A hozzáadott cikk nem érhető el. Válasszon másik terméket vagy változatot.
A hozzáadott cikk nem érhető el. Válasszon másik terméket vagy változatot.
- Rajt
- hírek
- Tabata edzés: A tökéletes gyakorlat a zsír gyors elégetéséhez
Dátum
Írta
Írta: Cynthia Ríos - 2020. augusztus 20
Három szótag, négy perc és maximális edzéshatékonyság - ez Tabata. Ez a japán fitnesz trend egy HIIT (magas intenzitású intervall edzés) program, amely felépítésének és rövidségének köszönhetően sokunk számára tökéletes, akik otthon dolgozunk.
Az alapelv a test minden olyan régiójára alkalmazható, amelyet edzeni szeretne: 20 másodperc nagyon intenzív testmozgás nyolcszor váltakozik 10 másodperces pihenéssel. A pihenési intervallumok rövidebbek, mint az aktív fázisok, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatok egyre nehezebbek lesznek az Ön számára, de ez végül a maximális hasznot fogja eredményezni.
A Tabata edzéselv további előnye a változatossága: sok gyakorlatot végezhet, és kombinálhatja őket, ahogyan szeretné, attól függően, hogy milyen izomcsoportokon szeretne dolgozni. Tehát légy kreatív! Kezdésként azonban három edzést biztosítottunk Önnek.
# 1 láb
A láb edzés különösen a fenék és a comb izmainak edzésében segít. Mint minden Tabata edzésnél, ezenkívül 12–24 órán át sok zsírt és kalóriát éget el, köszönhetően az „utánégető hatásnak”.
Tüdő
A tüdő a farizmok egyik legjobb gyakorlata. Az egyensúlyán is dolgoznak, amelyet különösen az első néhány kísérlet során észrevesz.
1.- Tegyen egy lépést előre egyik lábával. Az edzendő láb a felsőtest előtt van, a másik láb mögött.
2.- Hajlítsa meg a lábát, amíg az első comb párhuzamos a talajjal. A hátad egyenes marad. Csak a lábad mozog. Belégzés, amikor lejön, és kilégzés, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Tipp: Ha ez az alapverzió túl könnyű az Ön számára, akkor visszatérés előtt néhány másodpercig tarthatja a pozíciót a legalacsonyabb ponton, vagy adhat hozzá egy súlyzót vagy súlyzót egy kis extra súly érdekében.
Ugró emelők
Az ugrások klasszikus gyakorlatok, amelyekre mindannyian emlékezünk gyermekkorunkból. Igazi zsírégető hősök, és teljes testmozgásként könnyen integrálhatók a Tabata edzésbe.
Hogyan kell csinálni ugró emelők:
1.- Álljon fel egyenesen, a lábaival egymás mellett, a karjaival pedig a test oldalán.
2.- Ugorjon a levegőbe, terítse szét a lábait, hogy azok kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, emelje fel a karjait oldalirányban, és tapsolja meg kezét a feje felett.
3.- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
# 2 mag
Erősítsd a magodat! Alapvető edzésünk elsősorban a rectus abdominis izom magterületeit edzi. Ez segít a hatos csomagolásban, javítja a testtartást és jó alapot teremt minden komplex mozgáshoz.
ABS
A hasizom klasszikus gyakorlatok. A felülésektől függően megerősítheti az összes hasizmát: a végbél és a keresztirányú hasi és a belső és külső ferde, valamint a hátsó hasizmokat. Itt mutatjuk be az „abszolút kerékpáron”. Szokatlan neve eredete nyilvánvalóvá válik, ha ezt a gyakorlatot elvégzi.
Hogyan kell ülni kerékpáron?:
1.- Feküdj a hátadon hajlított lábakkal és a padlóval a padlón, kissé szélesebb, mint a csípőd egymástól.
2.- Erősítse meg a hasi izmokat, és húzza a köldöket a gerinc felé.
3.- Hajlítsa meg a könyökét, és tegye a kezét a nyaka mögé.
4.- Emelje fel kissé a fejét, a karját és a hát felső részét.
5.- Fordítsa kissé balra a fejét és a vállát, miközben a bal térdét a jobb könyöke felé húzza, hogy mindketten a test közepén érjenek.
6.- Helyezze vissza a test felső részét, a karokat és a lábakat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a test másik felével. Ne feledje: Ügyeljen arra, hogy állandó testfeszültséget tartson, és a hátát tartsa egyenesen. A hát alsó része folyamatosan a padlón marad.
Olló
És egy másik gyakorlat, ahol a név jól jelzi a mozgás típusát: olló. Nagyon hatékonyak különösen az alsó hasizmok megmunkálásában.
Ollók készítése:
1.- Feküdj a hátadon, ideális esetben egy szőnyegen.
2.- Emelje fel a lábát körülbelül 30 ° -os szögben. A lábad kinyújtott és a térd kissé behajlított.
3.- "Ollómozgást" végezzen a lábaival: felváltva mozgassa felfelé és lefelé a lábait. Minél nagyobb a mozgás, annál intenzívebb a gyakorlat. Hogy kissé felrázzam a dolgokat: ahelyett, hogy a lábainkat mindig egymás fölé mozgatnánk, kissé keresztbe is tehetjük őket úgy, hogy az egyik láb felváltva a másik tetején legyen.
# 3 Teljes test edzés
Ezekkel a fitneszfegyverekkel valóban elindíthatja a keringést - komplex teljes testű gyakorlatok. Akik nem verítenek izzadságot négy perces Tabata-edzés után, biztosan nem a megfelelő intenzitással mozogtak!
Hegymászók
Készen állsz a mászásra? Még akkor is, ha ezt a gyakorlatot a völgyben végzi: hegymászókkal biztosan eléri edzésintenzitásának csúcsát. Ez a gyakorlat gyakorlatilag minden Tabata edzés része, mert viszonylag könnyű és különösen gyors.
Hogyan kell csinálni a hegymászókat?
1.- Kezdje fekvőtámaszban: támassza testét a lábujjaira, karjait kinyújtva, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A bokád, a csípőd, a vállad és a fejed egyenes vonalat alkotnak.
2.- Húzza előre a bal térdet, gyorsan, de irányíthatatlanul, a lehető legközelebb a bal könyökhöz, csípő emelése nélkül.
3.- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a jobb lábbal.
Ne feledje: Csak a lábak mozognak, a karok mindig kinyújtottak maradnak. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során folyamatosan megőrizze a hasizmainak feszültségét, hogy összhangban maradhasson a lábaival és a felsőtestével, a fent leírtak szerint.
Burpees
A Burpees lehet a legnagyobb fizikai kihívás, amely a Tabata edzés része. De a kifizetés magas kalóriakiadás és alapvetően az összes nagy izom stimulálása.
Hogyan kell csinálni a burpeeket?:
1.- Kezdje ezt a komplex gyakorlatot felállva, kissé szétválasztott lábbal.
2.- Leguggoljon, és tegye a kezét egymás mellé a padlóra.
3.- Rúgja vissza a lábait, hogy a push-up helyzetbe kerüljön. Tegyen egy fekvőtámaszt, és rövid ideig pihentesse mellkasát a padlón.
4.- Nyomja fel a karjait, és ugorjon vissza a guggoláshoz.
5.- Tegyen egy guggolást kinyújtott karokkal és testtel: ugorjon magasan a levegőbe, és tapsolja meg kezét a feje felett.
6.- Ismételje meg az 1–5. Lépéseket.
Ne feledje: a törzs és a farizmok testfeszültsége a gyakorlat során feltétlenül szükséges. A túlzott feszültség elkerülése érdekében ne hajlítsa le túlságosan a térdét süllyesztéskor. Először különösen lassabban kell elvégeznie ezt a gyakorlatot, hogy teljes mértékben a technikára koncentrálhasson.
Tabata és háttere
Dr. Izumi Tabata professzor fejlesztette ki az olimpiai gyorskorcsolya-csapat hatékonyabb kiképzésére. A Tabata Japánból származik. Az extrém intenzitású rövid szakaszok és a rövid szünetek valóban beindítják a zsírégetést. Ezenkívül ez a fajta edzés erősíti az izmokat és a szív- és érrendszert.
A Tabata edzés: hatékony és rugalmas
Testreszabhatja Tabata edzését fitnesz szintjéhez, és egyszerű gyakorlatokkal kezdheti. Később hozzáadhat még kihívást jelentő gyakorlatokat a nehézségi szint növelése érdekében. Légy kreatív! A Tabata edzéshez nincsenek kötelező gyakorlatok vagy külön sorrend. De meg kell győződnie arról, hogy az edzés előtt fel kell melegednie a sérülések elkerülése érdekében.