet edzeni, de nem ajánlom a magasabb kalóriakorlátozást alapértelmezettként.

Ehelyett azt javaslom, hogy először "maximalizálja" a testmozgást, mert ez lehetővé teszi a zsírvesztés megkezdését, miközben elkerüli a fogyókúrával járó negatív mellékhatásokat.

Röviden, azt szeretném, ha többet mozogna, mielőtt kevesebbet eszik, mert ez jobb hosszú távú eredményt hoz.

Nincs egyértelmű tudományos válasz arról, hogy mennyi testmozgást végezhet a fogyókúra előtt, mielőtt az egészségtelenné és kontraproduktívvá válna, de több, mint sokan gondolják.

Több ezer emberrel dolgoztam és beszéltem, és ezt megtanultam:

Heti 4-5 óra súlyemelést és 1,5-2 órás kardiót végezhet (HIIT vagy más módon) a zsírvesztés maximalizálása és a nem kívánt mellékhatások minimalizálása érdekében.

És ez az, amit javasolok a testmozgás "plafonjaként", amikor vágsz, mielőtt még jobban csökkentenéd a kalóriádat.

Mi történik, ha túllépi ezeket a számokat és többet gyakorol?

Néhány ember teste különösen ellenálló és több testmozgás mellett jól működik, de tapasztalataim szerint sokan nem. Ha sokkal tovább viszi, akkor nagyobb eséllyel küzd az éhség és a sóvárgás, a rossz alvásminőség, az alacsony energiaszint és a rossz hangulat ellen.

Most mit kell tennie, ha minél többet edz, és nem fogy?

Nos, ez általában két okból történik:

  1. A zsírvesztést a széklet vagy a víz tömegének ingadozása takarja.

A vízvisszatartás nagymértékben változhat vágás közben. Néha két vagy akár három hétig is eltarthat fogyás nélkül, és hirtelen, egyik napról a másikra, gyakori vizeletürítéssel több kilót is leadhat (gyakran beszélnek a "whoosh hatású testépítők").

Ez az egyik napról a másikra történő "rohanás" gyakran egy "csalás étkezés" vagy a diétaszünet után következik be, mert a megnövekedett kalória (és különösen a szénhidrátok) jelentősen csökkentheti a kortizol szintjét, ami viszont csökkenti a folyadékretenciót.

A székletvisszatartás trükköket is játszhat rajtad, elhomályosítva a testsúlyt és a zsírvesztést a testsúly növelésével és a puffadással.

Mindezek miatt okos két-három hetet várni a kalória csökkentése előtt, amikor eléri a testmozgás felső határát, és a fogyás vagy a zsírvesztés elakadt.

A vízvisszatartás kiszámíthatatlanságának kezelésére a legjobb módszer az, hogy minden nap, reggel meztelenül mérlegelem magam, majd kéthetente átlagolom az eredményeket.

Bár a víz, a szénhidrátok vagy a nátrium rövid távú emelkedése úgy tűnhet, hogy napról napra vagy akár hetente nem fogy a zsír, ha átlagosan kéthetente nem fogyunk, akkor módosítania kell étrendjét vagy tervét a testmozgás.

  1. A vágás során bekövetkező természetes anyagcsere-adaptációk miatt lelassult a zsírvesztés.

Az idő múlásával, ami 20-25 százalékos kalóriadeficitnek indult, sokkal kisebbre csökkenthető, amely már nem eredményez jelentős zsírvesztést.

Ebben a cikkben többet megtudhat arról, miért történik ez, és hogyan kell kezelni.

A "metabolikus károsodás" és az "éhezési mód" hiteltelen a tudomány által

Tehát, feltételezve, hogy nem szembesül az első forgatókönyvvel (vízvisszatartás vagy bélmozgás szabálytalanságai), az egyetlen módja annak, hogy újra elkezdjen fogyni, az az, hogy kevesebbet eszik.

A legfontosabb azonban, hogy ezt fokozatosan, ne drasztikusan tegyük.

Pontosabban, 14 naponta 100 kalóriával kell csökkentenie a napi kalóriabevitelt a szénhidrátbevitel csökkentésével (ne csökkentse a fehérje vagy a zsír mennyiségét). A legtöbb esetben ez elegendő ahhoz, hogy megakadályozza a zsír súlyos mellékhatások nélküli kiáramlását.

Hogy ez meddig folytatódhat (és mennyire csökkenhet a kalóriabevitel), az testétől függ, de jó ökölszabály az, hogy hagyja abba a kalóriacsökkentést, amikor elérte az alapanyagcsere (BMR) körülbelül 90 százalékát. .

Most mit tegyen, ha néhány hete kissé alacsonyabb a BMR-értéke alatt, de még mindig nem éri el a kívánt testzsírszázalékot?

Tegye vissza kalóriáit négy-hat hétre a hozzávetőleges napi energiafelhasználáshoz (TDEE), hogy szünetet nyújtson a testének a fogyókúrában, majd kezdje el újra csökkenteni.

És hogy egyértelmű legyek: ebben a "fordított étrend" időszakában nem csak a fogyás, hanem a megnövekedett glikogén- és vízvisszatartás miatt a testsúly enyhe növekedését szeretné elérni.

Összegzés: A súlycsökkentő fennsíkok leküzdése érdekében végezzen heti 4-5 órás súlyemelést és 1,5-2 óra kardiót, és miután abbahagyja az eredményt, a szénhidrát csökkentésével kéthetente 100 kalóriával csökkentse a napi kalóriabevitelt.

A következtetés

A fogyókúra fennsíkján nincs mitől tartania vagy aggódnia!

A megfelelő étrend elkerülhetetlen következményei, és könnyű meghódítani őket, ha kis mértékben módosítják az étkezési és edzésterveket, és a pályán maradnak.

Az egész ebben áll:

  1. Először győződjön meg róla, hogy valóban a fogyás fennsíkján van-e, ha naponta lemér, és kéthetente átlagolja a súlyát.
  2. Ezután meg kell győződnie arról, hogy pontosan megmérte és feljegyezte-e mindazt, amit eszik és iszik, és hogy nem követ el nagyobb csalási hibákat.
  3. Ezután "max" ki a gyakorlatot, amíg heti 4-5 óra súlyemelést és 1,5-2 órás kardiózást végez.
  4. Amint ez már nem eredményez eredményeket, 14 naponta 100 kalóriával csökkentse a napi kalóriabevitelt a szénhidrátbevitel csökkentésével (ne csökkentse a fehérje vagy a zsír).
  5. Hagyja abba a kalória-csökkentést, amikor eléri a BMR körülbelül 90 százalékát.
  6. Ha több mint két hétig enni valamivel a BMR alatt van, és még nem éri el a kívánt testzsírszázalékot, akkor négy-hat hétig adja vissza a kalóriákat az összes napi energiafelhasználáshoz, hogy a test normalizálódjon. ismét vágás.

Tedd ezt, és nem okozhat gondot a fogyás fennsíkjainak megtörése.

Ha tetszett ez a cikk, ossza meg a Facebookon, a Twitteren vagy bárhol, ahol online lóg. 🙂

Tapasztaltál már fogyás fennsíkot? Van még valami, amit meg akarsz osztani? Tudassa velem az alábbi megjegyzésekben!