A légzésről való beszélgetés ugyanolyan szexi lehet, mint az eső lehetőségéről a következő napokban, de NAGYON fontos.

Nyilvánvalóan lélegezhet, ha nem, akkor nem olvassa ezt.

De tudod, hogyan kell helyesen lélegezni?

Megfelelően a rekeszizom, a légzés legfontosabb izomzatának használatát értem.

Sajnos sokszor elfelejtik.

A legtöbben elteszik, és a mellkassal és a vállakkal történő légzéssel kompenzálják.

Az újraélesztés rendben van.

"És mit számít nekem a lélegzés? Csak erősebb akarok lenni és jól nézek ki a tükörben".

Jó, hogy megemlíted.

  • Ha nem tudja, hogyan használja a rekeszizmát, akkor nem fog tudni annyi súlyt emelni, amennyit szeretne, megfullad 12 guggolás ismétlése után, és a hasa nem lesz acélból.
  • Kimutatták, hogy az erőemelők vastagabb membránnal rendelkeznek, mint egy kontrollcsoport. Ez azt mutatja, hogy terhelés jelenlétében ugyanúgy nőhet, mint a bicepsz (1).
  • Fontos szerepet játszik az intraabdominális nyomás kialakításában és hozzájárul a gerinc stabilitásához (6).

Más szavakkal, erős súlyra van szükség, hogy jelentős mennyiségű súlyt mozgathasson.

Ezenkívül a rekeszizom légzése növeli a belső ferde és keresztirányú hasizmok izomaktiválódását - a gerinc stabilitásának megszerzéséhez elengedhetetlen izmok.

Nagyobb aktiválásának köszönhetően a megfelelő légzési mintázatú embereknek mindkét izomban nagyobb a vastagsága (2).

Ez olyan sportolóknak is előnyös, mint a futók és a kerékpárosok, mivel növeli a légzési ellenállást és/vagy az izomerőt, növeli a maximális belégzési nyomást, csökkenti a fáradtság érzetét és következésképpen javítja a sportteljesítményt (3).

Javíthatja testtartását, csökkentheti a nyaki fájdalmat és az alsó hátfájást (4,5).

Jobb légzés = több izom, több erő, több erőnlét, több egészség.

A jó légzés nem közvetlenül ad nagyméretű, meghatározott izmokat, hanem segít abban, hogy jobban teljesítheti azokat a gyakorlatokat, amelyek a célját szolgálják.

Olyan ez, mint autók takarítása vagy fából készült kerítések festése a Karate Kid-ben. Semmi köze magához a karatéhez, de ez a gyakorlat Daniel LaRusso-t segítette művészetének meghódításában.

Lélegezz be, lélegezz ki.

A rekeszizom használatának megtanulása

Nem számít, hogy erősebb akar-e lenni, több izma van, javítja a fizikai állapotát vagy megszünteti a fájdalmat, elengedhetetlen a jó légzés megtanulása. Ez nem valami jóga és meditáció.

Nem kell ezer órát tölteni a légzésre koncentrálva. Egy kis testmozgással és annak tudatában, hogy hogyan lélegez a mindennapi életben (legalábbis az elején), ez több mint elég lesz.

Kezdjük az alapokkal: krokodil légzéssel.

Koncentráljon arra, hogy minden belégzéskor hassal nyomja a padlót. Érezd, ahogy kissé felemelkedsz. Győződjön meg arról, hogy a mellkasa nem mozog. Tegye bele a bemelegítés részeként 10 mély lélegzéssel.

Ezután a képpel felfelé fordulva eltávolíthatja a visszajelzéseket a padlóról.

Most építsük be a légzést egy alapgyakorlatba: a deadbug-ba.

A legfontosabb, hogy tartsa a hasi összehúzódást, miközben lélegzik. Erősen lélegezz be és lélegezz ki, miközben kinyújtod a lábad. Ha helyesen történik, akkor éreznie kell, hogy a hasa oldalanként 6-8 ismétlés után ég. Legyen az első gyakorlat a rutinodban, hogy elsőbbséget adj neki.

Alkalmazhatja olyan gyakorlatokban is, mint a deszka.

Szerződés és lélegzés, szerződés és lélegzés. Végezzen 3-5 minikészletet 10 másodperc maximális összehúzódással, rekeszizom-lélegzéssel.

Négy alapvető gyakorlatod van, hogy megszerezhesd a légzésed irányítását a nagyobb erő, teljesítmény és egészség érdekében.

Tehát hogyan kell lélegeznem a súlyzós edzés során?

Nem erre várt választ. Tudom. Ez meghaladja a "belégzést, ha lemegy, kilégzést, amikor felmegy".

Ahhoz, hogy megválaszolhassuk, ketté kell osztanunk a gyakorlatokat:

  • Szubmaximális terhelési gyakorlatok
  • Maximális terhelési gyakorlatok

Azok a szubmaximális terhelésűek, amelyeknél a terhelés intenzitása nem magas, és amelyeket rendszeresen nagy ismétlésekkel végeznek (> 8).

Ahogy a neve is mutatja, a maximális terhelés azok, amelyeket nagy súllyal viselhet. Más szavakkal, azok a gyakorlatok, amelyek azt mondják, hogy "jobb, ha MINDET összeszorít, ha nem akarja, hogy egy lemez repüljön".

Jellemzőek a guggolás, a holtemelés, a fekvenyomás, a vállprés és még az álla is. Nem csak ők. Senki nem mondja, hogy nem lehet megtenni 3 ismételt nehéz tüdőt.

Szubmaximális terhelések: Lélegezz!

A legnagyobb probléma nem a légzés módja, hanem a légzés.

A kezdőkkel való együttműködés során azt tapasztaltam, hogy teljesen elárasztják őket az általam átadott információk: a gyakorlat általános technikája, milyen izmokat kell érezni, hogyan kell ellenőrizni a gyakorlatot stb.

Annyira összpontosítanak, hogy helyesen csinálják, hogy elfelejtenek lélegezni. Egy sor nagy ismétlés után a levegő után kapkodnak, mintha víz alatt edzünk.

Erkölcs: Ha gyakorlatot tanul, felejtse el, hogyan kell lélegezni. Csak lélegezzen és összpontosítson azokra az izmokra, amelyeknek működnie kellene.

"Kilégzés, amikor felmegy, belégzés, amikor lemegy".

Bizonyos mértékben ennek a mondatnak van némi igazsága.

De ahelyett, hogy használnánk az "emelés" és az "alacsonyabb" kifejezéseket, az emelés fázisait definiáljuk az excentrikus részként (amikor az izom kifeszül) és a koncentrikus részként (amikor az izom összehúzódik).

Általában erősebbek vagyunk, amikor kilélegezünk. Ezért sok harcművészeti szakember kilégzést ad ütéskor vagy rúgáskor. Próbáld meg az ellenkezőjét, és látni fogod, hogy az ütéseid messze nem lesznek intenzívek.

Ezért logikus lélegezzen be az excentrikus rész során, és kilégezze a koncentrikus rész alatt szubmaximális terhelések kezelésekor.

De amikor az út megnehezül, megváltozik a játék.

Maximális terhelések: Növelje a nyomást

Nehéz emelés esetén (a maximum 80% -a) megnő a sérülések kockázata. Ezért kritikus szempont, amelyet figyelembe kell vennünk, a gerinc stabilitása - ami szükséges ahhoz, hogy a hátad ne szakadjon ketté.

Ez különösen érvényes azokra a felvonókra, ahol a gerinc meg van terhelve, például guggolás, holtemelés, vállprés. És még inkább, ha sok súllyal és alacsony ismétléssel gyakorolod őket.

Ezekben az esetekben nagy hangsúlyt kell fektetni a légzés módjára - vagy mindenesetre arra, hogy hogyan ne lélegezzünk.

A szövetségesed növekedni fog intraabominalis nyomás (IAP). Ahogy a neve is mutatja, a hasban jelentkező nyomás (duh!). Előnye, hogy segít stabilizálni a gerincet és megakadályozza annak összeomlását a maximális terhelések kezelésekor (7).

Az egyik oka annak, hogy a súlyemelő övek segíthetnek abban, hogy lehetővé teszik magasabb IAP előállítását.

És hogyan lehet növelni? Nagyon egyszerű.

A Valsalva manőver

Alkalmazzon egy kis taktikát Valsalva manőver.

Zárt glottisszal való kilégzésre utal.

Köznyelvben nyomja meg és tartsa vissza a lélegzetét. Ha életében már székrekedés volt, akkor valószínűleg ismeri ezt a manővert.

Úgy találták, hogy segít növelni az IAP-t, ami növeli az egész test izomfeszültségét és stabilizálja a gerincet (8).

Most képzelje el, hogy guggolni fog. A légzés elemzéséhez osszuk el a felvonót három részre.

1. Felkészülés a felvonóra

  • Lélegezzen be a rekeszizmával, ahogy fentebb megtanulta.
  • Próbáljon erőteljesen kilélegezni, anélkül, hogy hagyná a levegőt.
  • Összehúzza a hasát, mintha valaki hamarosan megütne.

2. Excentrikus rész

  • Gyere vissza a lélegzetedet visszatartva.
  • Fogd össze a hasad, mintha holnap nincsen.

3. Koncentrikus rész

A feltöltés során két lehetőséged van:

  • Tartsa vissza a lélegzetét (Valsalva összesen).
  • Lélegezz ki lassan (részleges Valsalva).
  • Nyilvánvaló, hogy addig nem hagyja abba a hasának összehúzódását, amíg a rudat nem rögzítik az állványban.

Lássuk cselekvésben Klokovot.

Mielőtt elindítaná a felvonót, nézze meg, hogyan lélegzik a membránja.

Útmutató a légzéshez

Ha elkezd súlyokat emelni, felejtse el, hogyan kell lélegezni. Csak lélegezz. Mindenki más számára a következő pontok vezetik a hatékony légzést.

Almaximok betöltése

Lélegezzünk be az excentrikus rész során, és kilégezzünk a koncentrikus rész alatt.

Maximális terhelések

Lélegezzen be, próbáljon kilélegezni anélkül, hogy a levegő távozna, összehúzza a hasát, visszatartja a lélegzetét az excentrikus részben, és lassan, vagy visszatartja a lélegzetét a koncentrikus részben. Akkor is sikíthat, ha az alkalom indokolja.

Nagyon köszönöm, hogy elolvastad. Adja meg, hogy megossza, és hagyjon bármit, ami a fején megy keresztül a megjegyzésekben.

A szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk először a GMFitnessSystems.com oldalon jelent meg

1. Brown, P. I., Venables, H. K., Liu, H., de-Witt, J. T., Brown, M. R., & Faghy, M. A. (2013) Ventilációs izomerő, rekeszizom vastagság és tüdőfunkció világszínvonalú erőemelőgépekben. Európai alkalmazott fiziológiai folyóirat, 113 (11), 2849–55.

2. Ha, S., Kwon, O., Kim, S. és Choung, S. (2014). A normális légzési mintázat fontossága az egészséges emberek hasi üreges manőverében: kísérleti tanulmány. Sport rehabilitációs folyóirat, 23. (1), 12–7.

3. Reedman és mtsai. (2013). A LÉGZŐI IZOMKÉPZÉS HATÁSAI A TORNAK A TELJESÍTMÉNYRE: ASZTÉMATIKAI FELÜLVIZSGÁLAT META-ELEMZÉSEKKEL. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata, 27 (6).

4. Perri, M. A. és Halford, E. (2004). Fájdalom és hibás légzés: kísérleti tanulmány. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 8 (4), 297–306.

5. Kolar, P., Sulc, J., Kyncl, M., Sanda, J., Cakrt, O., Andel, R.,… Kobesova, A. (2012). A rekeszizom posturális funkciója krónikus derékfájdalommal és anélkül szenvedő személyeknél. A Journal of ortopédiai és sportfizikoterápia, 42 (4), 352–62.

6. Hodges, P. W., Gandevia, S. C., Saavedra, S. L., Donkelaar, P. Van, Woollacott, M. H., Lee, A. L.,… Kenny, D. T. (2014). Az intraabdominális nyomás változásai az emberi rekeszizom testtartási és légzési aktiválása során, 967–976.

7. Stokes, I. a F., Gardner-Morse, M. G. és Henry, S. M. (2010). Intraabdominális nyomás és a hasfal izomműködése: A gerinc kirakodási mechanizmusa. Klinikai biomechanika (Bristol, Avon), 25 (9), 859–66.

8. Hackett, D. A. és Chow, C.-M. (2013). A Valsalva manőver: hatása az intraabdominális nyomásra és a biztonsági kérdésekre az ellenállás során. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata/National Strength & Conditioning Association, 27 (8), 2338–45.

izmokért

Guillermo Muñoz személyi edző és táplálkozási tanácsadó. Fontolja meg, hogy a fitnesz túlmutat azon, hogy miként látja magát a tükörben, és vágya az, hogy segítsen elérni céljait, miközben tovább éli életét. Szereti a víz alatt lenni, olvasni egy csésze kávéval a kezében és játszani a kutyáival. Lépjen be, hogy köszönjön a Facebookon és a Twitteren