En español | A híres edző és a legkeresettebb szerző, Jorge Cruise nem szégyenlős, ha a hasi zsírról beszél, és arról, hogy ő, 40 évvel ezelőtt túlsúlyos évvel ezelőtt, sokat cipelt belőle. "A hasi zsír bármilyen korban magabiztosságot rabol el tőlünk" - mondja Cruise, aki nagyon lapos hassal közeledik az 50-hez. "De ennél is inkább a derékvonalunk az üdvösségünk, különösen az életkor előrehaladtával. Zsír lehet a csípőn, a fenéken és a karon, és még mindig viszonylag egészséges lehet. De ha hasi zsír van, akkor ez az egészségére is hatással lesz.".

lehet

A kutatók egyetértenek: A hasi zsír, nevezetesen a zsigeri zsír, káros az egészségére. Ez a hasi területen található zsír olyan egészségügyi problémákat okozhat, mint a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák, a demencia és agyvérzés. Sőt, ez az idő előtti halál indikátora.

Ez az a fajta zsír, amely emberek millióinak egészségét érinti az országban, és a National Institute of Health kutatói szerint az Egyesült Államokban a felnőttek több mint 50% -a harcol ellene.

Ha a hasa kilóg, akkor valószínűleg egyikük, bár pontosabb módszer annak megállapítására, hogy fennáll-e a veszélye, a mérőszalag kivétele. A nőknél a 35 hüvelyk vagy annál nagyobb, a férfiaknál a 40 hüvelyk vagy annál nagyobb derékvonal a gyenge hasi zsír indikátora.

Szakértők szerint a hasi zsírtól való megszabadulás egyetlen módja a holisztikus életmód, amely magában foglalja az étrendet és a testmozgást is. "Az ideális megközelítés az életmód általánosított megközelítése, amely magában foglalja a teljes ételek kiegyensúlyozott étrendjét, rostokban gazdag, rendszeresen aktív, elsőbbséget élvez az alvás, nem iszik túlzottan és kezeli a stresszt" - mondja Cynthia Sass, magángyógyász dietetikus aki távolról dolgozik az ügyfelekkel, és a szellemi és fizikai teljesítmény, valamint a hosszú élettartam táplálkozására specializálódott.

Végezzen gyakorlatokat a hasi zsír megszabadulása érdekében

Kimutatták, hogy a rendszeres és következetes kardio- vagy aerob testmozgás, például séta, futás és úszás segíti a kalóriák és némi zsírégetést. De a nagy intenzitású szakaszos edzés (HIIE) - más néven nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) - hatékonyabb módszer a testmozgásra, és kevesebb idő alatt több eredményt ér el.

A HIIT a kardiovaszkuláris edzés egy olyan formája, amely váltakozva rövid, magas és alacsony intenzitású testmozgást jelent az edzés ideje alatt, amely általában 30 perc vagy kevesebb. Ez a fajta intervall edzés magában foglalja a lassú tempójú gyalogolást vagy futást, majd gyorsítását, majd megismétlését. Ez magában foglalhatja az aerob, katonai stílusú kerékpározást, vagy a lassú vagy közepes intenzitású és nagy intenzitású mozgások bármilyen kombinációját.

"A nagy intenzitású intervall edzés a zsírégetést egész nap aktiválja, így nyugalomban éget" - mondja Cruise, a A hasi zsír kúra. Cruise napi nyolcperces edzést javasol, amely váltakozva alacsony intenzitású és nagy intenzitású jógamozgásokkal segíti az anyagcserét, a zsírégetést és a súlycsökkentést. "A HIIT jóga ugyanazokat az anyagcsere előnyöket nyújtja Önnek, mint a hagyományos súlyzós edzés és a kardió - mondja Cruise -, de anélkül, hogy edzőterembe járna, vagy drága berendezésekbe fektetne be, és ami a legfontosabb, ugyanolyan sérülésveszély nélkül.".

Az is számít, hogy mit eszel

"Nem lehet túlélni a rossz étrendet" - mondja Michele Promaulayko, a szerző Cukormentes 3: Az egyszerű 3 hetes terv több energiához, jobb alváshoz és meglepően könnyű fogyáshoz! (2019). "Az egészséges táplálkozás és a testmozgás nagyszerű társ." Így változtathatja étrendjét egy laposabb has után 50 után:

Csökkentse a cukrot

A Promaulayko szerint a cukor - különösen az étrendben rejtett cukor - a zsír és különösen a hasi zsír egyik fő oka. "A felesleges cukor nagy oka a hasi zsírnak és általában a zsírnak, mivel csak kevésre van szükségünk az energiához. A többit zsírként tároljuk. És a valóság az, hogy sokkal többet fogyasztunk, mint amennyire szükségünk van hozzáadott és rejtett cukrok révén, "mondja Promaulayko. "Csak a napi kalóriáink 10% -át fogyasztjuk cukorból, de a napi kalóriáink körülbelül 40% -át cukorból fogyasztjuk.

Sass azt is javasolja, hogy csökkentse a cukor mennyiségét üres szénhidrátok formájában, például süti, fánk, muffin és fehér kenyér, amelyek mind hozzájárulnak a hasi zsírhoz.

Fogyasszon növényi étrendet

Sass egészséges, kiegyensúlyozott, növényi étrendet javasol. "Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag növényi élelmiszerek - például avokádóolaj és avokádó, extra szűz olívaolaj, teljes mediterrán olajbogyó, valamint olíva püré, dió és dióvaj - az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként. Segíthetnek a hasi zsír csökkentésében" mondja. Kimutatták, hogy ezek az egészséges zsírok javítják az inzulinérzékenységet és csökkentik a gyulladást, két olyan állapotot, amely a hasi zsírhoz is kapcsolódik - teszi hozzá.

A hüvelyesek, a bab, a lencse, a borsó és a csicseriborsó kifejezés egy másik fontos élelmiszercsoport, mondja Sass. "A hüvelyesekben található rost és növényi fehérje egyedülálló kombinációja kiváló élelemgé teszi a vércukorszint és az inzulin szabályozását" - mondja. "Kimutatták, hogy a hüvelyesek segítenek csökkenteni a testzsírt, és az azokat rendszeresen fogyasztók derékmérete kisebb, és az elhízás kockázata több mint 20% -kal alacsonyabb.".

A kutatás azt is kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó emberek több hasi zsírt veszítenek, mint azok, akik finomított gabonát fogyasztanak. "A teljes kiőrlésű fogyasztók javulást tapasztaltak a C-reaktív fehérjében, a gyulladás vérmarkerében, amely a hasi zsírhoz kapcsolódik" - mondja Sass, hozzátéve, hogy az oldható rost is kulcsfontosságú. "Egy tanulmány kimutatta, hogy az oldható rostok napi elfogyasztott 10 gramm növekedése után a zsigeri zsír csaknem 4% -kal csökkent öt év alatt" - mondja Sass. "A hüvelyesek kiváló forrás. Az oldható rostot szolgáltató egyéb élelmiszerek közé tartozik a narancs, az alma, a körte, a füge, a brokkoli, a kelbimbó, az édesburgonya, a zab és az avokádó.".

Próbálja ki a szakaszos böjtöt

Sokféle van; a korlátozott étkezéstől (az étkezési idő korlátozása napi bizonyos időtartamra) az alternatív napi böjtölésig, ahol a kalóriák heti két egymást követő napon 500 vagy 600-ra korlátozódnak, a rövid, folyamatos böjtökre - mondja Sass. "Kimutatták, hogy az időszakos böjt segít csökkenteni a hasi zsírt" - mondja. De mit eszel mikor ne a böjt a fogyás kulcsa.

Cruise maga is szakaszos éhgyomri étrendet követ, és azt mondja, hogy még soha nem érezte jobban magát. Böjtöljön 20 órán keresztül, és egy napi egy hagyományos ételt fogyasszon négyórás ablakon keresztül. 20 órás böjtje alatt úgynevezett "lapos gyomor ételei" vannak, amelyek lényegében rostokban gazdag chia-mag, mandulatej, avokádóolaj és természetes édesítőszer stevia keverékére korlátozódnak. "Ez csillapítja az éhséget anélkül, hogy megtörné a gyorsaságot" - mondja Cruise. "Az eredmény az, hogy soha nem vagy éhes, és lefogysz és hasi zsír".