növelni

Ami a sportteljesítmény javítását illeti, sokféle módszer és gyakorlat alkalmazható a gyakorlatban. Ma konkrét képzésekről fogunk beszélni növeli az izmok állóképességét amellyel több, mint nyilvánvaló javulás érhető el teljesítményében. Az alábbiakban részletesen látjuk:

Izom állóképesség vs izom erő

Nagyon gyakori, hogy összekeverjük az izmos állóképességet az izomerővel, és ezért úgy döntöttünk, hogy mindkét kifejezést meghatározzuk, hogy egyértelműek legyünk arról, miről beszélünk, amikor beszélünk. edzeni az izmos állóképességet.

  • Az ellenállás egy bizonyos cselekvés (tolás, emelés) hosszú ideig történő végrehajtására való képességre utal.
  • Izomerő esetén csak az adott cselekvés végrehajtásának képességéről beszélnénk, függetlenül annak végrehajtásának idejétől.

És mivel a két kifejezés közötti különbség már tisztázott, meglátjuk a az ellenállóképzés előnyei és néhány gyakorlatot, amelyeket beépíthet a rutinjába annak javítása érdekében.

Kitartó edzés

A kimerültség csökkentése és a sportteljesítmény javítása az ismétlődő dinamika és a hosszan tartó intenzív összehúzódás során az izomállóképesség edzésének célja.

Fontos tisztázni ezt az ellenállás egyik napról a másikra nem növelhető aki pedig mást mond neked, az egyszerűen csak megtéveszt. A időjárás A legjobb szövetséges az izomállóképesség növelése, mivel ez az izomrostok, a tüdő, a szív és az erek munkájától függ.

Az a folyamat, amelyet teste átél, hogy ellenállóbbá váljon:

  • A szív-keringési rendszer fejlesztése. A szív méretének növelése, a pulzus csökkentése és az artériás funkció optimalizálása néhány olyan dolog, amely megváltozik a testedben.
  • Növelje a tüdő kapacitását és az izomrendszer lassú rostjait.

Az izomállóképesség növelése azt jelenti, hogy a szív több oxigénes vért képes pumpálni a testbe a fizikai aktivitás során. Ez az ellenállás kulcsa.

Nos, a titok az, hogy egy sor gyakorlatot be kell építeni az ellenállást képző edzésbe, és előzetesen fel kell készíteni a testet táplálkozási szinten:

  • Kardiovaszkuláris gyakorlatok a teljes testellenállás növelése érdekében. Heti 3 és 5 alkalommal kell elvégeznie őket, 30-60 perces foglalkozásokon. Példa ezekre a gyakorlatokra: futás, úszás, séta.
  • Testtömeg-gyakorlatok. Vezessen be 20-30 perces rutint minden edzésbe. Ülések, guggolás, felhúzások, fekvőtámaszok ... sok olyan gyakorlat van, amely ebbe a kategóriába tartozik, és amelyek segítenek.
  • Fogyasszon fehérjét, mielőtt elvégzi az ellenállási edzést. Ez a legjobb módja annak, hogy energiát nyújtson izmainak, és ezt megteheti a tojás, a fehérje turmixok vagy az energiadarabok beviteléből.

Fontos, hogy ne vigyük túlzásba, hogy megtehessük végezzen 20 vagy 25 ismétlést az egyes gyakorlatok minden sorozatában.

Mivel arról van szó, hogy ösztönözze az izmokat az alkalmazkodásra, és meghosszabbítsa azt az időt, amely alatt fáradtság nélkül viseli el a sporttevékenységet, nagy mennyiségű sorozatot kell végrehajtania, rövid szünetek között. Javasoljuk, hogy ez a pihenés ne legyen hosszabb 45 másodpercnél.

Érdekelheti:

Gyakorlatok az izmos állóképesség megteremtésére

Futás vagy sétálás

Ha a fogyásról van szó, normális a habozás a futás vagy a gyaloglás között, de az izomállóképesség javításakor Bármelyik tevékenység kardiovaszkuláris testmozgásnak minősül, és egyformán fogja szolgálni a célját.

Sétálhat vagy futhat az utcán, vagy kipróbálhatja a futópadot az edzőteremben is.

Egy másik kardio tevékenység, amelyet beilleszthet a rutinjába, az az elliptikus kerékpár, amellyel ráadásul sport szinten több előnyt is élvezhet.

Végül az a fontos, hogy a gyakorlatokat forgassuk, tehát kocoghatsz 100 métert, majd visszasétálhatsz. Ne felejtsd el, hogy arról van szó, hogy a test ellenáll a fizikai tevékenységnek, anélkül, hogy kimerítené önmagát, és hogy izmaid pozitívan reagálnak a folyamatos mozgásra.

Azok, amelyek a legjobban megfelelnek egy futónak, többszörösek. Velük reprodukáljuk a boka, a térd és a csípő hármas kiterjesztésének gesztusát, amely a mozgáslánc, amelyet futás közben hajtunk végre. Beszélünk sajtóról, guggolásról (vagy elülső guggolásról), holtemelésről és csípőtolóról, hogy csak néhányat említsünk. Ezeknek kell lenniük a fő gyakorlatoknak azokon a napokon, amikor az edzőtermet elérjük. Kiegészítésként használhatunk más specifikusabb másodlagos térdhajlításokat és nyúlványokat (quadriceps és combhajlító/combhajlító gép), például.

ABS

A kardió gyakorlatokat egy másik testtömeg-sorozattal kell kombinálni, és a felülés az egyik legnépszerűbb, mind a kezdők, mind a haladóbb sportolók számára.

tudsz tartalmazzon egy különböző hasizom rutint: csomagtartó hajlítás, lábemelés stb. Jobban olvassa el útmutatónkat az abs meghatározásához, így kialakíthatja a jelenlegi ellenállásának megfelelő hasi rutint.

Guggolás

Hogyan lehet egy ilyen egyszerű gyakorlat annyira kimerítő?

A guggolás a lábak és a combok tonizálásának tökéletes gyakorlatává vált, és súlygal vagy anélkül is elvégezhető. Izmos állóképesség esetén a súly nélküli guggolással kezdheti, és idővel változik az egyik és a másik között.

Uralta

A testépítés szerelmeseinek egyik kedvenc gyakorlata. Itt az általános ajánlás pontosan megegyezik a többi gyakorlattal: változatosság, alacsony intenzitás és sok ismétlés.

Fekvőtámaszok

Gyakorlatban alkalmazhatja a különböző típusú fekvőtámaszokat (normál, gyémánt és széles karú) és mindegyikük különböző sorozatainak előadásával változhat.

Amint látni fogja, az izomellenállás edzésének titka nem más, mint a kardio gyakorlatok és a testerő gyakorlatok megfelelő kombinálása egy bizonyos módon: alacsony intenzitás, változatosság, nagy ismétlések és rövid szünetek.

Tehát mire vár, hogy csökkentse a fáradtságot edzés közben és növelje az izmok ellenállását?