A szénhidrátok gyakran rossz rap-et kapnak a táplálkozási világban, különösen, ha a fogyásról van szó. Mindazonáltal, a szénhidrátok nem az ellenség, hanem az egészséges és kiegyensúlyozott étrend alapvető elemei.
Nem minden szénhidrát egyforma, és meg kell különböztetnünk azokat, amelyek hasznára válnak a képzésünknek, és azokat, amelyek nem nyújtanak valódi tápértéket általános egészségi állapotunk szempontjából.
A legegészségesebb szénhidrátok azok, amelyeket nem finomítanak, vagy amelyek nem estek át semmilyen feldolgozáson, és közelebb állnak a természetes állapotukhoz - beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat (quinoa, barna rizs, zab).
A szénhidrátok nemcsak fő energiaforrásként működnek, hanem vitaminokkal és ásványi anyagokkal is ellátják, támogatják a bél egészségét, és rostot szolgáltatnak a vágyak csökkentésére és a vércukorszint szabályozására.
2 dolog történik, amikor megemésztjük a szénhidrátokat
Minden szénhidrátot (keményítőt vagy cukrot) glükózra bontunk.
- Amikor szénhidrátban gazdag ételt fogyasztunk, például teljes kiőrlésű pirítóst vagy barna rizst, testünk glükózzá alakítja, amely aztán a véráramba kerül. Amikor a glükózszintünk emelkedik, testünk elküldi az inzulinhormont, hogy ezt a glükózt energiára használja fel, vagy glikogénként tárolja a májban vagy az izmokban későbbi felhasználásra.
- Ha egyszerre túl sok finomított vagy egyszerű szénhidrátot fogyasztunk, növeljük a vércukorszintet, azonnali tüskét és gyors esést okozva fáradtnak érezzük magunkat (más néven "cukorösszeomlás"). A komplex szénhidrátok viszont rostot tartalmaznak, és nem okoznak azonnali emelkedést a vércukorszintben. Ehelyett ezek a komplex szénhidrátok hosszabb emésztést igényelnek, a nap folyamán lassabb az energia felszabadulásuk, és elősegítik a vércukorszint egyensúlyát, hogy minimalizálják az extra cukor utáni vágyakat.
A vércukorszint-emelkedések és -lejtések ilyen hullámvasútjának elkerülése érdekében a legjobb elkerülni a finomított szénhidrátokat, minimalizálni az egyszerű szénhidrátok mennyiségét, és rendszeresen beépíteni az összetett szénhidrátok egészséges formáit.
A rostban gazdag minőségi szénhidrátok nemcsak feltöltik az energiát, hanem segítenek szabályozni a vércukorszintet, miközben csökkentik a test zsír- és koleszterinfelszívódását.
Összetett szénhidrátok
Keményítő és a rost A komplex szénhidrátok egészséges formái, sok glükózmolekulát tartalmaznak. Míg a keményítő glükózra bomlik és felszívódik, nem tudjuk megemészteni a rostmolekulák közötti kötéseket, lehetővé téve, hogy emésztés nélkül mozogjon a gyomor-bél traktusunkon.
A rost kulcs az emésztés lassításához, és lehetővé teszi a test számára a hulladék és a méreganyagok eltávolítását. Ezek az alacsony glikémiás szénhidrátok - beleértve zöldségek, gyümölcsök, quinoa, barna rizs és hüvelyesek - ne okozzon azonnali vércukorszint-emelkedést. Az összetett szénhidrátok teljes formája minimálisan feldolgozott, és ideális edzés utáni étel az elvesztett energiatárolók feltöltésére és a helyreállítás elősegítésére.
Egyszerű szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátokat "egyszerű cukroknak" is nevezik. Általában magas a glikémiás indexük, és a vércukorszint emelkedéséhez vezetnek. Az azonnali energián kívül az egyszerű cukrok nem tartalmaznak tápanyagokat, és általában "üres kalóriáknak" számítanak. A feldolgozott élelmiszerek hozzáadott cukrot tartalmaznak az íz javítása érdekében, de a túl sok cukor extra vágyakozáshoz és túlzott kalóriabevitelhez vezethet.
Mit kell kerülni
Finomított vagy feldolgozott szénhidrátok
- Finomított cukor (magas fruktóztartalmú kukoricaszirup stb.)
- fehér kenyér
- Kukorica
- Tészta (nem teljes kiőrlésű)
- Fehér kenyér szendvicsek
- Feldolgozott gyümölcs (lekvár cukorral vagy gyümölcs szirupban)
- Zselés bab
- Édesített joghurt
- Reggeli müzlik
- Frissítők
- Hasábburgonya
- Fagyott
- Crackerek
Mit kell beletenni
Jobb a teljes ételeket választani a feldolgozott élelmiszerek helyett, mind a sovány fehérjéket, mind az egészséges zsírokat belefoglalva a teltségérzet és a cukrok helyes egyensúlyának fenntartása a vérben.
A szupermarketben vásárolva mindig érdemes ellenőrizni a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minőségi szénhidrátot választanak:
- Egyél teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű vagy rozskenyeret
- Mesterséges színezékek vagy hozzáadott cukor vagy tartósítószer nélküli termékek
- Cserélje le a gyümölcsleveket az egész gyümölcsökre, mivel ezek több rostot és kevesebb cukrot tartalmaznak
- A fehér kenyeret cserélje ki teljes kiőrlésű kenyérre, amely több rostot tartalmaz és finomított cukrot nem tartalmaz.
- Cserélje a burgonyát hüvelyesekre, mivel ezek minőségi fehérjeforrást is tartalmaznak, és lassabban emészthetőek a vércukorszint stabilizálása és a teltségérzet elősegítése érdekében.
- Cserélje a fehér rizst quinoára vagy zabpehelyre
Ha tájékozottabb szeretne lenni, javasoljuk, hogy nézze meg az erről szóló bejegyzésünket HOGYAN OLVASSA EL AZ ÉLELMISZER CÍMKÉIT hogy a hozzáadott cukrok ne erőltessék meg.
- Hogy áll a fitneszguru - Infobae titkos étrendje
- Hogyan lehet az étrendbe bevinni az édességeket
- Alacsony szénhidráttartalmú diéta - Hogyan működik, menü és tippek - Mundo Buena Forma
- Hogyan vegye be a chia magokat az étrendbe
- Hogyan lehet a quinoát bevinni a napi étrendbe, hogy ebédig elégedett legyen MAG MAG