Maricarmen Grisolía - PhD, dietetikus-táplálkozási és tanúsított táplálkozási edző
A fitnesz világ beleegyezése a tejsavófehérje, a tejsavófehérje vagy a tejsavófehérje 100% -ban ajánlott étel mindenkinek, aki akar fogyni, miközben fenntartja (vagy növeli) izomtömegét.
Nagyon jól emlékszem. A szeme nyitva volt, mint két csészealj, és tele volt csillagokkal, mint egy japán rajzfilmfigura.
Most tudtam meg a tejsavófehérje vagy tejfehérje, varázslatos sportkiegészítő por, amely amellett, hogy természetes, megszünteti a szorongást, segít a fogyásban és mindenekelőtt finom volt! Lehet igaz?
Nos, ma azért vagyok itt, hogy elmondjam neked, hogy igen, ez nagyon igaz. Bár csodaterméknek tűnik, a kutatásommal rájöttem, hogy a tejsavófehérje elég jól teljesíti ígéreteit, és ebben a megapostában megmutatom neked.
Következő Elmondom, hogyan is fogyaszthatja el így kihasználhatja annak minden előnyét, és egészségesen fokozhatja a fogyás érdekében tett erőfeszítéseit.
Mi a tejsavófehérje vagy a tejfehérje?
Ebben a videóban elmagyarázom, hogy mi a tejsavófehérje, mire való és hogyan használom. Ha egy kicsit tudományosabbnak tetszik a részletek és a magyarázatok, kattintson a játék gombra (és ha nem, akkor olvassa tovább, hogy az alábbiakban olvasható a gyakorlati rész).
Tejsavófehérje: hízol vagy fogysz?
Először is vegyük ki az útból ezt a nagyon zavaró pontot. Ha tejsavófehérjét szedek, attól kövér leszek vagy lefogyok? A rövid válasz az attól függ, hogyan veszed be. Mindkettőhöz használható.
Lévén, hogy ez étel fehérjében gazdag és hogy fő célja az, hogy segítsen optimalizálni a fehérjefogyasztást a nap folyamán, tudnia kell, hogyan lehet ezt a célnak megfelelően felvenni:
Lássuk részletesebben a részt tejsavófehérje a fogyáshoz, amelyre itt fogunk összpontosítani.
Hogyan lehet tejsavó fehérjét fogyni?
Évekkel ezelőtt azt gondoltam, hogy a zsírégetéshez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása azonnal felkelés után és közvetlenül edzés után.
Hittem abban, hogy akkoriban a testem "tápanyagtól mentes" (reggel az éjszakai böjt miatt, edzés után pedig a fizikai erőfeszítések miatt), és hogy rendkívül fontos, hogy minél előbb megadjam a szükséges tápokat amint lehet.
Ezt mondja a legtöbb cikk a tejsavófehérjéről, amelyet ott talál. És azt hittem, hogy teljes.
Valójában Angel (a férjem) és én elvittük a shakeret az edzőterembe, és az óra befejezése között nem telt el 5 percnél tovább, és már elvittük a tejsavónkat. Reggel, amikor felébredtem, majdnem a konyhába szaladtam, hogy elkészítsem a turmixomat, mielőtt még egy csepp vizet iszogattam vagy zuhanyozni mentem volna.
Meg voltam róla győződve, hogy ha nem teszem meg, akkor a testem "megeszi a saját izmaimat", vagy hogy az edzőteremben elvesztegetem az "anabolikus ablak" elpazarlását, azt a különleges edzés utáni időt, amelyben izmaim vannak felszívja az összes fehérjét, amit adtam nekik, és erősek és sűrűek lesznek. Ma megtudtam, hogy e két hiedelem nem igaz,
Tulajdonképpen, a tejsavófehérje bevételének legjobb módja az, ha azt az étkezés normál részeként adja hozzá hogy egyszerű és gazdaságos módon növelje az Ön által fogyasztott fehérjék arányát.
A tejsavófehérje bevételének legjobb módja az, ha az étkezés normál részeként adja hozzá, hogy egyszerű és gazdaságos módon növelje az elfogyasztott fehérje arányát #tipsaludable
És nem én mondom, hanem a tudomány:
Ott azt találták a tejsavófehérje-kiegészítők étkezés közben történő fogyasztása hatékonyabb lenne a fogyáshoz (vagy a súlygyarapodás elkerülése érdekében), mint az étkezések közötti szedés, olyan gyakorlati terv betartása esetén.
A vizsgálat során kiderült, hogy azok, akik a tejsavót étkezés közben vették (és nem extra snackként), elérték:
"Azok az emberek, akik tejfehérje-kiegészítőket fogyasztanak étkezések között, harapnivalóként vagy snackként, kevésbé járhatnak sikerrel a testsúlyuk kezelésében"
- Wayne Campbell, a Purdue Egyetem táplálkozástudományi professzora.
Egy másik metaanalízis A tejsavófehérje-kiegészítés hatása a nők testösszetételének változásaira: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Táplálkozási Vélemények, 2018; DOI: 10.1093/nutrit/nuy017 '> 2, amelyet ugyanaz a kutatócsoport végzett, kifejezetten a nők, látni, hogy a tejsavófehérje és a testmozgás hogyan befolyásolta a testtömeg változását.
Megállapították, hogy bár a tejsavófehérje fogyasztása nagyon szerény izomtömeg-növekedést támogatott, ez nem befolyásolta a zsír csökkenését, és hogy ez az izomtömeg-növekedés csak ellenállási edzés (súlyokkal) és diéta jelenlétében létezett. a fogyásra összpontosított.
Más szóval, ha nő vagy, és tejsavófehérjét szeretnél bevenni a fogyáshoz, neked kellene megfelelő táplálkozási és erőnléti edzéssel kísérje hogy jó eredményeid legyenek.
"Tejfehérje-kiegészítők szedése segíthet azoknak a nőknek, akik szeretnének egy kicsit javítani testösszetételükön, különösen fogyókúrás fogyókúrák esetén".
- Robert Bergia, a Purdue Egyetem táplálkozástudományi tanszéke.
Így nézve úgy tűnik, hogy nincs értelme elkezdeni a tejsavófehérjét szedni. Végül is nem csak azzal fog eredményt elérni, hogy elveszi, és ennyi.
De jó ötlet lehet, ha megbizonyosodni akar a megfelelő fehérjebevitelről. Végül is a fehérje a csillag makrotápanyag, amikor arról van szó felgyorsítja az anyagcserét és szabályozza az éhség szintjét.
A tejsavófehérje szedése megkönnyíti a fogyást, nem azért, mert a tejsavófehérje csodálatos, vagy önmagában is lefogy, hanem azért, mert növeli a fehérje fogyasztást.
Ez természetesen elérhető normál ételekkel, például tojással, csirkével, halzal vagy hússal. De a tejsavófehérje nagyon könnyen használható és olcsó 😉
Miután tisztázta a tejsavó nagy mítoszát ébredéskor és az edzés utáni időszakban, nézzük meg néhány ötletünket hogyan kell helyesen fogyasztani, ha a cél a zsírégetés:
4 módszer a tejsavófehérje bevitelére zsírégetésre és fogyásra
1. lehetőség: fogyasszon reggelit tejsavófehérjével
Személy szerint én inkább a meleg és sós reggelit részesítem előnyben (a tojás és a zöldség a kedvencem), de sokan szeretnek reggelire jó savófehérje alapú fehérjeturmixot fogyasztani. Kiváló ötlet lehet, főleg, ha nincs sok időd valami bonyolultabb főzésre.
Ebben az esetben ne feledje, hogy a shake-nek nemcsak fehérjét kell tartalmaznia, hanem azt is egyéb összetevők, amelyek zsírt, rostot és vitaminokat adnak hozzá, melyek az ideális reggeli nélkülözhetetlen tápanyagok a fogyáshoz és az alsó hasi zsírhoz.
Bár reggelizni nem elengedhetetlen a fogyáshoz, fehérjében gazdag reggeli elfogyasztása kiválóan alkalmas az éhség és a szorongás kezelésére a nap folyamán, és ezért az egyik fő szokás, amit tanfolyamaimon és edzői programjaimon tanítok.
Más emberek egy kis tejsavófehérjét adnak a kávéhoz. Mintha tejet fogyasztana a kávéval, és ezzel egyidejűleg növelné a reggeli fehérje szintjét. Jó ötlet 🙂
2. lehetőség: Fogyáshoz fogyasszon tejsavófehérjét vacsorára
A protein shake opció ebben az esetben is érvényes, amennyiben más összetevőket (például gyümölcsök, zöldségek, diófélék, avokádó stb.) Is tartalmaz, hogy teljes étkezés legyen belőle.
Általánosságban azt javaslom, hogy egy ebédnek megfelelő ételt fogyasszon vacsorára. Leginkább azért, ha fogyni akar, az a legjobb, ha ételeinek zöme szilárd (a rágás nagyon fontos), és hogy kerülje a kalóriatartalmú és édes ízű italokat.
Ebben az esetben más lehetőségek lennének: adjunk hozzá egy kis tejsavófehérje turmixot desszertként, adjunk hozzá joghurtot, levest vagy más készítményeket az étkezés fehérjetartalmának növeléséhez aznap.
Igen, reggelizhet vagy vacsorázhat tejsavófehérjével (és ez könnyebb, mint gondoltad)
3. lehetőség: Tejsavófehérje szorongás esetén
Számos szakértő javasolja a tejsavófehérje turmixokat a szorongás visszaszorítására. Valószínűleg a leghíresebb az egyik közülük Dr. Niomna Dieta Más Salomón Jakubowicz, akit pár éve örömmel interjúztam.
Mint már korábban említettem, az étkezések közötti fehérjeturmix hozzáadása nem segít a fogyásban, és valóban meghízhat. Mindazonáltal, ha szorongástól szenved és bizonyos esetekben természetesen sütikkel, süteményekkel, kenyérrel, édességekkel, chipsekkel vagy hasonló dolgokkal támadhatja meg magát Ezerszer jobb lesz, ha tejsavó-turmixod van (még akkor is, ha ez csak egy tejsavóval kevert tejsavó).
Mivel a tejsavó fehérjében gazdag, az éhséget nagyon gyorsan csillapítja. És mivel általában édes ízekkel érkezik, ez is megnyugtatja a vágyat, hogy más dolgokat egyen.
Így a "csodát" nem a tejsavó teszi, hanem az a tény, hogy elkerülni fogja a szemetet és túlzott mennyiségben. Ezekben az esetekben nagy segítség lehet a szorongás és a grogginess támadások kezelésében.
4. lehetőség: Tejsavófehérje általános összetevőként
Ma így fogyasztom a tejsavófehérjét. Hozzáadom néhány olyan recepthez, amelyek természetesen alacsony fehérjetartalmúak, ezáltal javítva táplálkozási profiljukat.
Ezt édes ételek esetén teheti meg:
Ezeket a muffinokat tejsavófehérjével készítettem, finom! (kattintson a recept megtekintéséhez)
És sós ételek esetében is:
Tejsavó fehérje nem rontja el a főzést így félelem nélkül használhatja. Valójában ipari szinten nagyon gyakori élelmiszer-adalékanyag.
Természetesen ne feledje ezt nagymértékben módosítja azoknak az ételeknek a textúráját, amelyekhez hozzáadod. Tehát, ha el akarja kerülni a kulináris katasztrófákat, akkor otthon kell kísérleteznie, vagy olyan recepteket kell keresnie a tejsavófehérjével, amelyeket más emberek már teszteltek, például ezeket a ProteinPow-tól, amelyek nagyon jók (angolul).
Mennyi tejsavófehérjét kell bevennem és milyen gyakran?
Ez nagymértékben változni fog attól függően, hogy mit eszel naponta, és a céljaidtól. A tejsavófehérje mindenesetre az étrend kiegészítője legyen, nem pedig a fő része.
A tejsavófehérjének kiegészítenie kell az étrendjét, nem pedig a #healthytips fő részében
Mindig otthon van, és főleg hozzávalóként használom, amikor palacsintát vagy palacsintát készítek (ami általában kevés fehérjetartalmú étel), és Angel (férjem) naponta egyszer extra snackként veszi fel, mert izomtömeg növelésére törekszik.
Én is készítettem ezeket a palacsintákat tejsavófehérjével (kattints a recept megtekintéséhez)
javaslom neked ne gördítsen grammban vagy pontos mennyiségben gondolkodni. Erre csak azoknak a sportolóknak és embereknek van szükségük, akik edzenek a fitnesz test elérése érdekében, és akik főleg csirkét, főtt rizst és brokkolit esznek (nem viccelnek).
Az olyan közönséges halandók esetében, mint te és én, akik bár szeretjük a fitnesz test ötletét, ettől meglehetősen messze vagyunk, és ügyvezető, elfoglalt és stresszes életet élünk, a kalóriák számolása kudarchoz vezet és ha túl sok információ van gramm fehérjéről, szénhidrátról vagy zsírról, nem lesz hasznos (bízz bennem, voltam ott, ahol az).
Egyszerűen, ha egy nap tudja, hogy hiányzik némi fehérje az elfogyasztott étel típusa miatt, akkor használhat egy vagy fél adag tejsavófehérjét (hozzáadva egy készítmény összetevőjeként vagy desszertként).
Ha fogyni akar, a legfontosabb dolog (mire kell összpontosítania) az ételek, amelyeket minden nap elfogyaszt a hetek és hónapok alatt - és nem egy külön kiegészítő.
De ha pokolian hajlandó volt tejsavófehérjét használni az összes csodára, amit hallottál róla, akkor használd úgy, ahogy az imént mondtam., hozzá az étkezéshez, amikor praktikusnak vagy kényelmesnek tűnik, és látni fogja, hogy kihasználhatja annak előnyeit anélkül, hogy félne attól, hogy elcseszi, és végül kidobja a pénzét a szemétbe vagy - ami még rosszabb - elhízik, amikor fogyni akart.
Ha nem adja át napi adag minden rendben lesz, nem azért, mert rossz egynél több adag bevétele, hanem azért, mert elengedhetetlen, hogy változtasson a fehérjeforrásokon, és hogy ne egész étrendjét alapozza meg kiegészítéssel (sem ez, sem más).
Néhány további kérdés
Szedhetem-e tejsavófehérjét akkor is, ha nem sportolok?
Természetesen, ha elolvassa a bejegyzést, akkor már látta, hogy ennek semmi köze a testmozgáshoz, tehát nem számít. Különösen a fent jelzett módon, és emlékezem arra, hogy ez nem egy csoda kiegészítő, hanem egy normális étel, hogy nem csak akkor érheti el az eredményét, ha beveszi (megint nem tesz csodát), és hogy figyelembe kell vennie a az általános étrend.
Ha azt szeretné, hogy "csodatabletta" stílusban vegye be, akkor egyáltalán nem ajánlom.. Sem a savó, sem semmi. Kezdje jobban, ha megváltoztatja a fogyás folyamatának megközelítését, mert egy "csodatermék" mentalitással pazarolja az idejét (és a pénzét), és soha nem fog tartós eredményt elérni.
(Kijött téged szidva, de szeretettel van
Mindenesetre Nem ajánlott, hogy tejsavófehérje turmixot vegyen be az edzéshez. Ez nem segít a fogyásban, és csak azok számára használható, akik hízni akarnak.
Mindig azt hitték, hogy edzés után inni kell egy tejsavófehérje turmixot. de az az igazság, hogy ez nem segít a fogyásban, és csak akkor hasznos, ha hízni akarsz #mitosfitness
A tejsavófehérje bevétele az izomtömeg növelése érdekében?
Ha akarod izomtömeg gyarapodása naponta nagy mennyiségű kalóriát kell fogyasztania, amelynek nagy része fehérjéből származik.
A testépítők tejsavófehérjét használnak ennek a követelménynek a teljesítéséhez, naponta három-hat adagot fogyasztanak.
Szedhetem-e tejsavófehérjét, ha cukorbetegségem, pajzsmirigy alulműködésem vagy tejérzékenységem van?
Cukorbetegség és hypothyreosis esetén nincs probléma. A tejsavófehérje megint egy fehérjében gazdag természetes élelmiszer, amely megegyezik pár tojással vagy csirkemellel, és ha megeszi segít elkerülni más hizlaló vagy egészségtelen dolgok fogyasztását akkor tökéletes.
Talán csak cukorbetegség esetén vegye figyelembe ezt a tejsavófehérje hiperinsulinémiás (emeli a vér inzulinszintjét). Ha inzulinkezelésben részesül, ezt érdemes megvizsgálnia orvosával és/vagy táplálkozási szakemberével.
(És általában konzultáljon szakorvosával, aki ismeri az esetét, és megmondja, hogy személyesen kerülnie kell-e ételt).
A tejtermelés intoleranciája esetén egyes márkáknál nagyon alacsony a laktózmennyiség, és emésztőenzimeket is tartalmaznak, amelyek segíthetnek.
Mindazonáltal, ha intoleranciája vagy allergiája van a tej összetevőivel szemben a legbiztosabb az lenne, ha növényi fehérje-kiegészítőt fogyasztanánk, és így elkerülnénk a problémákat. Ezek alapján vannak rizs, csicseriborsó, borsó, kender vagy különféle keverékek. Vannak szója alapúak is, de ezeket nem ajánlom (ez egy másik történet, amelyet egy másik alkalommal elmesélnek.). Táplálkozási minősége nem azonos a tejsavóval (és nem is ugyanaz az íze), de fehérjeszinten egyenértékűek.